Os incribles beneficios do exercicio aeróbico para o corpo!

Se es alguén ao que lle gusta manterse saudable e en forma, probablemente che resulten familiares as palabras "exercicio aeróbico". Quizais xa esteas a facer este exercicio ou quizais esteas a pensar en comezar. Que é exactamente este exercicio aeróbico? Por que son tan bos para os nosos corpos? Falemos de todo isto en detalle e de forma sinxela hoxe.

Que é exactamente o exercicio aeróbico?

En poucas palabras, o exercicio aeróbico é calquera actividade física que empregue os grandes grupos musculares, realizada de forma continua e a un ritmo determinado. Cando fas este exercicio, a túa respiración e a túa frecuencia cardíaca aumentan lixeiramente. A palabra "aeróbico" significa "con osíxeno". Isto significa que cando fas este exercicio, usas osíxeno para producir a enerxía que os teus músculos necesitan para funcionar. Noutras palabras, a túa respiración controla a cantidade de osíxeno que necesitan.

Cal é a diferenza entre o exercicio aeróbico e o anaeróbico?

Ambos están relacionados coa forma en que os nosos corpos producen enerxía.

• Exercicio aeróbico: implica producir enerxía «con osíxeno». Cando se fai exercicio sostido e de alta intensidade que aumenta a frecuencia cardíaca, as células usan osíxeno para producir enerxía. Un exemplo é camiñar a paso lixeiro.
• Exercicio anaeróbico: significa "sen osíxeno". Nos exercicios nos que te esforzas moito durante un curto período de tempo (por exemplo, levantar pesas, correr a toda velocidade), as células producen enerxía sen osíxeno. Adoitan ser exercicios de alta intensidade.

Cales son exemplos de exercicios aeróbicos?

Hai moitos tipos de exercicio aeróbico. Vexamos algúns dos máis comúns:

• Camiñar ou trotar
• Ciclismo
• Uso de equipamentos cardiovasculares
• Natación

Camiñar ou trotar

Camiñar é o exercicio aeróbico máis sinxelo e doado que podes facer. Podes variar a intensidade deste exercicio segundo o teu nivel de condición física. Por exemplo, se estás a comezar, podes camiñar rapidamente e, unha vez que te acostumes, podes aumentar a velocidade. Trotar é máis rápido que camiñar, pero máis lento que correr. Non obstante, trotar pode exercer un pouco máis de presión sobre as articulacións que camiñar. Polo tanto, se tes algún tipo de discapacidade, trotar non é unha boa idea. Non require ningún equipo especial máis alá dun bo par de zapatos. Podes camiñar ao aire libre ou no interior (nun centro comercial, nunha pista cuberta ou nunha cinta de correr). Polo tanto, pódese facer facilmente durante todo o ano. Se estás a comezar un programa de exercicios, camiñar é unha gran opción.

Ciclismo

O ciclismo tamén é un bo exercicio aeróbico. Podes facelo nunha bicicleta normal ou nunha bicicleta estática no ximnasio. Podes variar a intensidade do teu adestramento aumentando o axuste da bicicleta estática ou montando en bicicleta por unha estrada con pendente ou empinada. O ciclismo é estupendo se tes problemas nas articulacións como a artrite. Non exerce tanta tensión mecánica nas costas, cadeiras, xeonllos e nocellos como camiñar, e dálle un bo exercicio ao teu corazón. Non obstante, se fas ciclismo ao aire libre, o tempo ás veces pode interferir co teu adestramento.

Equipamento cardiovascular

Un aparello cardiovascular é un tipo de máquina que aumenta a frecuencia cardíaca mentres continúas realizando o mesmo tipo de movemento. Algúns exemplos son:

• Máquina de remo
• Subidores de escaleiras
• Máquina elíptica
• Cinta de correr

Podes atopar estas máquinas no teu ximnasio local ou podes mercar unha para a túa casa. Non obstante, son bastante grandes e ocupan moito espazo na casa. Dado que hai moitos tipos diferentes de máquinas de cardio, é unha boa idea probalas primeiro nun ximnasio ou centro de fitness. Deste xeito, saberás que máquina che gusta máis e cal exerce menos presión sobre os puntos débiles do teu corpo. O teu médico tamén pode recomendarche o tipo de máquina de cardio que mellor se adapte a ti.

Natación

A natación é un exercicio de moi baixo impacto. Empregas os brazos e as pernas para impulsarte pola auga. Nadar en augas abertas é máis intenso que nadar nunha piscina. Se tes dor nas articulacións, os exercicios aeróbicos acuáticos e o camiñar na auga son boas opcións. A flotabilidade da auga reduce a presión sobre as articulacións. Se estás nadando ou participando en actividades acuáticas, é importante asegurarte de que realizas estas actividades nun lugar onde haxa un socorrista para axudar en caso de emerxencia.

Que beneficios obtemos do exercicio aeróbico?

Estes son os beneficios que obtés ao facer exercicio aeróbico:

• Constrúe ósos máis fortes.
• Mellorarán a túa forza muscular, a túa resistencia e a túa flexibilidade.
• O equilibrio do teu corpo mellora.
• A túa función mental aumenta. Imaxina, a túa cabeza séntese clara.
• Axuda no control e/ou na perda de peso.

Non só iso, senón que o exercicio aeróbico tamén fai o seguinte:

• Reduce o risco de desenvolver enfermidades como enfermidades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares ou diabetes mellitus.
• Mellora a función pulmonar.
• Baixa a presión arterial.
• Aumenta os niveis de HDL ou colesterol "bo".
• Axuda a controlar ben os niveis de azucre no sangue.

O exercicio aeróbico é un gran investimento para un corazón san, unha mente clara e un corpo forte!

Cales son os riscos do exercicio aeróbico?

Como ocorre con calquera actividade física, poden producirse algunhas lesións ao facer exercicio aeróbico. Por exemplo:

• Esguinces e distensións
• Fractura ósea, pero isto ocorre moi raramente se se produce algo como unha caída.
• Dor nas articulacións
• Cólicas musculares
• Dor ou molestias, especialmente ao comezar.

Como facer exercicio aeróbico de forma segura?

Antes de comezar un novo programa de exercicios , debes falar co teu médico. Pregúntalle se tes algunha restrición e que tipos de exercicio son axeitados para ti. Se tes diabetes, presión arterial alta, enfermidades cardíacas, artrite, afeccións pulmonares ou outras doenzas, pode que teñas que seguir precaucións de seguridade adicionais ao facer exercicio. Aínda que o tipo de exercicio que escollas é unha decisión persoal, ten en conta estes consellos para reducir o risco de lesións ou complicacións e facer que o exercicio sexa máis agradable:

Aquí tes como previr lesións por exercicio aeróbico:

• Fale co seu médico antes de comezar a actividade física regular.
• Aprende a usar os equipos de exercicios de forma segura.
• Emprega boas técnicas, fai os exercicios segundo as instrucións. É máis importante facelos correctamente que só facelos mentalmente.
• Usar roupa e calzado axeitados.
• Ten en conta o que te rodea (por exemplo, os vehículos se andas pola rúa, os obstáculos no chan).
• Quentar e estirar antes de comezar o exercicio.

Se experimenta síntomas como falta de aire inusual, opresión no peito, dor no ombreiro ou na mandíbula, mareos, desmaios, confusión ou dor nas articulacións mentres fai exercicio, deixe de facelo inmediatamente e chame ao seu médico.

Que é esta "Proba da Fala"?

Se es novo no exercicio aeróbico, podes probar esta "Proba da Fala" para ver se é demasiado extenuante para ti. Mentres fas exercicio, intenta falar con alguén ou pronunciar as palabras con claridade. Se che custa falar, pode que esteas a facer exercicio a unha intensidade maior da que podes soportar. Co tempo, cando a túa forza e resistencia melloren, podes volver probar esta proba. Os resultados poden cambiar.

Con que frecuencia debería facer exercicio aeróbico?

É mellor facer uns 150 minutos de actividade física por semana. Iso son uns 30 minutos ao día, cinco días á semana. Este é o mínimo recomendado para reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, presión arterial alta e colesterol alto.

Facer 150 minutos de exercicio aeróbico á semana pode parecer moito, pero aquí tes algúns consellos para facelo máis doado:

• Dedica tempo á actividade física no teu día.
• Escolle cousas que che gusten facer. Así non te aburrirás.
• Fai exercicio en períodos curtos. Por exemplo, camiña durante 10 minutos tres veces ao día.
• Fai exercicio cos teus amigos ou coa túa familia. É máis divertido.

Podes facer exercicio aeróbico todos os días. Non hai necesidade de descansar entre sesións consecutivas, a non ser que esteas adestrando duro para unha maratón ou se tes dor articular persistente. Se a dor articular é un problema para ti, fala co teu médico sobre exercicios que sexan menos dolorosos.

Como fago exercicio aeróbico correctamente?

Unha sesión de exercicio aeróbico debe constar de tres pasos:

1. Un período de quecemento.

2. Progresión do exercicio.

3. Un período de arrefriamento.

Quecemento e arrefriamento

Cada sesión de exercicio aeróbico debe incluír un período de quecemento e arrefriamento. Os estiramentos estáticos non son unha boa idea ao quentar. En vez diso, debes aumentar gradualmente a velocidade e a intensidade do teu exercicio. Isto aumentará o fluxo sanguíneo aos músculos e reducirá o risco de lesións musculares ou articulares. O quecemento debe durar entre 5 e 10 minutos. O arrefriamento debe facerse durante o mesmo tempo, reducindo gradualmente a velocidade. Os exercicios de estiramento fanse mellor despois do exercicio aeróbico.

Progresión do exercicio aeróbico

A intensidade do exercicio, ou a cantidade de traballo que fas durante o adestramento, debe variar ao longo da actividade. Debes determinar esta progresión en función da túa resistencia e forza. Se estás a comezar, comeza lentamente. Se estás a adestrar para unha maratón, podes aumentar gradualmente a cantidade de traballo que fas durante o adestramento.

Hai tres xeitos de progresar no exercicio aeróbico:

• Aumentar a velocidade.
• Aumentar a resistencia. (por exemplo, aumentar a configuración dunha bicicleta, subir unha costa)
• Aumentar a duración/tempo.

Un destes métodos ou unha combinación deles mellorará a túa capacidade aeróbica. Ao aumentar a intensidade, faino moi amodo e gradualmente. Non o intentes con todo. Faino durante uns minutos cada vez, dun xeito que che supoña un reto.

De verdade preciso ir a un ximnasio para facer exercicio aeróbico?

Non, non tes que ir a un ximnasio ou centro de fitness para facer exercicio aeróbico. Podes facer exercicios aeróbicos na casa deste xeito:

• Camiñando
• Bailando
• Montar en bicicleta
• Cortar o céspede (cun ​​cortacésped de empuxe)

Pero se prefires usar equipos cardiovasculares especializados como unha elíptica ou unha cinta de correr, é mellor ir a un ximnasio para facer exercicio aeróbico.

Mensaxe para levar a casa

Entón, o exercicio aeróbico é algo que che fai levantarte e moverte. Aumenta o ritmo cardíaco e fai que poidas suar. Facer exercicio pode ser difícil ás veces, pero pode ser máis doado cando fas cousas que che gustan e con xente que che gusta. Lembra, antes de comezar unha nova actividade física, asegúrate de falar co teu médico para asegurarte de que é segura para ti. Se sentes dor mentres fas exercicio, interrompe a actividade e consulta un médico. A túa saúde está nas túas mans!

` Exercicio aeróbico, aptitude física, saúde, saúde cardíaca, perda de peso, exercicio, vida saudable