Pode que o sentises ás veces, ao correr un pouco, xogar ou facer algún traballo extenuante, e sentes unha dor que vén da parte interior do xeonllo. Para ser precisos, debaixo da rótula. Esta dor ás veces pode dificultar subir e baixar escaleiras, levantarse dunha cadeira, etc. A miúdo chámaselle a esta afección "xeonllo de saltador" . Medicamente, isto coñécese como tendinopatía rotuliana . Falemos disto de forma sinxela e precisa hoxe.
Que é exactamente a "tendinopatía rotuliana"?
En poucas palabras, trátase dunha afección que se produce no xeonllo. Pensa nela como unha banda forte que conecta a rótula coa tibia que hai debaixo. Chámaselle tendón rotuliano . É coma unha corda forte.
Cando corremos, saltamos e dobramos os xeonllos, este tendón sofre moita presión. Cando esta presión se repite unha e outra vez, o tendón, en forma de corda, comeza a desenvolver pequenos desgarros ou microdesgarros. Normalmente, os nosos corpos poden reparar estes pequenos desgarros. Pero cando estes desgarros continúan a producirse, o corpo non ten tempo para curarse. É entón cando comeza a aparecer a dor. Esta é unha condición que chamamos tendinopatía rotuliana.
Cales son as razóns que levan a esta situación?
A principal razón disto é a presión constante sobre o xeonllo. O risco é especialmente alto en casos como estes:
- Deportes: Isto é especialmente común en deportes que requiren moitos saltos e carreiras. Por exemplo, os atletas de voleibol, baloncesto e atletismo. Por iso se lle chama "xeonllo de saltador".
- Comezar un novo programa de exercicios: Se comezas de súpeto un novo programa de exercicios, especialmente se corres en superficies duras como o formigón, a presión sobre os xeonllos aumenta.
- Técnica incorrecta: Empregar posturas incorrectas mentres se fai exercicio ou se practica deporte pode exercer unha presión innecesaria sobre o tendón.
- Peso corporal: A medida que aumenta o peso corporal, tamén aumenta o peso que os nosos xeonllos teñen que soportar con cada actividade que facemos. Isto tamén pode ser unha causa desta afección.
- Debilidade muscular: se os músculos da zona da coxa (cuádriceps e isquiotibiais) están débiles ou tensos, a presión sobre o tendón rotuliano pode aumentar.
Normalmente, un médico recomendará fisioterapia como tratamento para esta afección. Isto implica fortalecer os músculos que rodean o xeonllo e axudar a manter un bo movemento do xeonllo. Isto pódese facer mediante exercicios e unha rodillera.
Exercicios que axudan a reducir a dor
O mellor de todo é que hai algúns exercicios sinxelos que podes facer na casa para axudar a controlar esta dor. Estes exercicios fortalecen os músculos que rodean o xeonllo e aumentan a súa flexibilidade.
O máis importante: é moi importante falar co teu médico e obter consello antes de comezar estes exercicios, xa que el ou ela poderá dicirche que exercicios son os mellores para ti en función da gravidade da túa afección.
De acordo, vexamos cales son estes exercicios. Lembrade que deben facerse moi lentamente e con control. Non vos apresuredes.
| Exercicio | Como facelo (Pasos) |
|---|---|
| Estiramento de cuádriceps e isquiotibiais | Para os muslos (cuádriceps): 1. Déitase de boca abaixo no chan. 2. Dobra un xeonllo e achega o calcañar o máis posible á nádega. Suxeita a perna coa man e achégaa un pouco máis. 3. Mantén esta posición durante 10-20 segundos. Deberías notar un bo estiramento na parte dianteira da coxa. Para os isquiotibiais: 1. Déitase boca arriba no chan. Levanta unha perna o máis alto que poidas. 2. Manteña os xeonllos rectos e sen dobrar, e suxeite a parte traseira dos xeonllos con ambas as mans ou cunha toalla. 3. Leva a perna un pouco máis cara ao peito. Notarás un bo estiramento na parte inferior da coxa. 4. Mantén a posición durante 10-20 segundos e repite 2-3 veces. |
| Elevación de pernas rectas | 1. Déitase boca arriba no chan. Manteña a perna dolorida recta. 2. Contrae os músculos das coxas e levanta a perna uns 45 graos do chan. Non dobres o xeonllo. 3. Mantén a posición de 1 a 5 segundos e, a seguir, baixa lentamente a perna ao chan. 4. Fai 2-3 roldas de 10 repeticións. |
| Diapositivas de parede | 1. Ponte de costas contra a parede. Coloca os pés separados á anchura dos ombreiros e a uns 60 cm diante da parede. 2. Dobre os xeonllos lentamente e báixete pola parede. Báixete ata que os xeonllos estean dobrados uns 45 graos. 3. Mantén a posición durante 5 segundos, sentindo o estiramento dos músculos das coxas, sen que che doaran os xeonllos. 4. Volve subir lentamente. 5. Fai 2-3 roldas de 10-15 repeticións. |
| Sentadillas caídas | 1. Ponte de pé dereito coas pernas separadas á anchura das cadeiras. 2. Mantendo as pernas e os xeonllos firmes, báixate lentamente coma se estiveses sentado nunha cadeira. 3. Baixa o máis baixo posible sen dor de xeonllo e volve subir lentamente. 4. Fai 2-3 roldas de 10 repeticións. |
Flexións de xeonllo nunha soa perna
Este é un exercicio un pouco difícil, polo que debes facelo con moito coidado e lentamente. Comeza suxeitándote a algo como unha mesa.
1. Colóquese de pé sobre a perna dolorida e levante a outra perna lixeiramente cara atrás e do chan.
2. Agora, dobra lentamente o xeonllo da perna na que estás de pé. Coma se foses sentar nunha cadeira. Deberías sentir un peso nos músculos da coxa.
3. Despois, traslada o peso á perna boa e levántate lentamente.
4. Fai isto 2-3 roldas de 10 veces.
Cousas a ter en conta ao facer este exercicio
A tendinopatía rotuliana tarda algún tempo en curarse, polo que é importante ter paciencia. Facer estes exercicios a diario fortalecerá os músculos e mellorará a mobilidade do xeonllo.
- Escoita a dor: se a dor de xeonllo aumenta mentres fas un exercicio, detente inmediatamente . Non o forces.
- Comeza devagar: Non intentes facer demasiadas cousas á vez. Comeza pouco a pouco e aumenta a cantidade día a día.
- Antes do exercicio: Antes de comezar o exercicio, quenta o corpo facendo algo sinxelo, como camiñar un pouco.
- Xeo: Despois de facer exercicio, aplicar xeo no xeonllo durante uns 15 minutos pode axudar a reducir a dor e a inflamación.
Para previr esta afección, é moi importante quentar e estirar sempre antes de facer exercicio, usar un soporte para os xeonllos se é necesario e realizar exercicios axeitados para o corpo a diario.
Mensaxe para levar a casa
- A tendinopatía rotuliana (xeonllo de saltador) é unha afección que se produce no tendón debaixo da rótula. A causa principal é a presión constante.
- Esta condición é común en persoas que practican deportes que implican moitos saltos, como o voleibol e o baloncesto.
- Os exercicios que fortalecen e aumentan a flexibilidade dos músculos da coxa e da parte inferior da perna poden ser de gran axuda para reducir a dor.
- Antes de comezar calquera programa de exercicios, asegúrate de consultar co teu médico.
- Se a dor aumenta durante o exercicio, pare inmediatamente. Non se obrigue a facer exercicio con dor.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario