Ás veces, cando nos miramos no espello ou cando alguén nolo di, pensamos: "Vaia, teño as costas un pouco encorvadas, non si?". Como pasamos todo o día traballando diante do ordenador ou porque estamos constantemente encorvados sobre os teléfonos, os nosos ombreiros poden desprazarse cara adiante e a parte superior das costas pode parecer encorvada. Isto é o que medicamente chamamos cifose. Na linguaxe común, tamén a chamamos "encorvada". Isto pode causar dor nas costas , molestias e dificultade para respirar nalgunhas persoas. Así que hoxe imos falar dalgúns exercicios sinxelos que podemos facer na casa para controlar esta condición.
Que é exactamente a cifose?
En poucas palabras, a cifose é unha condición na que a parte superior da columna vertebral, concretamente a columna torácica, se curva cara adiante máis do habitual. Isto resulta nunha aparencia encorvada.
Pero tamén debes saber isto. As nosas costas teñen de forma natural unhas cantas pequenas curvas. Esas curvas son esenciais para a saúde da nosa columna vertebral. Pero na cifose, esta curva superior vólvese máis do normal. A principal razón disto é unha mala postura . Cando nos inclinamos cara adiante na mesma posición durante horas, os músculos do peito térranse e os músculos das costas debilítanse. Co tempo, isto pode converterse nunha postura permanente.
O máis importante é que a cifose postural , unha afección causada por unha mala postura, pódese corrixir case por completo mediante exercicios axeitados e práctica postural.
Exercicios para axudar a mellorar a postura
O obxectivo principal destes exercicios é fortalecer e estirar os músculos das costas, os ombreiros e o peito, o que facilita manter unha postura correcta. Estes exercicios actúan como unha rótula natural para a nosa columna vertebral.
Vexamos cales son. Non necesitas ningún equipo grande para facelos.
| Exercicio | Aquí tes como facelo | Con que frecuencia? |
|---|---|---|
| Comprobación da postura mentres se está deitado no chan | 1. Déitase boca arriba no chan ou nunha alfombra. Coas pernas separadas e as mans sobre o estómago. 2. Relaxa os ombreiros e deixa que preman contra o chan. 3. Agora, leva lentamente os talóns cara aos lados e dobra os xeonllos. Coloca as mans no chan aos lados. 4. Neste punto, tenta sentir toda a túa espalda, ata a parte superior dos ombreiros, tocando o chan. Esta é a posición natural e saudable das costas. | Varias veces ao día, para lembrar a postura correcta. |
| Elevacións de brazos | 1. Ponte de pé e coloca as mans aos lados (coas palmas cara a dentro). 2. Agora dobra os brazos polos cóbados e lévaos á altura dos ombreiros. Coma se fose unha portería. Mantén a posición durante 5-10 segundos. 3. Agora levanta ambos brazos o máis alto posible do mesmo xeito. Mantén a posición durante 5-10 segundos e báixaos lentamente. | 10 repeticións, 2-3 veces ao día. |
| Apertura da escápula | 1. Ponte de pé dereito ou senta nunha cadeira, cos ombreiros cara atrás. 2. Agora xunta os dous omóplatos pola parte traseira o máis posible e apertádeos. Coma se estiveses a apertar un lapis entre eles. 3. Mantén a posición durante 5-10 segundos e despois relaxa. | De 3 a 5 veces cada unha, 2 veces ao día. |
| Flexións | 1. Déitase no chan e coloque as mans lixeiramente separadas dos ombreiros. 2. Mantendo as pernas e as costas rectas, levanta o corpo. (Se che resulta difícil, podes facelo cos xeonllos no chan). 3. Baixa o corpo de volta lentamente e con control. 4. Método alternativo: se che resulta difícil facelo no chan, fai este exercicio de pé nunha posición inclinada coas mans apoiadas nunha parede ou nunha mesa firme. | O máis a miúdo posible, unha ou dúas veces ao día. |
| Estiramento de banda de resistencia | 1. Consigue unha banda de resistencia , que podes mercar nunha tenda de artigos deportivos. 2. Suxeita a banda polos dous extremos e estende os brazos cara adiante. 3. Agora usa a forza dos teus ombreiros para tirar da banda cara aos lados. Mantén a posición durante 5-10 segundos e solta lentamente. | De 3 a 5 veces cada unha, de 2 a 3 veces ao día. |
Coida tamén destas cousas.
O máis importante que debes lembrar ao comezar calquera exercicio é comezar devagar . Ao principio, pode que só sexas capaz de facer un exercicio unha ou dúas veces. Iso está ben. Gradualmente, aumenta o número de repeticións día a día. Nunca te obrigues a facer exercicio, nunca te obrigues ata o punto de sentir dor.
Se sentes unha sensación de rixidez, conxelación ou dor intensa ao intentar endereitar as costas, pode ser algo máis que un simple problema de postura. Neste caso, consulta o teu médico sen perder tempo.
Algúns casos de cifose poden estar causados polo envellecemento, enfermidades óseas como a osteoporose ou outras causas estruturais. Nestes casos, pode ser necesaria a fisioterapia ou outro tratamento médico. Polo tanto, se hai algunha dúbida ou a dor é intensa, é aconsellable consultar un médico.
Mensaxe para levar a casa
- A cifose, ou "chepuxa", é unha curvatura anormal da parte superior das costas. A principal causa disto é unha mala postura.
- A dor lumbar causada por unha mala postura pódese controlar en gran medida con exercicios axeitados.
- Os exercicios mencionados aquí fortalecerán os músculos das costas, os ombreiros e o peito e axudarán a manter unha postura correcta.
- Comeza sempre devagar ao comezar un exercicio. Escoita o teu corpo. Para inmediatamente se sentes dor.
- Se experimentas dor ou rixidez intensa ao endereitar as costas, asegúrate de consultar co teu médico .
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario