Algunha vez notaches que, despois dun tempo, alguén que traballa nunha cadeira de oficina, ve a televisión ou está sentado diante do ordenador durante moito tempo comeza a ter un pouco de dor nas costas? Se non lle prestas atención ao principio, pero esta dor aumenta gradualmente e, mesmo cando estás de pé, as costas simplemente se dóbran cara a dentro e o estómago parece virarse cara adiante, podes ter unha afección chamada síndrome da columna vertebral cruzada inferior (SCL). Non te preocupes, isto é máis un problema de postura que unha enfermidade. Falemos disto de forma sinxela.
En poucas palabras, que é a síndrome cruzada inferior (SCI)?
Pensa na nosa columna vertebral, cadeiras e músculos circundantes como un sistema que funciona conxuntamente. Este sistema debe estar en perfecto equilibrio. A síndrome cruzada inferior prodúcese cando se perde este equilibrio .
En poucas palabras, algúns grupos musculares do noso corpo vólvense demasiado tensos e hiperactivos. Mentres tanto, outros grupos musculares que deberían estar a traballar contra eles vólvense débiles e pouco activos. Isto chámase "síndrome cruzado" porque estes músculos tensos e débiles están dispostos nun patrón entrecruzado, como a letra "X".
| Músculos tensos/hiperactivos | Músculos débiles/inactivos |
|---|---|
| Flexores da cadeira: están situados na parte dianteira da coxa. | Músculos glúteos |
| Extensores da parte baixa das costas | Músculos abdominais profundos |
Este desequilibrio fai que a nosa pelve se incline cara adiante, o que fai que as nosas costas se curven cara a dentro e o noso estómago e as nádegas sobresaian cara a fóra.
Por que nos está a pasar isto? Cal é a razón principal?
A principal razón disto é permanecer na mesma posición, especialmente sentado, durante horas seguidas . Isto é o que chamamos "estilo de vida sedentario". Pensa nestas cousas:
- Traballo de oficina: Sentado nunha cadeira diante dun ordenador a maior parte do día.
- Conducir: Conducir un vehículo en atascos durante horas.
- Educación: Sentarse na mesma posición durante longos períodos de tempo na escola ou en clases particulares.
- Aficións: Pasar máis tempo na casa vendo a televisión, usando o teléfono e xogando ao ordenador.
Cando nos sentamos, os flexores da cadeira adoitan estar tensos e acurtados. Mentres tanto, os glúteos debilítanse porque non os usamos. Co tempo, isto convértese nun hábito, o que leva á síndrome do esqueleto lateral.
Ti tamén tes estes síntomas?
O síntoma principal e máis común é unha dor sorda e prolongada na parte baixa das costas . Se tamén tes estes síntomas, podería tratarse de síndrome do esqueleto labial.
- De pé, as costas parecen arqueadas innecesariamente.
- Aínda que non teño sobrepeso, parece que teño a barriga que sobresae cara adiante.
- As nádegas son visibles sobresaíndo cara atrás (algúns tamén chaman a isto a "postura do pato").
- Ás veces, a dor pode producirse nos cadrís, nos xeonllos e nas costas.
- A dor nas costas aumenta ao estar de pé durante moito tempo ou camiñar.
O máis importante é consultar un médico cualificado se tes estes síntomas, en vez de adiviñar. El ou ela pode determinar con certeza se se trata de síndrome do útero ou doutra afección.
Como descobre isto un médico?
O primeiro que fará un médico é comprobar a túa postura. Pode facerse unha idea disto observando a forma en que te paras e camiñas. Despois, pode facer algunhas probas sinxelas para confirmar o desequilibrio nestes músculos.
Proba de agachamento por riba da cabeza
Neste exercicio, pídese que te agaches cos brazos rectos por riba da cabeza. Despois, comprobarán se as costas se arquean innecesariamente ou se o corpo se inclina demasiado cara adiante.
Proba de agachamento cunha soa perna
Pídese que te poñas de pé sobre unha perna e que te agaches. Despois, podes detectar a debilidade muscular observando se o xeonllo está dobrado cara a dentro ou se o corpo está inclinado cara a un lado.
Proba de flexións
Cando fas unha flexión, observas se as costas caen ou se as cadeiras se afunden no chan. Isto é un claro indicio de debilidade nos músculos abdominais e dos glúteos.
Como tratas e practicas isto?
O mellor tratamento para isto é o exercicio axeitado . Máis que medicación, é importante mellorar a postura. Isto debe facerse en dúas etapas.
Fase 1: Soltar os músculos tensos
O primeiro que debes facer é "relaxar" os músculos que están demasiado tensos e acurtados. Podes usar un "rodillo de escuma" para isto. Cando colocas o músculo dolorido enriba del e o xiras repetidamente, a tensión diminuirá. Despois, debes facer exercicios de estiramento relacionados con eses músculos.
Fase 2: Fortalecer os músculos débiles
Despois de relaxar os músculos tensos, cómpre espertar e fortalecer os músculos débiles que estaban "durmindo".
Aquí tes algúns exercicios sinxelos que axudarán con isto:
| Exercicio | Como facelo e a súa importancia |
|---|---|
| Ponte de chan (ou ponte de glúteos) | Déitase de costas, dobre os xeonllos e coloque os pés no chan. Agora, levante lentamente as nádegas. Manteña a posición durante dous segundos e logo báixeas de novo. Isto fortalecerá as nádegas e os músculos abdominais. |
| Can de paxaro | Ponte a catro patas coas mans e os xeonllos no chan. Agora, ao mesmo tempo, estende o brazo dereito cara adiante e a perna esquerda cara atrás. Mantén o equilibrio durante uns segundos e despois cambia de posición. Isto contribuirá á estabilidade do tronco. |
| Táboa | Manteña o corpo recto, cos cóbados e os dedos dos pés no chan. Non deixe que as costas se afundan. Isto fortalecerá os músculos abdominais. |
Como podes evitar esta situación?
"Máis vale previr que curar", din. Así que, para evitar esta síndrome do sándwiches de colapso, engade estas cousas sinxelas á túa vida diaria.
- Cambia de posición con frecuencia: se estás sentado nunha cadeira, levántate polo menos unha vez cada hora e camiña un pouco para estirar un pouco o teu corpo.
- Escritorio de pé: Se é posible, use un escritorio de pé en lugar dun escritorio sentado no traballo.
- Postura correcta: Practica manter as costas rectas tanto ao sentarte como ao estar de pé.
- Exercicio regular: Fai polo menos 30 minutos de exercicio ao día, como camiñar, correr ou nadar. Especialmente exercicios para fortalecer o tronco e os glúteos, polo menos dous ou tres días á semana.
Mensaxe para levar a casa
- A síndrome cruzada inferior é máis un problema de postura causado por estar sentado demasiado que unha enfermidade.
- A dor lumbar e os cambios na forma do corpo (encorvamento, barriga protuberante) son os principais síntomas.
- Non hai que preocuparse, esta doenza pódese curar case por completo cos exercicios axeitados e cos cambios no estilo de vida.
- Tanto o estiramento dos músculos tensos como o fortalecemento dos músculos débiles son importantes no tratamento.
- Se tes dor de costas, asegúrate de consultar co teu médico ou fisioterapeuta antes de comezar calquera exercicio .
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario