Cansaste do estreñimento? Aquí tes solucións saudables!

A ninguén lle gusta falar de estreñimento, non si? Pero en realidade, todos o experimentamos nalgún momento das nosas vidas. Ás veces desaparece despois duns días, pero para algunhas persoas é un problema constante. Entón, se estás a experimentar este tipo de problema estomacal, debes saber que non estás só. A maioría das veces, non é grave e facer uns pequenos cambios no teu estilo de vida pode axudar a que o teu sistema dixestivo volva funcionar correctamente.

Por que sentimos tanta fame?

Antes de entender como previr isto, vexamos primeiro como ocorre. En poucas palabras, a medida que os alimentos que inxerimos pasan polo colon, a auga que conteñen absórbese no corpo. O que queda é o que se expulsa en forma de feces. Os músculos do colon empurran estas feces cara ao recto. Se por algún motivo esta viaxe é lenta, o colon absorbe máis auga da que debería. Entón , as feces vólvense secas, duras coma unha rocha e difíciles de expulsar. Isto é o que chamamos "estreñimento".

Isto vese afectado principalmente por:

• Unha dieta baixa en fibra e rica en aceites e graxas.
• Non beber auga dabondo.
• Falta de exercicio e estar sentado nun mesmo sitio durante moito tempo.
• Certos medicamentos (especialmente analxésicos, comprimidos de ferro).
• Controla as ganas de ir ao baño mesmo se as sente.
• Uso indebido continuado de laxantes.
• Cambios hormonais, como os que se producen durante o embarazo .

A fibra é unha gran solución para o estreñimento.

Se o teu estreñimento é un pouco excesivo, non te apresures á farmacia a coller un laxante. A maioría da xente non o necesita para o estreñimento normal. No seu lugar, primeiro mira o teu prato. Estás a consumir suficiente fibra?

A fibra é a parte dos alimentos vexetais que os nosos corpos non poden dixerir. Cando comemos alimentos ricos en fibra, o exceso de fibra engádese ás nosas feces, facéndoas máis voluminosas e abrandas. Tamén acelera a dixestión e axuda a que os alimentos se movan polos intestinos con maior facilidade.

Todos os alimentos vexetais, incluíndo froitas, verduras, grans integrais, froitos secos e sementes, conteñen fibra. Os nutricionistas recomendan que as mulleres consuman uns 25 gramos de fibra ao día e os homes uns 38 gramos . Despois dos 50 anos, esta cantidade diminúe lixeiramente. Pero a verdade é que a maioría de nós só consumimos uns 15 gramos ao día. Entón, non é de estrañar que teñamos o estómago inchado, non si?

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Hábitos alimentarios para un sistema dixestivo saudable

Estes sinxelos cambios que podes facer na túa dieta poden axudar moito a controlar o estreñimento.

• Come máis froitas e verduras: Non é necesario contar os gramos de fibra ao día. No seu lugar, procura comer unhas 2 cuncas de froita e 2 cuncas e media de verduras ao día. En lugar de patacas fritas, come unha ensalada. Compra verduras cortadas (cenorias, pepinos) na tenda e cómeas cun mollo baixo en graxa. Ten sempre unha cesta de froitas na casa. Engade froitas secas picadas (dátiles, pasas) a cousas como a avea.

• Escolle cereais integrais: en lugar de pan, arroz branco e pasta normal, engade á túa dieta arroz vermello rico en farelo, quinoa, cebada e pan integral. Come flocos de millo en lugar de patacas fritas. Ao elixir un cereal para o almorzo, escolle un que teña máis de 5 gramos de fibra por porción.

• Come máis lentellas, garavanzos e xudías verdes: en lugar de carne, fai que as lentellas, os garavanzos ou as xudías verdes sexan a túa comida principal un ou dous días á semana. Engade garavanzos cocidos ás ensaladas. Tamén podes comelos nunha sopa.

• Os monxes recollen as fibras: Isto é moi importante.Non comeces a comer moita fibra de golpe. Facelo pode causar inchazo e gases . Así que tómate unha semana ou así para engadir gradualmente estes alimentos á túa dieta. O teu corpo tardará algún tempo en adaptarse, así que ten paciencia.

• Considera un suplemento de fibra: se tes problemas para obter suficiente fibra da túa dieta, un suplemento de fibra pode ser útil. Pero asegúrate de falar co teu médico antes de usalos, xa que poden reducir a absorción dalgúns medicamentos que estás a tomar.

• Bebe moita auga: Se obtés máis fibra a través de alimentos ou suplementos, definitivamente debes aumentar tamén a inxesta de auga. A fibra necesita auga para funcionar correctamente. En lugar de bebidas azucradas e zumes de froitas, proba a beber auga, sandía e zume de laranxa.

O exercicio pode axudar a aliviar un estómago inchado.

O exercicio non só é bo para manter o corpo en forma, senón que tamén é estupendo para regular o sistema dixestivo. Cando fas exercicio, a velocidade á que os alimentos se moven polos intestinos aumenta.

• Comeza facendo exercicio uns 20 minutos 3 días á semana e aumenta gradualmente ata 30 minutos 5 ou máis días á semana. É aconsellable falar co teu médico antes de comezar calquera programa de exercicios.
• Tes pouco tempo? Se non podes facer 30 minutos seguidos, camiña durante 10 minutos tres veces ao día. Iso é tan beneficioso como facer 30 minutos seguidos.

Cando necesitas ver un médico?

Na maioría dos casos, este tipo de hábitos alimenticios saudables e exercicio poden axudar a resolver o problema. Non obstante, se levas facendo estas cousas unhas 3 semanas e non notas ningún cambio , fala co teu médico. Pode que che recomende un laxante durante uns días para axudar a restablecer o teu sistema.

Pero se tes algún dos seguintes síntomas, consulta un médico inmediatamente: se tes sangue nas feces, dor de estómago intensa ou perda de peso repentina sen intentalo, asegúrate de buscar consello médico.