Cando fas exercicio, corres ou subes escaleiras, a túa frecuencia cardíaca aumenta significativamente, non si? E cando dormes ou simplemente ves a televisión, a túa frecuencia cardíaca é moi tranquila e baixa. Sabías que a diferenza entre estas dúas velocidades, o rango entre a velocidade mínima á que o teu corazón pode permanecer tranquilo e a velocidade á que pode ir co máximo esforzo, di moito sobre a túa saúde física, especialmente sobre a forma física do teu corazón? Iso é o que chamamos reserva de frecuencia cardíaca, ou Reserva de Frecuencia Cardíaca (FRC), en medicina.
En poucas palabras, que é a reserva de frecuencia cardíaca (FRC)?
Este é un concepto moi simple. Imaxina que o teu corazón ten unha "reserva" de enerxía que pode facer unha determinada tarefa.
Reserva de frecuencia cardíaca (FRC) = A túa frecuencia cardíaca máxima - A túa frecuencia cardíaca en repouso
En poucas palabras, é a diferenza entre a frecuencia cardíaca máxima (a velocidade á que latexa o corazón durante o exercicio máximo) e a frecuencia cardíaca en repouso. Canto maior sexa este número, mellor preparado estará o sistema cardiovascular. Isto significa que o corazón ten máis "espazo" para adaptarse ao estrés.
Por que cambia a nosa frecuencia cardíaca de cando en vez?
O teu corazón é un órgano incrible. En calquera momento do día, tanto se estás durmindo como correndo, traballa sen parar para proporcionar ás células do teu corpo o osíxeno e os nutrientes que necesitan. A frecuencia coa que latexa o teu corazón debería cambiar dependendo da túa actividade. Hai varios factores que inflúen nisto.
| Factor | Como afecta á frecuencia cardíaca |
|---|---|
| Nivel funcional | Cando fas exercicio, como cando corres, a túa frecuencia cardíaca aumenta porque necesitas máis osíxeno. |
| consumo de tabaco | A frecuencia cardíaca en repouso dos fumadores adoita ser máis alta. |
| Beber alcol | Beber alcol pode aumentar temporalmente a frecuencia cardíaca. |
| Idade | A medida que envellecemos, a nosa frecuencia cardíaca máxima diminúe gradualmente. A nosa frecuencia cardíaca non aumenta tanto durante o exercicio como o facía cando eramos máis novos. |
| Varias doenzas | Doenzas como as enfermidades cardíacas e o hipotiroidismo poden afectar a frecuencia cardíaca. |
| Sentimentos | Cando estás enfadado ou asustado, o teu corazón latexa máis rápido. Cando estás tranquilo ou feliz, diminúe. |
| Os medicamentos que tomas | Algúns medicamentos para a presión arterial alta (por exemplo, os betabloqueantes) poden reducir a frecuencia cardíaca, mentres que outros medicamentos para afeccións como a asma poden aumentala. |
Ben, entón como calculamos este valor de HRR?
Isto é algo que podes facer na casa moi facilmente. Hai tres pasos para facelo. Vexámolos un por un.
Paso 1: Mide a túa frecuencia cardíaca en repouso.
Este é o número de veces que latexa o teu corazón por minuto cando estás en repouso, sen ningún esforzo. O mellor momento para medilo é á primeira hora da mañá, antes de saír da cama . Isto débese a que o teu corpo e a túa mente están máis relaxados nese momento. Se tomas esta medida despois de tomar café, comezar o teu día de traballo e sentirte estresado, non obterás unha lectura precisa.
Como medir:
1. Coloca os dedos índice e medio da man dereita xuntos e coloca o pulso esquerdo sobre o lado dereito, co polgar cara a ti.
2. Entón sentirás un pulso sutil.
3. Mira un reloxo e conta o número de veces que o teu pulso latexa en 30 segundos .
4. Multiplica ese número por dous . Esa é a túa frecuencia cardíaca en repouso (por minuto).
(Por exemplo, se o teu pulso latexa 35 veces en 30 segundos, 35 x 2 = 70. Entón, a túa frecuencia cardíaca en repouso é de 70 latexos por minuto (70 bpm)).
A frecuencia cardíaca media en repouso para un adulto san está entre 60 e 100 latexos por minuto. Non obstante, nas persoas que fan exercicio regularmente, como os atletas, esta frecuencia pode chegar a 40. Este é un bo indicador da condición física do seu corazón.
Paso 2: Atopa a túa frecuencia cardíaca máxima.
Esta é a velocidade á que o teu corazón pode latexar con seguridade durante o esforzo máximo. Usamos unha fórmula sinxela baseada na idade para calculala.
- O método máis sinxelo: 220 - a túa idade = frecuencia cardíaca máxima
Por exemplo, se tes 40 anos:
220 - 40 = 180
Iso significa que a túa frecuencia cardíaca máxima é duns 180 latexos por minuto (180 bpm).
Este método é moi sinxelo, pero ás veces non é 100 % preciso. Os investigadores tamén atoparon un método lixeiramente máis preciso. É: 207 - (0,7 veces a túa idade) . Pero non hai nada de malo en usar o método sinxelo mencionado anteriormente de forma xeral.
Paso 3: Agora calculemos a FRC!
Agora temos os dous valores que necesitamos. O único que temos que facer é substituílos na fórmula.
FRC = frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en repouso
Tomemos o mesmo exemplo da persoa de 40 anos que empregamos antes.
- A súa frecuencia cardíaca máxima (FC máxima) = 180 lpm
- Digamos que a súa frecuencia cardíaca en repouso (FC en repouso) = 70 lpm
Entón, a súa reserva de frecuencia cardíaca é:
FRC = 180 - 70 = 110 lpm
Este valor de 110 significa que o seu corazón ten un rango de 110 latexos por minuto para aumentar a súa velocidade desde un nivel de repouso ata un nivel máximo de esforzo.
Cal é a vantaxe de coñecer este valor de HRR?
Isto non é só un número. Pode ser unha gran axuda á hora de planificar os teus adestramentos. Podes usalo para determinar a intensidade dos teus adestramentos en particular.
Os médicos, especialmente nos programas de rehabilitación cardíaca, empregan este valor de FRC para determinar o nivel de exercicio axeitado para os pacientes. Chámase método de Karvonen .
Tamén podes usar este método para definir os teus obxectivos de exercicio (frecuencia cardíaca obxectivo).
O teu obxectivo de exercicio (FC obxectivo) = (FC x Intensidade %) + Frecuencia cardíaca en repouso (FC en repouso)
Imaxina que unha persoa de 40 anos cunha FRC de 110 necesita facer exercicio a unha intensidade moderada , é dicir, a aproximadamente o 60 % de intensidade.
1. Primeiro multiplica a FRC pola intensidade: 110 x 60 % (ou 0,60) = 66
2. Agora súmalle a súa frecuencia cardíaca en repouso: 66 + 70 = 136
Iso significa que, se quere facer exercicio a unha intensidade moderada, necesita manter a súa frecuencia cardíaca en 136 latexos por minuto (136 bpm) .
En xeral, podes aspirar a un 50 %-70 % para unha intensidade moderada e un 70 %-85 % para unha intensidade vigorosa. Isto variará dependendo do teu nivel de condición física e dos teus obxectivos.
É perigoso un FRC baixo?
Agora sabemos que canto maior sexa a FCR, mellor. Significa que o teu corazón está san e en forma. Algunhas investigacións descubriron que as persoas cunha FCR baixa durante o exercicio, especialmente os homes, poden ter un risco lixeiramente maior de morte cardíaca súbita a longo prazo.
Pero non hai que terlle medo a isto. A mensaxe máis importante que recibimos disto é que o exercicio regular pode mellorar a saúde cardíaca e a frecuencia cardíaca . Independentemente da idade, nunca é demasiado tarde para mellorar o nivel de condición física.
Son demasiado preguiceiro para facer estes cálculos, non hai un xeito máis doado?
De verdade que si. Un xeito moi sinxelo de medir a intensidade do exercicio é o "test da conversa".
- Intensidade moderada: Se podes falar cun amigo mentres fas exercicio sen quedar sen alento, estás nunha intensidade moderada. Podes falar con frases completas.
- Intensidade vigorosa: Se tes dificultades para dicir máis de dúas ou tres palabras á vez mentres fas exercicio, estás nunha intensidade vigorosa.
Este método sinxelo adoita funcionar moi ben para aqueles obxectivos que requiren cálculos. Polo tanto, se non tes un monitor de actividade ou non tes tempo para facer cálculos, podes usar este método.
Mensaxe para levar a casa
- A reserva de frecuencia cardíaca (FRC) é a diferenza entre a frecuencia cardíaca máxima e a frecuencia cardíaca en repouso. É un bo indicador da condición física do corazón.
- Canto maior sexa o valor da FRC, mellor será a saúde do teu sistema cardiovascular.
- Podes calcular a túa frecuencia cardíaca cardíaca (FRC) e establecer unha frecuencia cardíaca obxectivo axeitada ao facer exercicio.
- O exercicio regular pode reducir a frecuencia cardíaca en repouso e aumentar a FC.
- Se tes algunha dúbida ou pregunta sobre a túa frecuencia cardíaca ou sobre que exercicio é axeitado para ti, asegúrate de falar co teu médico .
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario