ආයුබෝවන්! ඔයාගේ ඉස්කෝලෙ යන දරුවා මේ දවස්වල ගොඩක් කාර්යබහුලයි නේද? උදේ ඉඳන් රෑ වෙනකල් එක දිගට වැඩ. ඉස්කෝලෙ, ගෙදර වැඩ (homework), ක්රීඩා, අමතර පන්ති... මේ හැමදේම එක්ක සමහර වෙලාවට දරුවට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙනවද කියලා හිතන්නත් අපිට අමතක වෙනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, හොඳ නින්ද කියන්නේ දරුවෙකුගේ ශරීර සෞඛ්යයට, මානසික වර්ධනයට වගේම එදිනෙදා වැඩ කටයුතු හොඳින් කරගෙන යන්නත් නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට පෝෂ්යදායී කෑම බීම වගේම තමයි නින්දත්.
ඉස්කෝලෙ යන දරුවෙකුට කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?
සරලවම කිව්වොත්, ඉස්කෝලෙ යන වයසේ, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 6ත් 13ත් අතර දරුවෙකුට රෑකට පැය 9ත් 12ත් අතර නින්දක් අවශ්යයි. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති, "අපෝ එච්චර නින්දක් කොහෙන්ද?" කියලා. ඇත්ත, මොකද අද කාලේ දරුවන්ගේ කාර්යබහුල ජීවන රටාවත් එක්ක මේ නින්ද ප්රමාණය ලබාගන්න එක ලොකු අභියෝගයක් වෙලා.
හිතන්නකෝ, දරුවා ඉස්කෝලෙ ඇරිලා ගෙදර එනකොටත් ගොඩක් හවස් වෙලා. ආපු ගමන් ආයෙත් අමතර පන්තියකට යන්න තියෙනවා වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ගෙදර වැඩ කන්දරාවක් කරන්න තියෙනවා. ඊට අමතරව, TV බලන එක, computer games ගහන එක, phone එකේ ඉන්න එක (අපි මේකට ස්ක්රීන් ටයිම් (screen time) කියනවා) වගේ දේවල් නිසාත් දරුවන්ගේ නින්ද පස්සට යනවා. සමහර වෙලාවට ගෙදර වැඩිහිටියන්ගේ කාර්යබහුලකමත් එක්ක දරුවන්ගේ නින්ද ගැන හරියට අවධානය යොමු වෙන්නෙත් නෑ.
ඉතින්, දරුවෙකුට අවශ්ය තරම් නින්දක් ලැබුණේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ?
- නුරුස්සන ගතිය, ඉක්මනින් තරහ යන එක: හරියට නිදාගත්තේ නැති දවසට අපිත් එහෙමනේ, නේද? පොඩි අයත් එහෙමයි. එයාලට එයාලගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනවා.
- එක තැනක ඉන්න බැරි ගතිය (hyperactivity): සමහර දරුවෝ නිදිමත නිසා හයිපර් (hyper) වෙනවා. ඒ කියන්නේ එක තැනක ඉන්නේ නැතුව දඟලනවා, දුවනවා පනිනවා.
- හැසිරීමේ ප්රශ්න: නිතරම අඬන එක, කියන දේ අහන්නේ නැති එක වගේ හැසිරීමේ වෙනස්කම් දකින්න පුළුවන්.
- ඉගෙනීමේ දුර්වලතා: ඉස්කෝලෙදි පාඩම් වලට අවධානය දෙන්න අමාරු වෙනවා. අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න, මතක තියාගන්න අමාරුයි. නිකන් හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පුතා රෑ නිදි මරලා පහුවදා ඉස්කෝලෙ ගියාම, ටීචර් උගන්නන දේවල් ඔලුවට යයිද? ගණන් හදන්න, අලුත් පාඩමක් තේරුම් ගන්න හිත එකලස් කරගන්න පුළුවන් වෙයිද? අමාරුයි නේද?
- ශරීර සෞඛ්යයට බලපෑම්: දිගුකාලීනව නින්ද අඩු වෙනකොට දරුවගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ලෙඩ රෝග වලට ලේසියෙන් ගොදුරු වීමේ ඉඩකඩ වැඩියි.
"නින්ද කියන්නේ සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි, දරුවෙකුගේ වර්ධනයට අත්යවශ්ය දෙයක්."
දරුවට හොඳට නිදාගන්න උදව් කරන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
දරුවා ටිකක් ලොකු වුණත්, නියමිත වෙලාවකට නින්දට යවන්නත්, ඒකට අදාළව දිනපතා කරන චර්යාවන් ටිකක් (bedtime routine) හුරු කරවන්නත් එක හරිම වැදගත්. මේකෙන් දරුවට නින්දට සූදානම් වෙන්න හොඳ මානසික සහ ශාරීරික පසුබිමක් හැදෙනවා.
හිතන්නකෝ, හැමදාම රෑ 8.30 වෙනකොට දරුවත් එක්ක මේ දේවල් ටික කරනවා කියලා:
- මුලින්ම ඇඟ සෝදගන්නවා, නැත්නම් නානවා.
- ඊළඟට දත් ටික හොඳට මදිනවා.
- ඊට පස්සේ ඇඳට ගිහින් ඔයා එක්ක පොතක් කියවනවා, නැත්නම් දරුවා කැමති සන්සුන් කතන්දරයක් කියනවා. මේ වගේ දේවල් වලට විනාඩි 30ක් විතර ඇති.
මේ වගේ පුරුද්දක් හැමදාම කරද්දී, දරුවගේ මොළයටයි ඇඟටයි සංඥාවක් යනවා, "ආ දැන් නිදාගන්න වෙලාව තමයි" කියලා. එතකොට ලේසියෙන්ම නින්ද යනවා.
තිර වලින් ඈත් වෙමු! (Screens off!)
මේක නම් අද කාලේ ලොකුම අභියෝගයක් තමයි. ඒත්, නිදාගන්න අඩුම තරමින් පැයකටවත් කලින් TV, computer, phone, tab මේ හැමදේම අයින් කරන්න ඕන. ඇයි දන්නවද?
මේ වගේ තිර වලින් එන නිල් එළිය (`blue light`) අපේ මොළයට කියන්නේ "තාම දවල්, ඇහැරිලා ඉන්න" කියලයි. එතකොට නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් (`Melatonin`) කියන ස්වභාවික හෝමෝනය අපේ ඇඟේ නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. මෙලටොනින් (`Melatonin`) තමයි අපිට නිදිමත ගතිය ඇති කරවන්නේ. ඉතින් නිල් එළිය (`blue light`) නිසා මෙලටොනින් (`Melatonin`) අඩු වුණාම නින්ද යන එක පරක්කු වෙනවා.
ඒ නිසා,
- දරුවාගේ නිදන කාමරේ TV, computer, video game systems වගේ දේවල් තියාගන්න එපා.
- Phone එක නිදාගන්න වෙලාවට දරුවා ළඟ තියන්න එපා. පුළුවන් නම්, කාමරෙන් එළියෙ තැනක චාර්ජ් (charge) වෙන්න තියන්න.
තව වැදගත් කරුණු කීපයක්
හොඳ නින්දකට මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න:
- නියමිත වෙලාවකට නිදාගන්න, නියමිත වෙලාවකට නැගිටින්න පුරුදු කරවන්න: දරුවා ඉස්කෝලෙ යන්න උදේ කීයට නැගිටින්න ඕනෙද කියලා බලන්න. ඊට පස්සේ, එතන ඉඳන් පැය 9-12ක් ආපස්සට ගණන් කරලා නිදාගන්න වෙලාව තීරණය කරන්න. හැමදාම මේ වෙලාවට දරුවව නිදි කරවන්න උත්සාහ කරන්න.
- සති අන්තෙත් මේ වෙලාවල් පුළුවන් තරම් ඒ විදියටම තියාගන්න: සෙනසුරාදා, ඉරිදා දවස්වලට ටිකක් වැඩිපුර නිදාගන්න දුන්නට කමක් නෑ. ඒත්, සාමාන්ය දවස්වල නිදාගන්න, නැගිටින වෙලාවට වඩා උපරිම පැයක විතර වෙනසක් තියාගන්න එක තමයි හොඳ. එතකොට සතියේ දවස්වල ආයෙත් පාන්දරින් නැගිටින එක දරුවට අමාරු වෙන්නේ නෑ.
- නිදන කාමරේ පරිසරය සකසන්න: දරුවා නිදාගන්න කාමරේ හොඳට අඳුරු වෙන්න ඕන, ටිකක් සීතල ගතියක් තියෙන්න ඕන, ඒ වගේම සද්ද බද්ද නැති තැනක් වෙන්න ඕන. ලොකු එළියක්, රස්නයක්, සද්දයක් තියෙන තැනක කාටවත් හොඳට නිදාගන්න බෑනේ.
- කැෆේන් (`Caffeine`) තියෙන කෑම බීම වලින් වළකින්න: කැෆේන් (`Caffeine`) කියන්නේ ඇඟ උත්තේජනය කරන දෙයක්. ඒ කියන්නේ ඇඟට පණ ඇවිල්ලා වගේ, නිදිමත ගතිය නැති කරනවා. කෝපි, තේ, සමහර පැණි බීම වර්ග (sodas), චොකලට් වගේ දේවල් වල කැෆේන් (`Caffeine`) අඩංගුයි. මේවා හවස් වරුවෙවත් රෑටවත් දරුවට දෙන්න එපා. එහෙම දුන්නොත්, රෑට නින්ද යන එක ගොඩක් අමාරු වෙනවා.
- දවල් කාලයේ හොඳ ව්යායාමයක්: දරුවා දවස ඇතුළත හොඳට සෙල්ලම් කරනවද, දුවලා පැනලා ඇඟට ව්යායාමයක් ලැබෙනවද කියලා බලන්න. දවස තිස්සේ හොඳට සෙල්ලම් කරලා, ඇඟට මහන්සියක් දැනෙනකොට රෑට ඇඳට ගියාම ලේසියෙන්ම නින්ද යනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, නිදාගන්න කිට්ටු වෙලාවකදී නම් දරුවව දුවවලා පන්නවලා මහන්සි කරන එක හොඳ නෑ. එහෙම වුණොත් ඇඟ `over-stimulated` වෙලා, ඒ කියන්නේ ඕනවට වඩා උත්තේජනය වෙලා, නින්ද යන්න තවත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. දවල් වරුවේ කරන ව්යායාම තමයි වඩාත්ම හොඳ.
මගේ දරුවාට නින්ද සම්බන්ධ ප්රශ්න තියෙනවා නම්?
සමහර වෙලාවට අපි මේ හැමදේම හරියට කරත්, දරුවට නිදාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාගේ වරදක් නිසා වෙන දෙයක් නෙවෙයි. සමහර දරුවන්ට නින්ද සම්බන්ධ යම් යම් ගැටලු තියෙන්න පුළුවන්. ඉඳලා හිටලා දවසක් දෙකක් නිදාගන්න අමාරු වෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත්, ඔයාගේ දරුවා,
- නිතරම ඇඳට ගියාට පස්සේ නිදාගන්න ගොඩක් වෙලා ගන්නවා නම්,
- රෑට නිතරම එක දිගට ඇහැරෙනවා නම්,
- හයියෙන් ගොරවනවා නම් (snoring),
- දවල් කාලයේදී නිතරම අධික නිදිමත ගතියකින් ඉන්නවා නම්,
මේවා නින්දේ යම් ප්රශ්නයක් පෙන්නුම් කරන ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
ළමයි අතර දකින්න ලැබෙන සමහර සාමාන්ය නින්දේ ගැටලු (common sleep problems) තමයි:
- නින්ද නොයාම (`Insomnia`): නිදාගන්න අපහසු වීම හෝ නින්ද දිගටම පවත්වාගෙන යන්න බැරිවීම.
- රෑට බියවීම / නින්දෙන් බයවීම (`Night Terrors`): මේක නපුරු හීනයක් (`Nightmare`) දකිනවාට වඩා වෙනස්. දරුවා නින්දෙන්ම එකපාරටම කෑ ගහලා, අඬලා, දඟලන්න පුළුවන්. ඒත් පහුවදා උදේට ඒක මතක නෑ.
- නපුරු හීන පෙනීම (`Nightmares`): බය හිතෙන හීන දැකලා ඇහැරෙන එක. මේක නම් ගොඩක් වෙලාවට දරුවට මතකයි.
- නින්දෙන් ඇවිදීම (`Sleepwalking`): නින්දෙදිම ඇඳෙන් නැගිටලා ඇවිදින එක.
- නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (`Sleep Apnea`): නින්දෙදි හුස්ම ගැනීම ටික වෙලාවකට නතර වෙලා ආයෙත් පටන් ගන්න එක. මේ නිසා රෑට නින්ද කැඩි කැඩී යන්න පුළුවන්, ඒ වගේම දවල්ට නිදිමත ගතිය එන්නත් පුළුවන්.
මේ වගේ දෙයක් ඔයාගේ දරුවාට තියෙනවා කියලා ඔයාට සැකයක් හිතෙනවා නම්, කරුණාකරලා බය වෙන්න එපා. මේ බොහෝ දේවල් වලට ප්රතිකාර සහ විසඳුම් තියෙනවා.
එහෙනම් අපි මොකද කරන්නේ? (Take-Home Message)
ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති, දරුවෙකුගේ ජීවිතේට නින්ද කියන්නේ කොයිතරම් වැදගත් දෙයක්ද කියලා. ඒක හරියට කෑම බීම, සෙල්ලම් කරන එක වගේම දරුවෙකුගේ සමබර වර්ධනයට අත්යවශ්යම සාධකයක්.
- ඉස්සෙල්ලාම, ඔයාගේ දරුවාට ඇති තරම් නින්දක් ලැබෙනවද කියලා අවධානයෙන් බලන්න. අවශ්ය නම්, දින කිහිපයක් දරුවා නිදාගන්න වෙලාව, නැගිටින වෙලාව, දවල්ට නිදිමත ගතියක් තියෙනවද වගේ දේවල් පොතක ලියාගන්න.
- හොඳ නින්දකට උදව් වෙන පුරුදු (sleep hygiene) දරුවාට හුරු කරවන්න. අපි මේ කතා කරපු දේවල් ටික ටික ජීවිතේට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. එක රැයකින් හැමදේම වෙනස් කරන්න බෑ. දරුවත් එක්ක කතා කරලා, එයාවත් තේරුම් අරගෙන මේ දේවල් කරන්න.
- ඔයාට දරුවගේ නින්ද ගැන මොනවා හරි ප්රශ්නයක්, සැකයක්, බයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා (Doctor) එක්ක හරි ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. එයාලට පුළුවන් ඔයාටයි දරුවාටයි අවශ්යම උදව්ව ලබා දෙන්න. කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් පතන්න මැලි වෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න දරුවෙක් හදාවඩා ගන්න නම්, එයාට ප්රමාණවත්, සුවපහසු නින්දක් ලබා දෙන එක ඔයාගේ වගකීමක්. ඒකට අවශ්ය කරන දැනුම සහ සහයෝගය ඔයාට ලැබෙයි කියලා අපි හිතනවා!
නින්ද, දරුවන්ගේ නින්ද, ඉස්කෝලෙ ළමයි, නින්දේ ගැටලු, හොඳ නින්දක්, නින්දට යන වෙලාව, නින්දේ චර්යාව
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න