Se vas ao ximnasio ou practicas deporte, o nome "creatina" probablemente che resulte moi familiar. Pode que viches aos teus amigos beber algunha bebida estraña dun vaso mesturador grande. A maioría das veces, podería ser creatina. Entón, cando vexas isto, tamén te podes preguntar: "Que é exactamente a creatina? Que lle ocorre ao corpo cando a tomas? É realmente segura? Debería tomala tamén?". Iso é o que imos responder neste artigo de hoxe. Non ocultaremos nada disto, senón que simplemente falaremos tanto do bo como do malo.
En poucas palabras, que é a creatina?
Se pensabas que a creatina era algún tipo de substancia química sintética, estarías equivocado. A creatina é un composto importante que se produce de forma natural nos nosos corpos e que proporciona enerxía aos nosos músculos. Imaxina os teus músculos como o motor dun coche. Este motor necesita combustible para funcionar, non si? Así de sinxelo, a creatina é un combustible natural que axuda aos nosos músculos a funcionar de forma rápida e eficiente. Esta enerxía instantánea é especialmente importante durante o exercicio intenso, como cando levantas pesas ou corres rápido.
Aproximadamente a metade da creatina que o noso corpo necesita (1-2 gramos ao día) provén dos alimentos que inxerimos. A outra metade prodúcena o noso propio fígado, riles e páncreas. O 95 % da creatina producida deste xeito almacénase nos músculos. O resto vai a outros tecidos, como o corazón e o cerebro.
| Fontes alimentarias naturais de creatina | |
|---|---|
| Tipo de comida | Exemplos |
| Carnes vermellas | Carne de vaca, porco, cabra |
| Marisco | Peixe (especialmente salmón, atún), camaróns, luras |
| leite animal | Leite de vaca, leite de cabra |
Non obstante, ademais destas fontes naturais, a creatina tamén está dispoñible como suplementos hoxe en día. Moitas persoas, especialmente atletas e persoas que fan exercicio, usan estes suplementos para mellorar o seu rendemento. Vén en diferentes formas:
- Como pós
- Como comprimidos
- Como cápsulas
- Como líquidos
- Como barras enerxéticas
É bo para o corpo tomar creatina como suplemento? É seguro?
Esta é a pregunta máis importante que moita xente se fai. A resposta curta é que as investigacións demostraron que a creatina é segura para a maioría das persoas sas, na dose correcta. Pero non é igual para todos. Pode que non sexa tan boa para algunhas persoas.
O máis importante é que antes de comezar a tomar creatina, debes falar co teu médico. Así poderás saber exactamente se é axeitado para ti ou non, en función do teu estado de saúde.
As persoas coas seguintes doenzas deben ter especial coidado ao tomar creatina, xa que aínda non hai suficiente investigación sobre a súa seguridade nestas persoas.
- Nais embarazadas ou en período de lactación: Non se recomenda tomar ningún suplemento sen o consello dun médico durante este período, xa que poden afectar ao bebé.
- Persoas con diabetes: a creatina pode ter un efecto sobre os niveis de azucre no sangue, polo que é fundamental que as persoas diabéticas consulten un médico.
- Persoas con enfermidade renal: os riles eliminan os produtos de refugo do corpo como resultado da descomposición da creatina. Se xa tes problemas renais, tomar creatina pode empeorar a túa condición.
- Persoas con enfermidade hepática: estas persoas tamén deben ter coidado, xa que pode haber algún efecto sobre a función hepática.
- Persoas con trastorno bipolar: Algúns estudos demostraron que a creatina pode aumentar o risco de manía nestes pacientes.
Tomar creatina realmente fai que os músculos sexan máis grandes?
Esta tamén é unha pregunta que moita xente se fai. A resposta é si, pero hai condicións. Só beber creatina non aumentará o músculo. Pensa na creatina como un ladrillo. Un muro non se constrúe con ladrillos, necesita un traballador. Do mesmo xeito, coa creatina, debes facer exercicios de resistencia como o levantamento de pesas.
Os estudos demostraron claramente que cando os mozos de entre 18 e 30 anos toman creatina mentres fan exercicio regularmente, desenvolven músculo máis rápido e mellor que aqueles que non o toman. Non obstante, aínda non hai suficiente investigación para dicir canto afecta isto ás persoas maiores de 65 anos ou ás que padecen enfermidades que afectan os músculos.
Por que tanta xente, especialmente os atletas, usa creatina?
A creatina é empregada por todo o mundo, desde afeccionados ata atletas de clase mundial. A razón principal disto é a "enerxía de descarga rápida" que proporciona a creatina. Isto significa que podes levantar pesos máis pesados, facer repeticións adicionais ou correr un pouco máis rápido. Isto mellora o teu rendemento xeral.
A creatina é especialmente popular entre aqueles que practican deportes que requiren potencia e velocidade, como:
- Culturismo
- Halterofilia
- Fútbol
- Hóckey
- Loita libre
- Sprint
Pero os beneficios da creatina non se limitan aos músculos. As investigacións descubriron que a creatina tamén pode axudar coa función cerebral en persoas maiores de 60 anos. A razón disto é que os nosos cerebros tamén requiren moita enerxía para funcionar. En consecuencia,
- A memoria a curto prazo pódese mellorar.
- Pódense desenvolver as habilidades de razoamento.
- A neuroprotección tamén pode axudar a protexer as células nerviosas dos danos.
Como funciona a creatina no corpo?
De acordo, agora imos ser un pouco científicos. Pero non te preocupes, explicarei isto dun xeito sinxelo que poidas entender.
1. O ATP, a moeda enerxética: Imaxina que as células do noso corpo necesitan enerxía para funcionar. Esta enerxía provén dunha molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina) . Do mesmo xeito que usamos rupias para mercar bens no noso país, o ATP é a "moeda enerxética" que as células usan para facer o seu traballo. Cando levantas un peso, utilízase este ATP e libérase enerxía.
2. O papel da creatina: Cando fas exercicio intenso, este ATP esgótase moi rápido. En só uns segundos. Entón sénteste cansazo. É entón cando a creatina entra ao rescate. A creatina, que se almacena nos músculos, convértese nun composto chamado fosfocreatina . Esta fosfocreatina pode producir rapidamente novo ATP. Isto significa que os teus músculos seguen a obter a enerxía que necesitan para traballar durante un pouco máis de tempo sen cansarse.
En poucas palabras, a creatina é como unha batería externa para os músculos. Cando a batería principal (ATP) se esgota, esta batería externa cárgaa rapidamente.
Ademais deste aumento de enerxía, a creatina ten outros beneficios:
- Recuperación muscular: Cando fas exercicio, fórmanse pequenos microdesgarros nas fibras musculares. Cando estes se reparan, os músculos fanse máis fortes. A creatina acelera este proceso de reparación.
- Aumenta as hormonas anabólicas: a creatina axuda a aumentar os niveis de hormonas como a insulina e a hormona do crecemento humano (hGH), que axudan no crecemento corporal e na reparación dos tecidos.
- Hidratación celular: a creatina atrae auga ás células musculares , o que fai que os músculos parezan máis grandes e reduce o risco de deshidratación e cólicas.
Cales son as vantaxes e as desvantaxes da creatina?
Como calquera cousa, a creatina ten os seus beneficios, así como o potencial dalgúns efectos secundarios. Vexamos ambos con máis detalle.
| Beneficios de tomar creatina (Vantaxes) | |
|---|---|
| Maior rendemento no exercicio | Poder facer exercicio con máis intensidade debido ao aumento de enerxía e potencia. |
| crecemento muscular | Aumentar o tamaño e a forza muscular con exercicios axeitados. |
| Recuperación rápida | Reduce a dor muscular despois do exercicio e axuda a recuperarse máis rápido. |
| Risco reducido de lesións | Reducir o risco de lesións como esguinces, deshidratación e distensións musculares. |
| Beneficioso para a saúde cerebral | Axuda a mellorar a memoria e a capacidade de pensamento, especialmente nas persoas maiores. |
| Posibles efectos secundarios (contras/efectos secundarios) | |
|---|---|
| Aumento de peso | Isto non é aumento de graxa, senón retención de líquidos nas células musculares. Podes gañar de 1 a 2 quilos nas primeiras semanas. |
| Problemas do sistema dixestivo | Algunhas persoas poden experimentar náuseas, cólicas estomacais ou diarrea (isto pode ser causado por non tomar a dose correcta ou por non beber auga dabondo). |
| Mareos | Moi poucas persoas poden experimentar isto. |
| Suoración excesiva | Algunhas persoas poden suar máis do habitual. |
A mellor maneira de evitar moitos destes efectos secundarios é beber moita auga ao longo do día e tomar a dose diaria de creatina en pequenas doses ao longo do día, en lugar de tomala toda dunha vez.
Que ocorre se deixas de tomar creatina?
Se deixas de tomar creatina, a cantidade de creatina almacenada no teu corpo diminuirá gradualmente ata os niveis normais en poucas semanas. O teu corpo seguirá producindo creatina de forma natural. Non obstante, podes experimentar o seguinte:
- Pode que te sintas algo canso/a.
- A forza previa durante o exercicio pode diminuír lixeiramente.
- A medida que se elimina a auga retida nos músculos, o peso pode diminuír lixeiramente e o aspecto dos músculos pode volverse lixeiramente máis pequeno.
- Non obstante, se continúas a facer ben exercicio, podes manter en gran medida a forza e a masa muscular que gañas ao tomar creatina.
Cando deberías consultar un médico?
Como xa dixemos antes, sempre é aconsellable consultar un médico antes de comezar a usar creatina. En concreto, cando vaias ao médico, pode que che pregunte cousas como:
- Padece actualmente algunha doenza como diabetes, enfermidade renal ou hepática?
- Estás a tomar algún outro medicamento, vitaminas ou suplementos?
- Cal é o teu obxectivo ao tomar creatina? (Por exemplo, para aumentar a forza? Para desenvolver músculo?)
- Estás embarazada ou esperas quedar embarazada?
- É vostede nai lactante actualmente?
En función das túas respostas a estas preguntas, o teu médico orientarache sobre se a creatina é axeitada para ti e, de ser así, cal debería ser a dose correcta. Ademais, se experimentas algún dos efectos secundarios mencionados anteriormente despois de tomar creatina, é moi importante que o informes ao teu médico.
Mensaxe para levar a casa
- A creatina é un composto que se produce de forma natural nos nosos corpos e proporciona enerxía instantánea aos nosos músculos. Non é un produto químico sintético.
- Tomar suplementos de creatina xunto cos exercicios axeitados pode aumentar a forza e o crecemento muscular.
- Aínda que a creatina é segura para a maioría das persoas sas, as persoas con doenzas como enfermidades renais, diabetes e mulleres embarazadas deben evitar tomala.
- Antes de comezar a tomar creatina, asegúrate de consultar co teu médico. Comeza só baixo a súa supervisión.
- Beber moita auga ao longo do día mentres tomas creatina é moi importante para evitar efectos secundarios.
- Tomar creatina só non aumentará a masa muscular. Para iso, é esencial facer exercicio con dedicación .
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario