Algo que todo o mundo quere, pero non o suficiente para todos

"Doutor, non consigo facer ningunha tarefa a tempo. Sempre estou abrumado de traballo. Síntome extremadamente canso e estresado todo o día."

Nimal, que veu á miña clínica o outro día, dixo con gran frustración. Aínda que estivera ocupado todo o día, non fora capaz de completar con éxito ningún traballo ao final da xornada.

Sorrín e díxenlle a Nimal: «Non te preocupes, Nimal, o maior problema que temos é que non temos tempo dabondo. Todo o mundo ten 24 horas. Pero se xestionamos o noso tempo dun xeito que se adapte á función do noso cerebro, podemos facer estas cousas sen estrés».

Así que hoxe, imos falar de 3 xeitos sinxelos de aproveitar cada minuto do teu día correctamente, sen estrés, baseados na ciencia médica e na función cerebral.

1. Bloqueo de tempo

Cando temos moito traballo que facer, tendemos a facer varias tarefas á vez. Por exemplo, revisar as mensaxes do teléfono e os correos electrónicos cada 5 minutos mentres escribimos un informe importante na oficina.

O noso cerebro só pode concentrarse nunha tarefa á vez. Cando cambiamos dunha tarefa a outra, o córtex prefrontal, a parte do cerebro que toma decisións, tarda en acostumarse á nova tarefa. En termos médicos, isto chámase custo do cambio cognitivo .

Isto fai que a eficiencia cerebral diminúa arredor dun 40 % e leva a unha fatiga mental rápida.

Como facelo?

Divide as túas tarefas diarias en bloques de tempo separados.

• Por exemplo: reserva de 9:00 a 10:00 da mañá para escribir un informe importante (apaga o teléfono e o correo electrónico por completo durante ese tempo).
• Despois, reserva 20 minutos para responder correos electrónicos.

2. Matriz de Eisenhower

Este método foi creado polo expresidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower. Cando temos traballo que facer, tendemos a correr detrás das cousas urxentes. Pero non todas as cousas urxentes son realmente importantes para nós.

Cando temos présa constante por facer cousas, o sistema de control do estrés do noso corpo (eixe HPA) actívase e a hormona do estrés cortisol libérase en exceso. Cando os niveis de cortisol aumentan, a miúdo sentímonos irritables, o peito latexa e o corpo séntese cansado.

O método de Eisenhower divide o traballo en catro partes:

1. Urxente e importante (facer primeiro): traballo esencial que cómpre facer hoxe (por exemplo, unha revisión médica urxente, unha tarefa importante que cómpre entregar hoxe).
2. Importante, pero non urxente (Programación): Tarefas que se poden programar para máis tarde (por exemplo, facer exercicio, preparar unha comida saudable, ler un libro).
3. Urxente, pero non importante (Delegado):Tarefas que pode facer outra persoa (por exemplo, pagar facturas, facer a compra).
4. Eliminar: Tarefas que deberían eliminarse por completo (por exemplo, horas navegando polas redes sociais, xogando a videoxogos).

Deste xeito, planificas primeiro as cousas importantes, o que reduce os niveis de cortisol do teu corpo e che permite traballar con calma.

3. Técnica Pomodoro

O noso cerebro ten unha cantidade máxima de tempo para concentrarse. Segundo os ritmos ultradianos , un ritmo biolóxico natural que funciona no noso corpo, o cerebro definitivamente necesita unha breve pausa despois de 90 a 120 minutos.

O método Pomodoro é un método que funciona en harmonía con este ritmo natural do cerebro.

Como facelo?

1. Escolle unha tarefa que queiras facer, axusta un temporizador a 25 minutos e traballa nela continuamente.
2. Cando rematen os 25 minutos, fai unha pequena pausa de 5 minutos (bebe un pouco de auga durante esta pausa, levántate e móvete un pouco).
3. Despois de facer 4 roldas de 25 minutos cada unha deste xeito, fai unha longa pausa de 15 a 30 minutos.

Estas pausas curtas liberan dopamina, unha hormona que causa pracer e interese no cerebro, de xeito sistemático. Isto permíteche traballar con enerxía durante todo o día sen sentir aburrimento.

Que facer e que non facer

Fontes científicas (referencias)

• 📚 Obtén axuda co estrés: directrices do Servizo Nacional de Saúde (NHS)
• 📚 O adestramento mellora o rendemento da multitarefa ao aumentar a velocidade de procesamento da información no córtex prefrontal humano - PubMed Central (PMC)
• 📚O cerebro en desenvolvemento nun mundo multitarefa - PubMed Central (PMC)

A mensaxe máis importante para levar para casa

• A multitarefa aumenta o custo de conmutación cognitiva no córtex prefrontal, o que reduce a produtividade nun 40 % aproximadamente.
• Ao planificar o teu traballo diario e priorizalo segundo o bloqueo de tempo e o método de Eisenhower, podes reducir os niveis da hormona do estrés cortisol.
• O método Pomodoro, que proporciona unha pausa de 5 minutos despois de 25 minutos de traballo, preserva os ritmos ultradianos do cerebro e garante a liberación regular da hormona dopamina, o que che permite traballar con dilixencia durante todo o día.