Cousas que debes saber sobre os carbohidratos e o azucre!

Hoxe imos falar dos carbohidratos e do azucre, que son unha parte moi importante da nosa dieta. Ás veces escoitamos falar moito disto. Entón, que son realmente, son bos ou malos para o noso corpo e como os escollemos correctamente, dun xeito sinxelo que poidades entender.

Que son os carbohidratos?

En poucas palabras, os carbohidratos son a principal e máis facilmente dispoñible fonte de enerxía para os nosos corpos. Tanto se se trata dun neno pequeno como dun adulto, son esenciais para manterse san. Os carbohidratos son como gasolina para os nosos corpos. Obtémolos dos alimentos de dúas maneiras principais.

Carbohidratos simples

Isto é o que chamamos azucre simple . Por exemplo, a frutosa que se atopa na froita e a lactosa que se atopa no leite. Pero non esquezamos que tamén se atopan en froitas nutritivas. O azucre que se atopa en cousas como o chocolate e as bebidas doces tamén entra nesta categoría.

Carbohidratos complexos

Chamámoslle amidón . Obtémolo de vexetais con amidón como as patacas e as batatas doces, grans integrais, arroz, pan e cereais. Estes danlle ao corpo un pouco de enerxía de cando en vez.

Como se dixiren estes no corpo?

Pensa niso, todos os carbohidratos que comemos, xa sexan simples ou complexos, acaban por descompoñerse en azucres simples nos nosos corpos. Este azucre absórbese entón na corrente sanguínea. Cando os niveis de azucre no sangue aumentan deste xeito, o noso páncreas libera unha hormona chamada insulina. Esta insulina axuda a tomar o azucre do sangue e envialo ás células do corpo. Só entón esas células poden usar este azucre como enerxía. Enténdes?

Agora, mira, algúns alimentos (especialmente os ricos en azucres simples e cereais refinados como o pan branco e o arroz branco) dixírense moi rápido e provocan un aumento repentino dos niveis de azucre no sangue. Non obstante, os carbohidratos complexos (que se atopan nos cereais integrais) dixírense máis lentamente. Polo tanto, os niveis de azucre no sangue aumentan máis lentamente. Continuar comendo alimentos que provocan un aumento repentino dos niveis de azucre no sangue pode aumentar o risco de desenvolver enfermidades como a diabetes.

Algúns alimentos ricos en carbohidratos son moito máis saudables que outros. Entre as boas opcións inclúense:

• Cereais con farelo
• Arroz con farelo (arroz integral)
• Pan con farelo
• Froita
• Verduras
• Produtos lácteos baixos en graxa

Unha dieta saudable e equilibrada para un neno maior de dous anos debería proporcionar entre o 50 % e o 60 % do total de calorías diarias procedentes de hidratos de carbono. O importante é obter a maior parte destes hidratos de carbono de boas fontes e limitar os azucres engadidos.

Existen carbohidratos "bos" e "malos"?

Os carbohidratos teñen mala fama ultimamente, non si? Algúns expertos médicos pensan...Comer demasiados carbohidratos refinados (é dicir, azucre refinado que se atopa nos doces e nas bebidas azucradas, e no arroz branco e na fariña branca (que se atopa en moitos tipos de pasta e pan) é unha das razóns do aumento da obesidade.

Que ocorre cos carbohidratos "malos"?

Como pode un alimento causar un problema tan grande? Pensa niso, estes carbohidratos "malos" (azucre e alimentos refinados) son fáciles de conseguir, veñen en grandes cantidades, saben ben, pero non che enchen rapidamente. Polo tanto, a xente come máis deles do que debería. Algúns deles en realidade non proporcionan ningún nutriente ao corpo: cousas como as bebidas azucradas e o caramelo son só "calorías baleiras" que non teñen valor nutricional.

Entón, é malo todo o azucre simple?

Non, non podes dicir iso. Porque os carbohidratos simples tamén se atopan en moitos alimentos nutritivos. Por exemplo, froitas, verduras e produtos lácteos. Estes proporcionan moitos nutrientes esenciais que axudan aos nosos corpos a crecer e manterse sans. As froitas frescas, por exemplo, conteñen carbohidratos simples, pero tamén conteñen moitas cousas boas como vitaminas e fibra.

Por que son tan bos os carbohidratos complexos?

Segundo as Directrices Dietéticas para os Estadounidenses de 2015-2020, polo menos a metade dos cereais que comemos deberían ser carbohidratos complexos ou cereais integrais. Os cereais integrais, como o arroz integral, a avea, os pans integrais e os cereais, son boas opcións. Unha dieta rica en cereais integrais pode axudar a protexer contra a diabetes e as enfermidades cardíacas. Os carbohidratos complexos tamén teñen os seguintes beneficios:

• A dixestión ocorre máis lentamente: os grans integrais conteñen as tres partes do gran (o farelo, o xerme e o endospermo). Non obstante, os grans refinados conteñen principalmente só o endospermo. Os grans integrais teñen máis que dixerir, polo que a dixestión ocorre máis lentamente. Cando os carbohidratos entran no corpo, é máis doado para o corpo procesalos.
• Alto contido en fibra: Os alimentos ricos en fibra enchen a boca, o que reduce os excesos de comida. Non só iso, senón que, cando se combina con moita auga, esta fibra axuda a previr o estreñimento e mesmo pode protexer contra o cancro de colon.
• Aporta vitaminas e minerais: os cereais integrais conteñen vitaminas como as vitaminas do grupo B, magnesio e ferro, así como vitaminas e minerais importantes.

A maioría dos nenos en idade escolar deberían comer entre catro e seis "equivalentes en onzas" de cereais ao día. Un "equivalente en onzas" é a cantidade de alimento nunha porción; por exemplo, unha rebanda de pan, unha cunca de cereais listos para comer ou media cunca de arroz cocido, pasta cocida ou papas de avea quentes. Polo menos a metade desta cantidade debería proceder de cereais integrais.

Falemos do azucre.

Os alimentos con azucre engadido (como os refrescos, as galletas, os bolos, os caramelos, os xeados e algunhas bebidas de froitas) adoitan ter un alto contido en calorías pero un baixo contido nutricional. Unha dieta rica en azucre está relacionada coa obesidade. Comer demasiado azucre tamén pode causar caries dental. Recoméndase que menos do 10 % do total de calorías diarias proceda de azucres engadidos.

En lugar de lanches azucrados, ofrécelles aos teus fillos opcións saudables como froita. A froita é unha gran fonte de dozura natural, carbohidratos, fibra e vitaminas que os nenos necesitan.

Un bo xeito de reducir o azucre engadido é eliminar por completo os refrescos e outras bebidas azucradas. Ten en conta estes puntos:

• Unha lata de 355 ml (12 onzas) de refresco carbonatado contén unhas 10 culleres de té (49 ml) de azucre e 150 calorías.
• A principal forma de engadir azucre extra á dieta diaria dos nenos é a través de bebidas azucradas.
• Beber unha bebida azucrada de 355 ml ao día aumenta o risco de obesidade nun neno.
• A acidez das bebidas azucradas pode provocar a disolución do esmalte dos dentes e o exceso de azucre tamén pode causar caries.

En lugar de bebidas azucradas ou zumes de froitas (que tamén poden conter azucre engadido, como os refrescos), ofrécelle leite desnatado, auga ou zume de froitas 100 %. Pero lembra: aínda que o zume de froitas 100 % non leve azucre engadido, as calorías deses azucres naturais poden acumularse. Polo tanto, limita o zume de froitas a 118-177 ml (4-6 onzas) para nenos menores de 7 anos e non máis de 237-355 ml (8-12 onzas) para nenos maiores e pequenos.

Como atopas información sobre a comida?

Non sempre é doado saber que opcións son boas e cales son malas. A etiqueta de información nutricional dos envases dos alimentos pode ser útil neste sentido.

Para obter información sobre os carbohidratos, busca estes tres números:

• Carbohidratos totais: este valor, expresado en gramos, inclúe varios tipos de carbohidratos: fibra dietética, azucres e outros carbohidratos.
• Fibra dietética: Isto está incluído nos carbohidratos totais. A fibra dietética non ten calorías e unha dieta rica en fibra ten moitos beneficios para a saúde.
• Azucares: Isto tamén se inclúe nos carbohidratos totais. Algunhas etiquetas nutricionais diferencian entre azucres naturais e azucres engadidos. Os azucres naturais atópanse en cousas como a froita e os lácteos. Os aperitivos, os caramelos e as bebidas azucradas conteñen moito azucre engadido. Para ver se un alimento ten azucre engadido, busca azucre, xarope de millo ou outros edulcorantes como dextrosa, frutosa, mel ou melaza na lista de ingredientes.Mantéñase lonxe de produtos que teñan azucre ou outros edulcorantes na parte superior da lista de ingredientes.

Aínda que os carbohidratos só conteñen 4 calorías por gramo, as calorías poden acumularse rapidamente debido ao alto contido de azucre nos aperitivos. E estas "calorías baleiras" adoitan ser baixas noutros nutrientes.

Hidratos de carbono para unha vida saudable: cousas para lembrar

De acordo, falamos moito sobre os carbohidratos e o azucre. O máis importante é escoller bos carbohidratos. Iso significa escoller cereais integrais, froitas, verduras e leite e produtos lácteos baixos en graxa. Ademais, limite os alimentos con azucre engadido. E anime os nenos a estar activos todos os días.

E non esquezas que debes ser un bo modelo a seguir. Os teus fillos verán os teus hábitos saudables e seguiranos. Isto allanará o camiño para un estilo de vida saudable, tanto cando sexan pequenos como cando medren.

Entón, os carbohidratos non son algo ao que ter medo, senón algo que os nosos corpos poden usar se se escolleen axeitadamente. Entendido, non si?

Carbohidratos, Azucre, Carbohidratos simples, Carbohidratos complexos, Cereais integrais, Nutrición, Nutrición infantil, (Carbohidratos), (Azucre), (Cereais integrais), (Nutrición)