Ti tamén tes falta de sono? Falemos da falta de sono!

Hai días nos que espertas pola mañá e sentes que non tes enerxía, que te sentes cansado todo o día e que non podes concentrarte en nada. Quizais esteas pensando: "Non durmín ben a noite pasada outra vez". Isto é o que chamamos privación do sono ou, en termos médicos, "privación do sono". Ás veces, pode ser un problema menor que dura unha ou dúas noites, ou pode ser un problema a longo prazo que dura semanas ou meses.

Entón, que é a privación do sono?

En poucas palabras, a «privación do sono» prodúcese cando unha persoa non dorme o suficiente . Isto pode ter moitas causas. Algunhas son razóns normais e inocentes. Non obstante, ás veces tamén pode ser un síntoma de certas doenzas.

Durmir é esencial para todos nós. A cantidade de sono que necesitas varía segundo a túa idade. Aquí tes canto sono necesitas ao día, de media, por idade:

• Recén nacidos (ata 3 meses): entre 14 e 17 horas.
• Para bebés pequenos (de 4 a 12 meses): entre 12 e 16 horas, incluíndo unha sesta diúrna.
• Para nenos pequenos (de 1 a 5 anos): Entre 10 e 14 horas, incluíndo unha sesta.
• Para nenos en idade escolar (de 6 a 12 anos): entre 9 e 12 horas.
• Para nenos pequenos (de 13 a 18 anos): entre 8 e 10 horas.
• Para adultos (maiores de 18 anos): Entre 7 e 9 horas.

Non obstante, algunhas persoas poden precisar durmir un pouco máis para sentirse ben descansadas. Outras poden precisar un pouco menos. Pero iso é raro. Se o teu patrón de sono cambia de súpeto ou gradualmente, o mellor é falar cun médico ao respecto.

A privación do sono tamén pode producirse de diferentes xeitos. Algunhas persoas perden o sono porque permanecen espertas sen durmir. Outras, mesmo se dormen, séntense cansadas ao espertar pola mañá porque a calidade do seu sono é deficiente .

Non durmir o suficiente durante un día ou dous non é un gran problema. Non obstante, as investigacións descubriron que a privación crónica do sono pode causar ou empeorar varios problemas de saúde.

Cal é a diferenza entre a privación do sono e o insomnio?

Aínda que estes dous termos adoitan estar relacionados, "(Insomnio)" e "(Privación do sono)" significan dúas cousas diferentes. Pensa niso, "(Insomnio)" significa que non podes durmir mesmo cando intentas durmir. Iso significa que non importa canto tempo te deites e peches os ollos, non podes durmir. Non obstante, "(Privación do sono)" significa que non reservas tempo suficiente para durmir, ou que non dormes o suficiente, ou ambas as cousas. Quizais traballes ata altas horas da noite, esteas co teléfono e non teñas tempo suficiente para durmir. Iso é "(Privación do sono)".

A quen afecta esta afección? Que tan común é?

A privación do sono pode afectar a calquera persoa, en calquera momento da súa vida. É moi común. Os expertos estiman que entre 50 e 70 millóns de adultos só nos Estados Unidos sofren privación do sono nalgún momento dado. De feito, todos a experimentamos nalgún momento das nosas vidas. Para algúns, dura máis ou por razóns máis graves.

Como afecta a falta de sono aos nosos corpos?

Sabes, durmir é esencial para que algúns dos sistemas do noso corpo se reparen e para que teñan lugar algúns procesos. Para entender iso, precisamos saber un pouco sobre o que ocorre cando durmimos, é dicir, o ciclo do sono . Hai diferentes etapas neste ciclo.

• Fase 1: Trátase do sono lixeiro . Comeza en canto te adormeces e dura un período de tempo moi curto, arredor do 5 % do sono total.
• Etapa 2: Trátase dun sono máis profundo . Pasamos arredor do 45 % do noso tempo total de sono nesta etapa. Esta porcentaxe aumenta a medida que envellecemos. As investigacións suxiren que esta etapa é moi importante para almacenar recordos e aprender cousas novas.
• Etapa 3: Este é o sono máis profundo . Representa arredor do 25 % do sono total. Isto diminúe a medida que envellecemos. Hai evidencias de que esta etapa é moi importante para que o noso corpo se recupere e se manteña, porque o cerebro dunha persoa que perdeu o sono prioriza esta etapa. É moi difícil espertar a alguén nesta etapa. Mesmo se o espertas, sentirase atordado e desconcentrado durante uns 30 minutos.
• Sono REM: "REM" significa "Movemento Ocular Rápido" (Rapid Eye Movement, ou Movemento Ocular Rápido). Significa que os ollos se moven rapidamente . Esta é a fase na que soñamos. Cando unha persoa está en sono "REM", podes ver os seus ollos movéndose cara adiante e cara atrás debaixo das pálpebras.

Cando te adormeces, normalmente entras na fase un, despois nas fases dous e tres e logo volves saír. É entón cando entras no sono "REM", onde comezas a soñar. Despois do primeiro ciclo "REM", comeza un novo ciclo de sono e volves á fase un ou dous. Un ciclo adoita durar entre 90 e 120 minutos. Se durmimos ben durante unhas 8 horas, normalmente pasamos por catro ou cinco ciclos deste tipo.

Sistemas corporais afectados pola falta de sono

A falta de sono ten efectos adversos en varias partes do noso corpo.

• Corazón e sistema circulatorio: A privación de sono a longo prazo é prexudicial para o corazón e o sistema circulatorio. As persoas que dormen pouco con regularidade corren un maior risco de sufrir presión arterial alta (hipertensión) e niveis elevados de graxas no sangue (hiperlipidemia) ou colesterol.
• Sistemas metabólicos: as persoas que non dormen axeitadamente teñen un risco moito maior de desenvolver diabetes tipo 2 .
• Sistema inmunitario: Se non dormes ben, o sistema de defensa natural do teu corpo, que se supón que te protexe das enfermidades, non funciona correctamente.
• Sistema nervioso: É común que as persoas que non dormen o suficiente teñan unha maior sensibilidade á dor. Isto significa que senten a dor con máis facilidade ou con máis intensidade.
• Cerebro: A privación do sono é moi prexudicial para o cerebro. Aínda que os expertos non entenden completamente o papel que xoga o sono na función cerebral, si saben que o sono é importante para aprender e lembrar cousas. Hai algunhas evidencias de que a privación do sono tamén pode contribuír ao desenvolvemento de enfermidades como a enfermidade de Alzheimer.
• Saúde mental: A privación do sono tamén pode afectar negativamente á túa saúde mental. Pode dificultar a xestión e o procesamento das túas emocións. As persoas que non dormen o suficiente son máis propensas a experimentar síntomas de doenzas como a depresión e a ansiedade .

Os efectos da privación do sono dependen da causa e da súa duración. Canto máis tempo unha persoa estea privada de sono, máis graves se volven os efectos.

Condicións que poden empeorar ou ser causadas pola privación do sono

A falta de sono pode aumentar o risco de desenvolver certas enfermidades ou empeoralas se xa as padeces.

• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta (hipertensión)
• Obesidade
• Apnea obstrutiva do sono
• Enfermidade vascular
• Accidente cerebrovascular
• Ataque cardíaco
• Depresión
• Ansiedade
• Afeccións relacionadas cos trastornos mentais (psicoses)

Cales son os síntomas da privación do sono?

A falta de sono pode causar moitos síntomas. Algúns dos síntomas máis comúns inclúen:

• Somnolencia diúrna.
• Fatiga.
• Irritabilidade.
• Dificultade para pensar, concentrarse e lembrar cousas.
• Tempos de reacción máis lentos.
• Dor de cabeza .

A medida que a privación do sono continúa, os síntomas agravanse. Estes síntomas graves adoitan parecerse aos dunha persoa intoxicada despois de beber alcol.

• "Microsonos": Quedar durmido uns segundos e logo espertar de novo.
• Movemento ocular incontrolado (nistagmo).
• Dificultade para falar con claridade.
• Pálpebra caída (ptose).
• Tremores nas mans.
• Alucinacións visuais e táctiles.
• Xuízo prexudicado.
• Comportamento imprudente, imprudente.

Etapas da privación do sono

A perda completa do sono, é dicir, non durmir nada, prodúcese en varias etapas.

• Etapa 1: Isto ocorre cando non durmis durante polo menos 24 horas. Os efectos da privación do sono nesta etapa son coma os de estar demasiado bébedo para conducir.
• Segunda etapa: Os síntomas habituais da privación do sono fanse máis intensos. Moitas persoas experimentan "microsonos" durante esta etapa, o que lles dificulta pensar e concentrarse.
• Terceira etapa: As persoas nesta etapa experimentan síntomas moi graves, como alucinacións. Tamén poden ter dificultades para comunicarse coas persoas que as rodean.
• Cuarta etapa: Os síntomas da privación do sono alcanzan o seu punto máximo. Os síntomas mencionados anteriormente fanse máis graves. As alucinacións son frecuentes e faise difícil distinguir entre o que é real e o que é mentira.

Cales son as causas da privación do sono?

Pode haber moitas razóns para non durmir o suficiente. Moitas delas están relacionadas co teu estilo de vida.

• Traballo por quendas: especialmente por quendas de noite.
• Consumo de alcol: especialmente o abuso do alcol.
• Consumir estimulantes como a cafeína a última hora do día: Pensa niso, algunhas persoas non poden durmir pola noite despois de beber té ou café pola noite, non si?
• Malos hábitos de sono (hixiene do sono): cousas como mirar o móbil antes de deitarse e ver a televisión ata ben entrada a noite.
• Niveis altos de estrés: debido a cousas como exames, problemas no traballo e problemas familiares.
• Durmir nun lugar novo e descoñecido: como nun hotel, na casa doutra persoa.

Non obstante, a privación do sono tamén pode producirse por razóns médicas. Velaquí algúns exemplos:

• Sono de calidade insuficiente debido á apnea do sono.
• Enfermidades cerebrais dexenerativas como a enfermidade de Alzheimer ou a enfermidade de Parkinson.
• Problemas de saúde mental: Falaremos disto nun intre.
• Conmocións cerebrais e lesións cerebrais traumáticas.
• Dor.
• Insomnio.
• Síndrome das pernas inquietas.
• As parasomnias son trastornos que alteran o sono, como os terrores nocturnos, o sonambulismo e a parálise do sono.
• Algúns medicamentos, como os corticosteroides e os estimulantes.
• Enfermidades de curta duración como arrefriados e gripes.

Problemas de saúde mental

O sono ten un grande impacto na túa saúde mental, e o sono pode afectar a túa saúde mental. É coma un ciclo no que, cando unha cousa empeora, a outra empeora. Por exemplo, a depresión pode dificultar o sono, polo que perdes sono, o que pode facer que te sintas aínda máis deprimido.

Algúns problemas de saúde mental que poden afectar o sono inclúen:

• Ansiedade
• trastorno bipolar
• Depresión
• Manía
• Trastorno de pánico
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Medo a durmir (somnifobia)

É isto contaxioso?

Non, a falta de sono non é contaxiosa. Non podes contaxiala doutra persoa, nin tampouco podes contaxiala doutra persoa.

Como recoñecer a falta de sono?

Normalmente, un médico pode diagnosticar a privación do sono preguntándolle sobre os seus síntomas, o seu historial médico e os seus hábitos diarios e nocturnos. Non obstante, ás veces son necesarias probas adicionais para ver se existen outras afeccións relacionadas coa privación do sono.

• Proba da apnea do sono: pódese facer cunha proba chamada polisomnografía, que se realiza durante a noite nun hospital, ou cun dispositivo que se pode facer na casa.
• Electroencefalograma (EEG): Este exame avalía a actividade eléctrica do cerebro. Un neurólogo pode examinar a actividade cerebral para ver se hai algunha anomalía que poida estar a interferir co sono.
• Actigrafía: Trátase dun dispositivo portátil que semella un reloxo. Monitoriza os teus patróns de sono e detecta se o teu ciclo de sono é diferente ao dunha persoa media. Isto é importante para diagnosticar doenzas como os trastornos do ritmo circadiano.
• Proba de latencia múltiple do sono (TMSL): esta proba comproba se unha persoa ten sono durante o día. Adoita facerse para diagnosticar doenzas como a narcolepsia.
• Proba de mantemento da vixilia (TMV): esta proba comproba se unha persoa pode permanecer esperta mesmo cando pode durmir facilmente. Realízase como parte dunha avaliación de seguridade para afeccións como a apnea do sono, como nos condutores.

Se o médico ten algunha dúbida, pode solicitar outras probas. O seu médico é a mellor persoa para explicarlle que probas son axeitadas para vostede e por que se están a facer.

Como se pode tratar isto? Pódese curar?

Dado que existen moitas causas da privación do sono, non existe unha cura única. Dependendo da causa, adoita ser unha afección tratable. Non obstante, os tratamentos para a privación do sono poden variar. Algúns tratamentos céntranse en cambiar a forma en que unha persoa dorme (ou se prepara para durmir). Outros tratamentos céntranse en tratar o que sexa que estea a perturbar o sono.

Algúns tratamentos comúns para a perda de sono e afeccións relacionadas inclúen:

• Cambios de comportamento: Moitas persoas poden previr a perda de sono facendo pequenos cambios nos seus hábitos de sono e nas rutinas á hora de deitarse.
• Medicinas:Varios medicamentos poden axudarche a durmir e a manter o sono. Algúns medicamentos poden incluso cambiar a forma en que dormes. Algúns medicamentos tamén poden reducir as pesadillas e outros trastornos do sono. Non obstante, moitos medicamentos para durmir poden crear hábito, polo que os médicos os prescriben con moita precaución.
• Axudas respiratorias: A apnea do sono, unha afección que causa problemas respiratorios durante o sono, pódese tratar de diversas maneiras. Estas inclúen varias almofadas e soportes, protectores bucais que axustan a posición da mandíbula, cirurxías que ensanchan as vías respiratorias e máquinas de presión positiva nas vías respiratorias (PAP) que manteñen as vías respiratorias abertas mentres dormes.

As complicacións e os efectos secundarios do tratamento poden variar. Depende do tratamento, da causa subxacente da perda de sono e doutros factores. O teu médico pode aconsellarche mellor sobre as posibles complicacións ou efectos secundarios específicos da túa afección.

Como me coido e xestiono os meus síntomas?

A privación do sono é un problema común. A maioría das veces, unha persoa pode controlalo por si mesma. Non obstante, se intenta controlalo por si mesma e os síntomas persisten, debe consultar cun médico. É especialmente importante buscar consello médico se ten síntomas de "apnea do sono" (é dicir, se deixa de respirar mentres dorme). Esta afección pode provocar problemas graves, mesmo mortais, se non se trata.

As mellores cousas que podes facer para tratar e previr a perda de sono son:

• Manteña unha rutina específica: Manter a constancia nos seus hábitos de sono inflúe moito na súa calidade de sono.
• Fixa unha hora para deitarse: fixa unha hora para deitarse que che permita durmir a cantidade axeitada para a túa idade.
• Limita a exposición á luz brillante e aos dispositivos electrónicos: a luz destes dispositivos preto da hora de deitarse pode interromper o ciclo natural de sono-vixilia do teu corpo. Deixa de usar o teléfono, a tableta ou a televisión polo menos unha hora antes de deitarte.
• Evita beber alcol e comer unha comida pesada preto da hora de deitarse: se tes fame antes de deitarte, o mellor é unha comida lixeira.
• A actividade física pode axudar: mesmo algo tan sinxelo como camiñar, manterse activo pode mellorar a calidade do sono.
• Non confíes nas pastillas para durmir: mesmo as pastillas para durmir de venda libre e outros medicamentos poden ter un impacto negativo no teu sono a longo prazo. Se necesitas tomar algún medicamento relacionado co sono con regularidade, asegúrate de que o teu médico llo receite e de que o tomes segundo as indicacións.

Canto tempo despois do tratamento me sentirei mellor?

O tempo que leva recuperarse da privación do sono depende de varios factores. Tamén depende da súa gravidade e de canto tempo leve ocorrendo. A maioría da xente pode recuperarse despois duns días (ou mesmo unha soa noite) de sono bo e axeitado. Non obstante, algunhas persoas necesitan varios días de bo sono para recuperarse da privación do sono a longo prazo.

Como podo reducir o risco de privación do sono? Pódese previr por completo?

Podes reducir o risco de privación do sono. Non obstante, é imposible previla por completo. Hai moitas razóns polas que ocorre, moitas das cales son normais e esperadas nalgún momento da vida. Polo tanto, todo o mundo experimenta algún nivel de privación do sono nalgún momento.

Para reducir o risco de privación do sono, seguir a boa hixiene do sono mencionada anteriormente e asegurarse de ter tempo suficiente para durmir o suficiente pode marcar unha gran diferenza. Non obstante, algunhas privacións do sono non se poden evitar por algúns motivos, especialmente cando se deben a unha condición médica.

Nunha situación así, o mellor que podes facer é consultar un médico sen demora. Obter un diagnóstico precoz e iniciar o tratamento se é necesario pode minimizar os efectos deste problema e evitar que cause problemas máis graves.

Que podo esperar se teño esta condición?

Se tes privación de sono, o que máis notarás será a fatiga. Canto máis durmas, máis fatiga sentirás e máis graves serán os síntomas. Co tempo, as persoas con privación grave de sono terán dificultades para manterse espertas durante o día, mesmo mentres traballan.

Mentres persista a privación do sono, as persoas con este problema experimentan síntomas que interfiren co funcionamento diario. Tamén hai evidencia de que a privación prolongada ou grave do sono pode danar o cerebro . Tamén se están a realizar investigacións para determinar se a privación do sono pode reverterse ou se os efectos son permanentes. Os datos actuais suxiren que isto pode reverterse cun sono axeitado.

Tamén é común que as persoas con privación do sono subestimen os seus efectos. As investigacións amosan que as persoas con privación do sono a miúdo non se decatan de canto afecta o problema ao seu cerebro, corpo e capacidades.

Canto tempo dura a privación do sono?

A privación do sono dura mentres unha persoa non dorme o suficiente. Pode ser só unha noite ou pode durar semanas, meses ou incluso anos. Se unha persoa sofre privación do sono, pode recuperarse durmindo o suficiente e con calidade. Non obstante, se a privación do sono é grave ou leva moito tempo producida, pode levar uns días, ou quizais unha semana, para que a persoa se recupere.

Cal é a perspectiva para esta situación?

O prognóstico da privación do sono pode variar, especialmente dependendo do motivo, da súa gravidade e da súa duración. Tamén depende do teu estado de saúde xeral e doutras doenzas que teñas. Aínda que a privación do sono non é directamente perigosa, se estás demasiado canso, pode poñelo en risco para tarefas que requiren toda a túa atención, como conducir.

Afortunadamente, a privación do sono adoita ser unha doenza tratábel. Non obstante, se sentes que che está a suceder, é importante que fales co teu médico ao respecto. Aínda que é doado ignoralo como se "non fose para tanto", a privación do sono pode ser unha pista importante que axuda aos médicos a diagnosticar e tratar unha enfermidade. Tamén pode atrasar a recuperación doutras enfermidades, empeorándoas, polo que é importante que fales co teu médico ao respecto.

Como me coido?

Se tes privación do sono, é importante traballar para mellorar o teu sono. Isto inclúe durmir o suficiente a tempo e asegurarte de que estás a ter un sono de calidade. Os consellos sobre unha boa hixiene do sono mencionados anteriormente poden axudarche. O teu médico tamén pode axudarche e orientarte.

Cando debería consultar un médico?

Se tes síntomas de apnea do sono xunto con privación do sono, debes consultar un médico. Ademais, se a túa privación do sono non mellora mesmo despois de mellorar os teus hábitos e comportamentos de sono, debes consultar un médico de todos os xeitos.

A privación do sono non é a única razón pola que necesitas ir a urxencias. Non obstante, pode aumentar o risco de desenvolver doenzas graves como ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares, que requiren atención médica inmediata.

Finalmente, o máis importante para lembrar (Mensaxe para levar a casa)

A privación do sono pode parecer algo insignificante, pero pode ter un impacto negativo importante no funcionamento diario e na calidade de vida. Tamén pode contribuír a outras doenzas, algunhas das cales poden volverse perigosas co paso do tempo.

Se tes privación do sono, non a ignores. Hai moitas cousas que podes facer para mellorar o teu sono. Se iso non funciona, deberías consultar un médico. Poderá determinar se tes privación do sono, a gravidade do problema, por que ocorre e recomendarche un tratamento. Cun diagnóstico e tratamento precoces, definitivamente podes durmir o que necesitas. Coida o teu sono, porque un bo sono é esencial para unha vida saudable!

` Sono, insomnio, privación do sono, fatiga, saúde, saúde mental, etapas do sono