"Oh, doutor, non podo controlar a miña alimentación. Parece que non me satisfixo nin sequera cando como. Por iso sigo gañando peso. Que debería facer?" Este é en realidade un problema común para moita xente no noso país. Ás veces son os pequenos erros que cometemos sen darnos conta os que o causan. Non se preocupe, hai algunhas cousas sinxelas pero moi eficaces que podemos facer para controlar isto. Falemos diso hoxe.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
O segredo científico para comer devagar
Isto non é nada novo. É algo que as nosas nais nos levan dicindo dende pequenos, como "mastiga ben a comida" e "bebe auga a grolos". Pero algunha vez te preguntaches por que din iso? Hai unha gran razón científica detrás diso.
En poucas palabras, o noso cerebro non sabe cando estamos cheos. O sinal do noso estómago tarda un tempo en chegar ao cerebro para dicir: "Vale, xa estás cheo, deixa de comer". As investigacións descubriron que, mentres que unha persoa normal e delgada tarda uns 12 minutos en recibir este sinal, unha persoa obesa pode tardar 20 minutos ou máis .
Imaxina, que pasaría se es o tipo de persoa que come o seu prato enteiro en 5 ou 10 minutos? Cando rematas de comer, o teu cerebro aínda non recibiu o sinal de que estás cheo. Entón pensas: "Mmm... iso non é suficiente". Despois compartes un pouco máis. Aínda que en realidade esteas cheo, o teu cerebro non o sabe, polo que comes máis do que deberías.
Así que a próxima vez que comas, tómate o teu tempo e come devagar. Custa un pouco acostumarse, pero os resultados son estupendos!
Proba estas cousas para acostumarte a comer devagar:
- Despois de comer dous ou tres bocados de comida, deixa a culler e toma un ou dous grolos de auga.
- Mastiga cada bocado de comida completamente polo menos 20 veces . Isto tamén axuda a unha mellor dixestión.
- Fala lentamente con alguén coa que esteas mentres comes.
- Goza do sabor, aroma e cor dos alimentos mentres comes.
Non fagas nada máis mentres comes! Come con atención plena.
Este é outro gran erro que moitos de nós cometemos. Sentámonos diante da televisión co noso prato de comida ou comemos mentres navegamos por Facebook e TikTok nos nosos teléfonos. Algunhas persoas comen mentres miran o ordenador mentres traballan. Isto chámase "comer distraída".
Cando comemos mentres estamos distraídos con outra cousa, o noso cerebro non sabe realmente que estamos comendo. A nosa atención céntrase no que vemos na televisión ou no teléfono. Polo tanto, o cerebro non rexistra realmente canto comemos, o que comemos ou o sabor da comida. O resultado? Non nos sentimos satisfeitos despois de comer, polo que queremos comer máis.
A mellor solución para isto é o concepto de " alimentación consciente ".
- Crea un ambiente tranquilo: escolle un lugar tranquilo e sen desorde para comer. Se é posible, come sentado á mesa.
- Elimina as distraccións: mantén lonxe de cousas como a televisión, o ordenador e o teléfono mentres comes.
- Presta atención á comida: observa as cousas que tes no prato. Goza das súas cores, formas e cheiros. Déixate sentir o sabor e a calor da comida mentres comes.
Cando comes deste xeito, a túa mente sentirase moi satisfeita, mesmo se comes unha pequena cantidade.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →O segredo entre os pratos e as comidas
Estes son dous pequenos trucos máis que che axudarán a controlar o teu peso.
A maxia dun prato pequeno
Este é un truco psicolóxico que engana a vista. Imaxina, cando compartes un pouco de arroz nun prato grande, pensas: "Oh, isto non é suficiente" porque hai moito espazo no prato. Non obstante, cando compartes a mesma cantidade de arroz nun prato pequeno, o prato parece cheo, polo que os teus ollos e o teu cerebro reciben a mensaxe: "Vale, isto é suficiente". Isto pode axudarche a deixar de compartir máis innecesariamente.
Que comes entre comidas? (Petiscos)
É normal sentir un pouco de fame entre as tres comidas principais. Temos que ter moito coidado co que comemos durante ese tempo. Se comemos cousas incorrectas, todo o que nos esforzamos por controlar ao longo do día pode irse ao traste.
Observa a táboa seguinte.
| Malos petiscos (evita estes petiscos) | Bos petiscos intelixentes |
|---|---|
| Galletas, bolos e rosquillas con alto contido en azucre e fariña | Unha froita como a banana, a goiaba, a manga ou a papaia |
| Empanadillas fritas (hamburguesas, panecillos, costeletas) | Un iogur sen azucre |
| Refrescos e bebidas de froitas envasadas con alto contido de azucre | Unha cunca de garavanzos, xudías verdes e chícharos cocidos |
| Alimentos envasados con alto contido en sal, como patacas fritas e mesturas | Uns anacos de pepino, cenoria e tomate |
Cando debería consultar un médico?
Moita xente pode controlar o seu peso seguindo os consellos que comentamos. Non obstante, ás veces o aumento de peso pode estar causado por unha condición médica subxacente.
Se tes os seguintes síntomas mentres segues estas instrucións, asegúrate de consultar co teu médico para obter consello.
- Se gañas peso de súpeto e rapidamente sen razón aparente.
- Se experimenta aumento de peso, fatiga extrema, somnolencia constante, sensación de frío e perda de cabelo (estes poderían ser signos dun problema de tiroide).
- Se tes sede excesiva e necesitas ouriñar con frecuencia, xunto con aumento de peso (estes poderían ser signos temperáns de diabetes).
- Se cres que os teus patróns alimentarios están relacionados co teu estrés ou cunha condición mental como a depresión .
Nestes momentos, o médico realizará as probas necesarias, atopará a causa exacta do aumento de peso e prescribirá o tratamento axeitado.
Mensaxe para levar a casa
- Non te apresures coa comida. Dálle ao teu cerebro polo menos 15-20 minutos para sentir que tes o estómago cheo.
- Deixa a televisión e o teléfono a un lado mentres comes. Come con atención, con consciencia e mentres disfrutas da comida.
- En lugar de pratos grandes, usa tantos pratos pequenos como sexa posible.
- Se tes fame entre comidas, come algo saudable como froita, iogur ou garavanzos cocidos.
- Se tes problemas para controlar o teu peso a pesar de facer todo isto, ou se tes outros síntomas, asegúrate de consultar co teu médico de cabeceira.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.