તમારી ઊંઘ કેવી છે? ચાલો આ જરૂરી વસ્તુ (ઊંઘ) ને બરાબર જાણીએ!

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે ઊંઘ ખરેખર શું છે? ક્યારેક આપણને લાગે છે કે ઊંઘ ફક્ત આંખો બંધ કરીને પથારીમાં થોડા સમય માટે સૂઈ જવા જેવી છે, ખરું ને? પરંતુ, સત્ય ઘણું જટિલ, રહસ્યમય અને આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. યોગ્ય ઊંઘ વિના, આપણું શરીર અને મગજ યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકતા નથી. એટલા માટે ઊંઘ અને તેનાથી સંબંધિત મુદ્દાઓ વિશે વાત કરવા માટે એક અલગ તબીબી ક્ષેત્ર પણ છે.

ઊંઘ શું છે અને તે આપણા માટે શા માટે આટલું મહત્વનું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ઊંઘ એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જે આપણા શરીર અને મગજને આરામ આપે છે. ઊંઘ પહેલી નજરે સરળ લાગે છે, પરંતુ વિજ્ઞાન મુજબ, તે ખૂબ જ જટિલ છે અને હજુ પણ સંપૂર્ણપણે સમજી શકાતી નથી.

વિચારો, જો તમને સારી ઊંઘ ન આવે, અથવા તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા નબળી હોય, તો તમે સમજો છો ને? તમારું શરીર સુસ્ત લાગે છે, તમારું માથું ભારે લાગે છે. પૂરતી, સારી ઊંઘ વિના, આપણું શરીર અને મગજ દૈનિક ધોરણે યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકતા નથી.

શું તમે જાણો છો કે આપણે શા માટે ઊંઘીએ છીએ?

આધુનિક દવાની ઊંઘ વિશેની સમજ એક જીગ્સૉ પઝલ જેવી છે જેને એકસાથે જોડી દેવામાં આવી છે. કેટલાક ટુકડાઓ ઓળખી શકાય છે, અને આપણને મોટું ચિત્ર કેવું દેખાય છે તેનો ખ્યાલ છે, પરંતુ આપણે હજુ સુધી બરાબર સમજી શક્યા નથી કે તે બધું કેવી રીતે એકસાથે બંધબેસે છે.

આપણું શરીર દિવસભર જાગરણ અને ઊંઘના ચક્ર પર કાર્ય કરે છે. કેટલીક વસ્તુઓ ફક્ત ત્યારે જ થાય છે જ્યારે આપણે ઊંઘતા હોઈએ છીએ. જ્યારે આપણે ઊંઘીએ છીએ, ત્યારે આપણા શરીર "શક્તિ ધીમું" થાય છે, અને મગજ સહિત ઘણી સિસ્ટમો ધીમી પડી જાય છે.

આપણે સૂતી વખતે બનતી કેટલીક મુખ્ય બાબતો અહીં આપેલી છે:

• ઉર્જા સંરક્ષણ અને સંગ્રહ: દિવસભર, આપણા શરીરના કોષો તેમના કાર્ય માટે સંગ્રહિત સંસાધનોનો ઉપયોગ કરે છે. જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ, ત્યારે આપણું શરીર ઓછી ઉર્જાનો ઉપયોગ કરે છે. આનાથી તે કોષો તેમના પુરવઠાને ફરીથી ભરી શકે છે અને બીજા દિવસ માટે તૈયાર થઈ શકે છે.
• સ્વ-સમારકામ અને ઉપચાર: ઓછી પ્રવૃત્તિને કારણે, શરીર માટે જાગતા સમયે ઘા મટાડવાનું અને સમસ્યાઓનું સમારકામ કરવું સરળ બને છે. જ્યારે આપણે બીમાર હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે થાક અનુભવીએ છીએ અને વધુ આરામની જરૂર હોય છે.
• મગજની જાળવણી: જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ, ત્યારે આપણું મગજ આપણી યાદોને અને આપણે જે શીખ્યા છીએ તેને ફરીથી ગોઠવે છે અને ગોઠવે છે. જેમ એક ગ્રંથપાલ દિવસના અંતે પુસ્તકોને ગોઠવે છે અને ગોઠવે છે. આનાથી આપણે જે શીખ્યા અને યાદ રાખ્યું છે તેનો ઉપયોગ કરવાનું સરળ અને વધુ કાર્યક્ષમ બને છે.

આપણને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

ઊંઘ દરેક માટે અલગ અલગ હોય છે. લોકોની ઊંઘ લેવાની રીત અને તેમને જરૂરી ઊંઘનું પ્રમાણ ખૂબ જ અલગ અલગ હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારી ઊંઘના કલાકોની સંખ્યા સમય જતાં બદલાઈ શકે છે.

સામાન્ય રીતે, ઉંમર પ્રમાણે ઊંઘની ભલામણ કરેલ માત્રા નીચે મુજબ છે:

• નવજાત શિશુઓ (૦-૩ મહિના): ૧૪-૧૭ કલાક
• શિશુઓ (૪-૧૨ મહિના): ૧૨-૧૬ કલાક (ઝોકા સહિત)
• નાના બાળકો (૧-૨ વર્ષ): ૧૧-૧૪ કલાક (ઝોકા સહિત)
• પ્રિસ્કુલર્સ (૩-૫ વર્ષ): ૧૦-૧૩ કલાક (ઝોકા સહિત)
• શાળાએ જવાની ઉંમરના બાળકો (૬-૧૨ વર્ષ): ૯-૧૨ કલાક
• કિશોરો (૧૩-૧૮ વર્ષ): ૮-૧૦ કલાક
• પુખ્ત વયના લોકો (૧૮+ ઉંમરના): ૭-૯ કલાક

જ્યારે આ ઊંઘની માત્રા મોટાભાગના લોકો માટે યોગ્ય હોય છે, તે બધા માટે સમાન હોતી નથી. કેટલાક લોકોને વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે, તો કેટલાકને ઓછી. તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેમાં તફાવત આનુવંશિક પણ હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકોને તેમના માતાપિતા પાસેથી "ઓછી ઊંઘ" લેવાનો ગુણ વારસામાં મળી શકે છે.

તમારા વ્યક્તિગત સંજોગો અને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ પણ તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેના પર અસર કરી શકે છે. જો તમે બીમાર હોવ, ઈજામાંથી સ્વસ્થ થઈ રહ્યા હોવ, અથવા તબીબી સારવાર લઈ રહ્યા હોવ, તો તમને વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે. જો તમે ગર્ભવતી હોવ, તો તમને પ્રથમ ત્રિમાસિક દરમિયાન વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે.

જો તમને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે અંગે પ્રશ્નો હોય, ખાસ કરીને જો તે તમારા વય જૂથ માટે ભલામણ કરાયેલી માત્રાથી અલગ હોય, તો તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તે તમને સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે શું આ તફાવત કોઈ સમસ્યા હોઈ શકે છે જેની તબીબી તપાસ કરવાની જરૂર છે.

શું તમે હંમેશા સૂવા માંગો છો? શું થોડીવાર ઊંઘ લેવી ઠીક છે?

ના, એવો કોઈ નિયમ નથી કે તમારે તમારી બધી ઊંઘ એક જ સમયે લેવી જોઈએ. હકીકતમાં, ઊંઘની રીત-રિવાજો સંસ્કૃતિથી સંસ્કૃતિ અને સમયાંતરે બદલાય છે. ઐતિહાસિક રીતે, કેટલીક સંસ્કૃતિઓએ તેમની રાત્રિની ઊંઘને ​​બે ભાગમાં વહેંચી છે. વિશ્વભરમાં, ઘણી સંસ્કૃતિઓ હજુ પણ દિવસ દરમિયાન ટૂંકી નિદ્રા લેવાની આદતનો અભ્યાસ કરે છે. તેમની ભાષાઓમાં તેના માટે તેમના પોતાના શબ્દો પણ છે (જેમ કે સ્પેનિશ બોલતા દેશોમાં "સિએસ્ટા", અથવા જાપાનમાં "ઇનેમુરી", કામ પર લેવામાં આવતી ટૂંકી નિદ્રા).

જોકે, કોઈપણ વસ્તુની જેમ, વધુ પડતી ઊંઘ લેવાના પણ ગેરફાયદા હોઈ શકે છે. વધુ પડતી ઊંઘ લેવાથી રાત્રે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા પર અસર પડી શકે છે. તે અમુક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ પણ વધારી શકે છે. જો તમે દિવસ દરમિયાન નિયમિતપણે ઊંઘ લો છો, અથવા જો તમે તેમ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. આ રીતે, તમે ગેરફાયદા વિના તમારી ઊંઘનો મહત્તમ લાભ મેળવી શકો છો.

ઊંઘના તબક્કા કયા છે?

ઊંઘવાનો અર્થ એ નથી કે તમારું મગજ સંપૂર્ણપણે નિષ્ક્રિય છે. ભલે તમે તમારી આસપાસની દુનિયાથી ઓછા વાકેફ હોવ, તમારા મગજમાં પ્રવૃત્તિનું એક સ્તર છે જે શોધી શકાય છે. એવા પેટર્ન છે જે આગાહી કરી શકે છે કે તમારું મગજ કેવી રીતે કાર્ય કરી રહ્યું છે. નિષ્ણાતોએ આ પેટર્નને તબક્કાવાર ગોઠવ્યા છે. આ તબક્કાઓ વ્યાપકપણે બે શ્રેણીઓમાં આવે છે: રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ (REM) સ્લીપ અને નોન-REM (NREM) સ્લીપ.

`NREM` ના ત્રણ તબક્કા છે. જ્યારે તમે ઊંઘી જાઓ છો, ત્યારે તમે સામાન્ય રીતે `NREM` સ્ટેજ 1 માં પ્રવેશ કરો છો, પછી `NREM` સ્ટેજ 2 અને 3 વચ્ચે સ્વિચ કરો છો. તે પછી, તમે `REM` સ્લીપમાં જાઓ છો અને સ્વપ્ન જોવાનું શરૂ કરો છો. પ્રથમ `REM` ચક્ર પછી, તમે એક નવું સ્લીપ ચક્ર શરૂ કરો છો અને સ્ટેજ 1 અથવા 2 પર પાછા જાઓ છો, અને ચક્ર ફરીથી શરૂ થાય છે.

એક ચક્ર સામાન્ય રીતે બીજી ચક્ર શરૂ થાય તે પહેલાં 90 થી 120 મિનિટ સુધી ચાલે છે. મોટાભાગના લોકો દરરોજ ચાર કે પાંચ ચક્રમાંથી પસાર થાય છે (જો તેઓ પૂરા આઠ કલાકની ઊંઘ લે છે).

NREM ઊંઘ શું છે?

સ્ટેજ ૧ (સ્ટેજ ૧ NREM)

``NREM` ઊંઘનો પહેલો તબક્કો સૌથી હળવો ઊંઘ છે. તમે ઊંઘતાની સાથે જ આ તબક્કામાં પ્રવેશ કરો છો. તે સામાન્ય રીતે ફક્ત થોડી મિનિટો જ ચાલે છે, જે તમારા ઊંઘના સમયના લગભગ 5% છે. પછી તમારી ઊંઘ વધુ ગાઢ બને છે, અને તમે ``NREM` સ્ટેજ 2 માં પ્રવેશ કરો છો.

સ્ટેજ 2 (સ્ટેજ 2 NREM)

સ્ટેજ 2 પણ હળવી ઊંઘ છે, પરંતુ તે સ્ટેજ 1 કરતા વધુ ઊંડી છે. આ તબક્કામાં, તમારા મગજના તરંગો ધીમા પડી જાય છે, જેમાં વિદ્યુત પ્રવૃત્તિના ટૂંકા, મજબૂત વિસ્ફોટો વચ્ચે સ્પષ્ટ વિરામ થાય છે. નિષ્ણાતો માને છે કે આ વિસ્ફોટો એ છે કે તમે તમારા જાગવાના કલાકોમાંથી યાદો અને માહિતીને કેવી રીતે ગોઠવો છો.

'NREM' સ્ટેજ 2 ઊંઘ તમારા ઊંઘના સમયનો લગભગ 45% ભાગ બનાવે છે (અન્ય કોઈપણ તબક્કા કરતાં વધુ). તમે ઘણા 'NREM' સ્ટેજ 2 ચક્રોમાંથી પસાર થાઓ છો, જે સામાન્ય રીતે પાછલા એક કરતા લાંબા હોય છે. સ્ટેજ 2 પછી, તમે 'NREM' સ્ટેજ 3, અથવા 'REM' ઊંઘમાં વધુ ઊંડા જાઓ છો.

સ્ટેજ 3 (સ્ટેજ 3 NREM)

સ્ટેજ 3 એ 'NREM' ઊંઘનો સૌથી ઊંડો તબક્કો છે. પુખ્ત વયના લોકોમાં તે કુલ ઊંઘના સમયના લગભગ 25% જેટલો હોય છે. જોકે , શિશુઓ અને નાના બાળકોને સ્ટેજ 3 ની વધુ ઊંઘની જરૂર હોય છે, અને જેમ જેમ તમે મોટા થાઓ છો તેમ તેમ તમને ઓછી ઊંઘની જરૂર પડે છે.

સ્ટેજ 3 માં, તમારા મગજના તરંગો ધીમા હોય છે, પરંતુ શક્તિશાળી હોય છે. તમારું શરીર ઘાવને મટાડવા અને તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા માટે આ ખૂબ જ ગાઢ ઊંઘના તબક્કાનો લાભ લે છે. સ્ટેજ 2 માં થતી મગજની પ્રવૃત્તિના વિસ્ફોટો સ્ટેજ 3 માં પણ થઈ શકે છે, અને સ્ટેજ 3 માટે વિશિષ્ટ મગજના તરંગો તે વિસ્ફોટોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

જો તમે જાગ્યા પછી આરામનો અનુભવ કરવા માંગતા હો, તો તમારે "NREM" સ્ટેજ 3 ઊંઘની જરૂર છે.પૂરતી સ્ટેજ 3 ઊંઘ વિના, તમે લાંબા સમય સુધી ઊંઘો છો, તો પણ તમે થાકેલા અને સુસ્ત અનુભવો છો. એટલા માટે તમારું શરીર આપમેળે શક્ય તેટલી ઝડપથી તમારા ઊંઘના સમયપત્રકમાં સ્ટેજ 3 ઊંઘ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરે છે. `NREM` સ્ટેજ 3 પછી, તમારું શરીર `NREM` સ્ટેજ 2 માં જાય છે, જે `REM` ઊંઘનો દ્વારપાલ છે.

NREM સ્ટેજ 3 ની ઊંઘ એટલી ઊંડી હોવાથી, કોઈને જગાડવું મુશ્કેલ છે. જો તેઓ જાગી જાય, તો તેઓ મૂંઝવણ અથવા "માનસિક ધુમ્મસ" ની સ્થિતિ અનુભવી શકે છે જેને "સ્લીપ ઇનર્શિયા" કહેવાય છે. ઊંઘ ઇનર્શિયાની આ સ્થિતિ લગભગ 30 મિનિટ સુધી ચાલે છે.

REM ઊંઘ શું છે?

રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ (REM) સ્લીપ એ ઊંઘનો એવો તબક્કો છે જ્યાં મોટાભાગના સપના આવે છે. જ્યારે તમે સ્વપ્ન જુઓ છો ત્યારે તમારી આંખો તમારી પોપચા નીચે કેવી રીતે ફરે છે તેના પરથી તેનું નામ પડ્યું છે. REM સ્લીપ દરમિયાન, તમારા મગજની પ્રવૃત્તિ જાગતી વખતે તમારા મગજની પ્રવૃત્તિ જેવી જ હોય ​​છે.

REM ઊંઘ તમારા કુલ ઊંઘ સમયના લગભગ 25% સમય બનાવે છે. ઊંઘ ચક્રનું પહેલું REM ચક્ર સામાન્ય રીતે સૌથી ટૂંકું હોય છે, જે લગભગ 10 મિનિટ ચાલે છે. દરેક અનુગામી ચક્ર પાછલા ચક્ર કરતા લાંબું હોય છે, જે એક કલાક સુધી ચાલે છે.

ઊંઘની વિકૃતિઓ શું છે? સૌથી સામાન્ય કઈ છે?

ઊંઘ કે જાગરણમાં દખલ કરતી સ્થિતિઓને "ઊંઘ વિકૃતિઓ" કહેવામાં આવે છે. ઊંઘ વિકૃતિઓની છ મુખ્ય શ્રેણીઓ છે:

• અતિશય ઊંઘનું કારણ બને તેવા કેન્દ્રીય વિકારો (દા.ત., નાર્કોલેપ્સી).
• સર્કેડિયન રિધમ સ્લીપ-વેક ડિસઓર્ડર (દા.ત., 'જેટ લેગ', 'શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર').
• અનિદ્રા.
• પેરાસોમ્નિયા (ઊંઘ દરમિયાન અસામાન્ય વર્તન).
• ઊંઘમાં શ્વાસ લેવાની તકલીફ (દા.ત., સ્લીપ એપનિયા).
• ઊંઘ સંબંધિત હલનચલન વિકૃતિઓ (દા.ત., રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ).

પેરાસોમ્નિયા ખૂબ જ વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે. કેટલાક ફક્ત 'NREM' ઊંઘને ​​અસર કરે છે, જ્યારે અન્ય ફક્ત 'REM' ઊંઘને ​​અસર કરે છે. તેમને 'NREM' અથવા 'REM' તબક્કા અનુસાર નીચે મુજબ વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:

NREM ઊંઘનો તબક્કો 1 અને 2

• ઊંઘ શરૂ થાય છે અથવા ઝબૂક આવે છે (સ્લીપ માયોક્લોનસ).
• એક્સપ્લોડિંગ હેડ સિન્ડ્રોમ.
• દાંત પીસવા (`બ્રુક્સિઝમ`).
• સમયાંતરે અંગોની ગતિશીલતાનો વિકાર (PLMD).

NREM ઊંઘનો ત્રીજો તબક્કો

• રાત્રિનો ભય (અથવા ઊંઘનો ભય).
• ઊંઘમાં ચાલવું (સોમ્નામ્બ્યુલિઝમ).
• મૂંઝવણભરી ઉત્તેજના (ઊંઘમાં જડતા સાથે આંશિક જાગૃતિ).
• સમયાંતરે અંગોની ગતિશીલતાનો વિકાર (PLMD).
• ઊંઘ સંબંધિત ખાવાની વિકૃતિ.

REM ઊંઘ

• દુઃસ્વપ્નો અને દુઃસ્વપ્ન વિકાર.
• REM ઊંઘ વર્તન વિકૃતિ.
• હિપ્નોગોજિક અને હિપ્નોપોમ્પિક આભાસ.

હું કેટલો સમય અને કેટલી સારી ઊંઘ લઉં છું તે શોધવા માટે કયા પરીક્ષણો મને મદદ કરી શકે છે?

ઊંઘ સંબંધિત સ્થિતિઓનું નિદાન કરવા માટે વિવિધ પરીક્ષણોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તેમાંના કેટલાકનો સમાવેશ થાય છે:

• ઊંઘનો અભ્યાસ (પ્રયોગશાળામાં): સૌથી મહત્વપૂર્ણ અને વિગતવાર પદ્ધતિ પોલિસોમ્નોગ્રામ છે. આ ઊંઘની પ્રયોગશાળામાં રાતોરાત ઊંઘનો અભ્યાસ છે.
• ઊંઘના અભ્યાસ (ઘરે): આ વિગતવાર નથી, પરંતુ "ઘરે સ્લીપ એપનિયા પરીક્ષણ ઉપકરણ" નો ઉપયોગ કરીને ઘરે કરી શકાય છે. ડોકટરો ફક્ત આનો ઉપયોગ કોઈને "ઓબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપનિયા" છે કે કેમ તેની પુષ્ટિ કરવા માટે કરે છે.
• ઇલેક્ટ્રોએન્સેફાલોગ્રામ (EEG): આ મગજના તરંગોને શોધી અને રેકોર્ડ કરે છે. તમારા ડૉક્ટર, સામાન્ય રીતે ન્યુરોલોજીસ્ટ, તમારી મગજની પ્રવૃત્તિની તપાસ કરશે જેથી તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓ અથવા અન્ય સ્થિતિઓનું કારણ બની શકે તેવી કોઈપણ અસામાન્ય પ્રવૃત્તિ શોધી શકાય. પોલિસોમ્નોગ્રામમાં EEG (ઇલેક્ટ્રોએન્સેફાલોગ્રામ) માપન અને ટ્રેસિંગનો સમાવેશ થાય છે.
• એક્ટિગ્રાફી: આમાં ઘડિયાળ જેવું દેખાતું ઉપકરણ પહેરવાનો સમાવેશ થાય છે. તે તમારી ઊંઘની પેટર્ન પર નજર રાખે છે અને જુએ છે કે તમારી ઊંઘનું ચક્ર સામાન્ય કરતાં અલગ છે કે નહીં. સર્કેડિયન રિધમ ડિસઓર્ડરને ઓળખવા માટે આ ચાવીરૂપ છે.
• મલ્ટીપલ સ્લીપ લેટન્સી ટેસ્ટ (MSLT): આ ટેસ્ટ વ્યક્તિ દિવસ દરમિયાન ઊંઘી જાય છે કે નહીં તે તપાસે છે. નાર્કોલેપ્સીનું નિદાન કરવામાં આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• જાગરણ પરીક્ષણ જાળવણી (MWT): આ પરીક્ષણ કરે છે કે શું કોઈ વ્યક્તિ એવા સમયે ઊંઘી જવાનું ટાળી શકે છે જ્યારે તે સરળતાથી ઊંઘી જાય. સ્લીપ એપનિયા જેવી સ્થિતિ ધરાવતા અને વ્યવસાયિક રીતે વાહન ચલાવતા લોકો માટે સલામતી પરીક્ષણમાં આ સામાન્ય છે.

જો તમને ઊંઘની સમસ્યા હોય અથવા ઊંઘ સંબંધિત સમસ્યા હોય, તો અન્ય પરીક્ષણો પણ કરાવી શકાય છે. તમારા ડૉક્ટર તમને તેમના દ્વારા ભલામણ કરાયેલા પરીક્ષણો વિશે જણાવશે અને તમારા અન્ય કોઈપણ પ્રશ્નોના જવાબ આપશે.

ઊંઘની સમસ્યાઓ માટે સામાન્ય સારવાર શું છે?

ઊંઘની વિકૃતિઓ અને ઊંઘ સંબંધિત સમસ્યાઓ માટે ઘણી અલગ અલગ સારવાર છે. કેટલીક સમસ્યાઓ માટે કોઈ સારવારની જરૂર ન પણ હોય, જ્યારે અન્ય સમસ્યાઓ માટે આજીવન સંભાળ અથવા સારવારની જરૂર પડી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, સ્લીપ એપનિયા ધરાવતા લોકો માટે CPAP). તમારા ડૉક્ટર તમને એવી સારવારો (જો કોઈ હોય તો) અને તમારા માટે ઉપલબ્ધ વિકલ્પો વિશે વધુ કહી શકે છે જે તમારી સ્થિતિને મદદ કરી શકે છે.

સારી અને શાંત ઊંઘ મેળવવા માટે હું શું કરી શકું? (ઊંઘની સ્વચ્છતા)

જો તમે ક્યારેય પોતાને પૂછ્યું હોય કે, "હું સારી રાતની ઊંઘ કેવી રીતે મેળવી શકું?" તો તમે એકલા નથી. તમને જરૂરી સારી ઊંઘ મેળવવાનું સરળ બનાવવા માટે તમે કેટલીક બાબતો કરી શકો છો. આ બધી વર્તણૂકો જેને ડોકટરો "ઊંઘની સ્વચ્છતા" કહે છે તે હેઠળ આવે છે. તે છે:

• ઊંઘનું સમયપત્રક બનાવો અને તેનું પાલન કરો: દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને ઉઠો, સપ્તાહના અંતે અને રજાના દિવસે પણ. સુસંગત રહેવાથી તમે કેટલી અને કેટલી સારી ઊંઘ લો છો તેમાં મોટો ફરક પડી શકે છે.
• સૂવાનો સમય નક્કી કરો: એવો સૂવાનો સમય પસંદ કરો જે તમને તમારી ઉંમર માટે ભલામણ કરેલ ઊંઘની માત્રા મેળવવાની મંજૂરી આપે.
• સૂવાનો સમય નક્કી કરો: આ બાબતો કરવાથી તમારા મગજને "તાલીમ" મળી શકે છે કે ઊંઘ આવી રહી છે. સમય જતાં, તમારું મગજ આ તાલીમમાં અનુકૂલન સાધશે.
• જો તમને ઊંઘ ન આવતી હોય તો પથારીમાં ન જાવ: જો સૂવાનો સમય થઈ ગયો હોય અને તમને હજુ પણ ઊંઘ આવતી હોય, તો એવી વસ્તુઓ કરો જે તમને આરામ અને આરામ કરવામાં મદદ કરે (ખાસ કરીને તમારા સૂવાના સમયની દિનચર્યામાં, જેમ કે વાંચન).
• તેજસ્વી લાઇટ્સ અથવા ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો (ખાસ કરીને સૂવાના સમયની નજીક) ટાળો: સૂવાના સમયની ખૂબ નજીક આ ઉપકરણોનો પ્રકાશ તમારા શરીરના કુદરતી ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને વિક્ષેપિત કરી શકે છે.
• સૂવાના સમયે દારૂ પીવાનું કે ભારે ભોજન કરવાનું ટાળો: જો તમને સૂતા પહેલા ભૂખ લાગે, તો હળવો નાસ્તો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. દારૂ અને ખોરાક ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે (ખાસ કરીને જો તમે બંનેમાંથી કોઈ એક ખૂબ પીતા હોવ). ઉપરાંત, સૂવાના સમયે કોઈપણ પીણું વધુ પડતું પીવાનું ટાળો. આનાથી રાત્રે બાથરૂમ જવાની સંખ્યા મર્યાદિત થશે.
• ઊંઘની ગોળીઓ પર આધાર રાખશો નહીં: ઊંઘની ગોળીઓ અને અન્ય દવાઓનો લાંબા ગાળાનો ઉપયોગ - ભલે તમને કાઉન્ટર પર મળી શકે - તમારી ઊંઘ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તમારે ફક્ત તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી ઊંઘ સંબંધિત દવાઓનો નિયમિત ઉપયોગ કરવો જોઈએ, અને તમારે તે ફક્ત નિર્દેશન મુજબ જ લેવી જોઈએ.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ મદદ કરી શકે છે: દિવસ દરમિયાન સક્રિય રહેવાથી, ફક્ત ફરવા જવાથી પણ, તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં મદદ મળી શકે છે.
• તમારા બેડરૂમનો ઉપયોગ ફક્ત બેડરૂમના હેતુ માટે જ કરો: તેનો અર્થ એ છે કે સામાન્ય રીતે ઊંઘ અને સેક્સ. તમારું મગજ જગ્યાનો ઉપયોગ સૂક્ષ્મ રીતે કરે છે, જે તમારી ઊંઘની રીતને અસર કરી શકે છે.
• સ્વસ્થ વજન જાળવો: તમારું વજન તમારી ઊંઘ પર અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વધુ વજન હોવાથી ઓબ્સ્ટ્રક્ટિવ સ્લીપ એપનિયા થવાનું જોખમ વધી શકે છે.

ઊંઘની દવાઓ શું છે? તે કેવી રીતે મદદ કરે છે?

ઘણી પ્રકારની દવાઓ છે જે તમને ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. તેમાં ઓવર-ધ-કાઉન્ટર સપ્લિમેન્ટ્સ અને દવાઓથી લઈને પ્રિસ્ક્રિપ્શન દવાઓનો સમાવેશ થાય છે. મોટાભાગની દવાઓ શામક દવાઓની શ્રેણીમાં આવે છે, જે નર્વસ સિસ્ટમની પ્રવૃત્તિને ધીમી પાડે છે, અથવા હિપ્નોટિક્સ, જેનું નામ ઊંઘના ગ્રીક દેવના નામ પરથી રાખવામાં આવ્યું છે.

મહત્વપૂર્ણ:ઊંઘની ગોળીઓ, જે કાઉન્ટર પર ઉપલબ્ધ હોય છે, તે પણ અન્ય દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. આ ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ ખતરનાક અથવા જીવલેણ પણ હોઈ શકે છે. આ ઉત્પાદનો લેવાનું તમારા માટે સલામત છે કે નહીં તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. ઉપરાંત, તેમને લેતી વખતે દારૂ પીવાનું ટાળો, અને તમે લઈ રહ્યા છો તે અન્ય દવાઓ સાથે સંભવિત ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી કેટલીક પ્રકારની ઊંઘની ગોળીઓ અને ઊંઘ પ્રોત્સાહન આપતી દવાઓના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:

• Z-ડ્રગ્સ: નિષ્ણાતો ક્યારેક આને "નોનબેન્ઝોડિયાઝેપાઇન્સ" કહે છે કારણ કે તેમની અસરો અને તમારા શરીરની પ્રક્રિયા કરવાની રીત "બેન્ઝોડિયાઝેપાઇન્સ" જેવી જ છે, પરંતુ આડઅસરો ઓછી અને ઓછી ગંભીર હોય છે.
• ડ્યુઅલ ઓરેક્સિન રીસેપ્ટર વિરોધી (DORAs): DORAs ઓરેક્સિનને અવરોધે છે, એક પરમાણુ જેનો ઉપયોગ તમારું મગજ તમને જાગૃત રાખવા માટે કરે છે, તેથી તે તમને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણોમાં ડેરિડોરેક્સન્ટ, લેમ્બોરેક્સન્ટ અને સુવોરેક્સન્ટનો સમાવેશ થાય છે.
• બેન્ઝોડિયાઝેપાઇન્સ: જોકે આ દવાઓ મુખ્યત્વે વાઈ અથવા ચિંતા સંબંધિત સ્થિતિઓની સારવાર માટે વપરાય છે, પરંતુ અનિદ્રા અથવા સંબંધિત ઊંઘની સમસ્યાઓની સારવાર માટે પણ તેનો વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે.
• એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ: આ તમારા મગજમાં ચોક્કસ ન્યુરોટ્રાન્સમીટરના સ્તરને અસર કરી શકે છે. તેઓ શાંત અસર પણ કરી શકે છે (આ અસામાન્ય છે).
• બાર્બિટ્યુરેટ્સ: ઊંઘની સમસ્યાઓ માટે આનો ઉપયોગ ઓછો થાય છે. ઓછી આડઅસરો ધરાવતી નવી દવાઓ હવે ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ અનિદ્રા માટે બાર્બિટ્યુરેટ્સનો ઉપયોગ હજુ પણ થાય છે (જોકે આ ખૂબ જ દુર્લભ છે).

ફાર્મસીમાં કાઉન્ટર પર ખરીદી શકાય તેવી સામાન્ય ઊંઘની દવાઓમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• એન્ટિહિસ્ટેમાઈન્સ: આમાંના ઘણામાં ડિફેનહાઇડ્રેમાઇન અથવા ડોક્સીલામાઇન હોય છે. આ દવાઓ એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ ઘટાડે છે અને ઘણા લોકોને સુસ્તી લાવે છે.
• મેલાટોનિન: તમારું શરીર આ હોર્મોનનો ઉપયોગ તમારા ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને નિયંત્રિત કરવા માટે કરે છે. તમે તેને ઊંઘવામાં મદદ કરવા માટે પણ લઈ શકો છો. જોકે તે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઉપલબ્ધ છે, મેલાટોનિન એવી વસ્તુ નથી જે તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કર્યા વિના લેવી જોઈએ (ખાસ કરીને જો તમે 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના હો). તમારા ડૉક્ટર તમને સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારે મેલાટોનિન ઉત્પાદનો લેવા જોઈએ કે નહીં અને તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો.
• વેલેરિયન રુટ: આ રુટ એક સામાન્ય ઘટક છે અને વિવિધ સ્વરૂપોમાં આવે છે. કેટલાક લોકો તેને ગોળીઓ તરીકે લે છે, જ્યારે અન્ય લોકો તેને ચામાં બનાવવાનું પસંદ કરે છે.

ઊંઘનું મહત્વ શું છે? જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે તો શું થાય છે?

ઊંઘનું મહત્વ સમજો, અને જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળી રહી હોય, તો તમારે બીજી બાબતો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. ઘણી બાબતો તમારી ઊંઘ કેટલી અને કેટલી સારી છે તેના પર અસર કરી શકે છે. પૂરતી ઊંઘ ન મળવાથી આ ટૂંકા ગાળાની અસરો થઈ શકે છે:

• ધીમી પ્રતિક્રિયાઓ.
• વિચારવામાં કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી.
• ચીડિયાપણું, હતાશા અથવા ચિંતા સહિત મૂડ અસરો.
• માથાનો દુખાવો .
• રોગપ્રતિકારક શક્તિની કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો અને વારંવાર બીમારી.
• મેટાબોલિક સમસ્યાઓ અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધે છે.
• થાક કે થાક અનુભવવો.

જો તમે પૂરતી ઊંઘ વિના ખૂબ લાંબો સમય પસાર કરશો, તો તમારા શરીરની ઊંઘની જરૂરિયાત વધુને વધુ વિક્ષેપિત થશે. આનાથી નીચેના પરિણામો આવી શકે છે:

• માઇક્રોસ્લીપ્સ: આ એવી ક્ષણો છે જ્યારે મગજ થોડીક સેકન્ડ માટે સૂઈ જાય છે અને પછી ફરીથી જાગી જાય છે. તે ખાસ કરીને ખતરનાક છે જો તે વાહન ચલાવતી વખતે, સાધનો અથવા મશીનરીનો ઉપયોગ કરતી વખતે અથવા એવું કંઈક કરતી વખતે થાય છે જેના માટે તમારું સંપૂર્ણ ધ્યાન જરૂરી હોય છે.
• હાથ ધ્રુજારી: જો તમે લાંબા સમય સુધી ઊંઘ્યા વિના રહો છો, તો તમારા નર્વસ સિસ્ટમને સ્નાયુઓની ગતિવિધિઓ અને સ્નાયુઓના સ્વરને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડશે.
• ભ્રમ: ઊંઘનો અભાવ તમારા મગજની આસપાસની દુનિયા વિશેની માહિતીને પ્રક્રિયા કરવાની અને સમજવાની ક્ષમતામાં દખલ કરી શકે છે. આનાથી તમે એવી વસ્તુઓ જોઈ, સાંભળી અને અનુભવી શકો છો જે ખરેખર અસ્તિત્વમાં નથી.
• બેદરકાર કે બેદરકાર વર્તન: ઊંઘનો અભાવ તમારા મગજના તે ભાગોને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે જે આત્મ-નિયંત્રણ અને નિર્ણય લેવા માટે જવાબદાર છે.

ઊંઘની અછતની લાંબા ગાળાની સ્વાસ્થ્ય અસરો પણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તે આ પરિસ્થિતિઓમાં ફાળો આપી શકે છે:

• હૃદય રોગ.
• ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવી મેટાબોલિક સ્થિતિઓ.
• જ્ઞાનાત્મક ક્ષતિ.
• ડિમેન્શિયા.

આપણે જે સાંભળ્યું છે તે આ 'ઊંઘનું દેવું' શું છે?

"ઊંઘનું દેવું" એ તમને મળેલી સારી ઊંઘની માત્રા અને તમને જરૂરી સારી ઊંઘની માત્રા વચ્ચેનો તફાવત છે. તેનાથી તમને સામાન્ય કરતાં વધુ થાક લાગી શકે છે, અને આરામ અનુભવવા માટે તમને વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે લાંબા સમયથી ઊંઘનું દેવું જમા થવું તમારા માટે સારું નથી. ખોવાયેલી ઊંઘની ભરપાઈ કરવાથી તે દેવાની અસરો ઉલટાવી શકાય નહીં. એક ઉદાહરણ એ છે કે ઊંઘનું દેવું તમારા ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે, જે તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને અન્ય સમસ્યાઓ થવાનું જોખમ વધારી શકે છે. એવા પુરાવા છે કે જો તમે દેવું "ચુકવણી" કરવા માટે વધારાની ઊંઘ લો છો, તો પણ તમારું ચયાપચય તે દેવાની અસરો બતાવી શકે છે.

છેલ્લે, યાદ રાખવા જેવી બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઊંઘ એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જેનો ઉપયોગ તમારું શરીર આરામ કરવા અને પોતાને સુધારવા માટે કરે છે. જ્યારે તે એક સરળ કાર્ય જેવું લાગે છે, જેમ કે તમારી આંખો બંધ કરીને સૂઈ જવું, ઊંઘ બિલકુલ સરળ નથી. હકીકતમાં, આધુનિક દવા હજુ પણ ઊંઘ, તે શું કરે છે અને તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે સમજવામાં તેની શરૂઆતના તબક્કામાં છે.

જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ પડી રહી છે, તો તમે એકલા નથી. ઊંઘ અને તેને અસર કરતી પરિસ્થિતિઓ માટે સમર્પિત એક આખું તબીબી ક્ષેત્ર છે. જો તમને લાગે કે તમે ZZZ નો પીછો કરી રહ્યા છો તેના કરતાં વધુ, તો ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. પછી તમે તે સમસ્યાઓને, અને તમારી જાતને, સારી રાતની ઊંઘ માટે પાટા પર લાવી શકો છો. તમારી ઊંઘનું ધ્યાન રાખો, કારણ કે તે તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

` ઊંઘ, સારી ઊંઘ, ઊંઘના તબક્કા, અનિદ્રા, ઊંઘની સમસ્યાઓ, REM ઊંઘ, NREM ઊંઘ, ઊંઘ, ઊંઘની વિકૃતિઓ, અનિદ્રા, ઊંઘની સ્વચ્છતા, ઊંઘની સ્વચ્છતા