તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીને માપતું એક રહસ્ય: ચાલો હાર્ટ રેટ રિઝર્વ વિશે જાણીએ.

તમે કદાચ 'હાર્ટ રેટ' અથવા હૃદયના ધબકારા વિશે સાંભળ્યું હશે, ખરું ને? કદાચ જો તમને ફિટનેસમાં રસ હોય, અથવા જો તમે એવા વ્યક્તિ છો જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય વિશે થોડી કાળજી રાખતા હોય, તો 'હાર્ટ રેટ રિઝર્વ' અથવા અંગ્રેજીમાં તેને (હાર્ટ રેટ રિઝર્વ - HRR) કહેવામાં આવે છે, તો તે તમારા માટે પરિચિત શબ્દ છે. પરંતુ જો તમને તે બરાબર શું છે અને આપણે તેનાથી શું શીખી શકીએ છીએ તેનો સ્પષ્ટ ખ્યાલ ન હોય, તો કોઈ વાંધો નહીં. આજે, ચાલો આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ (હાર્ટ રેટ રિઝર્વ) વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ.

હાર્ટ રેટ રિઝર્વ શું છે? ચાલો તેને સરળ રીતે સમજીએ!

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા હાર્ટ રેટ રિઝર્વ એ તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટ અને તમારા રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ વચ્ચેનો તફાવત છે. ઠીક છે, ચાલો આ બે શબ્દોને થોડું સમજાવીએ, શું આપણે?

• મહત્તમ હૃદય દર: જ્યારે તમે જોરશોરથી કસરત કરી રહ્યા હોવ, એટલે કે જ્યારે તમે તમારા મહત્તમ પ્રયત્નોથી કામ કરી રહ્યા હોવ ત્યારે, આ તમારા હૃદયની મહત્તમ સંખ્યા છે. કલ્પના કરો કે તમે દોડી રહ્યા છો, દોડી રહ્યા છો, શક્ય તેટલી ઝડપથી દોડી રહ્યા છો... આ તે સમયે તમારા હૃદયના ધબકારા મહત્તમ ગતિ છે.
• આરામ કરતી વખતે હૃદયનો ધબકારા : આ તેનાથી વિપરીત છે. જ્યારે તમે શાંત અને આરામમાં હોવ, કોઈ કસરત ન કરતા હોવ ત્યારે પ્રતિ મિનિટ તમારા હૃદયના ધબકારા કેટલી વાર થાય છે તે આ સંખ્યાને માપે છે. આ માપવાનો શ્રેષ્ઠ સમય એ છે કે જ્યારે તમે સવારે પહેલી વાર ઉઠો છો, જેમ કે જ્યારે તમે પથારીમાં હોવ છો.

તેથી, જ્યારે આપણે આ મહત્તમ હૃદય દરને આરામ કરતા હૃદય દરમાંથી બાદ કરીએ છીએ ત્યારે આપણને જે મૂલ્ય મળે છે તેને આપણે હૃદય દર અનામત કહીએ છીએ. આ આપણને તમારા રક્તવાહિની તંત્રની તંદુરસ્તીનો સારો ખ્યાલ આપે છે, એટલે કે, તમારું હૃદય કેટલું સ્વસ્થ અને કાર્યક્ષમ છે.

આપણું હૃદય એક અદ્ભુત અંગ છે, ખરું ને? આખો દિવસ, દિવસ અને રાત, જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ કે દોડતા હોઈએ છીએ, ત્યારે પણ તે આપણા શરીરના દરેક કોષને લોહી દ્વારા જરૂરી ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે સતત કામ કરે છે. હૃદયને લોહીનું સંકોચન અને પંપિંગ કરવામાં જેટલો સમય લાગે છે તેને ધબકારા કહેવામાં આવે છે. હૃદય પ્રતિ મિનિટ કેટલી વાર ધબકે છે તેને ધબકારા કહેવામાં આવે છે. આ દર વિવિધ પરિબળોના આધારે દિવસભર બદલાય છે.

કઈ બાબતો આપણા હૃદયના ધબકારાને અસર કરે છે?

તમારા હૃદયના ધબકારા ઘણી બધી બાબતો પર આધાર રાખે છે. ચાલો તેને અસર કરતા મુખ્ય પરિબળો પર એક નજર કરીએ:

• તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને ઓક્સિજનનું સેવન: જ્યારે તમે કસરત કરો છો , દોડો છો અથવા કૂદકો લગાવો છો, ત્યારે તમારા શરીરને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે. તે ઓક્સિજન પૂરો પાડવા માટે તમારા હૃદયને વધુ ઝડપથી ધબકવાની જરૂર છે.
• તમાકુ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ:જ્યારે તમે તમાકુ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો, જેમ કે સિગારેટ પીતા હો, ત્યારે તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા વધી શકે છે.
• દારૂનું સેવન કેટલું છે: દારૂ પીવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા થોડા સમય માટે વધી શકે છે.
• તમારી ઉંમર: જેમ જેમ તમે મોટા થાઓ છો, તેમ તેમ તમારા હૃદયના ધબકારા સામાન્ય રીતે થોડા ધીમા પડે છે. ઉપરાંત, જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા એટલા વધતા નથી જેટલા તમે નાના હતા ત્યારે વધતા હતા.
• તમારી તબીબી સ્થિતિઓ: કાર્ડિયોમાયોપેથી જેવા હૃદય રોગ તમારા હૃદયના ધબકારા વધારી શકે છે. હાઇપોથાઇરોડિઝમ (અન્ડરએક્ટિવ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ) અને કેટલાક ચેપ જેવી સ્થિતિઓ પણ તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટાડી શકે છે.
• તે ક્ષણે તમે જે લાગણીઓ અનુભવો છો: જ્યારે તમે ગુસ્સે થાઓ છો કે ડરો છો, ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે, ખરું ને? તેવી જ રીતે, જ્યારે તમે શાંત અને હળવા હો છો, ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા ઘટે છે.
• તમે જે દવાઓ લો છો: કેટલીક દવાઓ, જેમ કે બીટા-બ્લોકર્સ , એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ અને પેઇનકિલર્સ, તમારા હૃદયના ધબકારા ધીમા કરી શકે છે. ઉપરાંત, શરદી અને અસ્થમા માટેની કેટલીક દવાઓ તમારા હૃદયના ધબકારા વધારી શકે છે.

આ હૃદય દર અનામતની ગણતરી કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

આ એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) શોધવાનું સૂત્ર છે:

HRR = મહત્તમ હૃદય દર - આરામ કરતી વખતે હૃદય દર

આ પદ્ધતિનું બીજું નામ છે, જે (કા આરવીઓ નેન પદ્ધતિ) છે.

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ મહત્તમ હૃદય દર અને આરામ કરવાનો હૃદય દર કેવી રીતે શોધવો.

તમારા મહત્તમ હૃદય દર કેવી રીતે શોધવો:

આ માટે સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતી એક સરળ પદ્ધતિ છે:

• ૨૨૦ માંથી તમારી ઉંમર બાદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ૩૦ વર્ષના છો, તો તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારા (મહત્તમ HR) ૨૨૦ - ૩૦ = ૧૯૦ (પ્રતિ મિનિટ ધબકારા) છે.

પરંતુ આ પદ્ધતિ ક્યારેક પ્રતિ મિનિટ 10-12 ધબકારા જેટલી વિચલિત થઈ શકે છે, તેથી સંશોધકોએ બીજી વૈકલ્પિક પદ્ધતિનો પ્રસ્તાવ મૂક્યો છે:

• તમારી ઉંમરને 0.7 થી ગુણાકાર કરો અને 207 માંથી જવાબ બાદ કરો.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષના છો:

૩૦ * ૦.૭ = ૨૧

૨૦૭ - ૨૧ = ૧૮૬ (પ્રતિ મિનિટ ધબકારા). આ તમારા મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ HR) છે.

તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા કેવી રીતે શોધશો:

આ તમારા હૃદયના ધબકારા પ્રતિ મિનિટ કેટલી વાર થાય છે તે સંખ્યા છે જ્યારે તમે આરામ પર હોવ છો, કોઈપણ શ્રમ વિના. આ માપવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારે ઉઠતા પહેલાનો છે. જ્યારે તમે કોફી પીધી નથી, તણાવમાં નથી, અને ફરતા નથી ત્યારે તમે આ માપી શકો છો.

• મોટાભાગના લોકોના આરામ સમયે હૃદય દર (RHR) 60 થી 100 ધબકારા પ્રતિ મિનિટની વચ્ચે હોય છે.
• જે લોકો ખૂબ કસરત કરે છે, જેમ કે રમતવીરો, તેમના માટે આ મૂલ્ય પ્રતિ મિનિટ 40 ધબકારા જેટલું ઓછું હોઈ શકે છે. આ તેમના હૃદયની ઉચ્ચ તંદુરસ્તીને કારણે છે.

તમે તમારા હૃદયના ધબકારા કેવી રીતે માપશો?

આ માપવાની ઘણી રીતો છે:

1. પહેરી શકાય તેવું ફિટનેસ ટ્રેકર: જો તમારી પાસે સ્માર્ટ ઘડિયાળ અથવા ફિટનેસ બેન્ડ છે, તો તે તમારા વર્તમાન હૃદયના ધબકારા બતાવશે.

2. તમે તમારી જાતને માપી શકો છો:

• તમારા બીજા હાથની બે આંગળીઓ (મધ્યમ અને તર્જની) હથેળીની બાજુએ, કાંડાના વિસ્તાર પર મૂકો. (તમે ગરદનની બાજુ પણ જોઈ શકો છો).
• એક મિનિટ માટે તમારા ધબકારા કેટલી વાર અનુભવાય છે તેની ગણતરી કરો.
• નહિંતર, 30 સેકન્ડ ગણો અને તે સંખ્યાને બે વડે ગુણાકાર કરો. તેનાથી તમને પ્રતિ મિનિટ ધબકારાની સંખ્યા મળશે.

હાર્ટ રેટ રિઝર્વ આપણને શું કહે છે?

હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) એ તમારી ફિટનેસ માપવાની એક રીત છે. યાદ રાખો, તેની ગણતરી તમારા રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ (RHR) માંથી તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટ (મેક્સ HR) બાદ કરીને કરવામાં આવે છે.

જેમ જેમ તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી વધે છે, તેમ તેમ તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા (RHR) ઘટે છે.

તેથી, જ્યારે તમારા રેસ્ટિંગ હાર્ટ રેટ (RHR) ઘટે છે, ત્યારે તમારા હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) વધે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારો HRR જેટલો ઊંચો હશે, તમારા હાર્ટ ફિટનેસ એટલા સારા હશે.

આ હાર્ટ રેટ રિઝર્વ વિશે કોણ સૌથી વધુ વિચારે છે?

એવા સમયે હોય છે જ્યારે આ HRR મૂલ્ય ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ હોય છે:

• કાર્ડિયાક રિહેબ પ્રોગ્રામ્સ: હાર્ટ એટેકમાંથી સાજા થતા લોકો માટેના પુનર્વસન કાર્યક્રમોમાં, આ HRR નો ઉપયોગ તેમના માટે યોગ્ય કસરતની તીવ્રતા નક્કી કરવા માટે થાય છે. એક અભ્યાસમાં, કાર્ડિયાક રિહેબ્યુલેશનમાંથી પસાર થતા લોકો તેમના HRR (વત્તા આરામ કરતા હૃદય દર) ના 60% થી 80% ની વચ્ચેના લક્ષ્ય હૃદય દર પર કસરત કરતા હતા.
• તમારા વર્કઆઉટ પ્લાનમાં: તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા લક્ષ્ય હૃદયના ધબકારા શોધવા માટે પણ આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે તમારી વર્કઆઉટ (વોર્મ-અપ) શરૂ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા HRR ના 50% - 60% ના લક્ષ્ય સાથે શરૂઆત કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે વધુ તીવ્રતા તરફ આગળ વધી શકો છો. આ તમે જે રમત કરી રહ્યા છો અને તમારા લક્ષ્યો પર આધાર રાખીને બદલાશે.

કેટલાક લોકો કસરત કરતી વખતે તેમના મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ HR) ના ચોક્કસ ટકાવારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ પદ્ધતિ તેના બદલે HRR નો ઉપયોગ કરે છે.તે વધુ સચોટ કહી શકાય.

• જો મધ્યમ તીવ્રતા પર કસરત કરી રહ્યા છો: તમારા મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ HR) ના 64% થી 76% ની વચ્ચે કસરત કરવાનો લક્ષ્ય રાખો.
• જો તમે ઉચ્ચ તીવ્રતા (તીવ્ર તીવ્રતા) પર કસરત કરી રહ્યા છો: તો મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ HR) 77% અને 93% ની વચ્ચે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો.

હાર્ટ રેટ રિઝર્વ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

આ ફક્ત એક આંકડો નથી. તે તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે ઘણું બધું કહે છે.

પુરુષો પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે, 30 વર્ષના સમયગાળા દરમિયાન, કસરત દરમિયાન ઓછા હૃદય દર (HRR) ધરાવતા પુરુષોમાં અચાનક હૃદય રોગથી મૃત્યુનું જોખમ સૌથી વધુ હતું. તે અભ્યાસમાં, 17 થી 85 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ વચ્ચે HRR ધરાવતા પુરુષોમાં 85 ધબકારા પ્રતિ મિનિટથી વધુ HRR ધરાવતા પુરુષો કરતાં અચાનક હૃદય રોગથી મૃત્યુનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારે હતું. આ બતાવે છે કે HRR કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે, ખરું ને?

સારા હૃદય દર અનામત શું છે?

આ માટે એક "સારું" મૂલ્ય કહેવું મુશ્કેલ છે જે દરેક માટે કાર્ય કરે છે, કારણ કે તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. પરંતુ યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે HRR મૂલ્ય જેટલું ઊંચું હશે તેટલું સારું.

બીજા સારા સમાચાર એ છે કે તમારી ઉંમર ગમે તે હોય, નિયમિત કસરત તમારા હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) ને સુધારી શકે છે.

હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) એ તમારા ફિટનેસ લેવલને માપવા અને તમારા વર્કઆઉટ્સ માટે યોગ્ય ટાર્ગેટ હાર્ટ રેટ ઝોન શોધવામાં મદદ કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. પરંતુ જો તમે બધા ગણિત કરવામાં ખૂબ આળસુ છો, તો તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા માપવાની બીજી એક સરળ રીત છે. તેને "ટોક ટેસ્ટ" કહેવામાં આવે છે.

• જો તમે કસરત કરતી વખતે વાત કરી શકો છો (એક કે બે વાક્ય પણ), તો તમારી તીવ્રતા મધ્યમ છે.
• જો તમને કસરત કરતી વખતે બોલવામાં તકલીફ પડતી હોય, અથવા તમે થોડા શબ્દોથી વધુ બોલી શકતા ન હોવ, તો તમે ખૂબ જ તીવ્ર છો.

આ બંને સ્તરો તમારા લક્ષ્ય હૃદય દર ઝોનમાં છે.

સંદેશ ઘરે લઈ જાઓ: ટૂંકું કહેવાનું યાદ રાખો!

ઠીક છે, તો આપણે જે ચર્ચા કરી છે તેના પરથી, મને આશા છે કે તમને હાર્ટ રેટ રિઝર્વ વિશે સારો ખ્યાલ હશે. છેલ્લે, આ યાદ રાખો:

• હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) એ તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટ (મહત્તમ HR) અને તમારા આરામ કરતા હાર્ટ રેટ (RHR) વચ્ચેનો તફાવત છે.
• તમારું HRR મૂલ્ય જેટલું ઊંચું હશે, તેટલી જ તમારી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ સારી રહેશે.
• ઘણી બાબતો તમારા હૃદયના ધબકારાને અસર કરે છે, જેમાં ઉંમર, પ્રવૃત્તિનું સ્તર, તમે જે દવાઓ લો છો અને લાગણીઓનો સમાવેશ થાય છે.
• તમે તમારા HRR ની ગણતરી કરી શકો છો અને કસરત માટે યોગ્ય લક્ષ્ય હૃદય દર શોધી શકો છો.
• ઉચ્ચ HRR મૂલ્ય હોવાથી અચાનક કાર્ડિયાક અરેસ્ટનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.
• કસરત તમારા HRR ને સુધારી શકે છે.
• જો તમને ગણતરી કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમારી કસરતની તીવ્રતા નક્કી કરવા માટે "ટોક ટેસ્ટ" નો ઉપયોગ કરો.

તો, અમને આશા છે કે આ માહિતી તમને તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યની સંભાળ રાખવામાં મદદ કરશે. સ્વસ્થ હૃદય એ સ્વસ્થ જીવન માટે એક મહાન શક્તિ છે!

` હૃદય દર અનામત, હૃદય દર અનામત, હૃદય દર, કસરત, હૃદય આરોગ્ય, મહત્તમ હૃદય દર, આરામ કરતી વખતે હૃદય દર