શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા શરીરને કેવી રીતે ઉર્જા આપે છે? અથવા શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને તે આપણા માટે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે? આજે, આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નામના આ આવશ્યક પોષક તત્વો વિશે ખૂબ જ સરળ રીતે વાત કરીશું જે તમે સરળતાથી સમજી શકો છો.
Amount of water to drink
Know the amount of water needed per day based on weight, activity and climate
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મુખ્ય પ્રકારનું પોષક તત્વો છે જે આપણે ખાઈએ છીએ અને પીએ છીએ તેમાંથી કેટલીક વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. કડક શબ્દોમાં કહીએ તો, તે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની શ્રેણીમાં આવે છે. ખાંડ, સ્ટાર્ચ (જેમ કે અનાજ), અને ફાઇબર એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો છે.
આપણા શરીરને બે પ્રકારના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની જરૂર છે: ચરબી અને પ્રોટીન. આપણા શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે, આપણે ત્રણેય પોષક તત્વો સંતુલિત રીતે મેળવવાની જરૂર છે.
આપણા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર કેમ છે?
અહીં મહત્વની વાત છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મુખ્ય બળતણ છે જે આપણા શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. જેમ આપણે કારમાં પેટ્રોલ કે ડીઝલ નાખીએ છીએ, તેમ આપણા શરીરને મુખ્યત્વે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા કાર્ય કરવા, વિચારવા, ખાવા, દોડવા, કૂદવા અને આ બધી વસ્તુઓ કરવા માટે શક્તિ મળે છે.
ચાલો જોઈએ કે આ કેવી રીતે થાય છે, ખરું ને?
૧. જ્યારે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણું પાચનતંત્ર તેને ધીમે ધીમે તોડી નાખે છે.
2. પછી આ તૂટેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેને આપણે હવે ગ્લુકોઝ અથવા બ્લડ સુગર કહીએ છીએ, તે આપણા લોહીમાં શોષાય છે.
૩. પછી આપણું શરીર ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. આ ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં સંચિત ગ્લુકોઝને આપણા શરીરના કોષોમાં મોકલવામાં અને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે.
૪. કલ્પના કરો, જો આપણા શરીરને જરૂર કરતાં વધુ ગ્લુકોઝ મળે છે, તો તે તેને આપણા સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં પાછળથી ઉપયોગ માટે સંગ્રહિત કરે છે .
૫. જો સંગ્રહ મર્યાદા ઓળંગાઈ જાય, તો શરીર આ વધારાનું ગ્લુકોઝ ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરે છે.
આપણે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ તેની સીધી અસર આપણા બ્લડ સુગર લેવલ પર પડે છે. જો આપણે વધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ, તો આપણા બ્લડ સુગર લેવલ વધી શકે છે. આને "(હાયપરગ્લાયકેમિઆ)" કહેવામાં આવે છે. જો આ સ્થિતિ ચાલુ રહે, તો તમને "(ડાયાબિટીસ મેલીટસ)" થવાનું જોખમ વધારે છે. ઉપરાંત, જો કેટલાક લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાય, તો તેમના બ્લડ સુગર લેવલ ઘટી શકે છે. આને "(હાઈપોગ્લાયકેમિઆ)" કહેવામાં આવે છે.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે શું તફાવત છે?
ઠીક છે, હવે ચાલો બે મુખ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોઈએ. તે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.
બંને વચ્ચેનો તફાવત ખોરાકની રાસાયણિક રચના અને આપણા શરીર તેને કેટલી ઝડપથી પચાવે છે તેના પર આધાર રાખે છે.
- જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આ આપણા શરીરને પચવામાં થોડો વધુ સમય લે છે. તેથી, જ્યારે આપણે આ ખાઈએ છીએ, ત્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર તરત જ વધતું નથી. તે શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. ઉપરાંત, આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઘણા બધા વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબર હોય છે જેની આપણા શરીરને જરૂર હોય છે. આ આપણા શ્રેષ્ઠ મિત્રો જેવા છે, શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાન રાઈસ, ઓટ્સ, કુરક્કન, શાકભાજી, ફળો (કેટલાક).
- સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: બીજી બાજુ, સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક પ્રકારની ખાંડ છે જે ઝડપથી પચી જાય છે . તેથી, જ્યારે તમે આ ખાઓ છો, ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તરત જ વધી જાય છે. મીઠી પીણા પીધા પછી જે ઊંચું પ્રમાણ આવે છે તેના વિશે વિચારો. પરંતુ તે ઊંચું પ્રમાણ ઝડપથી ઘટી જાય છે. જો તમે વધુ પડતા સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, તો તમારું વજન વધવાની, ડાયાબિટીસ થવાની, હૃદય રોગ થવાની અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધવાની શક્યતા વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડ, મીઠાઈઓ, સફેદ બ્રેડ અને કેક જેવી વસ્તુઓ. તમારે આનાથી થોડી સાવચેતી રાખવાની જરૂર છે.
વિચાર કરો, સફેદ બ્રેડનો ટુકડો ખાતી વખતે તમને કેવો અનુભવ થાય છે, અને જ્યારે તમે થોડા બ્રાન ભાત ખાઓ છો ત્યારે તમને કેવો અનુભવ થાય છે. સફેદ બ્રેડ તમને ઝડપથી ભૂખ લગાવી શકે છે, પરંતુ બ્રાન ભાત તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, ખરું ને? આ જ ફરક છે.
તો શું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર ખરાબ છે?
"ઓહ, આ સારા છે, આ ખરાબ છે" જેવી વસ્તુઓને તરત જ લેબલ કરવી થોડી મુશ્કેલ છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી નથી કે "ખરાબ" હોય. જો કે, તેઓ આપણા શરીરને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જે પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે તે પૂરા પાડતા નથી.
તમારા આહારમાં શક્ય તેટલા પોષક તત્વોથી ભરપૂર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન નિયંત્રિત અને સંયમિત કરવું એ શ્રેષ્ઠ બાબત છે. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ પોષણ સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી એ સમજદારીભર્યું છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કયા પ્રકારના હોય છે?
ખોરાક અને પીણામાં ત્રણ મુખ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે:
1. ફાઇબર
2. સ્ટાર્ચ
3. ખાંડ
ફાઇબર અને સ્ટાર્ચ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ખાંડ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.એક પ્રકાર. જો તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા ફૂડ પેકેજ પર પોષણ લેબલ જુઓ છો, તો તમને તે "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" તરીકે સૂચિબદ્ધ દેખાશે. તેનો અર્થ એ છે કે ત્રણેય પ્રકારોનો સરવાળો.
ચાલો ફાઇબર વિશે થોડું શીખીએ.
- ફાઇબર એ એવી વસ્તુ છે જે ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા છોડ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ડેરી ઉત્પાદનો અને માંસ અને માછલી જેવા પ્રાણી આધારિત ખોરાકમાં બિલકુલ ફાઇબર હોતું નથી.
- ફાઇબર પણ એક જટિલ, સ્વસ્થ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય ફાઇબર ( જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે) અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર (જે પાણીમાં ઓગળી શકતું નથી). ઉદાહરણ તરીકે, મકાઈમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.
- ભલે આપણું શરીર ફાઇબરને સારી રીતે પચાવી શકતું નથી, આ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર આપણા આંતરડામાંથી પસાર થતાં પાચનમાં મદદ કરે છે, કબજિયાત અટકાવે છે. એટલું જ નહીં, ફાઇબર બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેવામાં પણ મદદ કરે છે.
- પોષણ નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25 થી 30 ગ્રામ ફાઇબરનો વપરાશ કરે, પરંતુ મોટાભાગના લોકો તેમાંથી અડધી માત્રા જ લે છે.
- ફાઇબરથી ભરપૂર કેટલાક ખોરાક:
- કઠોળ, ચણા, મસૂર, લીલા વટાણા અને મગફળી જેવા બદામ.
- ફળો, ખાસ કરીને જે છાલ (સફરજન, નાસપતી) સાથે ખાઈ શકાય છે અને ફળો (બેરી) જે છાલ સાથે ખાઈ શકાય છે.
- બદામ , અખરોટ), કોળાના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ.
- આખા અનાજના ઉત્પાદનો (બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, બિયાં સાથેનો દાણો, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા).
- શાકભાજી (મકાઈ, બ્રોકોલી, કોબીજ, કોળું).
સ્ટાર્ચ શું છે?
- સ્ટાર્ચ પણ એક પ્રકારનું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તે આપણા શરીરને વિટામિન અને ખનિજો (સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો) પૂરા પાડે છે.
- જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પચવામાં વધુ સમય લે છે, તેથી તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેવાની અનુભૂતિ કરાવે છે . મોટાભાગના સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક આ શ્રેણીમાં આવે છે.
- સ્ટાર્ચ ધરાવતા ખોરાક:
- કઠોળ, વટાણા, મસૂર અને ચોળી જેવા કઠોળ.
- ફળો (સફરજન, બેરી, તરબૂચ).
- આખા અનાજના ઉત્પાદનો (બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા).
- શાકભાજી (મકાઈ, વટાણા, બટાકા).
ચાલો ખાંડ વિશે પણ જાગૃત રહીએ.
- ખાંડ એક પ્રકારનું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. આપણું શરીર આ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ખૂબ જ ઝડપથી પચાવે છે.તેથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર અચાનક વધે છે, અને પછી ઝડપથી ઘટે છે. મીઠો ખોરાક ખાધા પછી, તમને અચાનક ઘણી શક્તિનો અનુભવ થાય છે, ખરું ને? પરંતુ થોડા સમય પછી, તમને થાક અને ઊંઘ આવી શકે છે. અહીં શા માટે છે.
- ખાંડના બે મુખ્ય પ્રકાર છે:
- કુદરતી રીતે બનતી ખાંડ: દૂધ અને તાજા ફળોમાં જોવા મળતી ખાંડ આ શ્રેણીમાં આવે છે.
- ઉમેરેલી ખાંડ: આ મીઠાઈઓ, બિસ્કિટ, કેક, તૈયાર ફળો, ફળોના પીણાં (કેટલાક) અને સોડા જેવી વસ્તુઓમાં ઉમેરવામાં આવતી ખાંડ છે.
- ખાદ્ય પદાર્થોના લેબલ પર ખાંડને ઘણા જુદા જુદા નામોથી બોલાવી શકાય છે. તમને આના જેવા નામો દેખાઈ શકે છે:
- રામબાણ અમૃત
- શેરડીની ચાસણી અથવા મકાઈની ચાસણી
- ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, સુક્રોઝ
- મધ
- મોલાસીસ
- ખાંડ
- સ્વસ્થ રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવા માટે ખાંડનું સેવન મર્યાદિત કરવું જરૂરી છે. ઉપરાંત, ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાકમાં કેલરીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આનાથી વજન વધી શકે છે. શુદ્ધ ખોરાક (સફેદ બ્રેડ, સફેદ લોટના ઉત્પાદનો), મીઠાઈઓ, કેન્ડી અને મીઠા પીણાં શક્ય તેટલા મર્યાદિત રાખો.
- અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ભલામણ કરે છે:
- મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, દરરોજ 25 ગ્રામ (6 ચમચી અથવા 100 કેલરી) થી વધુ ખાંડ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી .
- મોટાભાગના પુરુષો માટે, દરરોજ 36 ગ્રામ (9 ચમચી અથવા 150 કેલરી) થી વધુ ખાંડ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી .
તમને દરરોજ કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે?
ખરેખર , દરરોજ કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા જોઈએ તેની કોઈ ચોક્કસ સંખ્યા નથી. તે ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે , જેમાં તમારી ઉંમર, લિંગ, તમારી કોઈપણ તબીબી સ્થિતિ (જેમ કે ડાયાબિટીસ), તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો કે નહીં તે શામેલ છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા કેટલાક લોકોને લાગે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગણવાથી તેમના બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે.
મોટાભાગના લોકો માટે, યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA) "હેલ્ધી પ્લેટ" ખ્યાલ અનુસાર ખાવાની ભલામણ કરે છે. એટલે કે:
- તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ ફળો અને શાકભાજીથી ભરો.
- તમારી પ્લેટનો એક ચતુર્થાંશ ભાગ આખા અનાજ (જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો અને આટાનો લોટ) થી ભરો.
- બીજા ક્વાર્ટરમાં પ્રોટીન (જેમ કે માછલી, માંસ, ઈંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, મસૂર) ભરો.
શું એવો ખોરાક સારો છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડે છે અથવા દૂર કરે છે?
કેટલાક લોકો વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરે છે. ઉપરાંત, કેટલાક ડોકટરો વાઈ જેવી કેટલીક તબીબી પરિસ્થિતિઓ માટે ખાસ આહાર, જેમ કે કીટો આહાર, ની ભલામણ કરે છે.
જોકે, લાંબા સમય સુધી આવા નિયંત્રણો જાળવી રાખવા ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરતા કેટલાક આહારમાં પ્રાણીજ તેલ અને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે. આ પ્રકારના આહાર હૃદય રોગનું જોખમ પણ વધારી શકે છે.
તેથી, તમારા આહારમાં કોઈ મોટો ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યા હોવ.
તો, આ યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ વાત છે (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)
ઠીક છે, આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે ઘણી વાતો કરી છે, ખરું ને? આ બધામાંથી તમારે યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો છે:
- આપણા શરીરને સ્વસ્થ રાખવા અને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. તે આપણી ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.
- સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળો) કરતાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારા આહારમાં શક્ય તેટલા પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરો જેમાં ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય .
- શક્ય હોય ત્યાં સુધી ખાંડ (મીઠા ખોરાક અને પીણાં) વાળા ખોરાક અને પીણાં મર્યાદિત કરો.
- તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અને જીવનશૈલીના આધારે તમારા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કેટલી માત્રા યોગ્ય છે તે જાણવા માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લો.
જો તમે આ મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં રાખશો અને તમારા આહારનું ધ્યાન રાખશો, તો તમે ચોક્કસપણે સ્વસ્થ, મજબૂત જીવન જીવી શકશો!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.