ડાયાબિટીસ માટે ખરીદી કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો (Shopping for Diabetes)

જ્યારે તમારા ડૉક્ટર તમને કહે કે તમને ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે તમને કદાચ એવું લાગશે કે તમારે તમારા આહારમાં ઘણો ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. ભલે તેઓ તમને 'સારું ખાઓ અને ખાંડનું સેવન ઓછું કરો' કહે, પણ ક્યારેક તમે કોઈ દુકાન કે સુપરમાર્કેટમાં જાઓ છો અને તમને ખબર નથી પડતી કે શું પસંદ કરવું અને શું છોડવું. ક્યારેક, ફળોમાં પણ ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોવાનું કહેવાય છે. આ 'સારું ખાવું' એટલે શું? તમારા માટે કયા ખોરાક સારા છે જે તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે? ચાલો તેના વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ.

ડાયાબિટીસ, ખાસ કરીને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ, ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અથવા સ્ટાર્ચ અને ખાંડનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતું નથી. આપણે તેને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર કહીએ છીએ. તો આપણે જે કરવાની જરૂર છે તે છે આપણા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવું. પરંતુ 'ડાયાબિટીક ફૂડ લિસ્ટ' જેવી કોઈ વસ્તુ નથી. તે બધું સંતુલન વિશે છે. તે સંતુલન તમારી પ્લેટથી શરૂ થાય છે.

આ રીતે તમે તમારી પ્લેટ શેર કરો છો

કલ્પના કરો કે તમારી સામે ૯ ઇંચની પ્લેટ છે. હવે તેને માનસિક રીતે વચ્ચેથી વિભાજીત કરો. તમે તે અડધા ભાગને ઓછા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજીથી ભરવા માંગો છો. આપણે આને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી કહીએ છીએ.

પછી, પ્લેટના બાકીના અડધા ભાગને બે સમાન ભાગોમાં વહેંચો. એક ભાગ પ્રોટીન માટે. બીજો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક માટે. આપણને ચરબીની પણ જરૂર છે, પરંતુ તેમના માટે અલગ ભાગ નથી. તમે સુશોભન માટે તેનો થોડો ભાગ ઉમેરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ચિકન સલાડની ઉપર એવોકાડોનો ટુકડો, દહીં પર થોડા બદામ, અથવા માછલીના સલાડ પર થોડું ઓલિવ તેલ.

પ્લેટ કેવી રીતે શેર કરવી તે વધુ સ્પષ્ટ રીતે કેવી રીતે સમજવું તે અહીં છે.

અગાઉથી ભોજનનું આયોજન કરવાનો ફાયદો

હવે જ્યારે તમને ખબર પડી ગઈ છે કે તમારી પ્લેટ કેવી હોવી જોઈએ, તો તે પ્લેટને ધ્યાનમાં રાખીને તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કરો. સરળ શરૂઆત કરો. દરરોજ એક જ વસ્તુ ખાવાને બદલે, બે નાસ્તો, બે લંચ અને બે ડિનર પસંદ કરો અને વારાફરતી ખાઓ.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે, તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે, તેને પ્રોટીન અને શાકભાજીની આસપાસ ગોઠવો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ભાત, બ્રેડ, રોટલી) ની આસપાસ નહીં.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, "હું આજે રાત્રે ભાત ખાઉં છું" એવું વિચારવાને બદલે, "હું આજે રાત્રે માછલી સાથે ઘણી બધી શાકભાજી ખાઉં છું, અને હું તેમાં થોડા ભાત ઉમેરીશ." આપણા દેશમાં, ભોજન ઘણીવાર ભાત પર આધારિત હોય છે. પરંતુ ભાતની પ્લેટ પર કઢી વહેંચવાને બદલે, તમે કઢીની પ્લેટ પર થોડા ભાત વહેંચી શકો છો.

જો તમારે ઉતાવળમાં બહાર જમવાનું હોય, તો કોટ્ટુ કે ફ્રાઇડ રાઇસ જેવી કોઈ વસ્તુ ખાતી વખતે, શક્ય તેટલા શાકભાજી અને માંસ/માછલી/ઈંડા ખાઓ અને ભાત/રોટલીનું પ્રમાણ ઓછું કરો.

નાસ્તા વિશે પણ વિચારો.

જો તમને ભોજન વચ્ચે ભૂખ લાગે, તો ખાંડવાળા બિસ્કિટ અને કેકને બદલે, નીચેની વસ્તુઓ પસંદ કરો:

• થોડા બદામ (કાજુ, બદામ, મગફળી)
• ખાંડ વગરનું દહીં
• એક સફરજન
• કાકડી અને ગાજર જેવા શાકભાજીના થોડા ટુકડા

ખરીદી કરવા જાઓ ત્યારે તમારી સાથે એક યાદી લો.

તમારા ભોજનનું આયોજન કર્યા પછી, તમને જરૂરી ઘટકોની યાદી લખો. આ સરળ રીતે કરી શકાય છે. જો તમે તેમને શાકભાજી, ફળો, માંસ/માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો અને સૂકા ખોરાક જેવા વર્ગોમાં વિભાજીત કરો તો તે સરળ બને છે.

જ્યારે તમારી પાસે યાદી હોય, ત્યારે તમે બિનજરૂરી વસ્તુઓ, ખાસ કરીને મીઠાઈઓ, બિસ્કિટ અને પેકેજ્ડ ખોરાક ખરીદવાની તમારી ઇચ્છાને નિયંત્રિત કરી શકો છો. ફક્ત તમારી યાદીમાંની વસ્તુઓ જ ખરીદો.

જો તમને હંમેશા તાજા શાકભાજી અને ફળો ન મળી શકે, તો ફ્રોઝન શાકભાજી અને ફળો એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. કારણ કે એકવાર ઝાડ પરથી શાકભાજી કે ફળ ચૂંટાઈ જાય પછી, સમય જતાં તેનું પોષણ મૂલ્ય ઘટતું જાય છે. પરંતુ ફ્રોઝન ત્યારે થાય છે જ્યારે તેનું પોષણ મૂલ્ય તેની ટોચ પર હોય છે. તેથી પોષણ મૂલ્ય વિશે ચિંતા કરવાની કોઈ જરૂર નથી.

સુપરમાર્કેટમાં ઉત્પાદનો કેવી રીતે પસંદ કરો છો?

જ્યાં સુધી તમને આ વસ્તુઓની આદત ન પડે ત્યાં સુધી, જ્યારે ઓછા લોકો હોય ત્યારે સુપરમાર્કેટમાં જાઓ. આ રીતે, તમે મનની શાંતિથી અને કોઈપણ તણાવ વિના તમારી કરિયાણાની પસંદગી કરી શકો છો. ભૂખ્યા હોય ત્યારે દુકાનમાં ન જાઓ. જો તમે આમ કરશો, તો તમે બિનજરૂરી વસ્તુઓ ખરીદવાની શક્યતા વધુ રહેશે.

મોટાભાગે, તાજા શાકભાજી, ફળો, માંસ, માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો સ્ટોરની આસપાસના છાજલીઓ પર હોય છે. તમારે તમારું ધ્યાન તે વિસ્તારો પર કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. મધ્યમ છાજલીઓ એવી છે જ્યાં મોટાભાગના પેકેજ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, બિસ્કિટ અને પીણાં હોય છે. તમારે તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળવાની જરૂર નથી, પરંતુ પસંદગી કરતી વખતે ખૂબ કાળજી રાખો.

દરેક ઉત્પાદનનું લેબલ કાળજીપૂર્વક વાંચો.

આ થોડું દુઃખદાયક છે, પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆતમાં, દરેક લેબલ વાંચવું મુશ્કેલીભર્યું લાગે છે. પરંતુ થોડા સમય પછી, તમને તેની આદત પડી જશે.

ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે "ચરબી રહિત" લેબલવાળી દરેક વસ્તુ સારી હોતી નથી. ઘણીવાર, આ ખોરાકમાં ચરબી ઓછી કરવામાં આવે છે અને તેના બદલે તેમાં ઘણી બધી ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે જેથી તેનો સ્વાદ વધુ સારો બને. આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવાના તમારા પ્રયાસોમાં એક મોટો અવરોધ બની શકે છે.

લેબલ વાંચતી વખતે, આ બે બાબતો પર ખાસ ધ્યાન આપો:

૧. કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આ તે છે જે તમને એક ભોજનમાં કેટલું ખાઈ શકાય તે નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે.

2. ઉમેરેલી ખાંડ: આ ખાંડનું પ્રમાણ છે જે ખોરાક બનાવતી વખતે કૃત્રિમ રીતે ઉમેરવામાં આવે છે, ફળો અને દૂધમાં કુદરતી રીતે જોવા મળતી ખાંડ ઉપરાંત. શક્ય તેટલી ઓછી ખાંડવાળી વસ્તુ પસંદ કરો.

ઉપરાંત, ઘટકોની યાદી જુઓ. તે જેટલી ટૂંકી અને સરળ હશે, તેટલું સારું. જો યાદીની શરૂઆતમાં ખાંડ શબ્દ હોય, તો તેનો અર્થ એ થાય કે તેમાં ઘણી બધી ખાંડ છે. કેટલીકવાર, સીધા ખાંડ શબ્દને બદલે, કોર્ન સીરપ, ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, માલ્ટોઝ જેવા અન્ય નામો હેઠળ અનેક પ્રકારની ખાંડ ઉમેરવામાં આવી શકે છે. તેના વિશે પણ સાવચેત રહો.

ચિંતા ના કરો, તમને ધીમે ધીમે આની આદત પડી જશે.

થોડા લેબલ્સ વાંચ્યા પછી, બે અઠવાડિયા માટે ભોજનનું આયોજન કર્યા પછી, અને કરિયાણાની દુકાનમાં યાદી લઈને ગયા પછી, બધું તમારા માટે ખૂબ જ સામાન્ય થઈ જશે. ડાયાબિટીસ ખોરાક પ્રત્યેના તમારા દૃષ્ટિકોણને બદલી નાખે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે ખોરાકનો આનંદ માણવાનું બંધ કરી દેવું જોઈએ.

તે તમારા શરીરને બળતણ આપવા જેવું છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા શરીરને સક્રિય અને સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી બળતણ છે. કોઈ પણ દરરોજ સલાડ ખાવા માંગતું નથી, પરંતુ જો તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખે છે, તો તે મૂલ્યવાન છે, ખરું ને? તે બધું સંતુલન વિશે છે. જો તમારી પાસે કોઈ પ્રશ્ન હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લેવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.