જ્યારે કોઈને ડાયાબિટીસ હોવાનું નિદાન થાય છે, ત્યારે તેઓ માને છે કે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ખાવો એ એક સ્વપ્ન છે. એવું વિચારવું સામાન્ય છે કે, "હવે હું શું ખાઈશ?" પરંતુ એવું નથી. ખરેખર કોઈ ચોક્કસ પ્રકારનો ખોરાક નથી જે ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિ ખાઈ ન શકે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ભાગના કદનું ધ્યાન રાખો, તમારા ભોજનને સંતુલિત કરો અને દરેક ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ લગભગ સમાન રાખો.
ચાલો જોઈએ કે આ વસ્તુઓ બરાબર કેવી રીતે કરવી. તમને મદદ કરવા માટે, અમે કેટલીક ખૂબ જ સરળ, સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક વાનગીઓની પણ ચર્ચા કરીશું જે તમે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે બનાવી શકો છો.
ડાયેટિંગ કરતી વખતે યાદ રાખવા જેવી 4 બાબતો
આ ટિપ્સ તમને તમારા ડાયાબિટીસ અને આહારને યોગ્ય રીતે સંચાલિત કરવામાં મદદ કરશે.
૧. તમારા બ્લડ સુગર લેવલ નિયમિતપણે તપાસો. વિવિધ ખોરાક તમારા બ્લડ સુગર લેવલને કેવી રીતે અસર કરે છે તે જાણવાનો આ શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક દિવસે જ્યારે તમે ભાત ખાઓ છો અને બીજા દિવસે જ્યારે તમે ફક્ત શાકભાજીનો કચુંબર ખાઓ છો ત્યારે તમારા બ્લડ સુગર લેવલમાં ફેરફાર થઈ શકે છે. એકવાર તમે આ તફાવત ઓળખી લો, પછી તમારા માટે તમારા આહારને સમાયોજિત કરવાનું સરળ બનશે.
2. એક ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ મર્યાદિત કરો. સામાન્ય રીતે ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિને દિવસમાં ત્રણ વખત એક ભોજનમાં લગભગ 45-75 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, આ માત્રા તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિના આધારે બદલાઈ શકે છે. તેથી, તમારા માટે યોગ્ય માત્રા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
૩. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને પ્રોટીનનું સંતુલન રાખો. આ કરવાની એક સરળ રીત છે "પ્લેટ પદ્ધતિ". તમારી પ્લેટ વિશે વિચારો.
- અડધી (૧/૨): પ્લેટ શાકભાજીથી ભરો . (ઉદાહરણ: લીલોતરી, કોબી, કઠોળ, ગાજર, કાકડી)
- પ્લેટનો ચોથો ભાગ (૧/૪): કાર્બોહાઇડ્રેટ ભરો. (ઉદાહરણ: બ્રાઉન રાઇસ, ચણા, લીલા કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ)
- બાકીનો સમય (૧/૪): પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોતથી ભરો (દા.ત. માછલી, ચામડી વગરનું ચિકન, દુર્બળ માંસ, ટોફુ, ઈંડા)
- આ ઉપરાંત, તમે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધ્યેયના આધારે ફળનો એક નાનો ટુકડો, ઓછી ચરબીવાળું દૂધનો ગ્લાસ અથવા દહીં ઉમેરી શકો છો.
૪. સ્વસ્થ ચરબી પસંદ કરો. બદામ, એવોકાડો, માછલી અને ઓલિવ જેવા વનસ્પતિ આધારિત ચરબી ઉત્તમ છે. માંસ, માખણ, ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ શક્ય તેટલું ઓછું કરો. યાદ રાખો કે નારિયેળ, એક છોડ હોવા છતાં, તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી પણ હોય છે.
સૌથી મહત્વની વાત: જો આ લેખમાં આપેલી રેસીપીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી માત્રા કરતા ઓછું હોય, તો તે ભોજનમાં થોડું વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉમેરો. આ માટે ચરબી રહિત દહીં, એક ગ્લાસ દૂધ, ફળ, શાકભાજી અથવા આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો ઉમેરી શકાય છે.
નાસ્તા માટે ઝડપી વાનગીઓ
| નાસ્તો | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્રામ) | પ્રોટીન (ગ્રામ) | ફાઇબર (ગ્રામ) |
|---|---|---|---|
| એગ રેપ | ~૩૦ | ~૧૮ | ~6 |
| પ્રોટીનથી ભરપૂર બેરી દહીંનો બાઉલ | ~૪૭ | ~22 | ~૧૦ |
| પીનટ બટર અને જામ મફિન (પીબી એન્ડ જે મફિન) | ~૪૭ | ~૧૦ | ~૭ |
એગ રેપ કેવી રીતે બનાવવું
૧ ઈંડું અને ૨ ઈંડાનો સફેદ ભાગ (અથવા ૧/૪ કપ ઈંડાનો વિકલ્પ) નોનસ્ટીક કડાઈમાં મિક્સ કરો. ઈંડાનું મિશ્રણ આખા અનાજના ટોર્ટિલા પર ફેલાવો અને ઉપર સમારેલા ટામેટાં, લીલા ડુંગળી, એવોકાડોના ટુકડા અને જો ઈચ્છો તો થોડું ઓછી ચરબીવાળું ચીઝ નાખો. લગભગ ૨૦ સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવ કરો, તેને રોલ અપ કરો અને આનંદ માણો.
પ્રોટીનથી ભરપૂર બેરી દહીંનો બાઉલ કેવી રીતે બનાવવો
૧ કપ મીઠા વગરનું ગ્રીક દહીં ૧ ચમચી મધ અને એક ચપટી તજ મિક્સ કરો. ઉપર ૧/૨ કપ તમારી પસંદગીના બેરી (સ્ટ્રોબેરી, બ્લુબેરી) અને ૧/૨ કપ ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા અનાજ નાખો.
બપોરના ભોજન માટે સરળ વાનગીઓ
| લંચ | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્રામ) | પ્રોટીન (ગ્રામ) | ફાઇબર (ગ્રામ) |
|---|---|---|---|
| ટુના સલાડ | ~૩૫ | ~૫૪ | ~6 |
| ટામેટા અને ચીઝ સેન્ડવિચ (ગ્રીલ્ડ ચીઝ સેન્ડવિચ) | ~૬૦ | ~27 | ~8 |
| ૩ મિનિટમાં બીન અને ચીઝ બ્યુરીટો | ~૫૦ | ~24 | ~૧૦ |
ટુના સલાડ કેવી રીતે બનાવવું
૧ કેન પાણી કાઢી નાખેલ ટુનાને ૩ ચમચી હળવા ઇટાલિયન વિનેગ્રેટ સલાડ ડ્રેસિંગ સાથે મિક્સ કરો. ૧/૨ કપ સમારેલા ટામેટાં અને થોડા બદામ અથવા સમારેલા ઓલિવ ઉમેરો. ૨ કપ સારી રીતે ધોયેલી પાલક પીરસો અને આખા અનાજના ક્રેકર્સ સાથે પીરસો.
3 મિનિટમાં બીન અને ચીઝ બરીટો કેવી રીતે બનાવવી
આખા અનાજના ટોર્ટિલા નરમ કરવા માટે તેને 30 સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવ કરો. ઉપર 1/3 કપ છીણેલું લો-ફેટ ચીઝ, 1/2 કપ રિફ્રાઇડ બીન્સ, 1 ટેબલસ્પૂન ફેટ-ફ્રી ખાટી ક્રીમ, 1 ટેબલસ્પૂન સાલસા અને થોડા સમારેલા લીલા ડુંગળી અથવા ટામેટાં નાખો. તેને રોલ અપ કરો અને ગરમા ગરમ પીરસો.
રાત્રિભોજન માટે સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ
| રાત્રિભોજન | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્રામ) | પ્રોટીન (ગ્રામ) | ફાઇબર (ગ્રામ) |
|---|---|---|---|
| સાલસા મરચાં - શાકાહારી અથવા તુર્કી | ~૪૩ | ~22 | ~૧૨ |
| ટેરિયાકી સૅલ્મોન | ~૪૨ | ~29 | ~5 |
| મશરૂમ સ્પાઘેટ્ટી | ~૬૦ | ~૧૮ | ~૯ |
ટેરિયાકી સોસ સાથે સૅલ્મોન કેવી રીતે બનાવવું
સૅલ્મોનના ટુકડા પર લગભગ 2 ચમચી ટેરિયાકી સોસ ફેલાવો અને ઓવનમાં ગ્રીલ કરો. લગભગ 4 મિનિટ પછી, માછલીના ટુકડાને પલટાવી દો, બીજો એક ચમચી ટેરિયાકી સોસ ઉમેરો, અને માછલી બરાબર રાંધાઈ જાય ત્યાં સુધી ગ્રીલ કરો. 3/4 કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ અને બાફેલી બ્રોકોલી જેવી શાકભાજી સાથે પીરસો. તમે સૅલ્મોનની જગ્યાએ બીજી પ્રકારની માછલી અથવા તો સ્કિનલેસ ચિકન પણ ખાઈ શકો છો.
મશરૂમ્સ સાથે સ્પાઘેટ્ટી કેવી રીતે બનાવવી
પેકેજ દિશાઓ અનુસાર આખા અનાજની સ્પાઘેટ્ટી રાંધો. દરમિયાન, બીજા વાસણમાં, 1 કપ સમારેલા મશરૂમને 1 1/2 ચમચી ઓલિવ તેલમાં સાંતળો. 3/4 કપ મરીનારા સોસ ઉમેરો અને ધીમા તાપે લગભગ 10 મિનિટ સુધી રાંધો. 3/4 કપ રાંધેલા સ્પાઘેટ્ટી પર મશરૂમ સોસ પીરસો. પાલક, વટાણા, કાકડી અને ગાજરના સલાડ સાથે પીરસો.
આ વાનગીઓ ફક્ત એક માર્ગદર્શિકા છે. તમે તમારા સ્વાદ, પસંદગીઓ અને ડૉક્ટરની સૂચનાઓ અનુસાર તેમને કસ્ટમાઇઝ કરી શકો છો.તેને બદલો. નવી વસ્તુઓ અજમાવવામાં ડરશો નહીં!
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ડાયાબિટીસ હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક છોડી દેવો પડશે. મહત્વનું એ છે કે તમે શું ખાઓ છો તેનું પ્રમાણ અને સંતુલન.
- "પ્લેટ પદ્ધતિ" નો ઉપયોગ કરીને તમારા ભોજનને સરળતાથી સંતુલિત કરો. તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ શાકભાજીમાં, અડધો ભાગ પ્રોટીનમાં અને અડધો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વહેંચો.
- ખાતરી કરો કે દરેક ભોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબર હોય. આ બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.
- આ લેખ ફક્ત સામાન્ય સલાહ આપે છે. તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ આહાર યોજના અને કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવન માટે હંમેશા તમારા ડૉક્ટર અથવા ફાર્માસિસ્ટની સલાહ લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો