ડાયાબિટીસ સાથે જીવતી વખતે વજન ઘટાડવું એક પડકાર બની શકે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે થોડું વજન ઘટાડવાથી તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે? તમે સમય જતાં તમારી ડાયાબિટીસની દવા ઘટાડી શકો છો, અથવા તેને લેવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ પણ કરી શકો છો. પરંતુ તે લાગે તેટલું સરળ નથી, ખરું ને? કોઈ વાંધો નહીં, અમે તમને આ યાત્રાને સફળ બનાવવામાં મદદ કરીશું. અહીં કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પગલાં અને ન લેવાના નિયમો આપ્યા છે.
૧. કરો: પહેલા તમારું મન બનાવો.
વજન ઘટાડવું એ મેરેથોન દોડવા જેવું છે. તે કોઈ દોડ નથી. તમે ફક્ત થોડા સમય માટે સખત દોડીને પછી રોકાઈ ન શકો. જો તમે તેના માટે માનસિક રીતે તૈયાર ન હોવ, તો તમે કરેલા કોઈપણ ફેરફારો લાંબા ગાળે ટકાઉ રહેશે નહીં.
તો, આ સફર ચાલુ રાખવા માટે પ્રેરણા મેળવવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે તમારી હાલની આદતો સાથે 5 વર્ષમાં તમે ક્યાં હશો અને તમે ખરેખર ક્યાં બનવા માંગો છો તે વિશે વિચારો. શું તમે ડાયાબિટીસની ગૂંચવણો સાથે જીવવા માંગો છો? અથવા શું તમે આજ કરતાં વધુ સ્વસ્થ અને ખુશ રહેવા માંગો છો? આજે તમે જે નિર્ણયો લો છો તે તમારું ભવિષ્ય નક્કી કરશે.
૨. ન કરો: એકસાથે મોટા ફેરફારો ન કરો.
જો તમે અચાનક મોટા ફેરફારો કરવાનું નક્કી કરો છો, "હું કાલે બધું બંધ કરી દઈશ!" એમ કહીને, તો તમે તેને વળગી રહેવાની શક્યતા ઓછી રહેશે. તેથી નાની શરૂઆત કરો.
કલ્પના કરો કે તમારું પહેલું પગલું એ છે કે તમે તમારા દૈનિક કસરતના દિનચર્યામાં 15 મિનિટ ઉમેરો. અથવા તમે રાત્રિભોજન પછી મીઠાઈ ખાવાનું બંધ કરી શકો છો. અઠવાડિયામાં ફક્ત બે નવી વસ્તુઓથી શરૂઆત કરો, અને પછી જેમ જેમ તમે તેમની આદત પાડો તેમ તેમ વધુ નવી વસ્તુઓ ઉમેરો. અને તમે તે જાણતા પહેલા, તમે મોટો ફરક લાવી ચૂક્યા હશો.
૩. કરો: તમારા ખાવા-પીવા વિશે એક નાનું ડાયરી રાખો.
ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા માટે તમે જે કંઈ ખાઓ છો અને પીઓ છો તે બધું એક નાની નોટબુકમાં અથવા તમારા ફોન પર લખો. તમારા ખાવાની રીતમાં ખોટા ક્ષેત્રો શોધવાનો આ શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
તમને કદાચ એવું લાગશે કે તમે દિવસભરમાં વિચારો છો તેના કરતાં વધુ વાર નાસ્તો કરો છો. અથવા તમે ઘણીવાર નાસ્તો કરવાનું ભૂલી જાઓ છો. એકવાર તમે આ બાબતો પર ધ્યાન આપો, પછી તેને ઠીક કરવી ખૂબ સરળ બની જાય છે.
૪. ના કરો: ભોજન છોડશો નહીં!
સૌથી મોટી ભૂલ એ છે કે એવું વિચારવું કે, "મારે વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે, તેથી ભોજન છોડી દેવાનું કોઈ વાંધો નથી." આવા ભોજન છોડી દેવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે. તમને ટૂંક સમયમાં અસહ્ય ભૂખ લાગશે, અને તમે આગામી ભોજનમાં સામાન્ય કરતાં વધુ ખાશો.
ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ભોજન છોડી દેવું ખૂબ જ ખતરનાક છે કારણ કે તેનાથી તેમના બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક ઘટી શકે છે. આને આપણે હાઈપોગ્લાયકેમિઆ કહીએ છીએ.તેને આઘાતની સ્થિતિ કહેવામાં આવે છે. તેનો અર્થ એ છે કે તમને ઠંડી લાગી શકે છે, પરસેવો થઈ શકે છે, આંખો વાદળી થઈ શકે છે, ચક્કર આવી શકે છે અને બેભાન પણ થઈ શકો છો. આ એક કારણ પણ હોઈ શકે છે કે તમારી ડાયાબિટીસની દવા યોગ્ય રીતે કામ ન કરી શકે.
તેથી ક્યારેય નાસ્તો છોડશો નહીં. નાસ્તો ન ખાવો એ બળતણ વગર કાર ચલાવવાનો પ્રયાસ કરવા જેવું છે. જો તમે તમારા નાસ્તામાં ઈંડું અથવા ગ્રીક દહીં જેવી પ્રોટીનયુક્ત વસ્તુ ઉમેરો છો, તો તમે બપોર સુધી ભૂખ્યા રહી શકો છો.
૫. કરો: તમારી લાગણીઓનો સામનો કરો
આપણામાંથી ઘણા લોકો ઉદાસ, ચિંતિત કે તણાવગ્રસ્ત હોય ત્યારે વધુ પડતું ખાઈ લે છે. આ એક ખૂબ જ ખતરનાક આદત છે. કારણ કે તણાવ ખરેખર તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારે છે.
તેથી જ્યારે તમે હતાશા અનુભવો છો ત્યારે આરામ માટે ખોરાક તરફ વળવાને બદલે, તમારી લાગણીઓનો સામનો કરવા માટે અન્ય રીતો શોધવી મહત્વપૂર્ણ છે. કોઈ વિશ્વસનીય વ્યક્તિ સાથે વાત કરવાથી, પુસ્તક વાંચવાથી અથવા સંગીત સાંભળવાથી મદદ મળી શકે છે. જો જરૂરી હોય, તો તમે આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરી શકો છો અને વ્યાવસાયિક મદદ લઈ શકો છો.
૬. ન કરો: તમારા ધ્યેયને ગુપ્ત રાખો.
તમારી સફરમાં સારો ટેકો હોવો મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી તમારા પરિવાર, મિત્રો અને સહકાર્યકરોને તમારા લક્ષ્યો વિશે કહો. તેમનું પ્રોત્સાહન શક્તિનો મોટો સ્ત્રોત રહેશે.
તમે રસ્તામાં વ્યાવસાયિક મદદ પણ લઈ શકો છો. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને ડાયેટિશિયનની સલાહ લો. તેમનું માર્ગદર્શન તમને સાચા માર્ગ પર આગળ વધવામાં મદદ કરશે.
7. કરો: ફક્ત આહાર કરતાં વધુ કરો.
ફક્ત તમે શું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખવું એ એક સારી શરૂઆત છે, પરંતુ તે પૂરતું નથી. કસરત આ યાત્રાનો એક આવશ્યક ભાગ છે. કાર્ડિયો કસરત (ચાલવું, દોડવું, સાયકલ ચલાવવું) ઉપરાંત, શક્તિ તાલીમ પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
વજન ઉપાડવા અને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે કસરત કરવા જેવી બાબતો તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર નામની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર એ છે જ્યારે તમારું શરીર ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે, પરંતુ તમારા કોષો તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતા નથી. આપણા સ્નાયુઓ મુખ્ય સ્થાન છે જ્યાં આપણું શરીર ખાંડનો ઉપયોગ અને સંગ્રહ કરે છે. તેથી રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે તેમને મજબૂત રાખવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
ઉપરાંત, દિવસભર શક્ય તેટલા સક્રિય રહો. લાંબા સમય સુધી એક જગ્યાએ બેસી રહેવાથી ડાયાબિટીસ સહિત અનેક રોગો થઈ શકે છે. જો શક્ય હોય તો, દર કલાકે ઉઠો અને તમારી પાણીની બોટલ ભરો, થોડું ફરો, અને જો તમારે કોઈની સાથે વાત કરવાની જરૂર હોય, તો ઈમેલ કે મેસેજ મોકલવાને બદલે તેમની પાસે જાઓ અને વાત કરો.
8. કરો: તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો.
જોકે એવી માન્યતા છે કે "ડાયાબિટીસ માટે સ્ટાર્ચ ખાવાથી ફાયદો થતો નથી," તે ખોટું છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા મગજના કાર્ય માટે જરૂરી છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે જે ખાઓ છો તેનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરો અને યોગ્ય પ્રકાર પસંદ કરો.
સામાન્ય રીતે, એક ભોજન માટે મુઠ્ઠી જેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરતા હોય છે. ઉપરાંત, સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ભાત જેવા શુદ્ધ ખોરાકને બદલે પૌષ્ટિક, ઓછા પ્રોસેસ્ડ વિકલ્પો પસંદ કરો.
| આને તમારા ભોજનમાં ઉમેરો (સારા વિકલ્પો) | શક્ય તેટલું આ ઘટાડવું (અસ્વસ્થ પસંદગીઓ) |
|---|---|
| ચોખાનો ભૂકો, જુવાર, ઓટ્સ | સફેદ ભાત, સફેદ બ્રેડ, નૂડલ્સ |
| શક્કરીયા, કસાવા (સ્વાદ મુજબ) | ખાંડ અને લોટમાંથી બનેલા ખોરાક (કેક, બિસ્કિટ) |
| ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ, મસૂર | સોફ્ટ ડ્રિંક્સ |
| આખા અનાજની બ્રેડ | મધુર દહીં અને ફળ પીણાં |
9. ન કરો: નાની ભૂલને કારણે બધું જ છોડી દો નહીં.
આપણા બધાને રસ્તામાં નિષ્ફળતાની ક્ષણો આવે છે. કદાચ એક દિવસ, એક અઠવાડિયા કે એક મહિના માટે, તમે નિયંત્રણ ગુમાવો છો. તે સામાન્ય છે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે હાર ન માનો અને નિરાશ ન થાઓ. સફળ થનારાઓ અને નિષ્ફળ જનારાઓ વચ્ચે એકમાત્ર તફાવત દ્રઢતાનો છે. નવેસરથી શરૂઆત કરો. તમે આ કરી શકો છો!
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- વજન ઘટાડવું એ એક લાંબી સફર છે. તેના માટે માનસિક રીતે તૈયાર રહો.
- એકસાથે મોટા ફેરફારો ન કરો. નાની શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તેની આદત પાડો.
- કોઈપણ કારણોસર ભોજન, ખાસ કરીને નાસ્તો, છોડશો નહીં.
- જેમ આહાર નિયંત્રણ જરૂરી છે, તેમ કસરત પણ જરૂરી છે.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેશો નહીં. યોગ્ય પ્રકારો પસંદ કરો અને તેમને સંયમિત રીતે ખાઓ.
- જો તમે રસ્તામાં ભૂલ કરો છો, તો નિરાશ ન થાઓ અને ફરીથી પ્રયાસ કરો.
- આ બધા વિશે હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને તેમનું માર્ગદર્શન મેળવો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો