ડાયાબિટીસ મેલીટસ માટે માત્ર દવા પૂરતી નથી! સ્વસ્થ જીવન માટે તમારે આ બાબતો જાણવી જ જોઈએ.

જ્યારે તમારા ડૉક્ટર તમને કહે કે તમને ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે સૌથી પહેલા મનમાં એ આવે છે કે, "ઠીક છે, હવે મારે આખી જિંદગી દવા લેવી પડશે." ઘણા લોકો માને છે કે ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો દવા છે. પરંતુ તે સત્ય નથી. દવા એ આ યાત્રાનો માત્ર એક ભાગ છે. તમારી દૈનિક જીવનશૈલી, જેમાં તમે શું ખાઓ છો, કસરત કરો છો અને માનસિક સ્વાસ્થ્યનો સમાવેશ થાય છે, તેનો વધુ મોટો પ્રભાવ પડે છે. આજે, ચાલો વાત કરીએ કે દવાથી આગળ કેવી રીતે આગળ વધવું અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી દ્વારા ડાયાબિટીસનું અસરકારક રીતે સંચાલન કેવી રીતે કરવું.

જીવનશૈલી શા માટે આટલી મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે માત્ર દવા પૂરતી નથી. તમારો આહાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને તણાવ આ બધું તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સીધી અસર કરે છે.

વિચારો, ઇન્સ્યુલિન એ હોર્મોન છે જે આપણા શરીરના કોષોને ખાંડ (ગ્લુકોઝ) ને ઉર્જા તરીકે ઉપયોગમાં લેવામાં મદદ કરે છે. ડાયાબિટીસ ત્યારે થાય છે જ્યારે આ ઇન્સ્યુલિનનું કાર્ય ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે. જો લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર લાંબા સમય સુધી ઊંચું રહે છે, તો તે દ્રષ્ટિ ગુમાવવી, ચેતાને નુકસાન, હૃદય રોગ, કિડની રોગ અને પેઢાના રોગ જેવી ગંભીર ગૂંચવણો તરફ દોરી શકે છે.

સારા સમાચાર એ છે કે સ્વસ્થ જીવનશૈલીની આદતો અપનાવીને આ બધી ગૂંચવણો અટકાવી શકાય છે. કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો જે સ્વસ્થ જીવનશૈલીનું પાલન કરે છે તેમને હૃદય રોગ થવાનું જોખમ એવા લોકો કરતા અડધું હોય છે જેઓ સ્વસ્થ જીવનશૈલીનું પાલન કરતા નથી.

વજન ઘટાડવું અને કસરત કરવાથી તમારા શરીરના કોષો ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ સારી પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે. કેટલાક લોકો માટે, આ જીવનશૈલીમાં ફેરફાર એટલા સફળ છે કે તેઓ દવા વગર તેમના ડાયાબિટીસ (માફી) ને નિયંત્રિત કરી શકે છે.

શું આપણે આહાર દ્વારા ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરી શકીએ છીએ?

ડાયાબિટીસ માટે કોઈ ચોક્કસ "જાદુઈ" આહાર નથી. પરંતુ સંતુલિત, પૌષ્ટિક આહાર તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. ચાલો જોઈએ કે તમે આ માટે શું કરી શકો છો.

• આજથી જ ખાંડવાળા પીણાં પીવાનું બંધ કરો: મીઠા પીણાં અને વિવિધ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સમાં 9 ચમચી સુધી ખાંડ હોઈ શકે છે. આ બિનજરૂરી કેલરી ઉમેરે છે અને વજનમાં વધારો કરે છે. તેના બદલે, પાણી, મીઠા વગરની ચા, બેલીમલ અથવા રાણાવારા પીવો.

• ઓછા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજીને પ્રાથમિકતા આપો:આ શાકભાજીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરી ઓછી હોય છે. તેમાં વિટામિન, ખનિજો અને ફાઇબર પણ ભરપૂર હોય છે. બ્રોકોલી, કોબી, કઠોળ, ગાજર, ટામેટાં, લીલોતરી અને ફૂલકોબી આ શ્રેણીમાં આવે છે. અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ આ શાકભાજીથી ભરેલો હોવો જોઈએ.

• પ્લેટ પદ્ધતિ: આ ખૂબ જ સરળ છે. માનસિક રીતે તમારી પ્લેટને ચાર ભાગમાં વહેંચો.

• ભાગના કદનું ધ્યાન રાખો: આપણે ઘણીવાર ખ્યાલ પણ ન આવે તે રીતે ખૂબ વધારે ખાઈએ છીએ. ભાગના કદનું ધ્યાન રાખો, જેમ કે એક કપ ભાત, અડધો કપ રાંધેલા નૂડલ્સ, અથવા બ્રેડનો ટુકડો. એકવાર તમે ઘરે માપવા અને ખાવાની આદત પાડી લો, પછી જ્યારે તમે બહાર જાઓ છો ત્યારે યોગ્ય ભાગનું કદ અનુમાન લગાવવું સરળ બને છે.

• શુદ્ધ ખાંડ અને લોટનું સેવન ઓછું કરો:સફેદ બ્રેડ, કેક અને બિસ્કિટ જેવી વસ્તુઓ બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો કરી શકે છે. તેના બદલે, બ્રાઉન રાઇસ અને ઓટમીલ જેવા ફાઇબરવાળા આખા અનાજ પસંદ કરો. ફાઇબર પાચનને ધીમું કરે છે અને બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ તમારે મીઠાઈઓ સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. આમ કરવાથી તમારી તૃષ્ણાઓ વધી શકે છે. ક્યારેક ક્યારેક નાનો નાસ્તો કરવો ઠીક છે, પરંતુ તેને આદત ન બનાવો.

કસરત દવા જેવી છે!

કસરત ફક્ત કેલરી બર્ન કરતી નથી, પરંતુ તે 24 કલાક માટે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે પણ તમારા સ્નાયુઓ કામ કરે છે, ત્યારે તેઓ તમારા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ ઉર્જા માટે કરે છે. કસરત તમારા કોષોને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે.

તમારે જીમમાં કલાકો વિતાવવાની જરૂર નથી. કોઈ નાની કસરતથી શરૂઆત કરો, જેમ કે દર 30 મિનિટે ઉઠવું, ફરવું અથવા સ્ટ્રેચિંગ કરવું. સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે આવી નાની પ્રવૃત્તિઓ પણ બ્લડ સુગર નિયંત્રણ માટે ખૂબ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

દિવસભરમાં 10 મિનિટ કસરતનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમને ગમતી કોઈ વસ્તુ પસંદ કરો. તે બાગકામ, નૃત્ય, તમારા બાળકો સાથે રમવું અથવા ચાલવું હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે સ્ટોર પર જાઓ અને ચાલો ત્યારે દૂર પાર્ક કરવું પણ એક સારો વિચાર છે. ધ્યેય દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ કસરત કરવાનો હોવો જોઈએ (દા.ત., અઠવાડિયામાં 5 દિવસ, દિવસમાં 30 મિનિટ) .

તણાવ અને ખરાબ ટેવો ડાયાબિટીસને કેવી રીતે અસર કરે છે?

ડાયાબિટીસ સાથે જીવવું ક્યારેક તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે. તેથી આરામ કરવાના રસ્તાઓ શોધવા મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ છો, ત્યારે તમારું શરીર કોર્ટિસોલ નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. આ હોર્મોન લીવરને લોહીમાં ખાંડ છોડવા માટે સંકેત આપે છે. લાંબા સમય સુધી તણાવથી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધી શકે છે અને કોષો ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે પ્રતિરોધક બની શકે છે.

તણાવ ઓછો કરવા અને ખરાબ ટેવો છોડવા માટે આ વસ્તુઓ અજમાવો:

• આરામ કરવાની રીતો: ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો, યોગ, ધ્યાન, તમારા મનપસંદ સંગીત પર નૃત્ય વગેરેનો પ્રયાસ કરો. દિવસ દરમિયાન થોડો સમય એવી વસ્તુઓ કરવા માટે ફાળવો જે તમને ગમે છે.
• કોઈની સાથે વાત કરો: તમારી લાગણીઓ વિશે કોઈ વિશ્વાસુ મિત્ર અથવા પરિવારના સભ્ય સાથે વાત કરો. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં ડિપ્રેશન થવાની શક્યતા બે થી ત્રણ ગણી વધુ હોય છે. તેથી જો તમે પહેલા કરતા ઓછા ખુશ અથવા ઓછા ઉત્સાહિત અનુભવો છો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે તેના વિશે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
• પૂરતી ઊંઘ લો: પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી તણાવ અને મૂડ સ્વિંગ વધી શકે છે. તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર પણ વધારી શકે છે, ભૂખ વધારી શકે છે અને વજન ઘટાડવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. રાત્રે ઓછામાં ઓછા 7 કલાક ઊંઘ લો.તે જરૂરી છે. દરરોજ એક જ સમયે સૂવા જવાની અને એક જ સમયે ઉઠવાની આદત પાડો.
• ધૂમ્રપાન સંપૂર્ણપણે ટાળો: નિકોટિન કોષોમાં ફેરફારોનું કારણ બને છે, જેના કારણે તેઓ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે ઓછા પ્રતિભાવશીલ બને છે. આ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. ધૂમ્રપાન કરવાથી હૃદય રોગ અને કિડની રોગ જેવી ગૂંચવણોનું જોખમ પણ વધે છે.

તબીબી પરીક્ષણો અને સહાય આવશ્યક છે

ડાયાબિટીસ અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થવાનું જોખમ વધારે છે. તેથી જ નિયમિત તપાસ કરાવવી મહત્વપૂર્ણ છે. નિયમિત આંખની તપાસ, દાંતના ડૉક્ટરની મુલાકાત અને બ્લડ પ્રેશર તપાસને ચૂકશો નહીં. તમારે કયા પરીક્ષણોની જરૂર છે અને તમારે તે કેટલી વાર કરાવવી જોઈએ તે વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

તમારા ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવાની આ સફરમાં તમે એકલા નથી. તમારા ડૉક્ટર, પરિવાર અને મિત્રોનો ટેકો મેળવો. તેમને જણાવવાથી તમારા માટે શક્તિનો મોટો સ્ત્રોત બનશે.