શું તમને પણ કબજિયાતની સમસ્યા છે? ચાલો ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક વિશે વાત કરીએ જે આમાં મદદ કરી શકે છે!

આપણે બધા ક્યારેક પેટમાં તકલીફ અથવા કબજિયાતનો અનુભવ કરીએ છીએ, ખરું ને? આ ખૂબ જ સામાન્ય છે. પરંતુ જો તે ઘણા અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રહે, અથવા જો તમને અન્ય લક્ષણો હોય જે તમને ચિંતા કરે છે, તો સલાહ માટે તમારા ડૉક્ટરને મળવું ચોક્કસપણે શ્રેષ્ઠ છે. કેટલીકવાર, ક્રોનિક કબજિયાત ગંભીર તબીબી પરિસ્થિતિઓને કારણે પણ થઈ શકે છે. પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ સ્થિતિને આપણી ખાવાની આદતોમાં થોડો ફેરફાર કરીને અને વધુ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરીને નિયંત્રિત કરી શકાય છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ફાઇબર શું છે?

ફાઇબર, અથવા જેમ આપણે તેને ડાયેટરી ફાઇબર કહીએ છીએ, તે છોડનો એક ભાગ છે જેને આપણું શરીર સંપૂર્ણપણે પચાવી શકતું નથી. ચોક્કસ કહીએ તો, તે વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળતો કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર છે. તમે ખાઓ છો તે લગભગ દરેક વનસ્પતિ ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે ફળો, શાકભાજી, અનાજ, બદામ, બીજ અને કઠોળ (જેમ કે કઠોળ અને વટાણા) માં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. વધુમાં, કરચલા, લોબસ્ટર અને ઝીંગા જેવા પ્રાણીઓના શેલમાં જોવા મળતો ઘટક "(ચિટિન)" પણ ફાઇબરનો એક પ્રકાર છે.

બે પ્રકારના રેસા હોય છે - આ શું છે?

ફાઇબરના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: દ્રાવ્ય ફાઇબર અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર.

1. દ્રાવ્ય ફાઇબર

આ પ્રકારનો ફાઇબર પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને આપણા આંતરડામાં જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે. આ આપણી પાચન પ્રક્રિયાને થોડી ધીમી કરવામાં મદદ કરે છે. તે આપણા શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. ઓટ્સ, બીન્સ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને નાસપતી જેવા ફળોમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર ભરપૂર માત્રામાં જોવા મળે છે.

2. અદ્રાવ્ય ફાઇબર

આ પ્રકારનો ફાઇબર પાચનતંત્રમાંથી પસાર થતી વખતે તૂટી કે ઓગળતો નથી. આનો અર્થ એ છે કે તે શરીરમાં પ્રવેશતા જ તે જ સ્વરૂપમાં બહાર કાઢવામાં આવે છે. આ પ્રકારનો ફાઇબર મળમાં જથ્થાબંધ વધારો કરે છે. તે પાણી શોષી લે છે અને મળને નરમ પાડે છે, જેનાથી તે સરળતાથી બહાર નીકળી શકે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર લીલા શાકભાજી (જેમ કે પાલક), બદામ, બીજ અને સૂકા ફળોમાં જોવા મળે છે.

પણ યાદ રાખો, ફક્ત ફાઇબર ખાવું પૂરતું નથી. તમારે દિવસભર પુષ્કળ પાણી પીવું પણ જરૂરી છે. ફાઇબર આંતરડામાંથી પાણી શોષી લે છે. તેથી જો તમે પૂરતું પાણી નહીં પીઓ, તો વિપરીત થઈ શકે છે. તમારા મળ વધુ સૂકા અને કઠણ બનશે, જે કબજિયાતને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. તેથી ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ખાતી વખતે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવાનો પ્રયાસ કરો.

કયા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક કબજિયાતમાં મદદ કરે છે?

ઘણા બધા ફાઇબરયુક્ત ખોરાક છે જે તમારા આંતરડાને યોગ્ય રીતે કાર્યરત રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. નીચે આપેલ કોષ્ટક તમને એક સારો ખ્યાલ આપશે.

તમને દરરોજ કેટલા ફાઇબરની જરૂર છે?

સંશોધન દર્શાવે છે કે આપણા દેશમાં ઘણા લોકો દરરોજ જરૂરી ફાઇબરનું સેવન કરતા નથી. સરેરાશ,

• ૩૧-૫૦ વર્ષની વયની સ્ત્રીને દરરોજ લગભગ ૨૫ ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.
• ૩૧-૫૦ વર્ષની ઉંમરના માણસને દરરોજ લગભગ ૩૧ ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે.
• ૫૧ વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી માટે, દરરોજ લગભગ ૨૨ ગ્રામ પૂરતું છે, અને પુરુષ માટે, લગભગ ૨૮ ગ્રામ .

જો તમે અચાનક વધારે ફાઇબરવાળા ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરો છો, તો તમને પેટમાં દુખાવો અને પેટનું ફૂલવું જેવી અસ્વસ્થતાનો અનુભવ થઈ શકે છે. તેથી તમારા આહારમાં ધીમે ધીમે ફાઇબર ઉમેરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. ઉપરાંત, જેમ પહેલા કહ્યું હતું, પુષ્કળ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

શું પ્રુન્સ સંપૂર્ણ ઉકેલ છે?

હા, પ્રુન્સ કબજિયાત માટે ખૂબ જ લોકપ્રિય, કુદરતી ઉપાય છે. આપણે તેમને સૂકા આલુ પણ કહીએ છીએ. પ્રુન્સમાં `(સોર્બિટોલ)` નામનું ઘટક હોય છે. આ `(સોર્બિટોલ)` એવી વસ્તુ છે જે કુદરતી રેચક અસર ધરાવે છે. તેનો અર્થ એ છે કે તે મળ પસાર કરવાનું સરળ બનાવે છે. વધુમાં, પ્રુન્સમાં અગાઉ ચર્ચા કરાયેલ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને પ્રકારના ફાઇબર હોય છે. લગભગ એક કપ સૂકા પ્રુન્સમાં લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

જો તમને પ્રુન ખાવાનું પસંદ ન હોય, તો તમે પ્રુનનો રસ પણ પી શકો છો. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રુનનો રસ કબજિયાતમાં પણ સારી રાહત આપે છે.

જો તમને ખોરાકમાંથી ફાઇબર ન મળે તો શું? (ફાઇબર સપ્લીમેન્ટ્સ)

ખોરાકમાંથી ફાઇબર મેળવવું હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે. આનું કારણ એ છે કે તે શરીરને માત્ર ફાઇબર જ નહીં, પરંતુ વિટામિન અને ખનિજો જેવા ઘણા અન્ય પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડે છે. જો કે, જો તમને આવા ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન મળી શકે, તો ફાર્મસીઓમાં ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ ઉપલબ્ધ છે.

• ઇસબગોલ (સાયલીયમ હસ્ક): આ બજારમાં ``(મેટામુસિલ)`` જેવા નામોથી ઉપલબ્ધ છે. આને પાણીમાં ઓગાળીને પી શકાય છે.
• મિથાઈલસેલ્યુલોઝ: આ મળનું વજન પણ વધારે છે, જેનાથી મળ બહાર નીકળવામાં સરળતા રહે છે.
• કેલ્શિયમ પોલીકાર્બોફિલ: આ ઝાડાના કિસ્સામાં મળને નરમ બનાવવામાં અને મળને જાડું કરવામાં મદદ કરે છે.

જો ફાઇબર ખાવાથી પણ કબજિયાત સારી ન થાય તો શું?

ઘણા લોકો ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક તરફ સ્વિચ કરીને કબજિયાતથી રાહત મેળવી શકે છે. પરંતુ કેટલાક લોકો માટે, એવું થતું નથી. ધીમી ટ્રાન્ઝિટ કબજિયાત અથવા પેલ્વિક ફ્લોર ડિસફંક્શન જેવી સ્થિતિઓ ધરાવતા લોકોને ફક્ત ફાઇબરથી જ વધુ રાહત મળી શકતી નથી.

તેથી, જો તમારી આંતરડાની આદતોમાં અચાનક અને નોંધપાત્ર ફેરફાર થાય, અથવા જો તમને પેટમાં દુખાવો અથવા વજન ઘટવા જેવા અન્ય લક્ષણો હોય, તો તે કોઈ અંતર્ગત તબીબી સ્થિતિની નિશાની હોઈ શકે છે. આવા કિસ્સામાં, તમારે ચોક્કસપણે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ.