કબજિયાતથી કંટાળી ગયા છો? અહીં સ્વસ્થ ઉકેલો છે!

કબજિયાત વિશે વાત કરવાનું કોઈને ગમતું નથી, ખરું ને? પરંતુ વાસ્તવમાં, આપણે બધાએ આપણા જીવનમાં કોઈને કોઈ સમયે તેનો અનુભવ કર્યો છે. ક્યારેક તે થોડા દિવસો પછી દૂર થઈ જાય છે, પરંતુ કેટલાક લોકો માટે, તે સતત સમસ્યા છે. તેથી જો તમે આ પ્રકારની પેટની સમસ્યાનો અનુભવ કરી રહ્યા છો, તો જાણો કે તમે એકલા નથી. મોટાભાગે, તે ગંભીર નથી, અને તમારી જીવનશૈલીમાં થોડા નાના ફેરફારો કરવાથી તમારા પાચનતંત્રને ફરીથી યોગ્ય રીતે કામ કરવાનું શરૂ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

આપણને આટલી ભૂખ કેમ લાગે છે?

આને કેવી રીતે અટકાવવું તે સમજીએ તે પહેલાં, ચાલો પહેલા જોઈએ કે આ કેવી રીતે થાય છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જેમ જેમ આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે આપણા આંતરડામાંથી પસાર થાય છે, તેમ તેમ તેમાં રહેલું પાણી શરીરમાં શોષાય છે. જે બચે છે તે મળ તરીકે બહાર નીકળી જાય છે. આપણા આંતરડાના સ્નાયુઓ આ મળને ગુદામાર્ગ તરફ ધકેલે છે. જો કોઈ કારણોસર આ યાત્રા ધીમી હોય, તો આંતરડા તેના કરતા વધુ પાણી શોષી લે છે. પછી મળ શુષ્ક, ખડક જેવો કઠણ અને પસાર થવું મુશ્કેલ બની જાય છે. આને આપણે 'કબજિયાત' કહીએ છીએ.

આ મુખ્યત્વે આનાથી પ્રભાવિત થાય છે:

• ફાઇબર ઓછું અને તેલ અને ચરબી વધારે હોય તેવો ખોરાક .
• પૂરતું પાણી ન પીવું.
• કસરતનો અભાવ અને એક જ જગ્યાએ લાંબા સમય સુધી બેસવું.
• અમુક દવાઓ (ખાસ કરીને પેઇનકિલર્સ, આયર્ન ગોળીઓ).
• બાથરૂમ જવાની ઇચ્છાને નિયંત્રિત કરો, ભલે તમને એવું લાગે.
• રેચક દવાઓનો સતત દુરુપયોગ.
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હોર્મોનલ ફેરફારો.

કબજિયાત માટે ફાઇબર એક ઉત્તમ ઉપાય છે.

જો તમારી કબજિયાત થોડી વધારે હોય, તો ફાર્મસીમાં ઉતાવળ ન કરો અને રેચક ન લો. મોટાભાગના લોકોને સામાન્ય કબજિયાત માટે તેની જરૂર હોતી નથી. તેના બદલે, પહેલા તમારી પ્લેટ જુઓ. શું તમને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મળી રહ્યું છે?

ફાઇબર એ વનસ્પતિ ખોરાકનો એક ભાગ છે જે આપણા શરીર પચાવી શકતું નથી. જ્યારે આપણે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાઈએ છીએ, ત્યારે વધારાનું ફાઇબર આપણા મળમાં ઉમેરવામાં આવે છે, જે તેમને મોટા બનાવે છે અને નરમ બનાવે છે. તે પાચનને ઝડપી બનાવે છે અને ખોરાકને આંતરડામાંથી સરળતાથી પસાર થવામાં મદદ કરે છે.

ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, બદામ અને બીજ સહિત તમામ વનસ્પતિ ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે. પોષણશાસ્ત્રીઓ ભલામણ કરે છે કે સ્ત્રીઓએ દરરોજ લગભગ 25 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું જોઈએ , અને પુરુષોએ લગભગ 38 ગ્રામ . 50 વર્ષની ઉંમર પછી, આ પ્રમાણ થોડું ઘટે છે. પરંતુ સત્ય એ છે કે, આપણામાંથી મોટાભાગના લોકો દરરોજ ફક્ત 15 ગ્રામ જ ફાઇબરનું સેવન કરે છે. તો, એમાં કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે આપણું પેટ ફૂલેલું થઈ રહ્યું છે, ખરું ને?

સ્વસ્થ પાચનતંત્ર માટે ખાવાની આદતો

તમારા આહારમાં આ સરળ ફેરફારો કબજિયાતને નિયંત્રિત કરવામાં ઘણી મદદ કરી શકે છે.

• વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાઓ: તમારે દરરોજ ગ્રામ ફાઇબર ગણવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, દરરોજ લગભગ 2 કપ ફળ અને 2 1/2 કપ શાકભાજી ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસને બદલે, સલાડ ખાઓ. સ્ટોરમાંથી કાપેલા શાકભાજી (ગાજર, કાકડી) ખરીદો અને તેને ઓછી ચરબીવાળા ડીપ સાથે ખાઓ. ઘરે હંમેશા ફળોની ટોપલી રાખો. ઓટમીલ જેવી વસ્તુઓમાં સમારેલા સૂકા ફળો (ખજૂર, કિસમિસ) ઉમેરો.

• આખા અનાજ પસંદ કરો: બ્રેડ, સફેદ ચોખા અને નિયમિત પાસ્તાને બદલે, તમારા આહારમાં બ્રાનથી ભરપૂર લાલ ચોખા, ક્વિનોઆ, જવ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ ઉમેરો. ચિપ્સને બદલે પોપકોર્ન ખાઓ. નાસ્તામાં અનાજ પસંદ કરતી વખતે, એવું અનાજ પસંદ કરો જેમાં દરેક સર્વિંગમાં 5 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર હોય.

• વધુ મસૂર, ચણા અને લીલા કઠોળ ખાઓ: માંસને બદલે, અઠવાડિયામાં એક કે બે દિવસ મસૂર, ચણા અથવા લીલા કઠોળને તમારું મુખ્ય ભોજન બનાવો. સલાડમાં બાફેલા ચણા ઉમેરો. તમે આને સૂપમાં પણ ખાઈ શકો છો.

• સાધુઓ તંતુઓ એકત્રિત કરે છે: આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.એકસાથે ઘણા બધા ફાઇબર ખાવાનું શરૂ ન કરો. આમ કરવાથી પેટનું ફૂલવું અને ગેસ થઈ શકે છે. તેથી એક અઠવાડિયા જેટલો સમય લો અને ધીમે ધીમે આ ખોરાકને તમારા આહારમાં ઉમેરો. તમારા શરીરને અનુકૂલન કરવામાં થોડો સમય લાગશે, તેથી ધીરજ રાખો.

• ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ લેવાનો વિચાર કરો: જો તમને તમારા આહારમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવામાં મુશ્કેલી પડી રહી હોય, તો ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ મદદરૂપ થઈ શકે છે. પરંતુ આનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે તે તમે લઈ રહ્યા છો તે કેટલીક દવાઓનું શોષણ ઘટાડી શકે છે.

• પુષ્કળ પાણી પીઓ: જો તમને ખોરાક અથવા પૂરવણીઓમાંથી વધુ ફાઇબર મળી રહ્યું હોય, તો તમારે ચોક્કસપણે તમારા પાણીનું સેવન વધારવું જોઈએ. ફાઇબરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પાણીની જરૂર હોય છે. ખાંડવાળા પીણાં અને ફળોના રસને બદલે, પાણી, તરબૂચ અને નારંગીનો રસ પીવાનો પ્રયાસ કરો.

કસરત કરવાથી પેટ ફૂલેલું હોય ત્યારે રાહત મળી શકે છે.

કસરત ફક્ત તમારા શરીરને ફિટ રાખવા માટે જ સારી નથી, પરંતુ તે તમારા પાચનતંત્રને નિયંત્રિત કરવા માટે પણ ખૂબ સારી છે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે ખોરાક તમારા આંતરડામાંથી પસાર થવાની ગતિ વધે છે.

• અઠવાડિયામાં 3 દિવસ લગભગ 20 મિનિટ કસરત કરીને શરૂઆત કરો, અને ધીમે ધીમે અઠવાડિયામાં 5 કે તેથી વધુ દિવસ 30 મિનિટ સુધી વધારો. કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી સમજદારીભર્યું રહેશે.
• સમય ઓછો છે? જો તમે એક સમયે 30 મિનિટ ન કરી શકો, તો દિવસમાં ત્રણ વખત 10 મિનિટ ચાલો. તે એક સમયે 30 મિનિટ કરવા જેટલું જ ફાયદાકારક છે.

તમારે ક્યારે ડૉક્ટરને મળવાની જરૂર છે?

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, આ પ્રકારની સ્વસ્થ ખાવાની આદતો અને કસરત સમસ્યાને ઉકેલવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, જો તમે લગભગ 3 અઠવાડિયાથી આ વસ્તુઓ કરી રહ્યા છો અને કોઈ ફેરફાર થતો નથી , તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તે તમારા શરીરને ફરીથી સેટ કરવામાં મદદ કરવા માટે થોડા દિવસો માટે રેચકની ભલામણ કરી શકે છે.