જ્યારે તમારા ડૉક્ટર તમને કહે કે તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે, ત્યારે તમે કદાચ શું ખાઓ છો અને પીઓ છો તે અંગે ખૂબ ચિંતા કરો છો, ખરું ને? "હવે મારે શું ખાવું જોઈએ?", "શું આ ખાવાનું સારું છે?", "જો હું વધારે ખાઉં તો શું મારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી જશે?" તમારા મનમાં કદાચ ઘણા પ્રશ્નો હશે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. હકીકતમાં, જો તમે ખાવા માટે યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરો છો, તો તમે તમારા ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને તેનાથી થતી આડઅસરો, જેમ કે હૃદય રોગ, સ્થૂળતા અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી પોતાને બચાવી શકો છો.
સારો આહાર એવી વસ્તુ છે જે આપણા શરીરને જરૂરી પોષણ અને ઉર્જા પૂરી પાડે છે, અને આપણને સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ પણ અનુભવ કરાવે છે. ચાલો જોઈએ કે આ વસ્તુઓ યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી.
કાર્બ ગણતરી શું છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ખાંડ, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર છે જે આપણે ખાઈએ છીએ તે ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજ (ભાત, બ્રેડ), ફળો, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. આપણું શરીર આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જેનો ઉપયોગ ઉર્જા માટે થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં, તમારા બ્લડ સુગરના સ્તર પર સૌથી વધુ અસર કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી એ તમારા ભોજનનું આયોજન કરવાની એક રીત છે. તે તમને દરરોજ કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરી રહ્યા છો તે જાણવામાં મદદ કરે છે. આ પદ્ધતિ ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિને આ માત્રાને સ્વસ્થ સ્તરે જાળવવામાં મદદ કરે છે. આ દ્વારા, બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બને છે.
સામાન્ય રીતે ઇન્સ્યુલિન લેતા ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ડોકટરો આ પદ્ધતિની ભલામણ કરે છે. પછી તમે તમારા ઇન્સ્યુલિનના ડોઝને તમે ખાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા સાથે મેળ ખાઈ શકો છો.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્રામમાં માપવામાં આવે છે. તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા જુઓ અને દરેક ભોજનમાં કુલ કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તે ઉમેરો. સામાન્ય રીતે, દરેક મુખ્ય ભોજનમાં 45-60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને દરેક નાસ્તામાં 15-20 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનો વિચાર સારો છે.
પણ એક વાત યાદ રાખો. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એકસરખા બનાવવામાં આવતા નથી. તાજા ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવાના શ્રેષ્ઠ માર્ગો છે. આનું કારણ એ છે કે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક શરીરમાં ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે કારણ કે તે આપણા આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો થતો નથી.
તમારા ડૉક્ટર અથવા ડાયેટિશિયન તમારા માટે ચોક્કસ ભોજન યોજના બનાવી શકે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઉપરાંત, ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) નામનું મૂલ્ય પણ હોય છે. આ સંખ્યા માપે છે કે ખોરાક તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને કેટલી ઝડપથી વધારે છે. આ સૂચક 0 થી 100 સુધીનો હોય છે.
- ઉચ્ચ GI ખોરાક: શુદ્ધ ખાંડ જેવા ખોરાક શરીર દ્વારા ખૂબ જ ઝડપથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે. આ એવા ખોરાક છે જેમાં ઉચ્ચ GI હોય છે.
- ઓછા GI ખોરાક: આ ખોરાક પચવામાં વધુ સમય લે છે અને ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે મુક્ત થાય છે. તેમાં સામાન્ય રીતે ફાઇબર, પ્રોટીન અને ચરબી વધુ હોય છે.
ઓછા GI વાળા ખોરાક પસંદ કરવાથી તમારા બ્લડ સુગર લેવલને વધુ સ્થિર રાખવામાં મદદ મળી શકે છે. પરંતુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એક સંપૂર્ણ માપદંડ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછા GI વાળા ખોરાકમાં કેલરી અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી વધુ હોઈ શકે છે. તે તમે તેને કેવી રીતે રાંધો છો અથવા તેની સાથે બીજું શું ખાઓ છો તે પણ ધ્યાનમાં લેતું નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે પ્રોટીન અથવા ચરબીવાળું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ છો, તો તે કાર્બોહાઇડ્રેટનું શોષણ ધીમું કરે છે.
ડાયાબિટીસને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરતા સુપરફૂડ્સ
આ ખોરાક ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે જે આપણને ડાયાબિટીસ અને અન્ય રોગોથી બચાવે છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.
| ખોરાકનો પ્રકાર | ખાસ સુવિધાઓ અને સૂચનાઓ |
|---|---|
| ઘેરા લીલા શાકભાજી (સ્પિનચ, ગોટુ કોલા, મુકુનુવેન્ના, કંકુન) | તેમાં કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા હોય છે, પરંતુ પોષણ વધારે હોય છે. તેમાં GI મૂલ્ય પણ ઓછું હોય છે, જે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં મેગ્નેશિયમ નામનું ખનિજ પણ ભરપૂર હોય છે, જે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનના કાર્યમાં મદદ કરે છે. |
| બેરી અને ઓછી ખાંડવાળા ફળો (સ્ટ્રોબેરી, જામફળ, અમૃત) | જ્યારે તમને કોઈ મીઠી વસ્તુની ઈચ્છા હોય, ત્યારે આના જેવું કંઈક પસંદ કરો. તે ફાઇબર, વિટામિન્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ઓછા GIવાળા ફળો ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. |
| તેલયુક્ત માછલી (સૅલ્મોન, ટુના, સારડીન, હેરિંગ) | અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર માછલી ખાવાનો પ્રયાસ કરો. આ માછલીઓમાં રહેલા ઓમેગા-3 ચરબી શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે. તેઓ હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીક રેટિનોપેથી સામે રક્ષણ આપે છે. તેમને ઊંડા તળવાને બદલે , ગ્રીલ કરો, બેક કરો અથવા સ્ટીમ કરો. |
| બદામ (મગફળી, બદામ, કાજુ) | સંશોધન દર્શાવે છે કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ જે બદામ ખાય છે તેમને હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું હોય છે. તે સ્વસ્થ ચરબી, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે, જે તમને પેટ ભરેલું રાખવામાં અને તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. |
| આખા અનાજ (બ્રાન ચોખા, જુવાર, ઓટ્સ) | બ્રેડ અને પાસ્તા ખરીદતી વખતે, લેબલ પર "આખા" શબ્દો શોધો. તેમાં સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ચોખા કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે. તેમાં GI પણ ઓછું હોય છે, જે બ્લડ સુગર લેવલને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. |
| શક્કરીયા | બટાકા કરતાં શક્કરિયા વધુ સારા વિકલ્પ છે. તેમાં ફાઇબર અને વિટામિન A વધુ હોય છે, જે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે. ઉપર થોડું તજ છાંટવાનો પ્રયાસ કરો. તજ શરીરને ઇન્સ્યુલિનનો વધુ સારી રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે તેવું પણ માનવામાં આવે છે. |
| કઠોળના બીજ (મસૂર, ચણા, ચોળી, લીલા કઠોળ) | આ હૃદય અને ડાયાબિટીસ માટે સારા છે. ઓછા GI આહારના ભાગ રૂપે તેમને ખાવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે. જો તમે ડબ્બાબંધ ખોરાકનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો વધારાનું મીઠું દૂર કરવા માટે તેમને સારી રીતે ધોઈ લો. |
| દૂધ અને દહીં | ડેરી ખોરાકમાં રહેલ વિટામિન ડી ઇન્સ્યુલિનના કાર્યમાં મદદ કરી શકે છે. ઓછી ખાંડવાળા દહીં અને ઓછી ચરબીવાળું અથવા ચરબી વગરનું દૂધ પસંદ કરો. |
| સાઇટ્રસ ફળ (નારંગી, નારંગી) | આ વિટામિન સી મેળવવા માટે સારા છે.પરંતુ તેનો રસ પીવા કરતાં આખું ફળ ખાવું વધુ સારું છે, કારણ કે ફળમાં રહેલું ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને બ્લડ સુગરમાં અચાનક વધારો અટકાવે છે. |
ગ્રેપફ્રૂટ વિશે ખાસ ચેતવણી!
તમારે ગ્રેપફ્રૂટ વિશે થોડું ધ્યાન રાખવું જોઈએ, કારણ કે તે કેટલીક દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે. ખાસ કરીને, તે રેપેગ્લિનાઇડ જેવી ડાયાબિટીસની દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે, જેના કારણે તમારી બ્લડ સુગર ખૂબ ઓછી થઈ જાય છે (હાઈપોગ્લાયકેમિઆ).
ગ્રેપફ્રૂટ નીચેની દવાઓ સાથે પણ ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે:
- કેટલીક દવાઓ જે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, ઉદાહરણ તરીકે એટોર્વાસ્ટેટિન (લિપિટર) અને સિમવાસ્ટેટિન (ઝોકોર).
- બ્લડ પ્રેશર દવાઓ જેમ કે નિફેડિપિન (પ્રોકાર્ડિયા).
તેથી, ગ્રેપફ્રૂટ ખાતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરને ખાતરી કરો કે તે તમે જે દવાઓ લઈ રહ્યા છો તેમાં દખલ ન કરે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમે જે ખોરાક લો છો તે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી તમે શું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો.
- તમારા આહારમાં ફાઇબરથી ભરપૂર, આખા અનાજ, પાંદડાવાળા શાકભાજી અને સ્વસ્થ પ્રોટીન (માછલી, કઠોળ) ઉમેરો.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ને સમજવું તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.
- ખાંડવાળા ખોરાક અને પીણાં, અને શુદ્ધ લોટમાંથી બનાવેલા ખોરાક (સફેદ બ્રેડ, કેક) શક્ય તેટલું ઓછું કરો.
- તમારા માટે શ્રેષ્ઠ ભોજન યોજના બનાવવા માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લો.
- ગ્રેપફ્રૂટ જેવા કેટલાક ખોરાક, તમે જે દવાઓ લો છો તેની સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે, તેથી તમારા આહારમાં કંઈપણ નવું ઉમેરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી સમજદારીભર્યું રહેશે.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો