શું તમને પણ વરસાદના દિવસોમાં અને જ્યારે આકાશ અંધારું હોય છે ત્યારે ભારેપણું, કંટાળો અને ઉદાસી લાગે છે? તે જ સમયે, શું તમે ફક્ત કંઈક મીઠી ખાવા માંગો છો? આ ફક્ત તમારા માટે જ નથી. આપણામાંથી ઘણા લોકોએ આનો અનુભવ કર્યો છે. આજે, ચાલો વાત કરીએ કે આવું કેમ થાય છે અને આપણે તેના વિશે શું કરી શકીએ છીએ.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
આ હવામાન સાથે આવતો ઉદાસ મૂડ ડિસઓર્ડર (SAD) શું છે?
આ સ્થિતિને તબીબી ભાષામાં 'સીઝનલ એફેક્ટિવ ડિસઓર્ડર (SAD)' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ એક પ્રકારનો મૂડ ડિસઓર્ડર છે જે હવામાન સાથે સંકળાયેલો છે. તે ઘણીવાર વર્ષના સૌથી અંધારાવાળા અને ઓછા તડકાવાળા સમયમાં થાય છે. જોકે શ્રીલંકામાં બરફીલા શિયાળો હોતો નથી, આ સ્થિતિ સતત વરસાદ અને વાદળછાયું આકાશના સમયગાળા દરમિયાન થઈ શકે છે.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે સૂર્યપ્રકાશ ઓછો થાય છે, ત્યારે આપણા મગજમાં ખુશીના હોર્મોન સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન ઘટે છે, જે એક રસાયણ છે જે આપણા મૂડને સારા સ્તરે રાખવામાં મદદ કરે છે. તેથી, જ્યારે આ સેરોટોનિનનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે આપણને ચિંતા, ઉદાસી અને કંટાળો આવવા લાગે છે.
આ સ્થિતિના કેટલાક લક્ષણો છે:
- કોઈ કારણ વગર ઉદાસી અને ચિંતા અનુભવવી.
- દિવસભર સુસ્તી અને વધુ પડતી ઊંઘ.
- ઓછું આત્મસન્માન હોવું.
- નાની નાની બાબતો વિશે પણ વધુ પડતું વિચારવું જે તમે પહેલાં ધ્યાનમાં ન લીધી હોય.
- ઝડપી ગુસ્સો અને ચીડિયાપણું.
- કેટલાક લોકોને ઊંઘમાં પણ તકલીફ પડી શકે છે. કારણ કે ઊંઘ લાવનાર રસાયણ મેલાટોનિન બનાવવા માટે સેરોટોનિનની પણ જરૂર પડે છે.
આ લક્ષણો કેટલાક માટે હળવા હોઈ શકે છે, તો કેટલાક માટે ગંભીર. સૌથી સારી વાત એ છે કે જ્યારે સૂર્ય ફરીથી બહાર આવશે અને દિવસનો પ્રકાશ લંબાશે, ત્યારે આ સ્થિતિ લગભગ સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જશે. આ માટે તબીબી સારવારમાં પ્રકાશ ઉપચાર અને કેટલીક દવાઓનો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ તે પહેલાં, કેટલીક સરળ વસ્તુઓ છે જે આપણે ઘરે કરી શકીએ છીએ.
આપણા 'ખુશીના હોર્મોન' (સેરોટોનિન) ને કેવી રીતે વધારવું?
આપણો મૂડ સુધારવા માટે આપણે ત્રણ મુખ્ય બાબતો કરી શકીએ છીએ, એટલે કે, આપણા સેરોટોનિનનું સ્તર વધારવું.
૧. ખાતરી કરો કે ઘર સારી રીતે પ્રકાશિત છે.
આ સ્થિતિ માટે આ સૌથી મૂળભૂત ઉપાય છે. દિવસ દરમિયાન તમારા ઘરની બારીઓ અને દરવાજા ખોલો અને પુષ્કળ પ્રકાશ આવવા દો. જો શક્ય હોય તો, સવારે થોડો સમય બહાર વિતાવો અને સૂર્યપ્રકાશમાં ડૂબકી લગાવો. તમારા ઘરના લાઇટ બલ્બને વધુ વોટેજવાળા લાઇટ બલ્બથી બદલવાનો પણ સારો વિચાર છે. કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે 300 વોટનો લાઇટ બલ્બ લગભગ ત્રણ ફૂટ દૂર રાખવાથી અને દિવસમાં ત્રણ વખત લગભગ 20 મિનિટ માટે તેમાં રહેવાથી સેરોટોનિનનું સ્તર અસ્થાયી રૂપે વધી શકે છે.
2. તમારા શરીરને થોડું હલાવીને કસરત કરો.
આપણે જાણીએ છીએ કે જ્યારે તમે કંટાળો કે ઉદાસી અનુભવો છો ત્યારે તમને કસરત કરવાનું મન નહીં થાય. પરંતુ જો તમે થોડું દબાણ કરો અને 15 થી 20 મિનિટ માટે રેડિયો પર ગીત પર નાચો, અથવા ઝડપી ચાલવા જાઓ, તો તમને મીઠાઈઓ માટેની તમારી તૃષ્ણા ઓછી થશે અને તમારા મૂડમાં નોંધપાત્ર સુધારો થશે.
૩. તમે શું ખાઓ છો અને પીઓ છો તેના વિશે સાવચેત રહો.
આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. બચેલી કેક બાજુ પર રાખો અને તમારા આહારમાં સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરો, જે સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે.
જ્યારે તમે મીઠાઈ, કેક, બિસ્કિટ, સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ભાત જેવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક વધી જાય છે. પછી, તમારું શરીર તેને નિયંત્રિત કરવા માટે ઘણું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે. થોડા સમય પછી, તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક ઘટી જાય છે. પછી તમે અતિશય થાકેલા, કંટાળાજનક અનુભવો છો અને ફરીથી કંઈક મીઠી ખાવા માંગો છો.
તેવી જ રીતે, કોફી અને ચા જેવા કેફીન ધરાવતા પીણાં પણ સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે. જો તમારે કોફી પીવી જ પડે, તો જમ્યા પછી પીવું શ્રેષ્ઠ છે.
તમારા મૂડને સુધારવા માટે ઘરે રાખવા માટે સારા ખોરાક
જે દિવસોમાં તમે હતાશ અનુભવતા હો, ત્યારે કરિયાણાનો સામાન લેવા માટે દુકાને દોડવાનું મન થાય છે ને? તો અહીં કેટલાક સ્વસ્થ ખોરાક છે જે તમે તે સમય માટે તમારા રસોડામાં રાખી શકો છો.
| ખોરાકનો પ્રકાર | તે કેમ સારું છે? |
|---|---|
| પોપકોર્ન | આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તે ધીમે ધીમે ઉર્જા મુક્ત કરે છે, જેથી તમને અચાનક થાક લાગતો નથી. |
| ઓટમીલ | ખાંડ વગર બનાવેલા ઓટ્સ દિવસની શરૂઆત કરવા માટે એક ઉત્તમ રીત છે. તે સેરોટોનિન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. |
| બદામ | કાજુ, મગફળી અને બદામ જેવા બદામમાં એવા પદાર્થો હોય છે જે સેરોટોનિન ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. |
| ઈંડાનો સફેદ ભાગ | પ્રોટીનથી ભરપૂર હોવાથી, તે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા મૂડને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. |
| ફળો અને શાકભાજી | જ્યારે તમને મીઠાઈની ઈચ્છા થાય, ત્યારે કૂકીને બદલે ફળ ખાઓ. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 4 કપ રંગબેરંગી શાકભાજી ખાઓ. |
| ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ | આમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડે છે. |
ચાલો પૂરક વિશે પણ જાણીએ.
કેટલાક લોકો સેરોટોનિનનું સ્તર વધારવા માટે 5HTP (5-હાઇડ્રોક્સિટ્રિપ્ટોફન) નામના સપ્લિમેન્ટનો ઉપયોગ કરે છે. જો કે, આ દરેક માટે યોગ્ય નથી. આ વસ્તુઓ નિયંત્રણ વિના લેવી ખતરનાક બની શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય નથી. તેથી, આવા કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ લેતા પહેલા, તમારે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ અને તેમની સલાહ લેવી જોઈએ.
દિવસના ત્રણેય મુખ્ય ભોજનમાં થોડું પ્રોટીન (જેમ કે માછલી, માંસ, ઈંડા, મસૂર)નો સમાવેશ કરવો પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
પોષણશાસ્ત્રીઓ લગભગ બે અઠવાડિયા માટે સફેદ, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (બ્રેડ, ભાત, બટાકા) દૂર કરવાની ભલામણ કરે છે. "તમને કેટલું સારું લાગશે તે જાણીને તમને આશ્ચર્ય થશે," તેઓ કહે છે. "પરંતુ ફરક જોવા માટે તમારે બરાબર તે જ કરવું પડશે."
યાદ રાખો, જ્યારે તમારા સેરોટોનિનનું સ્તર પહેલાથી જ ઓછું હોય છે, ત્યારે તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેની અસર સામાન્ય દિવસ કરતાં ઘણી વધારે હોય છે. શ્રેષ્ઠ બાબત એ છે કે મીણબત્તીના પ્રકાશમાં રાત્રિભોજન અલગ રાખો, આ સમય દરમિયાન તમારા ઘરને સારી રીતે પ્રકાશિત રાખો અને સ્વસ્થ ભોજન લો!
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ઉદાસી અને કંટાળો (SAD) એ એક વાસ્તવિક ઘટના છે જે હવામાન બદલાય ત્યારે થાય છે, ખાસ કરીને વરસાદની ઋતુમાં. તે મગજમાં સેરોટોનિનના સ્તરમાં ઘટાડો થવાને કારણે થાય છે.
- આ સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ ઉપાય એ છે કે ઘરમાં સારી રોશની મળે અને દરરોજ થોડી કસરત કરવી.
- મીઠાઈઓ, સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ભાત જેવા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે, ફળો, શાકભાજી, ઓટ્સ અને કઠોળ જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ.
- દરેક ભોજનમાં થોડું પ્રોટીન ઉમેરો. આ તમારા મૂડને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે.
- બજારમાં ઉપલબ્ધ 5HTP જેવા પૂરક ક્યારેય તબીબી સલાહ વિના ન લો. કંઈપણ વાપરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
- જો આ લક્ષણો તમને ગંભીર રીતે અસર કરી રહ્યા હોય, તો તેમને અવગણશો નહીં અને સલાહ માટે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.