શું તમે ગેસ અને પેટનું ફૂલવું જેવી સમસ્યાઓથી કંટાળી ગયા છો? ચાલો લો FODMAP ડાયેટ વિશે વાત કરીએ!

શું તમને વારંવાર પેટની સમસ્યા રહે છે? શું તમને પેટ ભરેલું લાગવું, ગેસ થવો, પેટ ફૂલવું કે કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે? ક્યારેક આપણને લાગે છે કે આ સામાન્ય બાબતો છે. પરંતુ આ અસ્વસ્થતા પાછળનું કારણ આપણે ખાઈએ છીએ તે કેટલાક ખોરાક છે. આજે, આપણે એક ખાસ આહાર વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમને આવા ખોરાકને ઓળખવામાં અને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે અને તમારા પાચનતંત્રને રાહત આપશે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, FODMAPs શું છે?

FODMAP શબ્દ સાંભળતી વખતે થોડો જટિલ લાગશે. પરંતુ વાસ્તવમાં તે એકદમ સરળ છે. FODMAP એ એક ટૂંકું નામ છે જે ફર્મેન્ટેબલ ઓલિગોસેકરાઇડ્સ, ડિસેકરાઇડ્સ, મોનોસેકરાઇડ્સ અને પોલીઓલ્સ માટે વપરાય છે.

આ વિચિત્ર શબ્દો વિશે વિચારશો નહીં. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ઘણા પ્રકારના આથો લાવી શકાય તેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે આપણા આંતરડા માટે સરળતાથી પચવામાં મુશ્કેલ છે.

ચાલો આને થોડું વધુ સમજાવીએ:

• આથો લાવવા યોગ્ય: આનો અર્થ એ છે કે આપણા મોટા આંતરડામાં રહેલા બેક્ટેરિયા આ ખોરાક લે છે અને "ખાય છે", જે પ્રક્રિયામાં ગેસ ઉત્પન્ન કરે છે. આને આથો કહેવામાં આવે છે.
• ઓલિગોસેકરાઇડ્સ: આ ઘણીવાર ઘઉં, ડુંગળી, લસણ, કઠોળ અને મસૂર જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. કેટલાક લોકોને બ્રેડ અથવા મસૂર ખાધા પછી પેટમાં તકલીફ થઈ શકે છે. કેટલાક લોકો માને છે કે તેમને ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતા છે, પરંતુ વાસ્તવિક કારણ ઘઉંમાં જોવા મળતા FODMAPs હોઈ શકે છે.
• ડિસકેરાઇડ્સ: આ જૂથમાં મુખ્ય લેક્ટોઝ છે. આ પ્રકારની ખાંડ દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. ઘણા લોકો દૂધ પીતી વખતે પેટની સમસ્યાઓનો અનુભવ કરે છે કારણ કે આ લેક્ટોઝ પચવામાં મુશ્કેલ હોય છે.
• મોનોસેકરાઇડ્સ: આ ફ્રુક્ટોઝનો ઉલ્લેખ કરે છે. એટલે કે, ફળોમાં જોવા મળતી ખાંડ. પરંતુ બધા ફળોમાં નહીં, અને કેટલાક ફળોમાં ફ્રુક્ટોઝનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
• પોલિઓલ્સ: આને ખાંડના આલ્કોહોલ કહેવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ ઘણીવાર કૃત્રિમ ગળપણ તરીકે થાય છે. તે કેટલાક ફળોમાં કુદરતી રીતે પણ જોવા મળે છે.

આ FODMAPs પચવામાં કેમ મુશ્કેલ છે?

આ રીતે તે કાર્ય કરે છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તે સામાન્ય રીતે શરીર દ્વારા આપણા નાના આંતરડામાં પચાય છે અને શોષાય છે. જો કે, FODMAPs નામના આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળતાથી તૂટી અને શોષાઈ જતા નથી.

તેથી, જ્યારે તેઓ શોષી શકાતા નથી, ત્યારે નાના આંતરડા તેમને વધુ સરળતાથી નીચે ધકેલવા માટે વધુ પાણી ખેંચે છે. પછી આ FODMAPs મોટા આંતરડામાં જાય છે.

જ્યારે નાના આંતરડામાંથી ખેંચાયેલું વધારાનું પાણી અને આ ગેસ ભેગા થાય છે ત્યારે પેટનું ફૂલવું, પેટમાં દુખાવો, પેટનું ફૂલવું, ઝાડા અથવા ક્યારેક કબજિયાત જેવા લક્ષણો જોવા મળે છે.

તો શું FODMAPs દરેક માટે ખરાબ છે?

બિલકુલ નહીં. હકીકતમાં, FODMAPs ઘણા સ્વસ્થ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે શાકભાજી, ફળો અને અનાજમાં જોવા મળે છે. તે આપણા આંતરડામાં રહેલા સારા બેક્ટેરિયા માટે સારો ખોરાક છે. તેનો અર્થ એ કે તે સ્વસ્થ પાચન તંત્ર માટે જરૂરી છે.

જોકે, કેટલાક લોકોમાં પાચનતંત્ર ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે. ખાસ કરીને જેમને ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ (IBS) અથવા સ્મોલ ઇન્ટેસ્ટાઇનલ બેક્ટેરિયલ ઓવરગ્રોથ (SIBO) જેવી સ્થિતિઓ હોય છે, જેઓ આ FODMAPs દ્વારા ઉત્પાદિત ગેસ અને પાણીની માત્રા સહન કરી શકતા નથી. આ લોકોમાં આ લક્ષણો વધુ જોવા મળે છે. લો FODMAP ડાયેટ મુખ્યત્વે આવા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

લો FODMAP ડાયેટ કેવી રીતે કરવો?

આ એવું નથી જે તમે એક જ સમયે કરો છો. તે ડિટેક્ટીવ કાર્ય જેવું છે. તે એક તપાસ છે જે તમને ચોક્કસ કયા ખોરાકથી સમસ્યા થઈ રહી છે તે શોધવા માટે છે. આના ત્રણ મુખ્ય તબક્કા છે.

૧. નાબૂદી તબક્કો

આ પહેલો અને સૌથી મુશ્કેલ તબક્કો છે. આ સમય દરમિયાન, તમારે બધા ઉચ્ચ-FODMAP ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર પડશે. આમાં સામાન્ય રીતે લગભગ 2 થી 6 અઠવાડિયા લાગે છે. આ સમય દરમિયાન, તમારા આંતરડાને સારો આરામ મળશે અને અસ્વસ્થતા ઓછી થશે.

2. પુનઃપ્રારંભ તબક્કો

એકવાર તમારા લક્ષણોમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ જાય, પછી અમે એક પછી એક, એક પછી એક ખોરાક ફરીથી દાખલ કરવાનું શરૂ કરીશું. પરંતુ આ ખૂબ જ આયોજનબદ્ધ રીતે કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક અઠવાડિયામાં તમે લેક્ટોઝ (દૂધ) અજમાવશો. બીજા અઠવાડિયામાં તમે ફ્રુક્ટોઝ (એક ફળ) અજમાવશો. આ રીતે આપણે ચોક્કસ શોધી શકીએ છીએ કે કયું FODMAP જૂથ તમને અસ્વસ્થતાનું કારણ બની રહ્યું છે અને અસ્વસ્થતા અનુભવવા માટે તમારે તેમાંથી કેટલું ખાવાની જરૂર છે.

૩. જાળવણી/વ્યક્તિગતીકરણ તબક્કો

હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે તમે શેના પ્રત્યે સંવેદનશીલ છો અને શેના પ્રત્યે તમે સહનશીલ છો, તો આગળનું પગલું એ છે કે તમારા માટે યોગ્ય સ્વસ્થ, લાંબા ગાળાની આહાર યોજના બનાવો, ફક્ત તે જ ખોરાકને મર્યાદિત કરો જે તમે સંવેદનશીલ છો અને બાકીની બધી બાબતોનો સમાવેશ કરો. ધ્યેય ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરવાનો નથી, પરંતુ શક્ય તેટલો વૈવિધ્યસભર આહાર ખાવામાં તમને મદદ કરવાનો છે.

FODMAP ખોરાક શું છે?

અહીં કેટલાક ઉદાહરણો છે. તમે તમારા ડૉક્ટર અથવા પોષણશાસ્ત્રી પાસેથી સંપૂર્ણ યાદી મેળવી શકો છો.

આ આહાર શરૂ કરતા પહેલા જાણવા જેવી બાબતો

આ એકલા શરૂ કરવું સારી વાત નથી. તેના ઘણા કારણો છે.

૧. તબીબી સલાહ લો: પહેલા એ નક્કી કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમારા લક્ષણો IBS જેવી સ્થિતિને કારણે છે કે બીજી કોઈ ગંભીર બીમારીને કારણે. તેથી, તમારા ડૉક્ટરને મળવાનું ભૂલશો નહીં. તે તમને લાયક ડાયેટિશિયન પાસે મોકલી શકે છે.

2. યોજના: આ થોડું મહેનતનું કામ છે. તેથી એવો સમય પસંદ કરો જ્યારે તમારી પાસે ખાલી સમય હોય અને તમે તણાવમાં ન હોવ. તમે આ આહારને અડધે રસ્તે રોકી શકતા નથી. જો તમે આમ કરશો, તો આખો પ્રયોગ નિષ્ફળ જશે.

૩. તૈયાર થઈ જાઓ:શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ઘરમાંથી ઉચ્ચ FODMAP ખોરાકને દૂર કરો, તમે ખાઈ શકો તેવા ખોરાકની યાદી બનાવો અને જરૂરી ઘટકો લાવો. આનાથી ઉતાવળમાં રસોઈ બનાવવામાં સરળતા રહેશે.

આ પરીક્ષણ દરેક માટે કામ કરશે નહીં. શક્ય છે કે તમારા લક્ષણો FODMAPs ને કારણે ન હોય. પરંતુ તે કોઈ સમસ્યા નથી. જો એવું હોય, તો તમે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરી શકો છો અને આગળ શું કરવું તે નક્કી કરી શકો છો.