ચરબી વિશે તમારે જાણવા જેવી બાબતો! સારું? ખરાબ? ચાલો વાત કરીએ!

કેટલાક લોકો ચરબી શબ્દ સાંભળતા જ થોડા ડરી જાય છે, ખરું ને? એવા લોકો પણ છે જે વિચારે છે કે, "ઓહ, ચરબી ખાવામાં સારી નથી, તે શરીર માટે ખરાબ છે." પરંતુ શું ચરબી ખરેખર આપણા શરીર માટે જરૂરી છે, કે પછી આપણે ખરેખર તેનાથી દૂર રહેવાની જરૂર છે? ચાલો, આજે આપણે ચરબી નામના આ વિષય વિશે સરળ રીતે વાત કરીશું જે તમે સમજી શકો છો.

ચરબી શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ચરબી આપણા શરીર માટે એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે. જેમ આપણને ઘર બનાવવા માટે ઇંટો અને સિમેન્ટની જરૂર હોય છે, તેમ કોષ પટલ બનાવવા, મગજમાં ચેતા પેશીઓ ઉત્પન્ન કરવા અને વિવિધ હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે ચરબી જરૂરી છે. વધુમાં, ચરબી આપણા શરીરને ઊર્જા આપવા માટે બળતણ તરીકે પણ કામ કરે છે. કલ્પના કરો, જો આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તેનો ઉપયોગ તરત જ ઊર્જા માટે અથવા આપણા શરીર બનાવવા માટે ન થાય, તો આપણું શરીર તેને ચરબીના કોષોમાં સંગ્રહિત કરે છે. આ એવું છે જેમ શરીર ભવિષ્યમાં ખોરાકની અછતની અપેક્ષામાં ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે.

જોકે, કોઈપણ વસ્તુની જેમ , વધુ પડતી ચરબી શરીર માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. જોકે, કેટલીક પ્રકારની ચરબી એવી હોય છે જે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ સારી હોય છે. આ સારી ચરબીનો ચોક્કસપણે સ્વસ્થ આહારમાં સમાવેશ થવો જોઈએ.

ચરબીનું ખરાબ પાસું શું છે?

જોકે ચરબી ખોરાકમાં સ્વાદ, સુગંધ અને પોત ઉમેરી શકે છે, તે કેલરીમાં પણ ખૂબ વધારે હોય છે. તેથી, જો તમે ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાનું ચાલુ રાખશો, તો તમારે ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે. ખાસ કરીને જ્યારે આપણા નાના બાળકો અને કિશોરોની વાત આવે છે, ત્યારે તેઓ તેમની મોટાભાગની ચરબી ફાસ્ટ ફૂડ, તળેલા ખોરાક અને વિવિધ પેકેજ્ડ નાસ્તામાંથી મેળવે છે. આ ઉપરાંત, સ્કિમ મિલ્ક, ચીઝ, ક્રીમ અને માખણ, બેકન, સોસેજ અને બીફના ફેટી કટ જેવા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી પણ શરીરમાં ચરબી ઉમેરવામાં આવે છે.

રેસ્ટોરન્ટ અને ટેકઆઉટ ભોજનમાં ઘણીવાર ઘરે રાંધેલા ભોજન કરતાં વધુ ચરબી હોઈ શકે છે. ડીપ-ફ્રાઇડ ખોરાક સૌથી વધુ ચરબીયુક્ત ખોરાક હોય છે. કેટલીકવાર, આપણને ખ્યાલ નથી હોતો કે ચરબી ક્રીમી સોસ, ચીઝી સોસ, અથવા બટરી સોસ અથવા ડ્રેસિંગમાં છુપાયેલી હોય છે. જરા વિચારો કે તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદો છો તે બેગલ અથવા ફ્રાઇડ રાઇસમાં કેટલી ચરબી હોય છે!

તો, શા માટે અમુક પ્રકારની ચરબી સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે?

"તો પછી ડોકટરો શા માટે કહે છે કે અમુક પ્રકારની ચરબી સારી છે?" તમે પૂછી શકો છો. હા, સ્વસ્થ ચરબી નાના બાળકો તેમજ આપણા પુખ્ત વયના લોકો માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ સારી ચરબી ખાસ કરીને નાના બાળકોના વિકાસ અને વિકાસ માટે તેમજ સામાન્ય મગજના વિકાસ માટે જરૂરી છે.

ચરબી આપણા શરીરને માત્ર ઉર્જા જ પૂરી પાડતી નથી, પરંતુ તેના અન્ય ઘણા મહત્વપૂર્ણ ફાયદા પણ છે:

• ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સ આપણા શરીર માટે જરૂરી છે.- તેનો અર્થ એ કે તે વિટામિન A, D, E અને K ને શોષવામાં મદદ કરે છે. આ વિટામિન્સ શરીરમાં શોષાય તે માટે, આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં થોડી ચરબી હોવી જોઈએ.
• તેઓ હોર્મોન્સ માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ તરીકે કામ કરે છે.
• મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• તે ખાધા પછી પેટ ભરેલું હોવાની લાગણી ઉત્પન્ન કરે છે, જે વધુ પડતું ખાવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

ચરબી એ ઉર્જાનો એક મહાન સ્ત્રોત છે. પરંતુ એક વાત ધ્યાનમાં રાખો. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનની સરખામણીમાં, સમાન માત્રામાં ચરબીમાં કેલરીની સંખ્યા બમણી હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 1 ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે. પરંતુ 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીનમાં ફક્ત 4 કેલરી હોય છે.

ખોરાકમાં કયા પ્રકારની ચરબી હોય છે?

ઠીક છે, તો ચાલો હવે ખોરાકમાં જોવા મળતા મુખ્ય પ્રકારના ચરબી જોઈએ. આ જાણવાથી તમને ખોરાકની પસંદગી કરવામાં મદદ મળશે. ચરબીના ત્રણ મુખ્ય પ્રકાર છે:

૧. અસંતૃપ્ત ચરબી - એક સારા મિત્રની જેમ!

આ ચરબી મોટાભાગે વનસ્પતિ ખોરાક અને માછલીમાં જોવા મળે છે. તે સામાન્ય રીતે હૃદય માટે હાનિકારક નથી હોતી, અને ક્યારેક હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોવાનું કહેવાય છે. અસંતૃપ્ત ચરબીને વધુ બે શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે:

• મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી: આ એવોકાડો, પીનટ બટર જેવા બદામ, બદામ, પેકન્સ અને ઓલિવ તેલ, પીનટ તેલ અને કેનોલા તેલ જેવા તેલમાં જોવા મળે છે.
• બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી: આ ઘણા વનસ્પતિ તેલમાં જોવા મળે છે, જેમ કે મકાઈનું તેલ અને સોયાબીન તેલ. આ જૂથનો એક ખાસ પ્રકારનો ફેટી એસિડ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ છે. આ સૅલ્મોન અને ટુના, અખરોટ અને શણના બીજ જેવી તૈલી માછલીમાં જોવા મળે છે. આ આપણા મગજ અને હૃદય માટે ખૂબ જ સારા છે.

2. સંતૃપ્ત ચરબી - સાવચેત રહો!

આ ચરબી મોટે ભાગે માંસ (ખાસ કરીને લાલ માંસ) અને માખણ, શોર્ટનિંગ, ચરબીયુક્ત ચરબી, ચીઝ, સ્કીમ મિલ્ક અને ક્રીમ જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. નાળિયેર તેલમાં પણ સંતૃપ્ત ચરબી પ્રમાણમાં વધુ હોય છે. વધુ પડતી સંતૃપ્ત ચરબી ખાવાથી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધી શકે છે. તેથી આને મધ્યમ માત્રામાં ખાવું શ્રેષ્ઠ છે.

૩. ટ્રાન્સ ચરબી - આનાથી દૂર રહો!

આ પ્રકારની ચરબી વિશે આપણે સૌથી વધુ કાળજી રાખવાની જરૂર છે. કેટલાક સ્ટીક માર્જરિન, ક્રેકર્સ, બેકડ સામાન જેવા વ્યાપારી નાસ્તાના ખોરાક અને કેટલાક વ્યાપારી રીતે તળેલા ખોરાકમાં આ ટ્રાન્સ ચરબી હોઈ શકે છે. ટ્રાન્સ ચરબી એ ચરબી છે જે વનસ્પતિ તેલમાં હાઇડ્રોજન ઉમેરીને ઉમેરવામાં આવે છે (એક પ્રક્રિયા જેનેહાઇડ્રોજનેશન), એક કૃત્રિમ ચરબી જે ઓરડાના તાપમાને ઘન બનાવવા માટે બનાવવામાં આવે છે. ટ્રાન્સ ચરબી આપણા લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે, સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે. હવે, ઘણા દેશોમાં, ફૂડ લેબલ પર ટ્રાન્સ ચરબીનો ઉલ્લેખ કરવો આવશ્યક છે. ઉપરાંત, ઘણી ફૂડ કંપનીઓએ તેમના ઉત્પાદનોમાંથી ટ્રાન્સ ચરબી દૂર કરવા માટે પગલાં લીધાં છે. આ ખરેખર સારી વાત છે!

ફૂડ લેબલ પર ચરબીની માહિતી કેવી રીતે જોવી?

તમે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલા કોઈપણ પેકેજ્ડ ફૂડની પાછળ "પોષણ તથ્યો" લેબલ જોયું હશે. તે સર્વિંગમાં કુલ ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવે છે. પરંતુ આમાં સમસ્યા એ છે કે આપણે લેબલ પર સૂચિબદ્ધ "સર્વિંગ સાઈઝ" કરતાં વધુ સરળતાથી ખાઈ શકીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, ભલે મકાઈના ચિપ્સના પેકેટમાં "સર્વિંગ" દીઠ 12 ચિપ્સ લખેલી હોય, આપણે ઘણીવાર પેકેટનો અડધો ભાગ એકસાથે ખાઈ જઈએ છીએ, ખરું ને? તો પછી આપણે ખરેખર જેટલી ચરબીનો વપરાશ કરીએ છીએ તે લેબલ પર લખેલી ચરબી કરતાં ઘણી વધારે હોય છે .

ફૂડ પેકેજ પર ચરબી વિશે વાત કરતી વખતે, તમે "ચરબી રહિત", "ઓછી ચરબી", "ઘટાડેલી ચરબી" અને "હળવી" અથવા "લાઇટ" જેવા શબ્દો જોયા હશે. આ શબ્દોનો ઉપયોગ કરવા માટે સરકાર પાસે ચોક્કસ નિયમો છે. કાયદા અનુસાર:

• "ચરબી રહિત" લેબલવાળા ખોરાકમાં પ્રતિ સર્વિંગ 0.5 ગ્રામથી વધુ ચરબી ન હોઈ શકે.
• "ઓછી ચરબી" લેબલવાળા ખોરાકમાં પ્રતિ સર્વિંગ 3 ગ્રામ કે તેથી ઓછી ચરબી હોવી જોઈએ.
• "હળવા" (હળવા) લેબલવાળા ખોરાકમાં નિયમિત ખોરાક કરતાં 50% ઓછી ચરબી અથવા એક તૃતીયાંશ ઓછી કેલરી હોવી જોઈએ.
• "ઘટાડેલી ચરબી" લેબલવાળા ખોરાકમાં નિયમિત ઉત્પાદન કરતાં 25% ઓછી ચરબી હોવી જોઈએ.

પરંતુ અહીં થોડી વાત ધ્યાનમાં રાખવા જેવી છે. "હળવા" (હળવા) અને "ઘટાડેલા ચરબીવાળા" લેબલવાળા ખોરાકમાં સ્વાદ જાળવવા માટે ખાંડ ઉમેરવામાં આવી હોઈ શકે છે. ઉપરાંત, જો મૂળ, નિયમિત ઉત્પાદનમાં ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય, તો પણ આ "ઘટાડેલા" સંસ્કરણમાં ચરબીનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં હોઈ શકે છે. તેથી નિર્ણય લેતા પહેલા લેબલ કાળજીપૂર્વક વાંચવું સમજદારીભર્યું છે.

નાના બાળકોને કેટલી ચરબીની જરૂર હોય છે?

ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ એ બે પરિબળો છે જે મગજના વિકાસમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, ખાસ કરીને નાના બાળકોમાં. તેથી, સ્વસ્થ ચરબી એ બાળકના સંતુલિત આહારનો એક આવશ્યક ભાગ છે. તેમને ખૂબ મર્યાદિત કરવા અથવા તેમને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા એ સારો વિચાર નથી.

ખોરાકમાં ચરબી મર્યાદિત ન કરો, ખાસ કરીને એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે.ચરબી તેમના ઝડપી વિકાસ અને મગજના વિકાસ માટે જરૂરી છે. 2 વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકોના આહારમાં, સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી કેલરીનું પ્રમાણ કુલ દૈનિક વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીના 10% કરતા ઓછું રાખવાનો પ્રયાસ કરવો એ એક સારો વિચાર છે.

રોજિંદા જીવનમાં ચરબી કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવી?

હવે તમે કદાચ સમજી ગયા હશો કે સ્વસ્થ જીવન માટે યોગ્ય પ્રકારની અને યોગ્ય માત્રામાં ચરબી ખાવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે, સત્ય એ છે કે, આપણા ઘણા બાળકો (અને ક્યારેક આપણે પોતે પણ) ખૂબ વધારે ચરબી ખાય છે. આનાથી બિનજરૂરી વજન વધે છે. જ્યારે તમારું વજન ખૂબ વધારે હોય છે, ત્યારે તમને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસ જેવા અનેક બિન-ચેપી રોગો થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

તો, ચરબીને નિયંત્રિત કરવામાં અને સ્વસ્થ ખાવામાં મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક સરળ રીતો છે:

• તમારા બાળકોના ભોજનમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ કરો જેમાં કુદરતી રીતે ઓછી ચરબી હોય - એટલે કે તાજા ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, આખા અનાજ, દુર્બળ માંસ અને ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો .
• રસોઈ બનાવતી વખતે, ઓલિવ તેલ અને કેનોલા તેલ જેવા સ્વસ્થ અસંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરો અને શક્ય તેટલું ઓછું વાપરો.
• તમારા આહારમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, દુર્બળ માંસ, ચામડી વગરનું ચિકન, ઓમેગા-3 થી ભરપૂર માછલી (જેમ કે સૅલ્મોન, મેકરેલ અને ટુના), તેમજ મસૂર, ચણા, વટાણા અને લીલા કઠોળ જેવા પ્રોટીનના છોડ આધારિત સ્ત્રોતો, તેમજ સોયા, કાજુ અને મગફળી જેવા બદામ સારા વિકલ્પો છે.
• માંસ, માછલી અને મરઘાં રાંધતી વખતે, ઊંડા તળવાને બદલે ગ્રીલ કરવા, રેક પર શેકવા અથવા બ્રોઇલ કરવા જેવી પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો. આ પદ્ધતિઓ વધારાની ચરબી દૂર કરીને કેલરી ઘટાડે છે. તળવાથી ફક્ત વધુ ચરબી વધે છે.
• શક્ય હોય ત્યારે , તમારા પરિવાર સાથે બહાર ફરવા જવા માટે લંચ, નાસ્તો અને ભોજન ઘરે જ તૈયાર કરો. આ રીતે, તમે તમારા પરિવાર દ્વારા ખાય છે તે તેલ, ખાંડ અને મીઠાની માત્રાને નિયંત્રિત કરી શકો છો. કલ્પના કરો કે તમારી માતા દ્વારા બનાવેલ પૌષ્ટિક શાકભાજી સેન્ડવિચ તમારી પુત્રીને શાળાએ લઈ જવા માટે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી પેટી કરતાં કેટલું સારું હશે.
• શક્ય હોય ત્યાં સુધી બહાર ખાવાનું મર્યાદિત કરો, ખાસ કરીને ફાસ્ટ ફૂડ રેસ્ટોરન્ટમાં.
• જો તમારે બહાર ખાવાનું હોય, તો તમારા બાળકોને સ્વસ્થ વિકલ્પો પસંદ કરવામાં મદદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, તેમના ભોજનમાં લીલો સલાડ શામેલ કરો અને ઓછી ચરબીવાળી ડ્રેસિંગ માટે કહો. મેયોનેઝને બદલે સેન્ડવીચ પર સરસવ નાખો. તળેલી વાનગીઓને બદલે બેકડ, ગ્રીલ્ડ અથવા સ્ટીમ ડીશ પસંદ કરો.

આ લેખમાંથી ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ

નિષ્કર્ષમાં, આપણા બાળકોને સ્વસ્થ ખાવાની આદતો શીખવવાનો શ્રેષ્ઠ અને સરળ રસ્તો છેપુખ્ત વયના લોકો તરીકે, આપણે તેમના માટે સારા રોલ મોડેલ બનવું જોઈએ. સ્વસ્થ, ખુશ જીવનશૈલી માટે, સમજદારીપૂર્વક અને પૌષ્ટિક રીતે ખાવાની આદત બનાવો. તમારા આહારમાં સ્વસ્થ ચરબી સહિત વિવિધ પ્રકારના ખોરાક પસંદ કરો. ઉપરાંત, નિયમિતપણે કસરત કરવાનું ભૂલશો નહીં. આ સરળ બાબતો આપણને લાંબા, સ્વસ્થ જીવન તરફ દોરી જાય છે.

` ચરબી, સ્વસ્થ ચરબી, અસંતૃપ્ત ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી, ટ્રાન્સ ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ, સ્વસ્થ ખોરાક