શું આપણે ફૂડ લેબલ વાંચીને સ્વસ્થ રહી શકીએ? ચાલો આ વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ!

જ્યારે તમે કોઈ દુકાનમાં જાઓ છો અને કોઈ ખોરાક કે પીણું ખરીદો છો, ત્યારે શું તમે ક્યારેય તેની પાછળ કે બાજુ પર નાનું વર્ણન જોયું છે? તેને આપણે ફૂડ લેબલ કહીએ છીએ. તે ખોરાકના ઓળખપત્ર જેવું છે. તેને વાંચવાનું શીખવું એ તમારા અને તમારા પરિવાર માટે યોગ્ય સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરવામાં ખૂબ મદદ કરશે. તો, ચાલો જોઈએ કે આ લેબલ કેવી રીતે વાંચવા અને આપણે તેમાંથી શું શીખી શકીએ?

ફૂડ લેબલ શા માટે આટલા મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ લેબલ આપણને ખોરાકમાં રહેલી પોષક માહિતીને બરાબર જાણવાની મંજૂરી આપે છે. આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાં દરેક ઘટક શું અને કેટલું છે તે જાણવું સ્વસ્થ જીવન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

મોટાભાગના દેશોમાં, એવા કાયદા છે જે બધા પેકેજ્ડ ખોરાક પર આ લેબલ લગાવવાનું ફરજિયાત બનાવે છે. શ્રીલંકામાં પણ આવું જ છે. આમાં મુખ્યત્વે "પોષણ તથ્યો" નામનો એક વિભાગ છે.

"પોષણ તથ્યો" લેબલ પર શું છે?

આ વિભાગમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો છે. એક નજર નાખો:

• પીરસવાનું કદ: આ ખોરાકની એક સમયે ખાવાની ભલામણ કરેલ માત્રા છે.
• કેલરી: આ ઉર્જા માપનનો એકમ છે. આ ખોરાકના 'એક સર્વિંગ'માંથી તમને કેટલી ઉર્જા મળે છે.
• દૈનિક મૂલ્યનો %: આ તમને જણાવે છે કે આ ખોરાક તમારા દૈનિક પોષક તત્વોનો કેટલો ભાગ પૂરો પાડે છે. આપણે આ વિશે પછીથી વાત કરીશું.
• આ ઉપરાંત, ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ, ડાયેટરી ફાઇબર, ઉમેરેલી ખાંડ અને પ્રોટીન જેવા ઘણા પ્રકારના પોષક તત્વો વિશે વિગતો છે.

લેબલ પરની અન્ય મહત્વપૂર્ણ માહિતી

"પોષણ માહિતી" ઉપરાંત, લેબલમાં બીજી ઘણી બાબતો પણ જણાવવામાં આવી છે:

• સામગ્રીના દાવા: તમે કદાચ પેકેજ પર "લો-ફેટ" અથવા "લાઇટ" જેવા શબ્દો બોલ્ડ અક્ષરોમાં છાપેલા જોયા હશે. આ ફક્ત રેન્ડમ દાવા નથી. તે ફક્ત સરકાર દ્વારા માન્ય ધોરણો અનુસાર જ કરી શકાય છે.
• સ્વાસ્થ્ય દાવાઓ: ઉદાહરણ તરીકે, "સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હોય તેવો આહાર હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે" જેવા દાવાઓ પણ સરકારની મંજૂરીથી કરવામાં આવે છે.
• ઘટકોની યાદી: આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેમાં ખોરાક બનાવવા માટે વપરાતી દરેક વસ્તુની યાદી આપવામાં આવી છે, ક્રમમાં મોટા ભાગથી લઈને નાના સુધી.

તેથી, સ્વસ્થ રહેવા અને સ્માર્ટ ખોરાકની પસંદગી કરવા માટે, આ લેબલ્સ વાંચવાનું શીખવું જરૂરી છે.

ફૂડ લેબલ પરના કેટલાક નિવેદનોનો શું અર્થ થાય છે?

ખાદ્ય ઉત્પાદકો પેકેજની આગળના ભાગમાં તેમના ઉત્પાદનો વિશે તમામ પ્રકારના દાવા કરે છે, ખરું ને? આ માટે પણ નિયમો છે. ચાલો થોડા સામાન્ય દાવાઓનો અર્થ જોઈએ:

• ઓછી ચરબી અથવા ખાંડ:આનો અર્થ એ થાય કે તેમાં સમાન પ્રકારના નિયમિત ઉત્પાદન કરતાં 25% ઓછી ચરબી અથવા ખાંડ હોય છે .
• પ્રકાશ: જ્યારે "પ્રકાશ" તરીકે લેબલ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેનો અર્થ એ થાય કે તેમાં સમાન પ્રકારના નિયમિત ઉત્પાદન કરતાં 50% ઓછી ચરબી અથવા એક તૃતીયાંશ (1/3) ઓછી કેલરી હોય છે.
• મફત: ઉદાહરણ તરીકે, "ખાંડ-મુક્ત", "ચરબી-મુક્ત", "ગ્લુટેન-મુક્ત". આનો અર્થ એ છે કે પોષક તત્વો શક્ય તેટલી ઓછી માત્રામાં સમાયેલ છે.
• સ્વસ્થ: આ શબ્દનો ઉપયોગ કરવા માટે, ખોરાકમાં ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ અને સોડિયમ ઓછું હોવું જોઈએ, અને તે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોવું જોઈએ.
• ઓર્ગેનિક: જો તે "ઓર્ગેનિક" કહે છે, તો તેમાં ઓછામાં ઓછા 95% ઓર્ગેનિક ઘટકો હોવા જોઈએ. તેનો અર્થ એ કે તે કૃત્રિમ વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ, એન્ટિબાયોટિક્સ, જંતુનાશકો, બાયોટેકનોલોજી, કૃત્રિમ ઘટકો અથવા રેડિયેશનથી બનાવી શકાતું નથી.

પણ એક વાત યાદ રાખો. ફક્ત એટલા માટે કે કોઈ ખોરાકને "કુદરતી," "ઓછી ચરબીવાળું," અથવા "ઓર્ગેનિક" લેબલ કરવામાં આવ્યું હોય, એવું ન માનો કે તે સ્વસ્થ છે અથવા કેલરીમાં ઓછું છે. ક્યારેક આ શબ્દો માર્કેટિંગ ચાલાકી હોઈ શકે છે. તેથી જ "પોષણ માહિતી" લેબલનું સંપૂર્ણ વાંચન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

"પોષણ તથ્યો" લેબલમાંથી તમે બીજું શું શીખી શકો છો?

ચાલો હવે આ "પોષણ માહિતી" લેબલ પર શું છે તેના પર નજીકથી નજર કરીએ.

કન્ટેનર દીઠ સર્વિંગ સાઈઝ અને સર્વિંગ

સર્વિંગ સાઈઝ એ એક માપ છે જે દર્શાવે છે કે લોકો એક સમયે સામાન્ય રીતે કેટલું ખાય છે. લેબલ પરની અન્ય બધી પોષક માહિતી આ 'સર્વિસિંગ સાઈઝ' ના આધારે ગણવામાં આવે છે.

કલ્પના કરો કે તમે બિસ્કિટનું પેકેટ ખરીદ્યું છે. લેબલ પર લખેલું છે 'સર્વિંગ સાઈઝ: 2 કૂકીઝ'. તો જો તમે 4 બિસ્કિટ ખાઓ છો, તો તે બે સર્વિંગ છે. પછી તમારે લેબલ પરના દરેક પોષક મૂલ્ય (જેમ કે કેલરી, ચરબી, ખાંડ) ને બે વડે ગુણાકાર કરવો પડશે. સમજાયું?

પેકેજ પર દરેક કન્ટેનરમાં કેટલા સર્વિંગ છે તે જોઈને, તમે જાણી શકો છો કે આખા પેકેજમાં કેટલા સર્વિંગ છે.

કેલરી

કેલરી એ ઉર્જાનું એકમ છે. આપણા શરીરને આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઉર્જા મળે છે. લેબલ પરની કેલરીની સંખ્યા તમને જણાવે છે કે તમને તે 'એક સર્વિંગ'માંથી કેટલી ઉર્જા મળે છે. તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે ઉંમર, વજન, લિંગ અને પ્રવૃત્તિ સ્તર જેવા પરિબળો પર આધાર રાખે છે.

દૈનિક મૂલ્યની ટકાવારી (% દૈનિક મૂલ્ય)

આ ખૂબ જ ઉપયોગી વસ્તુ છે. તે તમને એ જોવામાં મદદ કરે છે કે ખોરાકમાં પોષક તત્વો ખૂબ વધારે છે કે ખૂબ ઓછા .

• જો કોઈ પોષક તત્વો 5% કે તેથી ઓછા પ્રમાણમાં હાજર હોય, તો તેને તે પોષક તત્વોની ઉણપ કહી શકાય.
• જો કોઈ પોષક તત્વો 10% થી 19% ની વચ્ચે હોય, તો તે પોષક તત્વોનો સારો સ્ત્રોત કહી શકાય.
• જો કોઈ પોષક તત્વો 20% કે તેથી વધુ માત્રામાં હાજર હોય, તો તે પોષક તત્વોમાં વધુ હોવાનું કહી શકાય.

આ % દૈનિક મૂલ્ય સામાન્ય રીતે સરેરાશ વ્યક્તિ માટે ગણવામાં આવે છે જે દરરોજ 2000 કેલરી વાપરે છે. જોકે, ખાસ કરીને બાળકો માટે જરૂરી કેલરી અને પોષક તત્વોની માત્રા તેમની ઉંમર, વજન, લિંગ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે બદલાય છે. તમે આ વિશે પોષણશાસ્ત્રી અથવા ડૉક્ટર પાસેથી વધુ જાણી શકો છો.

કુલ ચરબી

આ ખોરાકના 'સર્વિસ'માં ચરબીની કુલ માત્રાનો ઉલ્લેખ કરે છે. વધુ પડતી ચરબી ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. જોકે, આપણા શરીરને દરરોજ ચોક્કસ માત્રામાં ચરબીની જરૂર હોય છે.

ચરબી એ ઉર્જાનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. એક ગ્રામ ચરબીમાં એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પ્રોટીન કરતાં બમણી ઉર્જા હોય છે. ચરબી ત્વચા, હાડકાં અને આંતરિક અવયવો માટે પણ રક્ષણ પૂરું પાડે છે, અને શરીરને વિટામિન A, D, E અને K જેવા ચોક્કસ વિટામિન્સને શોષી લેવામાં અને સંગ્રહિત કરવામાં મદદ કરે છે.

સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી

આ બે ચરબીને આપણે "ખરાબ ચરબી" કહીએ છીએ કારણ કે તે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે.

બાળકની કુલ દૈનિક કેલરીના 10% કરતા ઓછી કેલરી સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી આવવી જોઈએ. ટ્રાન્સ ચરબી શક્ય તેટલી ઓછી લેવી જોઈએ (કુલ કેલરીના 1% કરતા ઓછી).

અસંતૃપ્ત ચરબી

કેટલાક લેબલો આને "કુલ ચરબી" તરીકે પણ સૂચિબદ્ધ કરે છે. આને "સારી ચરબી" કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે સંતૃપ્ત ચરબીની જેમ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારતા નથી. આપણે જે ચરબી ખાઈએ છીએ તેમાંથી મોટાભાગની ચરબી આ અસંતૃપ્ત ચરબીના સ્ત્રોતોમાંથી આવવી જોઈએ.

કોલેસ્ટ્રોલ

સ્વસ્થ કોષો બનાવવા અને વિટામિન ડી અને કેટલાક હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે કોલેસ્ટ્રોલ મહત્વપૂર્ણ છે. જોકે, જ્યારે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધે છે, ત્યારે તે સમસ્યા બની શકે છે. આનાથી જીવનમાં પાછળથી હૃદય રોગ અથવા સ્ટ્રોકનું જોખમ વધી શકે છે.

સોડિયમ

સોડિયમ મીઠાનો એક ઘટક છે. શરીર માટે પ્રવાહી સંતુલન જાળવવા માટે તે જરૂરી છે. જોકે, તેનું વધુ પડતું પ્રમાણ હાઈ બ્લડ પ્રેશર તરફ દોરી શકે છે. ઘણા ખોરાકમાં કુદરતી રીતે ઓછી માત્રામાં સોડિયમ હોય છે. જોકે, પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં વધુ સોડિયમ હોઈ શકે છે.

કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ઉર્જાનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. "કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" ની સાથે, ફૂડ લેબલ્સમાં ડાયેટરી ફાઇબર, કુલ શર્કરા અને ઉમેરેલી શર્કરા પણ શામેલ છે.

ડાયેટરી ફાઇબર

ડાયેટરી ફાઇબરમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી. પરંતુ તે સ્વસ્થ આહારનો એક આવશ્યક ભાગ છે. ફાઇબર તમને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર આહાર કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને કોલોન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

ખાંડ

ફળો અને દૂધ જેવા કેટલાક ખોરાકમાં કુદરતી રીતે ખાંડ હોય છે. જોકે, કેન્ડી, ટોફી, ચોકલેટ અને પીણાં જેવી વસ્તુઓમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે. આ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ ફક્ત કેલરી ઉમેરે છે અને કોઈ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પ્રદાન કરતી નથી.

નવીનતમ આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર, તમારી કુલ દૈનિક કેલરીના 10% કરતા ઓછી કેલરી ખાંડમાંથી આવવી જોઈએ. 2,000-કેલરી ખોરાક લેતી વ્યક્તિ માટે, તેનો અર્થ એ છે કે દરરોજ 50 ગ્રામ કરતા ઓછી ખાંડ ઉમેરવી જોઈએ.

પ્રોટીન

પ્રોટીન આપણા શરીરમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળતું પદાર્થ છે - સ્નાયુઓથી લઈને ત્વચા, અવયવો, પેશીઓ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ સુધી. જો શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબી ન મળે, તો તે ઊર્જા માટે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરી શકે છે.

વિટામિન અને ખનિજો

"પોષણ માહિતી" લેબલ પર કેટલાક મહત્વપૂર્ણ વિટામિન અને ખનિજો પણ સૂચિબદ્ધ હોવા જોઈએ. અહીં તેમાંથી કેટલાક છે:

• વિટામિન ડી: મજબૂત હાડકાં બનાવવા માટે કેલ્શિયમ શોષવા માટે જરૂરી છે. વિટામિન ડી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને ચેપ સામે લડવામાં પણ મદદ કરે છે.
• કેલ્શિયમ: મજબૂત હાડકાં માટે જરૂરી. ચેતા અને સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે.
• આયર્ન: શરીરને સ્વસ્થ લાલ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરે છે. આયર્નની ઉણપથી એનિમિયા થઈ શકે છે.
• પોટેશિયમ: સોડિયમની જેમ, તે પ્રવાહી સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

એલર્જી ધરાવતા લોકો માટે લેબલ્સ વાંચવા

જો તમારા પરિવારમાં કોઈને ખોરાકની એલર્જી હોય, તો ઘટકોની યાદી વાંચવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ખાદ્ય ઉત્પાદકોએ તેમના ઉત્પાદનોમાં ઘટકોને સૌથી વધુથી સૌથી ઓછા ક્રમમાં સૂચિબદ્ધ કરવા જોઈએ. ઉપરાંત, જો ખોરાકમાં સામાન્ય ખોરાકના એલર્જન હોય, તો તેમણે તેમને લેબલ પર સ્પષ્ટ રીતે જણાવવા જોઈએ. ઉદાહરણોમાં શામેલ છે: મગફળી, બદામ, દૂધ, ઇંડા, માછલી, શેલફિશ, સોયા, તલ અને ઘઉં.

ક્યારેક, ઘટકોની યાદી જોઈને શું ખાવા માટે સલામત છે તે શોધવાનું સરળ બને છે. જોકે, કેટલાક એલર્જન એવા નામો હેઠળ સૂચિમાં હોઈ શકે છે જે આપણે જાણતા નથી. જો તમારા બાળકને ખોરાકની એલર્જી હોય, તો ડાયેટિશિયન તમને કયા ખોરાક ટાળવા જોઈએ અને કયા છુપાયેલા ઘટકો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ તે સમજવામાં મદદ કરી શકે છે.

આપણે યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઠીક છે, તો આપણે ફૂડ લેબલ વાંચવા વિશે ઘણી વાત કરી છે. છેલ્લે, અહીં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો છે:

• હંમેશા લેબલ વાંચો: જ્યારે તમે દુકાનમાંથી કોઈપણ પેકેજ્ડ ખોરાક ખરીદો છો, ત્યારે લેબલ જોવાની આદત પાડો. તે તમારા સ્વાસ્થ્યમાં એક મોટું રોકાણ છે.
• "સર્વિંગ સાઈઝ" વિશે સાવચેત રહો: ​​ભૂલશો નહીં કે પોષણ મૂલ્યો તમે જે ખાઓ છો તેના આધારે બદલાય છે.
• % દૈનિક મૂલ્ય માટે મદદ મેળવો: ખોરાકમાં પોષક તત્વો ઓછા છે, સારા સ્ત્રોત છે કે ખૂબ વધારે છે તે શોધવા માટે આનો ઉપયોગ કરો.
• ખાંડ, મીઠું અને ખરાબ ચરબીનું ધ્યાન રાખો: શક્ય તેટલું ઉમેરાયેલ ખાંડ, સોડિયમ, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો .
• વધુ ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો ખાઓ: એવા ખોરાક પસંદ કરો જેમાં ડાયેટરી ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય.
• એલર્જી વિશે ખાસ ધ્યાન રાખો: જો તમને એલર્જી હોય, તો ઘટકોની યાદી કાળજીપૂર્વક વાંચો.

જો તમને આ રીતે ફૂડ લેબલ વાંચવાની આદત પડી જાય, તો તમારા અને તમારા પરિવાર માટે યોગ્ય સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરવાનું એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. થોડા સમય પછી, તમને તેની આદત પડી જશે!

તો, આગલી વખતે જ્યારે તમે દુકાન પર જાઓ, ત્યારે આ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો અને ફૂડ લેબલ લો. તમે જાતે જ જોશો કે તે કેટલું ઉપયોગી છે!