કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ: સારું કે ખરાબ? ચાલો શોધી કાઢીએ!

જ્યારે આપણે દરરોજ ખાતા ખોરાક વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે ઘણીવાર 'કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ' અને 'ખાંડ' જેવા શબ્દો સાંભળીએ છીએ. કેટલાક કહે છે કે આ શરીર માટે સારા નથી, જ્યારે કેટલાક કહે છે કે આપણે તેમના વિના રહી શકતા નથી. વાસ્તવિક વાર્તા શું છે? જો તમને પણ આમાં થોડી સમસ્યા હોય, તો ચાલો આજે બધું સ્પષ્ટ કરીએ. ચાલો જાણીએ કે આ વસ્તુઓ આપણા સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

સૌ પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે મુખ્ય અને સૌથી સરળતાથી ઉપલબ્ધ બળતણ છે જે આપણા શરીરને ઊર્જા આપે છે . તે કાર માટે પેટ્રોલ જેવા છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો બંને માટે સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી છે.

હવે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના બે પ્રકાર છે:

• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આને સરળ ખાંડ પણ કહેવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે દૂધમાં ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ અને લેક્ટોઝનો સમાવેશ થાય છે. આ ઘણીવાર ફળ જેવા પૌષ્ટિક ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: આને સ્ટાર્ચ પણ કહેવામાં આવે છે. તે બટાકા અને શક્કરીયા, આખા અનાજ , ચોખા, બ્રેડ અને અન્ય અનાજ જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

ઠીક છે, હવે ચાલો જોઈએ કે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરા શરીરની અંદર કેવી રીતે પ્રક્રિયા થાય છે. આપણે જે દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઈએ છીએ તે પચાય છે અને અંતે સાદી શર્કરામાં ફેરવાય છે. પછી આ ખાંડ લોહીમાં શોષાય છે. જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર આ રીતે વધે છે, ત્યારે આપણા સ્વાદુપિંડમાં સ્વાદુપિંડ નામનું એક અંગ હોય છે, જે ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે. આ ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં શર્કરાને લેવામાં અને તેને શરીરના કોષોમાં મોકલવામાં મદદ કરે છે. ત્યારે જ તે કોષો ઊર્જા બનાવવા માટે ખાંડનો ઉપયોગ કરી શકે છે. શું તમે સમજો છો?

કેટલાક ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખાસ કરીને જે સાદી ખાંડ ધરાવતા હોય છે અને ખૂબ જ શુદ્ધ હોય છે (દા.ત., બ્રેડ, સફેદ ચોખા) - ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો થાય છે. જોકે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જેમ કે આખા અનાજમાં જોવા મળતા) પચવામાં વધુ સમય લે છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ધીમે ધીમે વધારો થાય છે. વધુ પડતા ખોરાક ખાવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો થાય છે, જેનાથી ડાયાબિટીસ જેવા રોગો થવાનું જોખમ વધી શકે છે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર ખોરાક સમાન રીતે બનાવવામાં આવતા નથી. કેટલાક અન્ય કરતા વધુ સ્વસ્થ હોય છે. અહીં કેટલાક સારા વિકલ્પો છે:

• આખા અનાજના નાસ્તાના અનાજ
• બ્રાઉન રાઇસ
• આખા અનાજની બ્રેડ
• તાજા ફળ
• શાકભાજી
• ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો

બે વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળક માટે સંતુલિત, સ્વસ્થ આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 50% થી 60% કેલરી પૂરી પાડવો જોઈએ. પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આમાંના મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સારા સ્ત્રોતોમાંથી આવવા જોઈએ અને ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ મર્યાદિત હોવી જોઈએ.

શું કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર 'ખરાબ' હોય છે?

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છેલ્લા કેટલાક સમયથી ઘણા દોષિત છે, ખરું ને? ખાસ કરીને તબીબી નિષ્ણાતો કહે છે કે વધુ પડતા રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - એટલે કે ટોફી, ચોકલેટ અને મીઠા પીણાંમાં જોવા મળતી રિફાઇન્ડ ખાંડ, અને સફેદ ચોખા અને બ્રેડનો લોટ (જેનો ઉપયોગ પાસ્તા અને બ્રેડ બનાવવા માટે થાય છે) જેવી વસ્તુઓ - ખાવાથી આજે સ્થૂળતા, એટલે કે સ્થૂળતા ખૂબ સામાન્ય બની ગઈ છે તેનું એક કારણ છે.

એક ખોરાક આટલી મોટી સમસ્યા કેવી રીતે ઊભી કરી શકે? વિચારો, આ 'ખરાબ' કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાંડ અને શુદ્ધ ખોરાક) સરળતાથી મળી રહે છે, મોટી માત્રામાં આવે છે, સ્વાદમાં સારા હોય છે, અને તમને ઝડપથી પેટ ભરતા નથી. તેથી લોકો તેમાંથી જરૂર કરતાં વધુ ખાય છે. તેમાંથી કેટલાક ખરેખર શરીરને જરૂરી નથી - ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડવાળા પીણાં, ટોફી ચોકલેટ ફક્ત 'ખાલી કેલરી' છે. એટલે કે, તે ફક્ત ઊર્જા છે, કોઈ પોષણ નથી.

પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે બધી સાદી ખાંડ ખરાબ છે. યાદ રાખો, આપણે પહેલા વાત કરી હતી કે ફળો, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનો જેવા પૌષ્ટિક ખોરાકમાં સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે. આ ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે જે શરીરને વૃદ્ધિ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તાજા ફળોમાં સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા છતાં, તેમાં વિટામિન અને ફાઇબર જેવી ઘણી કિંમતી વસ્તુઓ પણ હોય છે.

તો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શા માટે આટલા સારા છે?

પોષણ માર્ગદર્શિકા સામાન્ય રીતે ભલામણ કરે છે કે આપણે જે અનાજ ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઓછામાં ઓછું અડધું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવું જોઈએ. આખા અનાજ - એટલે કે, બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ, આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ જેવા આખા અનાજ - શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ છે. આખા અનાજથી ભરપૂર આહાર ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરી શકે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચેના ફાયદા પણ છે:

• પચવામાં વધુ સમય લાગે છે: આખા અનાજમાં અનાજના ત્રણેય ભાગ (બ્રાન, સૂક્ષ્મજંતુ અને બ્રાન) હોય છે. બીજી બાજુ, શુદ્ધ અનાજમાં ફક્ત બ્રાન હોય છે. આખા અનાજને પચાવવા માટે શરીરને વધુ મહેનત કરવી પડતી હોવાથી, પાચનમાં વધુ સમય લાગે છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં શોષાય છે, ત્યારે શરીર માટે તેમને સંભાળવું સરળ બને છે.
• ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ: ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક તમને ઝડપથી પેટ ભરે છે, જે વધુ પડતું ખાવાનું ઘટાડે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ જ્યારે પુષ્કળ પાણીમાં ભેળવવામાં આવે છે, ત્યારે આ ફાઇબર ખોરાકને પાચનતંત્રમાં વધુ સરળતાથી ખસેડવામાં મદદ કરે છે, કબજિયાત અટકાવે છે. તે કેટલાક કોલોન કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
• વિટામિન અને ખનિજો પૂરા પાડે છે: આખા અનાજમાં બી વિટામિન, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન જેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન અને ખનિજો હોય છે.

એક સામાન્ય શાળા-વયના બાળકે દરરોજ લગભગ ચાર થી છ 'ઔંસ-સમકક્ષ' અનાજ ખાવું જોઈએ. ('ઔંસ-સમકક્ષ' એ ફક્ત ભોજનમાં ખોરાકની માત્રા છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રેડનો ટુકડો, એક કપ અનાજ, અથવા અડધો કપ રાંધેલા ભાત, પાસ્તા અથવા પોર્રીજ.) આમાંથી ઓછામાં ઓછું અડધું આખા અનાજમાંથી આવવું જોઈએ.

તો ખાંડનું શું?

ખાંડ વધારે હોય તેવા ખોરાક (ગળેલા પીણાં, બિસ્કિટ, કેક, ટોફી ચોકલેટ, આઈસ્ક્રીમ, કેટલાક ફળોના પીણાં) માં કેલરી વધુ હોય છે અને પોષણ ઓછું હોય છે. ખાંડ વધારે હોય તેવો ખોરાક સ્થૂળતા સાથે જોડાયેલો છે. વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી દાંતમાં સડો પણ થઈ શકે છે. સામાન્ય રીતે એવું કહેવામાં આવે છે કે આપણી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી 10% કરતા ઓછી કેલરી ખાંડમાંથી આવવી જોઈએ.

ખાંડવાળા ખોરાકને બદલે, તમારા બાળકોને ફળ જેવા સ્વસ્થ વિકલ્પો આપો. ફળ એ કુદરતી રીતે મીઠી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે બાળકોને જરૂરી ફાઇબર અને વિટામિન્સ પણ પ્રદાન કરે છે.

ખાંડ ઘટાડવાનો એક સારો રસ્તો એ છે કે સોડા અને અન્ય ખાંડવાળા પીણાં સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા. આ ટિપ્સ ધ્યાનમાં રાખો:

• કાર્બોનેટેડ સોફ્ટ ડ્રિંકના 355 મિલી (લગભગ 12 ઔંસ) કેનમાં 10 ચમચી ખાંડ (લગભગ 49 ગ્રામ) અને 150 કેલરી હોય છે.
• કેટલાક દેશોમાં (અને શ્રીલંકામાં આ પરિસ્થિતિ ધીમે ધીમે વધી રહી છે, ખરું ને?) બાળકોના દૈનિક આહારમાં ઉમેરવામાં આવતી મોટાભાગની ખાંડ આ મીઠા પીણાંમાંથી આવે છે.
• દરરોજ એક ૩૫૫ મિલી ખાંડયુક્ત પીણું પીવાથી બાળકમાં સ્થૂળતાનું જોખમ વધે છે.
• મીઠા પીણાંમાં રહેલી એસિડિટી દાંતના મીનોને ઓગાળી શકે છે, અને ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી દાંતમાં પોલાણ પણ થઈ શકે છે.

મીઠા પીણાં અથવા 'જ્યુસ ડ્રિંક્સ' (જેમાં ઘણીવાર ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે, જેમ કે સોડા) ને બદલે, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, પાણી અથવા 100% ફળોનો રસ આપો. પરંતુ યાદ રાખો: ભલે 100% ફળોના રસમાં ખાંડ ઉમેરવામાં ન આવે, તે હજુ પણ તેમાં રહેલી કુદરતી ખાંડમાંથી કેલરી ઉમેરી શકે છે. તેથી 7 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે ફળોના રસને 4-6 ઔંસ (118-177 મિલી) સુધી મર્યાદિત રાખો. તેનાથી વધુ ન આપો, જેનો અર્થ એ થાય કે નાના બાળકો માટે 8-12 ઔંસ (237-355 મિલી) થી વધુ નહીં.

સ્વસ્થ ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવો?

શું સારું છે અને શું ખરાબ છે તે જાણવું હંમેશા સરળ હોતું નથી. ફૂડ પેકેજ પરનું 'પોષણ તથ્યોનું લેબલ' તમને આમાં મદદ કરી શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે તે બરાબર જાણવા માટે, આ ત્રણ સંખ્યાઓ પર ધ્યાન આપો:

• કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: આ ગ્રામમાં દર્શાવવામાં આવે છે. આ મૂલ્યમાં અનેક પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે: ડાયેટરી ફાઇબર, ખાંડ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• ડાયેટરી ફાઇબર: આ 'કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ' હેઠળ સૂચિબદ્ધ છે. ડાયેટરી ફાઇબરમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી, અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે.
• ખાંડ:આને 'કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ' હેઠળ પણ સૂચિબદ્ધ કરવામાં આવ્યું છે. નવા પોષણ લેબલ્સ હવે કુદરતી ખાંડ અને ઉમેરેલી ખાંડ વચ્ચે તફાવત કરે છે. કુદરતી ખાંડ ફળો અને ડેરી જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. ઉમેરેલી ખાંડ ઘણીવાર નાસ્તા, ટોફી અને મીઠા પીણાં જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. ખોરાકમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવી છે કે કેમ તે જોવા માટે, ઘટકોની સૂચિ જુઓ. ખાંડ, મકાઈની ચાસણી, અથવા ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, મધ અથવા મોલાસીસ જેવા મીઠાશ શોધો. ઘટકોની સૂચિની શરૂઆતમાં આ મીઠાશ દર્શાવતા ઉત્પાદનોથી દૂર રહેવું શ્રેષ્ઠ છે.

જોકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પ્રતિ ગ્રામ લગભગ 4 કેલરી હોય છે, નાસ્તામાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી તે ઝડપથી વધી શકે છે. અને આ 'ખાલી કેલરી' સામાન્ય રીતે અન્ય પોષક તત્વોમાં ખૂબ ઓછી હોય છે.

તો, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સ્વસ્થ આહારનો ભાગ કેવી રીતે બનાવો છો? (આ ધ્યાનમાં રાખો!)

ઠીક છે, આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ વિશે ઘણી વાતો કરી છે. તો તેને ધ્યાનમાં રાખીને, ચાલો તમારા પરિવારના દરેકના સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારીએ.

• સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો: આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો ખરીદો.
• ખાંડ ઉમેરેલા ખોરાકનું સેવન મર્યાદિત કરો: ખાસ કરીને શક્ય તેટલું મીઠા પીણાં, ટોફી અને કેકનું સેવન ઓછું કરો.
• બાળકોને દરરોજ સક્રિય રાખો: તેમને રમવા અને કસરત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.
• એક સારા રોલ મોડેલ બનો: જ્યારે તમારા બાળકો તમને સ્વસ્થ આદતો અપનાવતા જોશે, ત્યારે તેઓ પણ એ જ બાબતો શીખશે. આનાથી તેમને નાનપણથી જ સ્વસ્થ જીવનશૈલી અપનાવવામાં મદદ મળશે.

યાદ રાખો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા દુશ્મન નથી. મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે યોગ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ યોગ્ય માત્રામાં પસંદ કરવા. ખાંડ માટે પણ એવું જ છે, તેથી કુદરતી ખાંડ ધરાવતા પૌષ્ટિક ખોરાક પસંદ કરવા અને શક્ય તેટલું વધારે ખાંડથી દૂર રહેવું એ સમજદારીભર્યું છે.

` કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાંડ, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, આખા અનાજ, ઉમેરેલી ખાંડ, સ્વસ્થ આહાર, પોષણ, બાળકોનું સ્વાસ્થ્ય