કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ વિશે તમારે જાણવા જેવી બાબતો!

આજે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ, જે આપણા આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ક્યારેક આપણે આ વિશે ઘણી વાતો સાંભળીએ છીએ. તો, આ ખરેખર શું છે, શું તે આપણા શરીર માટે સારા છે કે ખરાબ, અને આપણે તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે પસંદ કરી શકીએ, તે સરળ રીતે સમજી શકાય.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય અને સૌથી સરળતાથી ઉપલબ્ધ સ્ત્રોત છે. ભલે તે નાનું બાળક હોય કે પુખ્ત વયના, તે સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ગેસોલિન જેવા છે. આપણે તેમને ખોરાકમાંથી બે મુખ્ય રીતે મેળવીએ છીએ.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

આને આપણે સાદી ખાંડ કહીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, ફળોમાં જોવા મળતું ફ્રુક્ટોઝ અને દૂધમાં જોવા મળતું લેક્ટોઝ. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે આ પૌષ્ટિક ફળોમાં પણ જોવા મળે છે. ચોકલેટ અને મીઠા પીણાં જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળતી ખાંડ પણ આ શ્રેણીમાં આવે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

આપણે આને સ્ટાર્ચ કહીએ છીએ. આપણને તે બટાકા અને શક્કરીયા, આખા અનાજ, ચોખા, બ્રેડ અને અનાજ જેવા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજીમાંથી મળે છે. આ શરીરને ક્યારેક ક્યારેક થોડી ઉર્જા આપે છે.

આ શરીરમાં કેવી રીતે પચાય છે?

જરા વિચારો, આપણે જે પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઈએ છીએ, પછી ભલે તે સરળ હોય કે જટિલ, તે આપણા શરીરમાં આખરે સરળ શર્કરામાં તૂટી જાય છે. આ ખાંડ પછી લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે. જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર આ રીતે વધે છે, ત્યારે આપણું સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન મુક્ત કરે છે. આ ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં રહેલી ખાંડને લેવામાં અને શરીરના કોષોમાં મોકલવામાં મદદ કરે છે. ત્યારે જ તે કોષો આ ખાંડનો ઉપયોગ ઊર્જા તરીકે કરી શકે છે. શું તમે સમજો છો?

હવે જુઓ, કેટલાક ખોરાક (ખાસ કરીને સાદી ખાંડ અને શુદ્ધ અનાજ જેવા કે સફેદ બ્રેડ અને સફેદ ચોખા) ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે અને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અચાનક વધારો કરે છે. જોકે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (આખા અનાજમાં જોવા મળતા) વધુ ધીમેથી પચાય છે. તેથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધુ ધીમેથી વધે છે. લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અચાનક વધારો કરાવતા ખોરાક ખાવાથી ડાયાબિટીસ જેવા રોગો થવાનું જોખમ વધી શકે છે.

કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક અન્ય કરતા ઘણા સ્વસ્થ હોય છે. સારા વિકલ્પોમાં શામેલ છે:

• બ્રાન સાથે અનાજ
• ભૂસા સાથે ચોખા (ભુરો ચોખા)
• બ્રાન સાથે બ્રેડ
• ફળ
• શાકભાજી
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ખોરાક

બે વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળક માટે સ્વસ્થ, સંતુલિત આહાર તેમના કુલ દૈનિક કેલરીના 50% થી 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મળવો જોઈએ. મહત્વની બાબત એ છે કે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મોટાભાગના સારા સ્ત્રોતોમાંથી મેળવવામાં આવે અને વધારાની ખાંડ મર્યાદિત કરવામાં આવે.

શું "સારા" અને "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવી કોઈ વસ્તુ છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તાજેતરમાં થોડા ખરાબ નામ પામ્યા છે, ખરું ને? કેટલાક તબીબી નિષ્ણાતો માને છે કે...વધુ પડતા રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - એટલે કે, કેન્ડી અને મીઠા પીણાંમાં જોવા મળતી રિફાઇન્ડ ખાંડ, અને સફેદ ચોખા અને સફેદ લોટ (ઘણા પ્રકારના પાસ્તા અને બ્રેડમાં જોવા મળે છે) - સ્થૂળતા વધવાનું એક કારણ છે.

"ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શું થાય છે?

એક જ ખોરાક આટલી મોટી સમસ્યા કેવી રીતે ઊભી કરી શકે? વિચારો, આ "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાંડ અને શુદ્ધ ખોરાક) સરળતાથી મળી રહે છે, મોટી માત્રામાં આવે છે, સ્વાદમાં સારા હોય છે, પરંતુ તમને ઝડપથી પેટ ભરતા નથી. તેથી લોકો તેમાંથી વધુ ખાય છે જે તેમને જોઈએ તે કરતાં વધારે છે. તેમાંથી કેટલાક ખરેખર શરીરને કોઈ પોષણ આપતા નથી - ખાંડવાળા પીણાં અને ટોફી જેવી વસ્તુઓ ફક્ત "ખાલી કેલરી" છે જેનું કોઈ પોષણ મૂલ્ય નથી.

તો શું બધી સાદી ખાંડ ખરાબ છે?

ના, તમે એવું ન કહી શકો. કારણ કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણા પૌષ્ટિક ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફળો, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનો. આ ઘણા જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે જે આપણા શરીરને વૃદ્ધિ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તાજા ફળોમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ તેમાં વિટામિન અને ફાઇબર જેવી ઘણી સારી વસ્તુઓ પણ હોય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શા માટે આટલા સારા છે?

અમેરિકનો માટે 2015-2020 ના ડાયેટરી માર્ગદર્શિકા અનુસાર, આપણે જે અનાજ ખાઈએ છીએ તેમાંથી ઓછામાં ઓછું અડધું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા આખા અનાજ હોવા જોઈએ. આખા અનાજ, જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ, આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ, સારી પસંદગી છે. આખા અનાજથી ભરપૂર આહાર ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપવામાં મદદ કરી શકે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચેના ફાયદા પણ છે:

• પાચન વધુ ધીમેથી થાય છે: આખા અનાજમાં અનાજના ત્રણેય ભાગો (બ્રાન, સૂક્ષ્મજંતુ અને એન્ડોસ્પર્મ) હોય છે. જોકે, શુદ્ધ અનાજમાં મુખ્યત્વે ફક્ત એન્ડોસ્પર્મ હોય છે. આખા અનાજમાં વધુ પચવું પડે છે, તેથી પાચન વધુ ધીમેથી થાય છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે શરીર માટે તેમને સંભાળવું સરળ બને છે.
• ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ: ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક તમને ભરપૂર બનાવે છે, જે વધુ પડતું ખાવાનું ઘટાડે છે. એટલું જ નહીં, પરંતુ જ્યારે પુષ્કળ પાણી સાથે ભેળવવામાં આવે છે, ત્યારે આ ફાઇબર કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરે છે અને કોલોન કેન્સર સામે પણ રક્ષણ આપી શકે છે.
• વિટામિન અને ખનિજો પૂરા પાડે છે: આખા અનાજમાં વિટામિન બી, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન જેવા વિટામિન્સ તેમજ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે.

મોટાભાગના શાળા-વયના બાળકોએ દરરોજ લગભગ ચાર થી છ "ઔંસ સમકક્ષ" અનાજ ખાવું જોઈએ. "ઔંસ સમકક્ષ" એ એક સર્વિંગમાં ખોરાકની માત્રા છે - ઉદાહરણ તરીકે, બ્રેડનો ટુકડો; ખાવા માટે તૈયાર અનાજનો એક કપ; અથવા અડધો કપ રાંધેલા ભાત, રાંધેલા પાસ્તા, અથવા ગરમ દાળ. આ રકમનો ઓછામાં ઓછો અડધો ભાગ આખા અનાજમાંથી આવવો જોઈએ.

ચાલો ખાંડ વિશે વાત કરીએ.

ખાંડ ઉમેરેલા ખોરાક - જેમ કે સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, બિસ્કિટ, કેક, ટોફી, આઈસ્ક્રીમ અને કેટલાક ફળોના પીણાં - ઘણીવાર કેલરીમાં વધુ હોય છે પરંતુ પોષણમાં ઓછા હોય છે. ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તે સ્થૂળતા સાથે સંકળાયેલું છે. વધુ પડતી ખાંડ ખાવાથી દાંતમાં સડો પણ થઈ શકે છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમારી કુલ દૈનિક કેલરીમાંથી 10% કરતા ઓછી કેલરી ખાંડમાંથી આવે.

ખાંડવાળા નાસ્તાને બદલે, તમારા બાળકોને ફળ જેવા સ્વસ્થ વિકલ્પો આપો. ફળ કુદરતી મીઠાશ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે જેની બાળકોને જરૂર હોય છે.

ખાંડ ઘટાડવાનો એક સારો રસ્તો એ છે કે સોડા અને અન્ય ખાંડવાળા પીણાં સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા. આ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લો:

• કાર્બોનેટેડ સોફ્ટ ડ્રિંકના ૩૫૫ મિલી (૧૨ ઔંસ) કેનમાં લગભગ ૧૦ ચમચી (૪૯ મિલી) ખાંડ અને ૧૫૦ કેલરી હોય છે.
• બાળકોના દૈનિક આહારમાં વધારાની ખાંડ ઉમેરવાની મુખ્ય રીત મીઠા પીણાં દ્વારા છે.
• દરરોજ એક ૩૫૫ મિલી ખાંડયુક્ત પીણું પીવાથી બાળકમાં સ્થૂળતાનું જોખમ વધે છે.
• મીઠા પીણાંમાં રહેલી એસિડિટી દાંતના મીનોને ઓગાળી શકે છે, અને વધારાની ખાંડ પણ પોલાણનું કારણ બની શકે છે.

ખાંડવાળા પીણાં અથવા ફળોના પીણાં (જેમાં સોડા જેવી ખાંડ પણ ઉમેરી શકાય છે) ને બદલે, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, પાણી અથવા 100% ફળોનો રસ આપો. પરંતુ યાદ રાખો: ભલે 100% ફળોના રસમાં ખાંડ ઉમેરવામાં ન આવે, તે કુદરતી ખાંડમાંથી કેલરી વધી શકે છે. તેથી 7 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે ફળોના રસને 4-6 ઔંસ (118-177 મિલી) સુધી મર્યાદિત રાખો, અને મોટા બાળકો અને નાના બાળકો માટે 8-12 ઔંસ (237-355 મિલી) થી વધુ નહીં.

ખોરાક વિશેની માહિતી કેવી રીતે મેળવવી?

કયા વિકલ્પો સારા છે અને કયા ખરાબ તે નક્કી કરવું હંમેશા સરળ નથી. ફૂડ પેકેજો પર ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સ લેબલ આ સંદર્ભમાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે જાણવા માટે, આ ત્રણ સંખ્યાઓ શોધો:

• કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ: ગ્રામમાં દર્શાવવામાં આવેલા આ મૂલ્યમાં અનેક પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે: ડાયેટરી ફાઇબર, ખાંડ અને અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• ડાયેટરી ફાઇબર: આ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં શામેલ છે. ડાયેટરી ફાઇબરમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી, અને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે.
• ખાંડ: આનો પણ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હેઠળ સમાવેશ થાય છે. કેટલાક પોષણ લેબલ્સ કુદરતી ખાંડ અને ઉમેરેલી ખાંડ વચ્ચે તફાવત કરે છે. કુદરતી ખાંડ ફળો અને ડેરી જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. નાસ્તા, ટોફી અને મીઠા પીણાંમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે. ખોરાકમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવી છે કે કેમ તે જોવા માટે, ઘટકોની સૂચિમાં ખાંડ, મકાઈની ચાસણી અથવા ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, મધ અથવા મોલાસીસ જેવા અન્ય મીઠાશ શોધો.ઘટકોની યાદીમાં ટોચ પર ખાંડ અથવા અન્ય મીઠાશ હોય તેવા ઉત્પાદનોથી દૂર રહો.

જોકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પ્રતિ ગ્રામ માત્ર 4 કેલરી હોય છે, નાસ્તામાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી કેલરી ઝડપથી વધી શકે છે. અને આ "ખાલી કેલરી" સામાન્ય રીતે અન્ય પોષક તત્વોમાં ઓછી હોય છે.

સ્વસ્થ જીવન માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: યાદ રાખવા જેવી બાબતો

ઠીક છે, તો આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડ વિશે ઘણી વાત કરી છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો. તેનો અર્થ એ છે કે આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો પસંદ કરો. ઉપરાંત, ખાંડ ઉમેરેલા ખોરાકને મર્યાદિત કરો. અને બાળકોને દરરોજ સક્રિય રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરો.

અને ભૂલશો નહીં કે તમારે એક સારા રોલ મોડેલ બનવાની જરૂર છે. તમારા બાળકો તમારી સ્વસ્થ આદતો જોશે અને તેનું પાલન કરશે. આનાથી તેઓ નાના હોય અને મોટા થાય ત્યારે પણ સ્વસ્થ જીવનશૈલીનો માર્ગ મોકળો થશે.

તો, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ડરવા જેવી વસ્તુ નથી, પરંતુ એવી વસ્તુ છે જેનો ઉપયોગ આપણું શરીર યોગ્ય રીતે કરી શકે છે. સમજાયું, ખરું ને?