હવે ઊંડો શ્વાસ લો. હવે ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. શું તમે પહેલાથી જ થોડા અલગ, થોડા હળવા અનુભવો છો? તમારા શ્વાસ ખરેખર તમારી પાસે એક ખૂબ જ શક્તિશાળી હથિયાર છે. તે તમને તણાવ ઘટાડવામાં અને બિનજરૂરી ચિંતા દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમે આ સરળ શ્વાસ લેવાની કસરતોને તમારા રોજિંદા જીવનનો ભાગ બનાવશો, તો તમને ફરક લાગશે.
આ શ્વાસ આપણા મન પર આટલી બધી અસર કેમ કરે છે?
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણા શરીરમાં ઓટોમેટિક નર્વસ સિસ્ટમના બે ભાગ છે. એક એવી સિસ્ટમ છે જે આપણને કટોકટી માટે તૈયાર કરે છે, આપણા હૃદયના ધબકારા વધારે છે અને આપણને બેચેન બનાવે છે. બીજી એવી સિસ્ટમ છે જે આપણને શાંત કરે છે, આરામ આપે છે અને શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
ઘણીવાર જ્યારે આપણે તણાવમાં હોઈએ છીએ, ત્યારે આપણે અજાણતાં ખૂબ જ ટૂંકા, છીછરા શ્વાસ લઈએ છીએ. આ ફક્ત છાતીમાં જાય છે. જ્યારે આપણે આ રીતે શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યારે નર્વસ સિસ્ટમ જે આપણને ચિંતામાં મૂકે છે તે ઉત્તેજિત થાય છે. આ ફક્ત તમારા તણાવમાં વધારો કરે છે અને તમારી ઊર્જાનો વ્યય કરે છે.
પરંતુ જ્યારે આપણે સભાનપણે ઊંડા, ઊંડા શ્વાસ લઈએ છીએ, ત્યારે આપણે તે પ્રણાલીને ઉત્તેજીત કરીએ છીએ જે આપણને શાંત કરે છે અને આરામ આપે છે. આ ધીમે ધીમે આપણા હૃદયના ધબકારા સામાન્ય બનાવે છે, આપણું બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરે છે , અને આખા શરીરને સંદેશ આપે છે કે "હવે બધું બરાબર છે, શાંત થાઓ." એટલા માટે આ શ્વાસ લેવાની કસરત ખૂબ શક્તિશાળી છે.
આ કસરત શરૂ કરતા પહેલા આ વાત ધ્યાનમાં રાખો.
આ વસ્તુઓ શરૂ કરતા પહેલા, થોડી તૈયારી કરવી સારી છે.
- એક સરસ, શાંત જગ્યા પસંદ કરો: તે તમારો પલંગ, લિવિંગ રૂમનો ફ્લોર અથવા આરામદાયક ખુરશી હોઈ શકે છે. શાંત જગ્યા શ્રેષ્ઠ છે.
- આરામદાયક કપડાં પહેરો: ચુસ્ત કપડાં પહેરતી વખતે આ વસ્તુઓ કરવી મુશ્કેલ છે. હળવા, આરામદાયક કપડાં પસંદ કરો.
- દબાણ ન કરો: આ એવી વસ્તુ નથી જે તમારે દબાણ કરવી જોઈએ. આમ કરવાથી તણાવ વધી શકે છે. તે ધીમે ધીમે અને તમને યોગ્ય લાગે તે રીતે કરો.
- દરરોજ એક જ સમયે કરો: જો શક્ય હોય તો, દિવસમાં એક કે બે વાર, એક જ સમયે આ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સારો સમય એ છે કે જ્યારે તમે સવારે ઉઠો છો અથવા રાત્રે સૂતા પહેલા ઉઠો છો.
મોટાભાગની કસરતો ફક્ત થોડી મિનિટો લે છે. જો તમારી પાસે સમય હોય, તો તમે તેને 10 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે કરીને વધુ સારા પરિણામો મેળવી શકો છો.
ચાલો હવે જોઈએ કે આ કસરતો કેવી રીતે કરવી.
અહીં આપણે કેટલીક ખૂબ જ સરળ પદ્ધતિઓ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે કોઈપણ કરી શકે છે.
૧. ઊંડા શ્વાસ લેવા
આ સૌથી મૂળભૂત અને મહત્વપૂર્ણ પદ્ધતિ છે. અહીં આપણે શીખીશું કે કેવી રીતે ફક્ત છાતીમાં જ નહીં, પણ પેટ ભરાઈ જાય ત્યાં સુધી શ્વાસ કેવી રીતે લેવો.
| પગલાં | શું કરવું |
|---|---|
| પગલું 1 | તમારી જાતને આરામદાયક બનાવો. જો ખુરશીમાં છો, તો સીધા બેસો. જો પથારીમાં છો, તો તમારા હાથ લંબાવીને અને તમારા ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું રાખીને પાછળ ઝૂકો. |
| પગલું 2 | એક હાથ તમારા પેટ પર અને બીજો હાથ તમારી છાતી પર રાખો. |
| પગલું 3 | હવે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. શ્વાસ લેતાની સાથે જ તમને તમારું પેટ આગળ આવતું અનુભવવું જોઈએ (જેમ ફુગ્ગો ફૂલી રહ્યો હોય). તમને તમારા પેટ પરનો હાથ ઉપર આવતો અનુભવવો જોઈએ. |
| પગલું 4 | હવે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. તમને તમારા પેટમાં જતું અનુભવવું જોઈએ (જેમ હવા નીચે જતી હોય છે). |
| પગલું 5 | જો તમારા પેટ પરનો હાથ તમારી છાતી પરના હાથ કરતાં ઊંચો અને નીચો હોય, તો તમે તે બરાબર કરી રહ્યા છો. આ રીતે 3-4 વધુ ઊંડા શ્વાસ લો. |
૨. શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું (શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું)
ઊંડા શ્વાસ લેતી વખતે તમારા મનને શાંત કરવા માટે તમે માનસિક છબી અને શબ્દનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
- તમારી આંખો બંધ કરો.
- થોડા ઊંડા શ્વાસ લો.
- શ્વાસ લેતી વખતે, કલ્પના કરો કે તમે "આરામ" અને "શાંતિ" થી ભરેલી હવાને શ્વાસમાં લઈ રહ્યા છો. કલ્પના કરો કે તે આરામ તમારા આખા શરીરમાં ફેલાયેલો છે.
- શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, કલ્પના કરો કે તમારા શરીરમાંનો "તણાવ" અને "ચિંતા" તે શ્વાસ સાથે જ નીકળી રહ્યો છે.
- હવે આમાં શબ્દો ઉમેરો. શ્વાસ લેતી વખતે, માનસિક રીતે કહો, "હું શાંતિથી શ્વાસ લઉં છું."
- શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, માનસિક રીતે કહો, "હું દબાણ છોડી રહ્યો છું."
- આ લગભગ 10 મિનિટ સુધી કરો.
કલ્પના કરો કે જ્યારે તમે ઓફિસમાં કોઈ મોટી સમસ્યાથી ઘેરાયેલા હોવ ત્યારે જો તમે તમારી ખુરશી પર બે મિનિટ માટે આ રીતે શ્વાસ લો તો તમને કેટલી રાહત થશે.
૩. શ્વાસ અને ઉચ્છવાસનું સંતુલન (સમાન શ્વાસ)
આમાં શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવામાં લાગતા સમયને સમાન કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
- ખુરશીમાં અથવા ફ્લોર પર આરામથી બેસો.
- તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે માનસિક રીતે એક થી પાંચ (5) સુધી ગણો.
- હવે તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો, શ્વાસ લેતી વખતે માનસિક રીતે એક થી પાંચ (5) સુધી ગણો.
- આ ઘણી વખત કરો.
- એકવાર તમને પાંચ (5) સુધી ગણતરી કરવામાં આરામદાયક લાગે, પછી ધીમે ધીમે સમય વધારો. તમે તેને સાત, આઠ, અથવા દસ (10) સુધી પણ વધારી શકો છો.
4. પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામ
આ એક ખૂબ જ અદ્ભુત પદ્ધતિ છે. આમાં, શ્વાસ લેતી વખતે શરીરના એક ભાગના સ્નાયુઓને કડક બનાવો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તે કડકતા છોડી દો. આનાથી શારીરિક અને માનસિક રીતે ખૂબ રાહત મળે છે.
- સૂઈ જાઓ.
- પહેલા, થોડા ઊંડા શ્વાસ લો અને થોડો આરામ કરો.
- હવે, શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા પગના તળિયા અને અંગૂઠાને મજબૂત રીતે દબાવો. ખૂબ જ જોરથી દબાવો.
- હવે જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો , ત્યારે તે જડતાને સંપૂર્ણપણે છોડી દો. તે વિસ્તારમાં અનુભવાતી હળવાશનો અનુભવ કરો.
- આગળ, શ્વાસ લેતાની સાથે, તમારા પગના સ્નાયુઓને કડક કરો. શ્વાસ બહાર કાઢતા તેમને છોડી દો.
- આ રીતે તમારા શરીરના તળિયેથી ઉપરની તરફ કસરત કરો. તમારા પગ, જાંઘ, પેટ, છાતી, આંગળીઓ, હાથ, ખભા, ગરદન અને છેલ્લે તમારા ચહેરાના સ્નાયુઓ (આંખો બંધ, દાંત ચોંટાડેલા) ને પણ કડક કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે આરામ કરો.
૫. સંશોધિત સિંહનો શ્વાસ
આ કરવાની આ એક મજેદાર રીત છે. કલ્પના કરો કે તમે આ કરતી વખતે સિંહ છો.
- ખુરશીમાં અથવા ફ્લોર પર આરામથી બેસો.
- તમારા નાક દ્વારા શ્વાસ લો. પેટ ભરાઈ જાય ત્યાં સુધી શ્વાસ લો.
- જ્યારે તમે શ્વાસ લેવા માટે ખૂબ જ ભરાઈ જાઓ છો, ત્યારે શક્ય તેટલું પહોળું મોં ખોલો.
- હવે સિંહની ગર્જનાની જેમ "HA" ના અવાજ સાથે તમારા બધા શ્વાસ એક જ સમયે બહાર કાઢો.
- આ ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. તમને લાગશે કે તમારા મનમાં દબાયેલું દબાણ હળવું થઈ રહ્યું છે.
તમારે ક્યારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ?
આ શ્વાસ લેવાની તકનીકો તણાવ અને ચિંતાને નિયંત્રિત કરવા માટે ઉત્તમ સાધનો છે. પરંતુ તમારા તણાવનું સ્તરજો તે લાંબા સમય સુધી ચાલે, અસહ્ય હોય, અથવા જો તમને ડિપ્રેશન જેવા અન્ય લક્ષણો હોય, તો ફક્ત આ પૂરતા નથી.
આવા કિસ્સામાં, શ્રેષ્ઠ બાબત એ છે કે તમે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર અથવા ફિઝિશિયન સાથે વાત કરો. તેઓ તમને સૌથી યોગ્ય ઉકેલ આપશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમારા શ્વાસ એ તણાવ ઘટાડવા માટે તમારી પાસે મફતમાં ઉપલબ્ધ એક ખૂબ જ શક્તિશાળી સાધન છે.
- શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, આ કસરતોને રોજિંદા આદત બનાવો. 5-10 મિનિટ પણ પૂરતી છે.
- ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શ્વાસ રોકી રાખો, ઊંડા શ્વાસ લો જે તમારા પેટને ભરી દે.
- આ ફક્ત સામનો કરવાની પદ્ધતિઓ છે. જો તમારો તણાવ અથવા ચિંતા ખૂબ જ ગંભીર હોય અને તેને નિયંત્રિત કરી શકાતી નથી, તો તબીબી સલાહ લેવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો