તમે કદાચ હજાર વાર સાંભળ્યું હશે કે 'વ્યાયામ તમારા માટે સારું છે.' પરંતુ શું તમે જાણો છો કે કસરત ફક્ત તમારા શારીરિક શરીર માટે જ નહીં, પણ તમારી માનસિક સુખાકારી માટે પણ સારી છે? નિયમિત કસરત થાક ઘટાડે છે, તમારા દિવસને ઉર્જાથી ભરે છે અને તમારા મૂડમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. આજે, નિરોગી લંકા ખાતે, ચાલો જોઈએ કે કસરત ખરેખર શું છે, તમને કયા ફાયદા થાય છે અને તે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું.
કસરતના વાસ્તવિક ફાયદા શું છે?
કસરતને તમારા આખા શરીર અને મનમાં એક મૂલ્યવાન રોકાણ તરીકે વિચારો. તેના ફાયદા અસંખ્ય છે.
- તમારા મગજ માટે એક મોટો પ્રોત્સાહન: શારીરિક પ્રવૃત્તિ મગજની કાર્યક્ષમતા અને શીખવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે. જો તમે અનિદ્રાથી પીડાતા હોવ, તો કસરત એક અસરકારક ઉકેલ હોઈ શકે છે. મગજમાં રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો થવાથી યાદશક્તિ પણ તેજ બને છે.
- ખુશીના હોર્મોન્સનું સ્વર્ગ: જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર ખાસ રસાયણો (એન્ડોર્ફિન) મુક્ત કરે છે જે કુદરતી રીતે તમને ખુશ અને હળવાશ અનુભવે છે. તે તમારા પોતાના આંતરિક આનંદના સ્ત્રોત જેવું છે, જે ડિપ્રેશન અને એનહેડોનિયાના લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, અને ચિંતા અને તણાવની લાગણીઓને શાંત કરે છે .
- સિદ્ધિનો રોમાંચ: ભલે તે નવી નૃત્ય દિનચર્યામાં નિપુણતા મેળવવાની હોય કે 100 મીટર દોડમાં તમારા વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શનને પાર કરવાની હોય, ફિટનેસ સીમાચિહ્નો હાંસલ કરવાથી ગર્વની લાગણી થાય છે. 5 પુશ-અપ્સ સાથે સંઘર્ષ કરવાથી આત્મવિશ્વાસપૂર્વક 10 કે 15 પુશ-અપ્સ કરવા સુધી પહોંચવું કેટલું સંતોષકારક છે તે વિશે વિચારો. તે ચેમ્પિયનશિપ જીતવા જેવું લાગે છે.
વધુમાં, કસરત એ સ્વસ્થ વજન જાળવવા અને ગંભીર બીમારીઓ સામે પોતાને બચાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.
- રોગોથી બચવું: નિયમિત કસરત બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનમાં વધારો અટકાવવામાં મદદ કરે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ , હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવા બિન-ચેપી રોગોનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે - આ બધા આજે વધુને વધુ સામાન્ય બની રહ્યા છે.
- મજબૂત હાડકાં: કૂદકા મારવા, દોડવા અને વજન ઉપાડવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે, જેમ કે ઘરનો પાયો મજબૂત બનાવે છે. આ હાડકાની નબળાઈને રોકવામાં મદદ કરે છે અને ઉંમર વધવાની સાથે ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
ભલે તમે અત્યારે અજેય અનુભવી શકો છો, પણ ઉંમર વધવાની સાથે તમે જીવંત અને સ્વતંત્ર રહે તે માટે કસરત ખૂબ જ જરૂરી છે.
- તમારા સુવર્ણ વર્ષોમાં સક્રિય રહેવું: તમારું ભવિષ્ય તમારો આભાર માનશે. નિયમિત કસરત પછીના વર્ષોમાં તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે, જેનાથી તમે સ્વતંત્રતા જાળવી શકો છો અને બીજા પર આધાર રાખ્યા વિના તમારા દૈનિક કાર્યો કરી શકો છો.
- જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ: કસરત તમારા મગજને તેજ રાખવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી અલ્ઝાઈમર રોગ જેવી સ્થિતિઓનું જોખમ ઓછું થાય છે. તે તમારા સંતુલનમાં પણ સુધારો કરે છે, જેનાથી પડી જવા અને સંબંધિત ઇજાઓનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું થાય છે.
સંતુલિત કસરત યોજના શું બનાવે છે?
હવે જ્યારે તમે અદ્ભુત ફાયદાઓ જાણો છો, તો યાદ રાખો કે ફક્ત દોડવું કે કૂદવું પૂરતું નથી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારી દિનચર્યામાં ત્રણ મુખ્ય સ્તંભોનો સમાવેશ થવો જોઈએ:
- એરોબિક કસરત
- શક્તિ તાલીમ
- સુગમતા વધારતી પ્રવૃત્તિઓ
ચાલો આ દરેકને વિગતવાર જોઈએ.
' એરોબિક ' કસરત શું છે અને તમે તે કેવી રીતે કરો છો?
અન્ય સ્નાયુઓની જેમ, તમારું હૃદય સારી કસરત પર ખીલે છે. એરોબિક કસરત એ એવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિ છે જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે અને તમને શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી આપે છે. તમારા હૃદય અને ફેફસાંને દરરોજ પડકાર આપીને, તમે તેમને મજબૂત બનાવો છો, તમારા શરીરના દરેક કોષમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાની તેમની ક્ષમતામાં સુધારો કરો છો. તે ઉચ્ચ-પ્રદર્શન ડિલિવરી સેવા તરીકે કાર્ય કરે છે, જે તમારા સમગ્ર સિસ્ટમને બળતણ અને ઉર્જાથી ભરપૂર રાખે છે.
જો તમે બાસ્કેટબોલ, ફૂટબોલ અથવા હોકી જેવી ટીમ રમતો રમો છો, તો તમને તાલીમ સત્રો દરમિયાન ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ એરોબિક કસરત મળે તેવી શક્યતા છે.
જો તમે ટીમ સ્પોર્ટ્સ રમતા નથી, તો ચિંતા કરશો નહીં - તમારી એરોબિક કસરત મેળવવાની ઘણી રીતો છે:
- સાયકલિંગ
- દોડવું (પાર્કમાં, બીચ પર, અથવા ટ્રેડમિલ પર)
- તરવું
- નૃત્ય (હા, સંગીત પર નૃત્ય કરવું એ એક શાનદાર કસરત છે!)
- ઝડપથી ચાલવું
- ટેનિસ રમવું
- હાઇકિંગ
- બેડમિન્ટન રમવું
તમને સૌથી વધુ ગમે તે પસંદ કરો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમને ખરેખર ગમતી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો.
'શક્તિ તાલીમ' શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?
તમારા સ્નાયુઓ પણ પ્રવૃત્તિ માટે ઝંખે છે. જ્યારે તમે તમારા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તેઓ મજબૂત બને છે, જેમ કે એક નાના છોડને ઉછેરવામાં આવે છે જ્યાં સુધી તે એક મજબૂત, મજબૂત વૃક્ષ ન બને.
મજબૂત સ્નાયુઓ તમારા સાંધાઓને મહત્વપૂર્ણ ટેકો પૂરો પાડે છે અને ઇજાઓ અટકાવવામાં મદદ કરે છે. જેમ અગાઉ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કેટલીક તાકાત કસરતો હાડકાની ઘનતા પણ વધારે છે. તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં તેના ફાયદા જોશો, પછી ભલે તમે ભારે કરિયાણા ઉપાડતા હોવ, ગેસ સિલિન્ડર બદલતા હોવ, અથવા બાળકને લઈ જતા હોવ.
શક્તિ વધારવા માટે તમારે જીમ મેમ્બરશિપની જરૂર નથી; ઘરે ઘણી કસરતો કરી શકાય છે. વિવિધ કસરતો વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. આ ઉદાહરણો પર એક નજર નાખો:
- તમારા હાથ માટે: રોઇંગ (આ માટે સમર્પિત મશીનો છે), પુલ-અપ્સ (પડકારરૂપ, પરંતુ અતિ અસરકારક), પુશ-અપ્સ (તમારા સ્કૂલના જીમ ક્લાસમાંથી એક ક્લાસિક, ખરું ને?), અને હળવા ડમ્બેલ્સથી શરૂઆત કરવાથી હાથના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધે છે.
- તમારા પગને મજબૂત બનાવવા માટે: દોડવું, સાયકલ ચલાવવું અને સ્કેટિંગ એ ઉત્તમ વિકલ્પો છે. વધુમાં, સ્ક્વોટ્સ (તે અદ્રશ્ય ખુરશીમાં બેસવા જેવું છે) અને પગ ઉંચા કરવા તમારા શરીરના નીચેના ભાગ માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.
- પેટ અને કોરની મજબૂતાઈ માટે: રોઇંગ, યોગા અથવા પિલેટ્સ ઉત્તમ છે. વધુમાં, પ્લેન્ક્સ (તમારા શરીરને બોર્ડની જેમ સીધું રાખવું) અને ક્રન્ચ્સ તમારા કોરને લક્ષ્ય બનાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો પૈકી એક છે.
તમે તમારી લવચીકતા કેવી રીતે સુધારી શકો છો? તે શા માટે આટલું મહત્વપૂર્ણ છે?
બિલકુલ સાચું છે! કસરત ફક્ત તમારા હૃદય, સ્નાયુઓ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે જ ન હોવી જોઈએ. તે તમારી લવચીકતા જાળવવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, લવચીકતા તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને સરળતાથી હલનચલન અને વાળવા દે છે. તેને રબર બેન્ડની જેમ વિચારો - તે કોમળ છે અને તેને ખેંચ્યા વિના ખેંચી શકાય છે. જ્યારે તમે લવચીક હોવ છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર તાણ અને ઈજા થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. સ્વસ્થ રબર બેન્ડની જેમ, લવચીક શરીર વધુ સ્થિતિસ્થાપક હોય છે.
તમારી લવચીકતામાં સુધારો કરવાથી તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં પણ વધારો થઈ શકે છે.નૃત્ય અથવા કરાટે જેવી માર્શલ આર્ટ્સ જેવી કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ માટે ઉચ્ચ સ્તરની લવચીકતાની જરૂર પડે છે. જો કે, ફૂટબોલ જેવી રમતોમાં પણ, ગતિની વધેલી શ્રેણી તમને વધુ સારું પ્રદર્શન કરવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી તમે ઝડપી હલનચલન અને તમારા શરીર પર વધુ સારું નિયંત્રણ મેળવી શકો છો.
લવચીકતામાં સુધારો કરતી પ્રવૃત્તિઓ શોધવી એકદમ સરળ છે:
- કરાટે જેવી માર્શલ આર્ટ્સ
- બેલે
- જિમ્નેસ્ટિક્સ
- યોગ (તમારા શરીર અને મન બંને માટે ઉત્તમ હોવા માટે જાણીતું છે)
આ ઉત્તમ પસંદગીઓ છે. વધુમાં, તમારા વર્કઆઉટ પછી તમારા શરીરને સ્ટ્રેચ કરવું એ લવચીકતા સુધારવાનો એક મુખ્ય રસ્તો છે. દરેક સત્ર પછી ઓછામાં ઓછા 5-10 મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કરવાની આદત બનાવો.
કંટાળો આવ્યા વિના તમે તમારી કસરતની દિનચર્યા કેવી રીતે સતત રાખી શકો છો?
ઘણા લોકો માટે આ સૌથી સામાન્ય અવરોધ છે. લોકો ખૂબ ઉત્સાહથી શરૂ કર્યા પછી તરત જ તેમના ફિટનેસ કાર્યક્રમો છોડી દેવાનું એક મુખ્ય કારણ ફક્ત કંટાળો આવે છે અથવા રસ ગુમાવે છે. છેવટે, જો તમને તમે જે કરી રહ્યા છો તેમાં આનંદ ન આવે, તો તેને ટકાવી રાખવું મુશ્કેલ છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં! પસંદ કરવા માટે ઘણી બધી વિવિધ રમતો અને પ્રવૃત્તિઓ છે જેમાંથી તમને ખરેખર ગમતી વસ્તુ મળશે.
જો તમને થોડી વધારાની પ્રેરણાની જરૂર હોય, તો આ ટિપ્સ અજમાવી જુઓ:
- કસરત વર્ગમાં જોડાઓ: ઝુમ્બા, એરોબિક્સ અથવા યોગનો પ્રયાસ કરો.
- ટીમમાં જોડાઓ: તમને ગમતી રમતમાં ભાગ લો.
- વર્કઆઉટ માટે મિત્ર શોધો: જીવનસાથી રાખવાથી તમે જવાબદાર રહેશો. જે દિવસોમાં તમને આળસ લાગે છે તે દિવસોમાં પણ, તમે એકબીજાને આગળ વધવા માટે પ્રોત્સાહિત કરી શકો છો.
- નવી વસ્તુઓ અજમાવો: જો તમને એક જ વસ્તુ કરવાથી કંટાળો આવે, તો તેને નવી કસરતો અથવા અલગ અલગ સ્થળો સાથે ભેળવી દો.
- સંગીત સાંભળો: તમારી મનપસંદ ઉત્સાહી પ્લેલિસ્ટ વગાડવાથી કસરત ઓછી કંટાળાજનક લાગે છે.
- લક્ષ્યો નક્કી કરો: નાના, પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા લક્ષ્યો નક્કી કરો (દા.ત., આ અઠવાડિયામાં 3 દિવસ, 30 મિનિટ ચાલો) અને જ્યારે તમે તે પ્રાપ્ત કરો ત્યારે તમારી જાતને પુરસ્કાર આપો.
જો શક્ય હોય તો, તમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તરને અનુરૂપ પ્રોગ્રામ ડિઝાઇન કરવામાં મદદ કરવા માટે પર્સનલ ટ્રેનર અથવા જીમ ફિટનેસ સલાહકારની સલાહ લો . તેઓ શું કરવું અને તે સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે કરવું તે અંગે વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન આપી શકે છે.
યાદ રાખો: કોઈપણ પ્રકારની હિલચાલ ફાયદાકારક છે. દિવસભર એક જગ્યાએ બેસી રહેવાનો સમય ઘટાડવાથી જ ફરક પડે છે. જો તમને કોઈ અપંગતા હોય અથવા અસ્થમા જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો તબીબી માર્ગદર્શન હેઠળ તમે ચોક્કસ કસરતો કરી શકો છો. જો કે, જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય - ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો અથવા હૃદયની બીમારી હોય - તો કોઈપણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જરૂરી છે. આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.
છેલ્લે, ધ્યાનમાં રાખવા જેવી કેટલીક બાબતો
જ્યારે તમે શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાના બધા સ્વાસ્થ્ય લાભોનો વિચાર કરો છો, ત્યારે તે સ્પષ્ટ થાય છે કે કસરતમાં રોકાણ ખરેખર કેટલું સમજદાર અને મૂલ્યવાન છે.
કસરત વિશેની સૌથી સારી વાત એ છે કે શરૂ કરવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી. તમારી ઉંમર કે તમારી હાલની સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ ગમે તે હોય, તમે હંમેશા કંઈક ને કંઈક કરી શકો છો.
- નાના પગલાં ગણાય છે: શું તમને લાગે છે કે પરિણામો જોવા માટે તમારે મોટા પગલાં લેવા પડશે કે જીમમાં જવું પડશે? બિલકુલ નહીં. એક ટૂંકી સાયકલ સવારી, તમારા પાલતુ પ્રાણી સાથે ચાલવું, આંગણામાં પાંદડા ખાવા, અથવા દુકાનમાં ચાલવું - આ નાની પ્રવૃત્તિઓ કસરત તરીકે ગણાય છે. ચાવી એ છે કે દિવસભર સક્રિય રહેવું.
- ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો: જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, તો ખૂબ જ જલ્દી કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. દિવસમાં થોડી મિનિટોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે સમયગાળો વધારો જ્યાં સુધી તમે ભલામણ કરેલા લક્ષ્યો સુધી ન પહોંચો - જેમ કે યુવાનો માટે દિવસમાં 60 મિનિટ અથવા પુખ્ત વયના લોકો માટે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ.
- મજા કરો અને તેને આદત બનાવો:સૌથી અગત્યનું, એવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો જે તમને આનંદ આપે. આ રીતે, તમને દબાણનો અનુભવ નહીં થાય, અને તમે નિરોગી લંકા સાથે તેને તમારા દિનચર્યાનો કુદરતી, આનંદપ્રદ ભાગ બનાવી શકશો.
તો, વધુ રાહ ન જુઓ - આજથી જ શરૂઆત કરો અને તમારા શરીર અને મનને યોગ્ય કાળજી આપો! શુભકામનાઓ!
વ્યાયામ, સ્વસ્થ જીવન, શારીરિક તંદુરસ્તી, માનસિક સ્વાસ્થ્ય, એરોબિક્સ , શક્તિ તાલીમ, સુગમતા
