ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરતા જીવનશૈલીમાં ફેરફાર

જ્યારે તમને ખબર પડે કે તમને ડાયાબિટીસ છે ત્યારે થોડો ગભરાટ અને ડર લાગવો સામાન્ય છે. "શું હું ફરી ક્યારેય મીઠાઈ ખાઈ શકીશ નહીં?", "શું મારે દરરોજ ઘણી બધી ગોળીઓ લેવી પડશે?" તમારા મનમાં કદાચ ઘણા પ્રશ્નો હશે. પરંતુ સત્ય એ છે કે, જો યોગ્ય રીતે મેનેજ કરવામાં આવે તો, ડાયાબિટીસ એક એવી સ્થિતિ છે જેને નિયંત્રિત કરી શકાય છે અને સ્વસ્થ અને સુખી જીવન જીવી શકાય છે. આની ચાવી એ છે કે તમારી જીવનશૈલીમાં થોડા નાના ફેરફારો ઉમેરવા. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે?

શરીરની કસરતનું મહત્વ

નિયમિત કસરત તમને શારીરિક અને માનસિક બંને રીતે સારું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિ માટે સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન યોગ્ય રીતે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. આ તમારા બ્લડ સુગર લેવલને સ્થિર અને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, કસરત તણાવ પણ ઘટાડી શકે છે.

કલ્પના કરો કે તમે ઘણા સમયથી કસરત નથી કરી. તો, એક જ સમયે મોટી શરૂઆત ન કરો. ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારો સમય વધારો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ચાર થી સાત દિવસ, ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે કસરત કરવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરો.

તમારે દરરોજ જીમમાં જવાની જરૂર નથી. તમે કસરતને તમારા દિનચર્યામાં સામેલ કરી શકો છો.

• ઓફિસ કે સ્ટોરમાં લિફ્ટનો ઉપયોગ કરવાને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો .
• જો તમે વાહન ચલાવી રહ્યા છો, તો થોડે દૂર પાર્ક કરો અને ચાલો .
• સાંજે તમારા વિસ્તારમાં 30 મિનિટ ચાલવા જાઓ.

જો તમને એક જ કામ કરવાનો કંટાળો આવે છે, તો તમારી કસરતની દિનચર્યા બદલવાનો પ્રયાસ કરો. તમે ચાલવા અને જોગિંગ જેવી એરોબિક કસરતો કરી શકો છો. વજન ઉપાડવા જેવી પ્રતિકાર કસરતો પણ એક સારો વિકલ્પ છે. તમે જે પણ કરો, કસરત પહેલાં અને પછી ખેંચાણ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

એ નોંધવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે કસરત બ્લડ સુગર લેવલ ઘટાડે છે. તેથી, જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા અન્ય ડાયાબિટીસની દવાઓ લઈ રહ્યા છો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે તમારા કસરતના નિયમન વિશે વાત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે અને શું તમારે ખતરનાક રીતે નીચા બ્લડ સુગર લેવલને ટાળવા માટે તમારી દવાના ડોઝને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

એક સારું, સંતુલિત ભોજન

ડાયાબિટીસ હોવાનો અર્થ એ નથી કે તમારે સ્વાદિષ્ટ ખોરાક સંપૂર્ણપણે છોડી દેવો જોઈએ. મહત્વની વાત એ છે કે તમે શું ખાઓ છો અને કેટલું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો.

એક સારો રસ્તો એ છે કે તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજીથી ભરો.

દિવસમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન શક્ય તેટલા અંતરે અને એક જ સમયે ખાવાનો પ્રયાસ કરો. ઉપરાંત, દરેક ભોજનમાં તમે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) લો છો તેનું પ્રમાણ સમાન રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

સામાન્ય રીતે, ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક શ્રેષ્ઠ હોય છે કારણ કે તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે તે તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને ઝડપથી વધારતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, આખા ઓટ્સથી બનેલું ઓટમીલ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ કરતાં ઘણું સારું છે.

જો તમને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ છે, તો તમે સ્વસ્થ આહાર અને કસરતનું પાલન કરીને વજન ઘટાડી શકો છો અને તમારા ડાયાબિટીસને ઘણી હદ સુધી નિયંત્રિત કરી શકો છો. કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે આ રીતે લાંબા ગાળાનું વજન ઘટાડાથી સ્ટ્રોક અને ડિમેન્શિયા જેવા રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

તણાવ ઓછો કરો.

જો તમે સતત તણાવમાં રહેશો, તો તમે ઓછી કસરત કરશો, દારૂ પીશો અને તમારા ડાયાબિટીસની યોગ્ય કાળજી નહીં લેશો તેવી શક્યતા વધુ છે.

જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ છો, ત્યારે તમારા શરીરને લાગે છે કે તેને મોટી લડાઈ માટે અથવા ભાગી જવાની તૈયારી કરવાની જરૂર છે. આને "લડાઈ કરો કે ભાગી જાઓ" પ્રતિભાવ કહેવામાં આવે છે. તેથી શરીર તેને જરૂરી ઉર્જા આપવા માટે લોહીમાં ખાંડ અને ચરબી ઉમેરે છે. આ જ કારણ છે કે, જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ છો, ત્યારે તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધે છે.

જો તમે બેચેન અનુભવો છો, તો એવી વસ્તુઓ કરો જે તમને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે.

• કસરત.
• મિત્રો સાથે સમય વિતાવો.
• ધ્યાન કરો.
• ખરાબ બાબતો વિશે વિચારવાને બદલે, સારી બાબતો વિશે વિચારો.

સૌથી વધુ, તમારા મનમાં શું ચાલી રહ્યું છે તે કોઈ વિશ્વાસુ વ્યક્તિ સાથે વાત કરવાથી ઘણી રાહત થઈ શકે છે. જો જરૂરી હોય તો, કાઉન્સેલિંગ પણ ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

જો તમે ધૂમ્રપાન કરો છો, તો હમણાં બંધ કરો!

આ આદત ચોક્કસપણે તમારે છોડી દેવી જોઈએ. ધૂમ્રપાન છોડવાથી તમારા બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરવામાં ઘણી મદદ મળશે.

ધૂમ્રપાન કરનારને ડાયાબિટીસથી થતી ગંભીર ગૂંચવણો થવાનું જોખમ ઘણું વધારે હોય છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• હૃદય રોગ અને કિડની રોગ
• પગમાં લોહીનો પ્રવાહ ઓછો થાય છે. આનાથી ઘા, અલ્સર અને ક્યારેક અંગૂઠા કાપવાનું પણ થઈ શકે છે.
• રેટિનોપેથી: એક રોગ જે આંખોને અસર કરે છે અને અંધત્વ પણ તરફ દોરી શકે છે.
• પેરિફેરલ ન્યુરોપથી: એક એવી સ્થિતિ જેમાં હાથ અને પગની ચેતાને નુકસાન થાય છે, જેના કારણે નિષ્ક્રિયતા આવે છે, દુખાવો થાય છે, નબળાઈ આવે છે અને ચાલવામાં મુશ્કેલી પડે છે.

દારૂનું સેવન મર્યાદિત કરો.

જો તમે ઇન્સ્યુલિન અથવા ડાયાબિટીસની કેટલીક દવાઓ (દા.ત., સલ્ફોનીલ્યુરિયા, મેગ્લિટિનાઇડ્સ) લો છો, તો દારૂ પીવાથી તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ખતરનાક રીતે ઘટી શકે છે. જ્યારે તમે દારૂ પીતા હો, ત્યારે તમારું લીવર તમારા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાને બદલે તમારા લોહીમાંથી આલ્કોહોલ દૂર કરવાના કાર્યને પ્રાથમિકતા આપે છે.

દારૂના નશા અને હાઈપોગ્લાયકેમિઆ (ચક્કર, મૂંઝવણ, સુસ્તી) બંનેના લક્ષણો સમાન હોઈ શકે છે. આનાથી તમારા માટે અથવા તમારી આસપાસના લોકો માટે બંને સ્થિતિઓને ગૂંચવવાનું સરળ બને છે. આ એક ખૂબ જ ખતરનાક સ્થિતિ છે, અને જો તમે હોશ ગુમાવો છો, તો તમારે તાત્કાલિક હોસ્પિટલના ઈમરજન્સી રૂમમાં (ETU) જવું જોઈએ.

સામાન્ય રીતે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે સ્ત્રીઓ દરરોજ એક કરતાં વધુ પીણું ન પીવે અને પુરુષો દરરોજ બે કરતાં વધુ પીણાં ન પીવે. એક પીણું 12 ઔંસ બીયર, 5 ઔંસ વાઇન, અથવા 1.5 ઔંસ સ્પિરિટ (જેમ કે વોડકા) તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે.

એક નોટબુક રાખો.

દૈનિક ડાયરી રાખીને, તમે સમજી શકો છો કે કયા પરિબળો તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને અસર કરે છે. આ ડાયરીમાં નીચેના લખો:

• તમે જે ઇન્સ્યુલિન અને અન્ય દવાઓ લો છો
• ખોરાક ખાવો (ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ)
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ
• તણાવ
• બીમારીઓ

આ લખ્યાના એક કે બે અઠવાડિયા પછી, તમને એક પેટર્ન દેખાવા લાગશે. જ્યારે તમે તમારા ડૉક્ટરને મળો ત્યારે આ પુસ્તક તમારી સાથે લઈ જાઓ. તે તમારા ડૉક્ટરને તમારી સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર અને સલાહ આપવામાં ખૂબ મદદ કરશે.