શું તમે પણ તમારા શરીરને મજબૂત બનાવવા અને મજબૂત બનવા માંગો છો? ચાલો આ વિશે વાત કરીએ (સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ)!

જો તમે યુવાન છો, અથવા જો તમારું બાળક તે ઉંમરનું છે, તો તેમાં કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે તમને મજબૂત બનવામાં અને થોડું શરીર બનાવવામાં રસ છે. કદાચ રમતગમતમાં સારા બનવા માટે, કદાચ તમારા દેખાવને સુધારવા માટે, અથવા ફક્ત સ્વસ્થ રહેવા માટે. તો, ચાલો આ કહેવાતા 'શક્તિ તાલીમ' અથવા શક્તિ વધારવા માટે કરવામાં આવતી કસરતો વિશે વધુ જાણીએ.

'શક્તિ તાલીમ' શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, 'સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ' એ એક ચોક્કસ પ્રકારની કસરત છે જે તમારા સ્નાયુઓને બનાવે છે અને તેમની શક્તિ વધારે છે. આ માટે આપણે વજનનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. ક્યારેક તેને 'રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ' પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓને કેટલાક પ્રતિકાર સામે કામ કરવા માટે બનાવે છે. વિચારો, જ્યારે તમે વજન ઉપાડો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓ થોડા થાકેલા લાગે છે, ખરું ને? તે થાક જ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ માટે આપણે વિવિધ વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ:

• 'મફત વજન': આ વજન તમે જીમમાં વારંવાર જુઓ છો, જેમ કે ડમ્બેલ્સ અને બારબેલ્સ. તમે 'કેટલબેલ્સ' નામની વસ્તુ પણ જોઈ હશે. આ વહન કરવામાં સરળ અને પ્રમાણમાં સસ્તી છે. જો કે, તેમની સાથે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે થોડી પ્રેક્ટિસની જરૂર પડે છે, નહીં તો જો તમે તેમને ખોટી રીતે કરો છો તો તમે તમારા શરીરને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.
• વજન માપવાના મશીનો: આ સામાન્ય રીતે જીમમાં અથવા કદાચ શાળાના કસરત ખંડમાં જોવા મળે છે. આ મશીનો યોગ્ય રીતે કસરત કરવાનું સરળ બનાવે છે કારણ કે મશીન પોતે જ તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરે છે.
• પ્રતિકાર બેન્ડ: આ ખેંચાયેલા બેન્ડ છે જે કસરત કરતી વખતે સ્નાયુઓને સારો પ્રતિકાર પૂરો પાડે છે.
• તમારા પોતાના શરીરનું વજન: હા, તમે કોઈપણ સાધન વિના શક્તિ તાલીમ આપી શકો છો. પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, સિટ-અપ્સ વગેરેનો વિચાર કરો. આ તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરે છે.

ધ્યાનમાં રાખો: જો તમે હજુ સુધી તરુણાવસ્થામાંથી પસાર થયા નથી (એટલે ​​કે તમારા શરીરમાં બહુ ફેરફાર થવાનું શરૂ થયું નથી), તો શક્તિ તાલીમ તમને મજબૂત બનાવશે, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓ એટલા વધશે નહીં. તરુણાવસ્થા પછી, ખાસ કરીને છોકરાઓમાં, વજન તાલીમના પ્રતિભાવમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોન વધુ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ઉત્પન્ન કરે છે. છોકરાઓમાં છોકરીઓ કરતાં વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોય છે, તેથી તેમના સ્નાયુઓ વધુ વધશે.

આ 'સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ' ના ફાયદા શું છે?

ફક્ત સ્નાયુઓ જ નહીં, આના તમારા માટે બીજા ઘણા ફાયદા છે.

• એકંદર શારીરિક તંદુરસ્તી સુધરે છે: તમારા શરીરમાં વધુ સારી ચપળતા અને શક્તિ આવે છે.
• દુર્બળ શરીરનું વજન વધે છે:એટલે કે, શરીરની ચરબી ઘટે છે અને સ્નાયુ સમૂહ વધે છે. સ્વસ્થ શરીર માટે આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• વધુ કેલરી બર્ન કરે છે : જેમ જેમ તમે સ્નાયુ બનાવો છો, તેમ તેમ તમારું શરીર સ્થિર ઊભા રહેવા છતાં પણ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. તેથી, આ તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે.
• હાડકાં મજબૂત બનાવે છે: વજન ઉપાડવાની કસરતો પણ તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે: આ એવી વસ્તુ છે જેના વિશે ઘણા લોકો વિચારતા નથી. કસરત, ખાસ કરીને શક્તિ તાલીમ, તણાવ ઘટાડવામાં અને તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમને તમારા વિશે સારું અનુભવ કરાવે છે.

હું આ કેવી રીતે શરૂ કરું?

ઠીક છે, હવે તમને રસ છે, ચાલો જોઈએ કે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી. તમારે ફક્ત થોડીક બાબતો વિશે વિચારવા કરતાં થોડી વધુ કાળજી લેવાની જરૂર છે. 1. પહેલા ડૉક્ટરને મળો: હા, આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરને મળો અને ખાતરી કરો કે તમારું સ્વાસ્થ્ય આ માટે યોગ્ય છે. કદાચ તમને કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ છે જેના વિશે તમે જાણતા નથી. 2. યોગ્ય માર્ગદર્શન મેળવો: ડૉક્ટર 'ઠીક છે' કહે તે પછી, આ વિશે જાણકાર વ્યક્તિ પાસેથી સલાહ લો.

• શાળાઓમાં કોચ અને જીમમાં ટ્રેનર્સ આ સારી રીતે જાણે છે. ઘણી શાળાઓ કસરત વર્ગોમાં વેઈટલિફ્ટિંગ અથવા 'સર્કિટ તાલીમ' શીખવે છે.
• અથવા, તમારા વિસ્તારમાં આવેલા જિમની મુલાકાત લો અને જુઓ કે તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ક્લાસ લઈ શકો છો કે પર્સનલ ટ્રેનર સાથે કામ કરી શકો છો. પરંતુ ખાતરી કરો કે તમે જે વ્યક્તિ પસંદ કરો છો તે પ્રમાણિત છે અને યુવાનો સાથે કામ કરવાનો અનુભવ ધરાવે છે, ખાસ કરીને જો તેમની પાસે અનુભવ હોય.

૩. યોગ્ય ટેકનિક શીખો: આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. સૌ પ્રથમ, વજન વગર કસરત કેવી રીતે કરવી તે શીખો. એકવાર તમે તે શીખી લો, પછી ધીમે ધીમે વજન ઉમેરો. એવા વજનથી શરૂઆત કરો કે જેને તમે એક સમયે 8-12 પુનરાવર્તનો સરળતાથી કરી શકો. ૪. નજીકમાં કોઈ રાખો (સ્પોટર): વજન ઉપાડતી વખતે - ભલે તે મફત વજન હોય કે મશીન પર - તમારી દેખરેખ માટે નજીકમાં કોઈ હોવું મહત્વપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને જો તમે ભારે વજન ઉપાડી રહ્યા હોવ, તો 'સ્પોટર' એવી વ્યક્તિ છે જે તમને મદદ કરી શકે છે., તમારે ચોક્કસપણે કરવું પડશે. કલ્પના કરો કે ભલે તમે ખૂબ જ ફિટ હોવ, પણ ક્યારેક તમે છેલ્લી પુનરાવર્તન કરી શકતા નથી. જો તમે "બાઇસેપ્સ કર્લ્સ" જેવી હાથની કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમે વજન જમીન પર મૂકી શકો છો. જો કે, જો તમે "બેન્ચ પ્રેસ" જેવી કસરત કરી રહ્યા છો, જે છાતીની કસરત છે, તો જો તમે વજનને નિયંત્રિત ન કરી શકો, તો તે તમારી છાતી પર પડી શકે છે અને મોટો અકસ્માત સર્જી શકે છે. જો કોઈ "સ્પોટર" હોય, તો તે તમને તે અકસ્માતથી બચાવી શકે છે.

શું સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ખરેખર સલામત છે?

સામાન્ય રીતે, યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ ખૂબ જ સલામત હોય છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તમારા વિકાસશીલ હાડકાંને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. જોકે, અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓ ધરાવતા લોકોએ - ઉદાહરણ તરીકે, અનિયંત્રિત હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હુમલા અથવા હૃદય રોગ - આવું કંઈક શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટરની મંજૂરી લેવી જોઈએ.

જો તમને કસરત કરતી વખતે કંઈ વિચિત્ર લાગે, દુખાવો થાય, અથવા તમારા શરીરની અંદર "ક્લિક" કરવાનો અવાજ સંભળાય અથવા અનુભવાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો. ફરીથી તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરને મળો અને બરાબર શું છે તે જાણો. ઈજા મટાડાય ત્યાં સુધી તમારે તમારી તાલીમ પદ્ધતિ બદલવાની અથવા થોડા સમય માટે વજન ઉપાડવાનું બંધ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

ઘણા લોકો માને છે કે બધી વેઈટલિફ્ટિંગ એક જ છે. જોકે, 'સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ', 'પાવરલિફ્ટિંગ' અને 'બોડીબિલ્ડિંગ' એ અલગ અલગ બાબતો છે.

• પાવરલિફ્ટિંગ એટલે એક સમયે તમે કેટલું વજન ઉપાડી શકો છો.
• સ્પર્ધાત્મક બોડીબિલ્ડિંગનો ધ્યેય સ્નાયુઓના કદ અને આકારને મહત્તમ બનાવવાનો છે.

મહત્વપૂર્ણ: પાવરલિફ્ટિંગ, ડેડલિફ્ટિંગ અને બોડીબિલ્ડિંગ એવા યુવાનો માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી જેઓ હજુ પણ વૃદ્ધિ પામી રહ્યા છે, કારણ કે તેમાં ગંભીર ઈજા થવાનું જોખમ વધારે હોય છે.

કેટલાક લોકો મોટા સ્નાયુઓ બનાવવાની આશામાં 'એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ' જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરવા લલચાવે છે. આ ખૂબ જ ખતરનાક વસ્તુઓ છે. આનાથી મૂડ સ્વિંગ, ખીલ, ટાલ પડવી અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી ટૂંકા ગાળાની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તે કેન્સર, હૃદય રોગ અને વંધ્યત્વ જેવા લાંબા ગાળાના ગંભીર જોખમોનું કારણ પણ બની શકે છે. તેથી, આવી વસ્તુઓનો ક્યારેય આશરો લેશો નહીં.

સ્વસ્થ કસરતનો રૂટિન કેવો દેખાય છે?

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતી વખતે તમે અનુસરી શકો તેવા કેટલાક મૂળભૂત નિયમો અહીં આપ્યા છે:

• દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં હંમેશા 'વોર્મ અપ' કરો: 5-10 મિનિટ 'ડાયનેમિક એક્સરસાઇઝ' કરો (એટલે ​​કે વોર્મ અપ એક્સરસાઇઝ જેમાં તમારા શરીરને હલનચલન કરવું શામેલ હોય). આ તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને વર્કઆઉટ માટે તૈયાર કરશે.
• જો તમે નવા છો, તો પહેલા શરીરના વજનની કસરતોથી શરૂઆત કરો:તમારા ફોર્મ અને ટેકનિકને સંપૂર્ણ બનાવવા માટે થોડા અઠવાડિયા સિટ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ કરો. શરૂઆતમાં વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના આ કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
• એકવાર તમે યોગ્ય ટેકનિક શીખી લો, પછી હળવા વજનથી શરૂઆત કરો: કાં તો પ્રમાણમાં હળવું મુક્ત વજન અથવા પ્રતિકારક બેન્ડ. જેમ જેમ તમારી તાકાત વધે છે, તેમ ધીમે ધીમે વજન, સેટની સંખ્યા અથવા કસરતોના પ્રકારો વધારો.
• પ્રતિ સેટ 8-12 પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો: શરૂઆતમાં એક કે બે સેટ પૂરતા હશે. પ્રમાણિત ટ્રેનર અથવા શિક્ષક તમારા માટે યોગ્ય પ્રોગ્રામ ડિઝાઇન કરી શકે છે.
• યોગ્ય ટેકનિક શીખો, હંમેશા દેખરેખ હેઠળ પ્રેક્ટિસ કરો: આ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જેમ આપણે પહેલા કહ્યું હતું.
• દરેક વર્કઆઉટ પછી ઠંડક મેળવો: તમારા વર્કઆઉટ પછી, થોડી હળવી પ્રવૃત્તિ કરો અને સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ કરો (એટલે ​​કે, થોડા સમય માટે પોઝિશન પકડી રાખો). આ તમારા સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરે છે.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અઠવાડિયામાં 2 કે 3 દિવસ 20-30 મિનિટ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો. સત્રો વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસ આરામ કરો. તમારા હાથ, પગ અને કોરમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો - એટલે કે તમારા એબ્સ, પીઠ અને નિતંબ - પર કામ કરો. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ એ સંતુલિત કસરત દિનચર્યાનો માત્ર એક ભાગ છે. નિષ્ણાતો દિવસમાં ઓછામાં ઓછા એક કલાક મધ્યમથી જોરદાર શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે. તેમાં શામેલ હોવું જોઈએ:

• એરોબિક (હૃદય) પ્રવૃત્તિ: આ તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મજબૂત બનાવે છે. ચાલવું, દોડવું અને તરવું જેવી બાબતો સારી એરોબિક કસરતો છે.
• ખેંચાણ: આ તમારા શરીરની લવચીકતામાં સુધારો કરે છે.

ઉપરાંત, સારા પરિણામો મેળવવા માટે, કસરત પછી ઝડપથી સ્વસ્થ થાઓ, પુષ્કળ પાણી પીઓ અને પૌષ્ટિક આહાર લો.

ઘરે લઈ જવાનો અંતિમ સંદેશ

જો તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શરૂ કરવા વિશે વિચારી રહ્યા છો, તો તે એક સારો વિચાર છે! પરંતુ, યાદ રાખો:

• સલામતી સૌથી પહેલા આવે છે: ડૉક્ટરને પૂછીને, જાણકાર વ્યક્તિ પાસેથી સલાહ લઈને અને તે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખીને શરૂઆત કરો.
• ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો: ભારે વજન ઉપાડવાનું શરૂ એક જ સમયે ન કરો. ધીમે ધીમે વધારો.
• તમારા શરીરને સાંભળો: જો તે દુખે છે, તો બંધ કરો. તમારી જાતને દબાણ ન કરો.
• તેને મનોરંજક બનાવો: તમને ગમતી કસરતનો પ્રકાર પસંદ કરો. પછી તમને ચાલુ રાખવાનું મન થશે.
• 'સ્ટીરોઈડ' જેવી ખતરનાક વસ્તુઓને ક્યારેય સ્પર્શ કરશો નહીં. સૌથી સારી વાત એ છે કે કુદરતી રીતે સ્વસ્થ અને મજબૂત રહેવું.

જો તમને આ વિશે વધુ કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર, શાળાના રમતગમત શિક્ષક અથવા વિશ્વસનીય કોચને પૂછવામાં અચકાશો નહીં. શુભકામનાઓ!

---

શક્તિ તાલીમ, પ્રતિકાર તાલીમ, સ્નાયુ નિર્માણ, કિશોરવયની તંદુરસ્તી, સલામત વજન ઉપાડવા, કસરતના ફાયદા, કસરતનો દિનચર્યા, શક્તિ તાલીમ, સ્નાયુઓનો વિકાસ, યુવા કસરત, સલામત વજન ઉપાડવા, કસરતના ફાયદા, સ્વસ્થ ટેવો