જો તમને ડાયાબિટીસ છે, તો તમે કદાચ જાણતા હશો કે તમારે નિયમિતપણે તમારા બ્લડ સુગર લેવલની તપાસ કરવાની જરૂર છે. તમારા ડૉક્ટર વર્ષમાં ઘણી વખત A1c ટેસ્ટ નામની બ્લડ ટેસ્ટ કરાવવાની પણ ભલામણ કરી શકે છે. આ ટેસ્ટનો ધ્યેય તમારા સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે તમારા બ્લડ સુગર લેવલને પૂરતું ઓછું રાખવાનો છે. આ ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે તમે ઘણી બધી બાબતો કરી શકો છો.
A1c નો ખરેખર અર્થ શું છે?
નિયમિત બ્લડ સુગર ટેસ્ટથી વિપરીત, A1c ટેસ્ટ થોડો અલગ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તમારા લાલ રક્તકણોમાં હિમોગ્લોબિન નામના પ્રોટીન સાથે જોડાયેલ ખાંડની માત્રાને માપે છે. તેને એક 'રિપોર્ટ કાર્ડ' જેવું વિચારો જે છેલ્લા બે થી ત્રણ મહિનામાં તમારા બ્લડ સુગર લેવલનું સરેરાશ દર્શાવે છે. તે તમને સ્પષ્ટ ચિત્ર આપી શકે છે કે તમારો ડાયાબિટીસ કેટલો નિયંત્રણમાં છે.
સામાન્ય રીતે, તમારે તમારા A1c ને 7% થી નીચે રાખવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. જો કે, આ લક્ષ્ય તમારી સ્થિતિના આધારે બદલાઈ શકે છે. તમારા ડૉક્ટર તમને બરાબર શું કરવું તે કહેશે. તમારા A1c ને સ્વસ્થ સ્તરે રાખવા માટે પગલાં લેવાથી ભવિષ્યમાં ચેતા નુકસાન, આંખની સમસ્યાઓ અને હૃદય રોગ જેવી ગંભીર ગૂંચવણોનું જોખમ ઘણું ઓછું થઈ શકે છે.
તો આપણે આ A1c મૂલ્ય કેવી રીતે ઘટાડી શકીએ?
તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવ્યા મુજબ દવા લેવા ઉપરાંત, અહીં કેટલીક યુક્તિઓ છે જે તમે અજમાવી શકો છો.
૧. રસોડામાં એક નાનો ફેરફાર કરો: ભાગ નિયંત્રણ
સૌપ્રથમ, તમારા રસોડામાં કેટલાક નવા સાધનો ઉમેરો. જો તમારી પાસે ન હોય, તો માપવાના કપ અને રસોડાના સ્કેલનો સેટ લો. આ તમને ભાગના કદને સચોટ રીતે માપવામાં મદદ કરશે. જો તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાશો, તો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધશે. તેથી તમે જે ખાઓ છો તે પ્રમાણને નિયંત્રિત કરવું એ તમારા A1c ને ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે.
શરૂઆતમાં, વિવિધ ખોરાક માટે સ્વસ્થ ભાગનું કદ કેટલું છે તેનો ખ્યાલ મેળવવા માટે તમારા ખોરાકનું માપ લેવું એ એક સારો વિચાર છે. તમને એક જ સર્વિંગ માટે યોગ્ય સર્વિંગ કદ જોઈને આશ્ચર્ય થશે, ખાસ કરીને ભાત, બ્રેડ અને નૂડલ્સ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) વાળા ખોરાક માટે. પરંતુ આ આદત તમને અજાણતા વધુ પડતું ખાવાથી બચાવવામાં ઘણી મદદ કરી શકે છે.
૨. ચાલો ભોજનની સમજદારીપૂર્વક વ્યવસ્થા કરીએ.
એ વાત સાચી છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) ધરાવતા ખોરાક તમારા બ્લડ સુગર લેવલને અન્ય પોષક તત્વો કરતાં વધુ અસર કરે છે. જો તમે નિયમિતપણે ઘણા બધા સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક ખાઓ છો, તો તમારું A1c ધીમે ધીમે વધી શકે છે. પરંતુ યાદ રાખો, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમસ્યા નથી. આપણે એવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા જોઈએ જે ફાઇબર અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય, ફક્ત સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક જ નહીં.
નિષ્ણાતો તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ ઓછા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજીથી ભરવાની સલાહ આપે છે.
ચાલો આને વધુ સરળ રીતે સમજવા માટે આ જોઈએ.
| પ્લેટનો ભાગ | શું શામેલ કરવું | ઉદાહરણો |
|---|---|---|
| પ્લેટનો અડધો ભાગ (૧/૨) | ઓછી સ્ટાર્ચવાળી શાકભાજી | ગાજર, કઠોળ, વિવિધ શાકભાજી, બીટ, ટામેટાં, કાકડીઓ |
| પ્લેટમાંથી એક ક્ષણ (1/4) | ઓછી ચરબીવાળું પ્રોટીન | ચિકન, માછલી, ઈંડા, દાળ, ચણા, સોયા |
| પ્લેટમાંથી એક ક્ષણ (1/4) | આખા અનાજ | બ્રાઉન રાઇસ, બાજરી, ઓટ્સ, જવ |
૩. તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કરો (ભોજન આયોજન)
ભોજન બનાવવાની પ્રક્રિયા સરળ લાગે છે, પરંતુ જો તમે તમારા ભોજનનું અગાઉથી આયોજન કરો છો તો પરિણામો ઘણા સારા મળી શકે છે. શા માટે? જો તમે એવા વ્યક્તિ છો જે અગાઉથી આયોજન કર્યા વિના ખાય છે અને જ્યારે તમને ભૂખ લાગે છે, તો તમે ઘણીવાર એવા ખોરાક પસંદ કરો છો જેમાં કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, 'ફાસ્ટ ફૂડ', બેકરી ફૂડ, 'શોર્ટ-ઇટ'. આ વસ્તુઓ તમારા બ્લડ સુગર લેવલ અને A1c મૂલ્યોમાં ઝડપથી વધારો કરે છે.
તેના બદલે, અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં, તમારા મુખ્ય ભોજન માટે તમે શું ખાશો અને તેના માટે તમારે કયા ઘટકોની જરૂર પડશે તેનું એક રફ પ્લાન બનાવો. આ રીતે, તમારી પાસે હંમેશા સ્વસ્થ ખોરાકની પસંદગીઓ હશે જે ખાધા પછી બ્લડ સુગરના સ્તરમાં અચાનક વધારાને મર્યાદિત કરશે.
૪. વજન ઘટાડવું: મોટા ધ્યેયોની જરૂર નથી!
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા દરેક વ્યક્તિનું વજન વધારે હોતું નથી. પરંતુ જો તમારું વજન થોડું વધારે હોય, તો તમારા A1c માં સકારાત્મક પરિવર્તન જોવા માટે તમારે જેટલું વિચાર્યું હોય તેટલું વજન ઘટાડવાની જરૂર નહીં પડે.
તમારા વર્તમાન વજન પ્રમાણેડાયાબિટીસના ડોકટરો ઘણીવાર 5% થી 10% ની વચ્ચે ઘટાડો કરવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરે છે.
આનું કારણ એ છે કે જ્યારે તમે વધારાનું વજન ઓછું કરો છો, ત્યારે તમારા શરીરનું ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન બ્લડ સુગરના સ્તરને વધુ અસરકારક રીતે ઘટાડી શકે છે. આનો અર્થ એ છે કે સમય જતાં, તમારા A1c સ્તરમાં ઘટાડો થશે.
૫. ચાલો કસરત કરવાની રીતમાં થોડો ફેરફાર કરીએ.
સારા પોષણ ઉપરાંત, તમારા A1c ને ઘટાડવા માટે તમે અપનાવી શકો તેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ આદતોમાંની એક કસરત છે. પરંતુ દરરોજ ફક્ત ટ્રેડમિલ પર દોડશો નહીં. કસરતનો બીજો એક અસરકારક પ્રકાર છે, અને તે છે શક્તિ તાલીમ .
ચાલવા, દોડવા અથવા સાયકલ ચલાવવા જેવી એરોબિક કસરતો, અને વજન ઉપાડવા જેવી પ્રતિકાર કસરતો, જો તમે નિયમિતપણે કરો છો, તો તમારા A1c સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે તમારી પસંદની કોઈપણ કસરત પસંદ કરી શકો છો.
જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા સ્નાયુઓને ઊર્જાની જરૂર પડે છે. તેઓ આ કરવા માટે તમારા લોહીમાં રહેલી ખાંડનો ઉપયોગ કરે છે. આનાથી ભોજન પછી તમારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધે છે. જેમ જેમ તમે કસરતને આદત બનાવો છો, તેમ તેમ તમે જોશો કે તમારા A1c સ્તર ધીમે ધીમે ઘટતા જાય છે.
૬. દવાનો યોગ્ય ઉપયોગ કરવાનું મહત્વ
તમે આહાર અને કસરત દ્વારા તમારા A1c ઘટાડી શકો છો. પરંતુ જો તમારા ડૉક્ટરે તમને મેટફોર્મિન જેવી દવા લખી આપી હોય, તો તેને બરાબર સૂચવ્યા મુજબ અને સમયસર લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે નિયમિતપણે તમારી દવા છોડી દો છો, તો તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે, જે A1c માં વધારો તરફ દોરી શકે છે.
ક્યારેય દવા લેવાનું બંધ કરશો નહીં કે ડોઝ જાતે બદલશો નહીં. કોઈપણ નિર્ણય લેતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
જો તમારો ધ્યેય દવા લેવાનું ઓછું કરવાનો અથવા બંધ કરવાનો હોય, તો તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
7. પૂરક વિશે સાવચેત રહો
બજારમાં ઉપલબ્ધ ઘણા પૂરક A1c ઘટાડવાનો દાવો કરે છે, પરંતુ તે દાવાઓને સમર્થન આપવા માટે હંમેશા પૂરતા સંશોધન હોતા નથી. કેટલીકવાર, તજ જેવી વસ્તુઓ સમય જતાં A1c સ્તરને અમુક અંશે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, કોઈપણ પૂરકનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછવાનું ભૂલશો નહીં.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- A1c એ છેલ્લા 2-3 મહિનાનું તમારા બ્લડ સુગરનું સરેરાશ સ્તર છે. તેને સ્વસ્થ સ્તરે રાખવાથી ડાયાબિટીસની ગૂંચવણો અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
- તમે જે ભાગ ખાઓ છો તેના કદનું ધ્યાન રાખો, ખાસ કરીને ભાત અને બ્રેડ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક.
- તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ શાકભાજીથી, અડધો ભાગ પ્રોટીનથી અને બાકીનો ભાગ આખા અનાજથી ભરો.
- બ્લડ સુગર કંટ્રોલ માટે નિયમિત કસરત ખૂબ જ જરૂરી છે. ચાલવું, દોડવું અને વજન ઉપાડવું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- ભોજન છોડ્યા વિના, તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવાઓનો ઉપયોગ કરો.
- કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને નવા પૂરકનો ઉપયોગ કરતા પહેલા.
- આ યાત્રામાં થોડો સમય લાગશે. રાતોરાત પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં. ધીરજ અને સમર્પણ સાથે આ સ્વાસ્થ્ય આદતોનું પાલન કરો. તમારું A1c ચોક્કસપણે નીચે આવશે!
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો