Idan aka gaya wa mutane cewa suna da ciwon suga, abu na farko da suke tsoro shine cin 'ya'yan itace. Mutane da yawa suna daina cin 'ya'yan itace gaba ɗaya, suna tunanin, 'Oh, 'ya'yan itace yana da daɗi, zai ƙara yawan sukari a jini.' Wani lokaci ma muna jin abokai da dangi suna cewa, "Oh... ba ku da sukari? Bai kamata ku ci 'ya'yan itace ba." Amma shin da gaske dole ne ya kasance haka? Shin 'ya'yan itace abokin ciwon suga ne? A yau, bari mu yi magana game da ko 'ya'yan itace aboki ne ko abokin gaba ga wanda ke da ciwon suga.
Me ke faruwa da sukarin jininmu idan muka ci 'ya'yan itace?
A taƙaice dai, zaƙin 'ya'yan itace yana fitowa ne daga sukari na halitta da ake kira 'Fructose' . Idan muka ci 'ya'yan itace, jikinmu yana canza wannan 'Fructose' zuwa ' Sugar'. Wannan kuwa saboda ƙwayoyin jikinmu za su iya amfani da 'Glucose' ne kawai a matsayin makamashi. Lokacin da wannan 'Glucose' ya shiga jini, matakan sukari a jini suna ƙaruwa.
"Don haka, cin 'ya'yan itace ba shi da kyau," za ka iya tunani. Amma ka jira na ɗan lokaci. Ga muhimmin abu. 'Ya'yan itace ba wai kawai suna ɗauke da sukari ba, har ma da wani abu mai mahimmanci da ake kira zare . Wannan zare yana aiki kamar soso. Wato, yawan yadda ake ƙara sukari a cikin jini daga 'ya'yan itace galibi yana ƙarƙashin wannan zare, wanda ke faruwa.
Ka yi tunanin, idan ka sha abin sha mai daɗi, sukarin da ke cikinsa da sauri kuma ba tare da katsewa ba, cikin mintuna kaɗan, yana ƙara yawan sukari nan take. Amma idan ka ci 'ya'yan itace, sukarin yana shiga cikin jini a hankali saboda zare da ke cikinsa. Saboda haka, matakin sukari a cikin jini ba ya ƙaruwa nan take. Wannan shine babban bambanci tsakanin 'ya'yan itace da abinci mai zaki da aka yi da roba.
Duk da haka, idan kana da ciwon suga, ya kamata ka yi taka tsantsan game da yawan 'ya'yan itacen da kake ci a matsayin wani ɓangare na abincinka na yau da kullun. Idan kana fuskantar matsala wajen daidaita matakan sukari a cikin jininka, yi magana da likitanka nan da nan.
Amfanin cin 'ya'yan itace ga wanda ke fama da ciwon sukari
'Ya'yan itace abinci ne mai matuƙar amfani wanda ke ɗauke da bitamin, ma'adanai, da sinadarai masu amfani ga jikinmu. Ga wasu daga cikin fa'idodin cin 'ya'yan itace ga wanda ke fama da ciwon suga.
- Yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya: Mutanen da ke fama da ciwon suga sun ninka yiwuwar kamuwa da bugun zuciya ko bugun jini fiye da sauran. Sinadaran da ke cikin 'ya'yan itatuwa suna taimakawa wajen rage wannan haɗarin ta hanyar kare jijiyoyin jini da kuma sarrafa cholesterol da hawan jini.
- Taimakawa wajen daidaita sukari da kuma daidaita nauyi:Saboda sinadarin fiber da muka yi magana a kai a baya, cin 'ya'yan itace yana sa mutum ya ji daɗi. Saboda haka, yana da sauƙi a sarrafa cin abinci mara amfani da kuma kula da nauyin jiki mai kyau. Wasu bincike sun gano cewa cin 'ya'yan itatuwa kamar blueberries, apples, da pears aƙalla kwana biyar a mako na iya rage haɗarin kamuwa da ciwon suga na nau'in 2 (nau'in ciwon suga na nau'in 2) da kusan kashi 23%.
- Yana inganta lafiya gaba ɗaya: Fiber ɗin da ke cikin 'ya'yan itatuwa yana taimakawa wajen narkewar abinci kuma yana taimakawa wajen hana maƙarƙashiya. Haka kuma, tunda 'ya'yan itatuwa galibi ruwa ne, suna taimakawa wajen kiyaye ruwa a jiki.
To, nawa ne 'ya'yan itace za ku iya ci?
Yawanci, ana ɗaukar rabon 'ya'yan itace ɗaya yana ɗauke da gram 15 na carbohydrates. Duk da haka, wannan adadin ya bambanta daga 'ya'yan itace zuwa 'ya'yan itace.
Ka yi tunanin, idan kana son cin gram 15 na carbohydrates, ga adadin da ya kamata ka ci:
- Rabin apple mai matsakaicin girma
- Rabin ayaba
- 1 kofin blackberries ko raspberries
- Kofuna 1 1/4 na strawberries
- Kofi 1 na kankana da aka yanka
- Cokali biyu na zabibi
Shin ka sani? Rabin apple yana da adadin carbohydrates iri ɗaya da cokali biyu na zabibi. Don haka yana da mahimmanci a kula da yawan abincin da kake ci.
Menene Ma'aunin Glycemic?
A nan muna buƙatar sanin wani abu mai mahimmanci. Wannan shine Glycemic Index (GI) . A taƙaice dai, yana auna yadda matakan sukari na jininmu ke tashi da sauri bayan cin wani abinci.
- Abincin da ke da ƙarancin GI: Waɗannan abincin suna haifar da hauhawar sukari a hankali a cikin jini lokacin da aka ci (ƙimar GI 55 ko ƙasa da haka).
- Abincin da ke ɗauke da babban GI: Waɗannan suna sa matakan sukari na jini su tashi da sauri idan aka ci (ƙimar GI 70 ko sama da haka).
Zai fi kyau ga wanda ke da ciwon sukari ya zaɓi abincin da ke da ƙarancin GI.
'Ya'yan itatuwa mafi kyau da kuma mafi taka tsantsan ga masu ciwon sukari
Daga teburin da ke ƙasa, za ku iya ganin waɗanne 'ya'yan itatuwa ne suka fi dacewa ga mutanen da ke fama da ciwon sukari (ƙananan GI) da kuma waɗanne ne ya kamata ku yi taka tsantsan da su (babban GI).
| 'Ya'yan itatuwa masu ƙarancin GI (waɗannan su ne mafi kyau) | 'Ya'yan itatuwa masu babban GI (yi hankali da waɗannan) |
|---|---|
| 'Ya'yan itacen cherries (GI - 20) | Abarba (GI - 58) |
| Strawberries (GI - 25) | Mangoro (GI - 60) |
| Peas (GI - 30) | Busassun Dabino (GI - 62) |
| Tuffa (GI - 39) | Zabibi (GI - 66) |
| Lemu (GI - 35) | Kankana (GI - 76) |
| Inabi (GI - 45) | |
| Ayaba (GI - 55) |
Hanyoyi 5 na cin 'ya'yan itatuwa cikin koshin lafiya ba tare da ƙara yawan sukari ba
To, ta yaya za mu ƙara wannan 'ya'yan itacen a cikin abincinmu? Ga wasu shawarwari masu sauƙi.
1. Kula da yawan: Yi taka tsantsan sosai lokacin cin busassun 'ya'yan itatuwa, musamman. Kamar yadda muka gani a baya, cokali biyu na zabibi suna ɗauke da adadin sukari iri ɗaya da rabin apple. Don haka kada ku yi tunanin cewa "ba laifi a ci kaɗan."
2. Zaɓi 'ya'yan itatuwa sabo: Ku ci 'ya'yan itatuwa sabo ko daskararre duk lokacin da zai yiwu. Ku guji 'ya'yan itatuwa da jam ɗin da ke cikin syrup ɗin sukari, domin suna ɗauke da sukari mai yawa.
3. Ci dukkan 'ya'yan itacen maimakon ruwan 'ya'yan itace: Idan aka yi ruwan 'ya'yan itace, za a cire mafi mahimmancin ɓangaren 'ya'yan itacen, wato zare. Abin da ya rage kawai shine ruwan sukari. Saboda haka, shan ruwan 'ya'yan itace yana haifar da ƙaruwar sukari a cikin jini kwatsam. Saboda haka, koyaushe ku ci 'ya'yan itacen a matsayin cikakken 'ya'yan itace.
4. A ci abinci a duk tsawon yini: Maimakon cin 'ya'yan itace guda biyu a lokaci guda don karin kumallo, ya fi sauƙi a sarrafa matakan sukari a cikin jini ta hanyar cin ɗaya da safe ɗayan kuma don abincin rana ko abincin dare.
5.Ku ci da furotin ko mai: Maimakon cin 'ya'yan itace kaɗai, ku haɗa shi da wani abu mai yawan furotin ko mai lafiya. Misali, za ku iya cin yanki na apple da ɗan man gyada, ko kuma kofi na yogurt mara zaki da ɗan 'ya'yan itacen berries. Wannan zai rage saurin shan sukari cikin jini kuma ya taimaka muku jin ƙoshi na dogon lokaci.
Saƙon Ɗauka Gida
- Kada ka daina cin 'ya'yan itace gaba ɗaya saboda kana da ciwon suga. 'Ya'yan itace abinci ne mai matuƙar lafiya.
- Yi ƙoƙarin zaɓar 'ya'yan itatuwa masu ƙarancin GI (misali apples, pears, lemu, ceri, strawberries).
- Kullum a kula da girman abincin, musamman lokacin cin 'ya'yan itatuwa da busassun 'ya'yan itatuwa waɗanda ke da babban GI.
- Ka shiga cikin dabi'ar cin 'ya'yan itace gaba ɗaya maimakon ruwan 'ya'yan itace.
- Maimakon cin 'ya'yan itace kaɗai, cin su da wani abu da ke ɗauke da furotin ko mai, kamar madarar da aka yi wa skim ko goro, yana taimakawa wajen daidaita sukari a cikin jini.
- Mafi mahimmanci, kafin ƙara ɗaya daga cikin waɗannan a cikin abincinka, yi magana da likitanka ko likitan abinci don neman shawarar da ta dace da kai.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න