He mea huna e ana i ke kūlana o kou puʻuwai: E aʻo kākou e pili ana i ka Heart Rate Reserve.

Ua lohe paha ʻoe i ka 'heart rate' a i ʻole ka heart rate, ʻeā? Malia paha inā makemake ʻoe i ke olakino kino, a inā paha he kanaka ʻoe e mālama iki ana i ke olakino o ka puʻuwai, ʻo 'Heart Rate Reserve' a i ʻole e like me ka mea i kapa ʻia ma ka ʻōlelo Pelekania (Heart Rate Reserve - HRR) he huaʻōlelo maʻa mau iā ʻoe. Akā inā ʻaʻole ʻoe i maopopo i ke ʻano o ia mea a me nā mea hiki iā mākou ke aʻo mai ia mea, ʻaʻohe pilikia. I kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i kēia mea nui loa (Heart Rate Reserve) ma nā ʻōlelo maʻalahi.

He aha ka Heart Rate Reserve? E hoʻomaopopo maʻalahi kākou!

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo kāu Heart Rate Reserve ka ʻokoʻa ma waena o kāu Maximum Heart Rate a me kāu Resting Heart Rate . ʻAe, e wehewehe iki kākou i kēia mau huaʻōlelo ʻelua, ʻeā?

• Ka wikiwiki o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa: ʻO kēia ka nui o nā manawa e hiki ai i kou puʻuwai ke kuʻi i kēlā me kēia minuke ke hoʻoikaika kino ʻoe, ʻo ia hoʻi, ke hana nei ʻoe i kāu hoʻoikaika nui loa. E noʻonoʻo ʻoe e holo ana, e holo ana, e holo ana me ka wikiwiki e like me kou hiki... ʻO kēia ka wikiwiki loa e kuʻi ai kou puʻuwai i kēlā manawa.
• Ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha: ʻO ke kū'ē kēia o kēlā. ʻO ia ka helu o nā manawa e kuʻi ai kou puʻuwai i kēlā me kēia minuke ke mālie ʻoe a hoʻomaha, me ka hana ʻole ʻana i kekahi hoʻoikaika kino. ʻO ka manawa kūpono loa e ana i kēia ʻo ia ka wā e ala mua ai ʻoe i ke kakahiaka, e like me kou wā ma kahi moe.

No laila, ʻo ka waiwai a mākou e loaʻa ai ke unuhi mākou i kēia helu puʻuwai kiʻekiʻe loa mai ka helu puʻuwai hoʻomaha ʻo ia ka mea a mākou e kapa nei ʻo ka mālama helu puʻuwai . Hāʻawi kēia iā mākou i kahi manaʻo maikaʻi o ke kūpono o kāu ʻōnaehana cardiovascular, ʻo ia hoʻi, pehea ke olakino a me ka pono o kou puʻuwai.

He ʻōkana kupaianaha ko kākou puʻuwai, ʻeā? I ke ao a me ka pō, ʻoiai ke hiamoe nei a holo paha kākou, hana mau ia e hoʻolako i kēlā me kēia cell i loko o ko kākou kino me ka oxygen a me nā meaʻai e pono ai ma o ke koko. ʻO ka manawa e pono ai no ka puʻuwai e ʻūlū a pamu i ke koko ua kapa ʻia he heartbeat. ʻO ka helu o nā manawa e kuʻi ai ka puʻuwai i kēlā me kēia minuke ua kapa ʻia ʻo ka helu o ka puʻuwai. ʻOkoʻa kēia helu i ka lā ma muli o nā kumu like ʻole.

He aha nā mea e hoʻopilikia ai i ka helu o ko mākou puʻuwai?

Aia ka helu o kou puʻuwai i kekahi mau mea. E nānā kākou i nā kumu nui e hoʻopilikia ai iā ia:

• Kou pae hana a me ka lawe ʻana i ka oxygen: Ke hoʻoikaika kino ʻoe, holo, a lele paha, pono i kou kino ka oxygen hou aku. Pono kou puʻuwai e kuʻi wikiwiki e hoʻolako i kēlā oxygen.
• Ka hoʻohana ʻana i nā huahana paka:Ke hoʻohana ʻoe i nā huahana paka, e like me ka puhi ʻana i nā cigarettes, hiki ke hoʻonui wale ʻia kou puʻuwai hoʻomaha.
• Ka nui o ka waiʻona i hoʻopau ʻia: Hiki i ka inu ʻana i ka waiʻona ke hoʻonui i kou puʻuwai no kekahi manawa.
• Kou mau makahiki: I kou wā ʻelemakule, lohi iki ka wikiwiki o kou puʻuwai. Eia kekahi, ʻaʻole e piʻi nui ka wikiwiki o kou puʻuwai ke hoʻoikaika kino ʻoe e like me kou wā ʻōpiopio .
• Kou mau kūlana olakino: ʻO ka maʻi puʻuwai, e like me ka cardiomyopathy, hiki ke hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai. ʻO nā kūlana e like me ka hypothyroidism (ka hana ʻole o ka thyroid gland) a me kekahi mau maʻi hiki ke hoʻemi i ka helu o kou puʻuwai.
• Nā manaʻo āu e manaʻo ai i kēlā manawa: Ke huhū a makaʻu paha ʻoe, piʻi aʻe kou puʻuwai, ʻeā? Pēlā nō, ke mālie a hoʻomaha ʻoe, emi iho kou puʻuwai.
• Nā lāʻau lapaʻau āu e lawe ai: Hiki i kekahi mau lāʻau lapaʻau, e like me nā beta-blockers , antidepressants, a me nā mea hoʻomaha ʻeha, ke hoʻolohi i kou puʻuwai. Eia kekahi, hiki i kekahi mau lāʻau lapaʻau no ke anu a me ka hānō ke hoʻonui i kou puʻuwai.

Pehea e helu ʻia ai kēia mālama helu puʻuwai?

ʻAʻole kēia i paʻakikī e like me kou manaʻo. ʻO ke ʻano hana no ka loaʻa ʻana o ka Heart Rate Reserve (HRR) penei:

HRR = Ka helu o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa - Ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha

ʻO kekahi inoa ʻē aʻe ko kēia ʻano hana, ʻo ia hoʻi (Ka RVO nen method) .

ʻAe, e nānā kākou pehea e loaʻa ai kēia helu puʻuwai kiʻekiʻe loa a me ka helu puʻuwai hoʻomaha.

Pehea e ʻike ai i ka nui o kou puʻuwai:

Aia kekahi ʻano hana maʻalahi i hoʻohana pinepine ʻia no kēia:

• E unuhi i kou makahiki mai 220. Eia kekahi laʻana, inā he 30 ou makahiki, ʻo kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR) he 220 - 30 = 190 (nā kuʻi i kēlā me kēia minuke).

Akā, no ka mea, hiki i kēia ʻano hana ke ʻokoʻa i kekahi manawa ma kahi o 10-12 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke, ua hāpai nā mea noiʻi i kahi ʻano hana ʻē aʻe:

• E hoʻonui i kou mau makahiki me 0.7 a unuhi i ka pane mai 207.

Eia kekahi laʻana, inā he 30 ou makahiki:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (nā kuʻi i kēlā me kēia minuke). ʻO kēia kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR).

Pehea e ʻike ai i kou helu puʻuwai hoʻomaha:

ʻO kēia ka helu o nā manawa e kuʻi ai kou puʻuwai i kēlā me kēia minuke ke hoʻomaha ʻoe, me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka manawa kūpono loa e ana i kēia ʻo ia ka mea mua i ke kakahiaka, ma mua o kou ala ʻana mai kahi moe. Hiki iā ʻoe ke ana i kēia ke ʻole ʻoe i inu i ke kofe, ʻaʻole hopohopo, a ʻaʻole e neʻe a puni.

• ʻO ka hapa nui o ka puʻuwai hoʻomaha o ka poʻe (RHR) ma waena o 60 a me 100 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke.
• No ka poʻe e hoʻoikaika kino nui ana, e like me nā mea pāʻani, hiki i kēia waiwai ke emi ma lalo o 40 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. ʻO kēia ma muli o ke kūlana kiʻekiʻe o ko lākou mau puʻuwai.

Pehea ʻoe e ana ai i kou helu puʻuwai?

Aia kekahi mau ala e ana ai i kēia:

1. He mea nānā kino hiki ke komo: Inā he uaki akamai a he kāʻei kino paha kāu, e hōʻike ana ia i kou helu puʻuwai o kēia manawa.

2. Hiki iā ʻoe ke ana iā ʻoe iho:

• E kau i ʻelua mau manamana lima (manamana waena a me ka manamana lima kuhikuhi) o kou lima ʻē aʻe ma ka ʻāpana pulima, ma ka ʻaoʻao pāma. (Hiki iā ʻoe ke nānā i ka ʻaoʻao o ka ʻāʻī).
• E helu i ka nui o nā manawa āu e manaʻo ai i kou pulse e kuʻi ana no hoʻokahi minuke.
• A i ʻole, e helu no 30 kekona a hoʻonui i kēlā helu me ʻelua. ʻO ia ka mea e hāʻawi iā ʻoe i ka helu o nā kuʻi i kēlā me kēia minuke.

He aha ka mea a ka Heart Rate Reserve e haʻi mai nei iā kākou?

ʻO ka Heart Rate Reserve (HRR) kahi ala e ana ai i kou olakino. E hoʻomanaʻo, ua helu ʻia ma ka unuhi ʻana i kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR) mai kou helu puʻuwai hoʻomaha (RHR).

I ka piʻi ʻana o kou olakino kino, e emi ana kou puʻuwai hoʻomaha (RHR).

No laila, ke emi iho kou helu puʻuwai hoʻomaha (RHR), piʻi aʻe kou waihona helu puʻuwai (HRR). I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ke kiʻekiʻe o kou HRR, ʻoi aku ka maikaʻi o ke olakino o kou puʻuwai.

ʻO wai ka mea e noʻonoʻo nui nei e pili ana i kēia mālama helu puʻuwai?

Aia kekahi mau manawa i mea nui loa ai kēia waiwai HRR:

• Nā Papahana Hoʻōla Puʻuwai: Ma nā papahana hoʻōla no ka poʻe e hoʻōla ana mai ka hōʻeha puʻuwai, hoʻohana ʻia kēia HRR e hoʻoholo i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino kūpono no lākou. Ma kekahi noiʻi, ua hoʻomaʻamaʻa ka poʻe e hana ana i ka hoʻōla puʻuwai ma kahi helu puʻuwai i manaʻo ʻia ma waena o 60% a me 80% o kā lākou HRR (me ka helu puʻuwai hoʻomaha).
• I kāu mau hoʻolālā hoʻoikaika kino: Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻano hana e ʻike ai i kāu helu puʻuwai i makemake ʻia i ka wā o kāu mau hoʻoikaika kino. No ka laʻana, i ka hoʻomaka ʻana o kāu hoʻoikaika kino (hoʻomehana), hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me kahi pahuhopu o 50% - 60% o kāu HRR a neʻe mālie i kahi ikaika kiʻekiʻe. E loli kēia ma muli o ka haʻuki āu e hana nei a me kāu mau pahuhopu.

Hoʻopaʻa kekahi poʻe i kahi pakeneka o ko lākou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR) i ka wā e hoʻoikaika kino ana. Hoʻohana kēia ʻano hana i ka HRR ma mua o kēlā.Hiki ke ʻōlelo ʻia he ʻoi aku ka pololei.

• Inā e hoʻoikaika kino ana ma ka ikaika kaulike: E hoʻāʻo ma waena o 64% a me 76% o kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR).
• Inā e hoʻoikaika kino ana ma ka ikaika kiʻekiʻe (ikaika ikaika): E hoʻāʻo i ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR) ma waena o 77% a me 93%.

No ke aha he mea nui ka mālama ʻana i ka helu o ka puʻuwai?

ʻAʻole kēia he helu wale nō. He nui kāna ʻōlelo e pili ana i kou olakino.

Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi o nā kāne, ma luna o 30 mau makahiki, ʻo ka poʻe me ka waihona puʻuwai haʻahaʻa (HRR) i ka wā hoʻoikaika kino ka mea i loaʻa ka pilikia nui loa o ka make koke ʻana o ka puʻuwai . Ma kēlā noiʻi, ʻo nā kāne me ka HRR ma waena o 17 a me 85 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke he kiʻekiʻe loa ko lākou pilikia o ka make koke ʻana o ka puʻuwai ma mua o ka poʻe me ka HRR ma luna o 85 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. Hōʻike kēia i ke koʻikoʻi o ka HRR, ʻeā?

He aha kahi mālama helu puʻuwai maikaʻi?

He mea paʻakikī ke ʻōlelo i hoʻokahi waiwai "maikaʻi" no kēia e kūpono ana no kēlā me kēia kanaka, no ka mea, he ʻokoʻa ia mai kēlā kanaka a kēia kanaka. Akā, ʻo ka mea nui e hoʻomanaʻo ai, ʻo ke kiʻekiʻe o ka waiwai HRR, ʻoi aku ka maikaʻi.

ʻO kekahi nūhou maikaʻi, ʻoiai ʻoe i kou mau makahiki, hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke hoʻomaikaʻi i kāu mālama helu puʻuwai (HRR).

He ala maikaʻi loa ka mālama ʻana i ka helu o ka puʻuwai (HRR) e ana i kou pae olakino a kōkua iā ʻoe e ʻike i ka ʻāpana helu o ka puʻuwai kūpono no kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino. Akā inā palaualelo ʻoe e hana i nā helu āpau, aia kekahi ala maʻalahi e ana i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa kino. Ua kapa ʻia ʻo ia ʻo "talk test."

• Inā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio i ka wā e hoʻoikaika kino ana (ʻoiai hoʻokahi a ʻelua paha ʻōlelo), aia ʻoe ma ka ikaika kūpono.
• Inā pilikia ʻoe i ka ʻōlelo ʻana i ka wā e hoʻoikaika kino ana, a ʻaʻole hiki ke ʻōlelo i nā huaʻōlelo he nui, aia ʻoe ma ka ikaika nui.

Aia kēia mau pae ʻelua i loko o kāu wahi helu puʻuwai i manaʻo ʻia.

E lawe i ka leka i ka home: E hoʻomanaʻo e pōkole!

ʻAe, mai nā mea a mākou i kūkākūkā ai, ke lana nei koʻu manaʻo ua loaʻa iā ʻoe kahi manaʻo maikaʻi e pili ana i ka Heart Rate Reserve. ʻO ka mea hope loa, e hoʻomanaʻo i kēia:

• ʻO ka mālama ʻana i ka helu o ka puʻuwai (HRR) ka ʻokoʻa ma waena o kou helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (Max HR) a me kou helu puʻuwai hoʻomaha (RHR).
• ʻO ke kiʻekiʻe o kou waiwai HRR, ʻo ka maikaʻi o kou olakino cardiovascular.
• He nui nā mea e hoʻopilikia i ka helu o kou puʻuwai, me ka makahiki, ka pae hana, nā lāʻau lapaʻau āu e lawe ai, a me nā manaʻo.
• Hiki iā ʻoe ke helu i kāu HRR a loaʻa i ka pahuhopu kūpono o ka helu puʻuwai no ka hoʻoikaika kino.
• ʻO ka loaʻa ʻana o kahi waiwai HRR kiʻekiʻe hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka hopu koke ʻana o ka puʻuwai.
• Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaikaʻi i kāu HRR.
• Inā pilikia ʻoe i ka helu ʻana, e hoʻohana i ka "hoʻāʻo kamaʻilio" e hoʻoholo ai i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino.

No laila, ke lana nei ko mākou manaʻo e kōkua kēia ʻike iā ʻoe e mālama i ke olakino o kou puʻuwai. He ikaika nui ka puʻuwai olakino no ke ola olakino!

Mālama i ka Helu Puʻuwai, Mālama i ka Helu Puʻuwai, Helu Puʻuwai, Hoʻoikaika Kino, Ola Kino o ka Puʻuwai, Helu Puʻuwai Kiʻekiʻe Loa, Helu Puʻuwai Hoʻomaha