Pehea ke olakino o kou puʻuwai a me kou mau māmā? E ʻike kākou i ke ʻano o ka Cardiovascular Endurance!

Ke paʻakikī nei ʻoe i kekahi manawa ke hanu i ka wā e hana ana i kahi hana luhi iki, piʻi i nā alapiʻi, a i ʻole e hele wāwae ana i kahi mamao iki? Manaʻo ʻoe e luhi ana ʻoe? Ua noʻonoʻo paha ʻoe no ke aha e hana ai kēia? ʻO kekahi kumu no kēia, aia kekahi mau nāwaliwali i ka hana o ko mākou puʻuwai a me nā māmā. ʻO ia ka mea a mākou e kamaʻilio ai i kēia lā, ʻo ia hoʻi , ke ahonui cardiovascular .

He aha ke ahonui o ka Cardiovascular?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ke hoʻoikaika kino ʻoe, ʻo ia hoʻi, ke hana ʻoe i kahi hana luhi, pono e hiki i kou puʻuwai a me kou mau māmā ke hoʻolako i kou kino me ka nui kūpono o ka oxygen . ʻO kēia ka mea a mākou e kapa nei he cardiovascular endurance, a i ʻole aerobic fitness .

E noʻonoʻo he maikaʻi kou hoʻomanawanui cardiovascular . A laila hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ikaika no ka manawa lōʻihi me ka luhi ʻole. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ikaika no ka manawa pōkole me ka pilikia ʻole. ʻO ke kumu o kēia, hiki i kou kino ke loaʻa mau ka nui o ka oxygen e pono ai i ka wā o ka hoʻoikaika kino. E like me ke kaʻa holo maikaʻi e loaʻa ana kahi lako wahie mau.

No ke aha he mea nui ka hoʻomanawanui cardiovascular iā mākou?

ʻO ka loaʻa ʻana o ke ahonui cardiovascular maikaʻi e hiki ai i kou kino ke hoʻoneʻe i ke koko ma loko o kou kino me ka ʻoi aku ka maikaʻi. ʻAe kēia i kāu mau cell e loaʻa ka oxygen a lākou e pono ai. ʻO kēia oxygen ka mea e hāʻawi i ka ikehu, a i ʻole ka wahie, no nā cell i loko o ko mākou mau ʻiʻo a me nā ʻiʻo .

E noʻonoʻo i kēia ʻano: ua like kēlā me kēia ʻenekini i loko o kou kino me kahi ʻenekini liʻiliʻi. Pono kēia mau ʻenekini i ka oxygen e hana. No laila, ʻo ka puʻuwai a me nā māmā nā wahi nui ʻelua e hoʻoulu ai i kēia wahie. Ke hana maikaʻi lākou, hana maikaʻi ke kino holoʻokoʻa.

He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻonui ʻana i ke ahonui cardiovascular?

ʻAʻole hoʻokahi a ʻelua wale nō nā pono o kēia, he nui. E nānā kākou i kekahi o nā pono nui:

• Kōkua i ka mālama ʻana i kāu cholesterol a me ke koko i kahi pae maikaʻi : He mea nui loa kēia. No ka mea, inā pau kēia mau mea ʻelua i ke kaohi ʻia,Hiki ke kū mai nā pilikia nui e like me ka maʻi puʻuwai .
• Mālama iā ʻoe mai nā maʻi he nui: ʻOi aku ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi puʻuwai a me nā kīʻaha koko.
• Kōkua iā ʻoe e ola olakino a lōʻihi: ʻO wai ka mea makemake ʻole e ola olakino, hauʻoli a lōʻihi, ʻeā?
• Hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou mau māmā: E like me nā lālā o kekahi e hoʻomaʻamaʻa ana i kēlā me kēia lā, e ikaika aʻe ana.
• Hiki ke hana ʻia nā hana o kēlā me kēia lā (e laʻa, ka hāpai ʻana i ka hīnaʻi holoi lole, ke piʻi ʻana i nā alapiʻi) me ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika: He mea ʻeha ke hana i kahi hana liʻiliʻi, ʻeā? I ka ulu ʻana o kēia hiki, e emi ana ka manaʻo o ka luhi.
• Hoʻomaikaʻi i ka hana o ka lolo: Kōkua pū kēia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā mea e like me ka hoʻomanaʻo a me ka nānā ʻana, ʻoiai ke loaʻa nei i ka lolo kahi lako koko maikaʻi.
• Hoʻonui i ka pono o ka noʻonoʻo: Ke hoʻoikaika kino kākou, hoʻokuʻu ko kākou kino i nā hormones hauʻoli e like me nā endorphins. Hoʻēmi kēia i ke kaumaha o ka noʻonoʻo a hoʻolilo iā kākou i hauʻoli a hoʻomaha.
• Hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke ola: E ʻike ʻoe i ka maʻalahi o ke ola ke hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o ka maʻi pinepine ʻana a me ka luhi ʻole.

Pehea mākou e ana ai i ke ahonui cardiovascular?

Aia nā mea hana kūikawā e hiki ke ana i kēia. Ana kēia i ka nui o ka oxygen e hiki i kou kino ke hoʻopau (`(Maximum Oxygen Consumption)` a i ʻole `(VO2 max)`) ke hoʻoikaika kino ʻoe. Aia kekahi mau hoʻāʻo e hiki ke hoʻohana ʻia e hana i kēia:

• Ke holo ʻana i kahi paikikala paʻa i nā wikiwiki like ʻole: He hoʻāʻo i hana ʻia ma ka hoʻonui mālie ʻana i ka wikiwiki.
• Ke hele wāwae a holo paha ma luna o kahi treadmill: Hana ʻia kēia ma ka hoʻololi ʻana i ka wikiwiki a me ke kūlou ʻana.
• Ke holo nei i kahi mamao i hoʻonohonoho ʻia i kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia: No ka laʻana, ke ana ʻana i ka mamao loa hiki iā ʻoe ke holo i loko o 12 mau minuke.
• Ke holo ʻana i kahi kaʻa shuttle: Pili kēia i ka ʻike ʻana i ka nui o nā manawa e hiki ai iā ʻoe ke holo ma waena o ʻelua mau wahi ma kahi o 20 mika (66 kapuaʻi) ke kaʻawale ma kahi wikiwiki i hoʻonohonoho ʻia. ʻO ka pōmaikaʻi o kēia, ʻaʻole ia e koi i kekahi lako kūikawā. Hiki i kahi kumu aʻo ke hoʻohana i kēia ʻano hana e hoʻāʻo ai i ke ahonui o nā keiki ma kahi hui haʻuki kula.

Pehea ke ʻano o nā hopena o kahi hoʻokolohua hoʻomanawanui cardiovascular?

ʻOkoʻa kēia mai kēlā kanaka a kēia kanaka.

• ʻO ka nui o ka hoʻohana ʻana o ka oxygen o kahi ʻōpio hana ma waena o 35 a me 50 mililita o ka oxygen no ke kilokani o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia minuke.
• No kahi mea pāʻani hoʻomanawanui, aia paha kēia helu ma waena o 70 a me 85 mililita o ka oxygen no ke kilokani i kēlā me kēia minuke. E noʻonoʻo i ka ʻokoʻa o ia mea!
• ʻO kekahi i loaʻa i ka hahauHiki ke emi kēia waiwai ma kahi o 8 a 23 mililita o ka oxygen no ke kilokani i kēlā me kēia minuke. Eia nō naʻe, no lākou, hiki ke hoʻomaikaʻi ʻia kēia waiwai ma 10% a 15% ma ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino aerobic kūpono. He nūhou maikaʻi maoli kēlā, ʻeā?

Pehea mākou e hoʻomohala ai i kēia hoʻomanawanui cardiovascular?

ʻO ka mea maikaʻi loa, he mea kēia e hiki i kekahi ke hoʻomaikaʻi. ʻO kāu wale nō e hana ai, ʻo ia ke komo i nā hana e hoʻonui ai i ka nui o ka oxygen āu e hanu ai a hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai.

• E hoʻomaka liʻiliʻi: Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa e like me kēia no kahi o 10 a 15 mau minuke i ka lā.
• E hoʻonui mālie: A laila hiki iā ʻoe ke hoʻokūkū mālie i kou kino ma ka hoʻohui ʻana i kekahi mau minuke i kēlā me kēia lā (ʻo ka ʻōlelo aʻoaʻo no nā pākeke e hoʻoikaika kino no ka liʻiliʻi he 150 mau minuke i ka pule).
• Hoʻonui i ka ikaika: Ma waho aʻe o ka hoʻonui ʻana i ka manawa āu e hoʻoikaika kino ai, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka mamao āu e hele ai, a i ʻole e hoʻonui i ka piʻi ʻana ma luna o ka treadmill e hoʻonui i ka paʻakikī. E koi kēia mau mea āpau i kou kino e hana ikaika, kahi e hoʻomaikaʻi ai i kou ahonui.

Ua ʻike ʻia i loko o kahi noiʻi i nā keiki kula haʻahaʻa ua hoʻonui ka hoʻonui ʻana i kā lākou papa hoʻonaʻauao kino mai ʻelua lā o ka pule a i ʻehā lā o ka pule i ko lākou ahonui cardiovascular.

Hoʻomaʻamaʻa Waena Sprint (SIT)

He ʻano hana kūpono loa kēia. Ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi ua hoʻomaikaʻi ka poʻe i hana i ka Sprint Interval Training (SIT) no ʻelua a ʻewalu pule i ko lākou ahonui cardiovascular ma 4% a 13.5%.

Eia pehea e hana ai:

• Ma kahi o ʻekolu lā o ka pule.
• Holo lākou me ka wikiwiki e like me ka hiki iā lākou (pale i ko lākou ikaika loa) no 10 a 30 kekona i ka manawa hoʻokahi.
• A laila e hoʻomaha no ʻelua a ʻelima mau minuke (e hoʻōla) a hana hou ma ke ʻano like.
• E hana ma kahi o 3 a 7 mau puni e like me kēia.

Hoʻomaʻamaʻa Waena Kiʻekiʻe-Intensity (HIIT)

He ʻano hana kaulana loa kēia. ʻO ka "High-Intensity Interval Training" (HIIT) he hoʻoikaika kino haʻahaʻa i ukali ʻia e nā manawa pōkole o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe. Ua like ia me ka holo wikiwiki ʻana, a laila holo wikiwiki hou.

Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ua hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa manawa kiʻekiʻe (HIIT) i ke ahonui cardiovascular o ka poʻe ma o 38% a 79% kupaianaha!

He aha kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ke ahonui cardiovascular?

E kōkua ana kekahi hoʻoikaika kino e hoʻonui ai i kou hanu ʻana a me kou puʻuwai. Eia kekahi mau laʻana:

• ʻAuʻau ʻana
• Ke holo paikikala nei
• Hula
• Holo wāwae
• Ka hele wāwae
• Lele kaula
• Piʻi ʻana i nā alapiʻi

ʻO ka mea hope loa, leka lawe i ka home:

ʻAʻohe mea i kou mau makahiki, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou olakino cardiovascular. ʻAʻole loa e lohi. Hiki iā ʻoe ke nīnau i kāu kauka e pili ana i kēia a noi i ke kōkua i ka hoʻomohala ʻana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino kūpono iā ʻoe.

E hoʻomanaʻo, e hoʻomaka liʻiliʻi, e hoʻonui mālie, a e hoʻomau me ka haʻalele ʻole. A laila e ʻike ʻoe i nā hopena nou iho. E ʻoi aku ka maikaʻi o kou manaʻo a hiki iā ʻoe ke hana i kāu mau hana o kēlā me kēia lā me ka maʻalahi. No laila, e hoʻomaka kākou e noʻonoʻo e pili ana i kēia i kēia lā a e hoʻomaʻamaʻa iki i kou puʻuwai a me kou mau māmā, ʻeā?

ʻO ke ahonui cardiovascular, ke olakino aerobic, ka hoʻoikaika kino, ke olakino o ka puʻuwai, ke olakino o ka māmā, ka oxygen, ke ola olakino