Ua manaʻo paha ʻoe ʻoiai ke moe wale nei mākou ma kahi moe a hana ʻole, pono ko mākou kino i ka ikehu, ʻo ia hoʻi, nā calorie? Pono mākou i ka ikehu e hanu ai, e hoʻomau i ka paʻi ʻana o ko mākou puʻuwai, e mālama i ka mahana o ko mākou kino, e mālama i kēlā me kēia cell i loko o ko mākou kino e ola ana... Pono kēia mau mea āpau i ka ikehu. ʻO kēlā nui liʻiliʻi o ka ikehu ka mea a mākou e kapa nei ʻo Basal Metabolic Rate a i ʻole BMR i ka lāʻau lapaʻau. I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ia ka nui liʻiliʻi o ka wahie (calories) e pono ai kou kino i kēlā me kēia lā e hoʻomau i kāna "mīkini".
Manaʻo ka poʻe he nui inā makemake ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha, pono ʻoe e ʻai iki a hoʻoikaika kino hou. He ʻoiaʻiʻo kēlā, akā aia kekahi ʻaoʻao o ka moʻolelo. ʻO ia kou waiwai BMR. He kū hoʻokahi kāu BMR iā ʻoe. He ʻokoʻa loa paha kāu mai ka BMR o kāu hoaaloha. No laila, inā ʻoe e noʻonoʻo ana e pili ana i ka hoʻokele kaumaha, he mea kōkua nui ka ʻike iki e pili ana i ke kumumanaʻo o BMR. E kamaʻilio kākou e pili ana i ia mea ma nā ʻōlelo maʻalahi.
He aha maoli ka BMR? No ke aha he mea nui?
E noʻonoʻo ʻoe aia ʻoe i loko o kahi kaʻa i kū i ke kaʻa ma ke alanui. ʻAʻole e neʻe ana ke kaʻa, akā ke holo nei ka ʻenekini. Inā ʻoe e hoʻā i ka AC, hana pū ia. Hoʻā nā kukui. Hoʻopau kēia i ka wahie, ʻeā? Pēlā nō ia. ʻOiai ke hiamoe nei mākou, ʻoiai ke noho wale nei mākou, pono ko mākou kino i ka ikehu e hoʻokō i nā kaʻina hana maʻamau i loko o mākou.
Ma waena o 60% a me 70% o ka huina o nā calorie a ko kākou kino e puhi ai i ka lā e hoʻolilo ʻia ana ma kēia BMR. ʻO ke ʻano kēia, inā ʻoe e noho ma kahi moe i ka lā a pau, e puhi ana kou kino i ka nui o nā calorie. Hoʻohana ʻia kekahi 10% e hoʻoheheʻe i ka meaʻai a kākou e ʻai ai a hana i ka ikehu mai ia mea. Hoʻolilo ʻia ke koena i nā hana kino e like me ka hele wāwae, ka holo ʻana, a me ka hana ʻana.
I kēia manawa ua maopopo iā ʻoe ke kumu he mea nui ka BMR, ʻeā? ʻO ka loaʻa ʻana o kahi ʻike maʻalahi o BMR hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka nui o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā a me ka nui o nā calorie āu e ʻoki ai e lilo ai ke kaumaha. Akā e hoʻomanaʻo, ʻo BMR hoʻokahi wale nō ʻāpana o ka hoʻokele kaumaha.
He aha nā mea e hoʻopilikia ai i ka waiwai o kāu BMR?
E like me kaʻu i ʻōlelo ai ma mua, ʻaʻole like ka BMR o kēlā me kēia kanaka. Nui nā kumu no kēia. ʻAʻole hiki iā mākou ke hoʻololi i kekahi o lākou, akā hiki iā mākou ke kaohi i kekahi ʻano. E nānā pono kākou i kēia mau mea.
| Kumu | He wehewehe maʻalahi |
|---|---|
| Ka nui o ke kino | Maʻalahi. Pono ka ikehu hou aʻe e mālama i ke kino nui. ʻO ia hoʻi, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka BMR o ke kanaka kiʻekiʻe a momona ma mua o ke kanaka wīwī a pōkole. |
| Nui ʻiʻo (ʻiʻo ʻiʻo lean) | ʻO kēia kekahi o nā mea nui loa. Ua like ka ʻiʻo me kahi hale hana e hana mau ana. Pono ka nui o ka ikehu e mālama i ka ʻiʻo ʻoiai ke kū mālie nei ʻoe. No laila, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka BMR o ke kanaka me ka ʻiʻo nui i loko o ko lākou kino. |
| Momona Kino | ʻAʻole pono nā hunaola momona i ka nui o ka ikehu e mālama ai e like me ka ʻiʻo, no laila ʻo ke kanaka me ka ʻiʻo liʻiliʻi a me ka momona nui aʻe paha he BMR haʻahaʻa kona. |
| Moe kolohe | Ma keʻano laulā, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka BMR o nā kāne ma mua o nā wahine no ka mea ʻoi aku ka nui o ko lākou kino a ʻoi aku ka nui o nā ʻiʻo ma muli o nā mana hormonal. |
| Makahiki | I ko kākou ʻelemakule ʻana, nalowale maoli ko kākou kino i ka nui o nā ʻiʻo. I ka manawa like, ʻo nā loli hormonal a me ka ʻōnaehana nerve ke kumu e emi mālie ai ko kākou BMR. ʻO kēia kekahi kumu no ka ʻōlelo, "E nui aʻe ʻoe me ka ʻelemakule." |
| Nā ʻano hoʻoilina | Hoʻopilikia pū nā genes āu e hoʻoilina ai mai kou mau mākua i kāu BMR. ʻO ia ke kumu i hānau ʻia ai kekahi poʻe me ka "metabolism wikiwiki" a ʻo kekahi me ka "metabolism lohi." |
ʻO kēia nā kumu nui e hoʻopilikia i kā mākou BMR i ka wā lōʻihi. Eia kekahi, aia kekahi mau mea e hoʻololi i kā mākou BMR no kekahi manawa.
Nā mea e hoʻopilikia ai i ka BMR no kekahi manawa
- Ke hōʻalo nei i ka ʻai a i ʻole ka hoʻokē ʻai ʻana: Ke ʻai ʻole ʻoe i nā calorie lawa, manaʻo kou kino he "pōkole meaʻai." A laila hoʻolohi kou kino i kāna metabolism e pale iā ia iho a mālama i ka ikehu. ʻO ke ʻano kēia e emi ana kāu BMR.
- Mahana ambient:I ke anu loa, pono ke kino e hoʻolilo i ka ikehu keu e haʻalulu ai e hoʻomehana iā ia iho, a i ka wela loa, e hou ana e hoʻomaʻalili iā ia iho. I nā manawa e like me kēia, piʻi ka BMR no kekahi manawa.
- Nā pae hormone thyroid: Inā he nui kou thyroid gland (hyperthyroidism), kiʻekiʻe loa paha kāu BMR. Pēlā nō, inā he nui kou thyroid gland (hypothyroidism), haʻahaʻa paha kāu BMR.
- Maʻi a ʻeha paha: Ke loaʻa iā ʻoe ke kuni, hoʻohana nui kou kino i ka ikehu e pale aku i kahi maʻi, a hoʻōla paha i kahi ʻeha. ʻO ia ke kumu e piʻi ai kā mākou BMR ke maʻi ʻoe.
- Nā mea hoʻonāukiuki: Hiki i nā mea hoʻonāukiuki e like me ka caffeine i loko o ke kofe a me ka nicotine i loko o ka paka ke hoʻonui i ka BMR no kekahi manawa.
He mea nui: ʻO ka hōʻalo ʻana i ka ʻai ʻana no ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha e hoʻohaʻahaʻa wale i kāu BMR a e paʻakikī ai ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha. No laila, he mea nui ka ʻai kaulike no ka mālama ʻana i ke kaumaha olakino.
Aia kekahi waiwai BMR "maʻamau"?
ʻO kaʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hāʻawi i hoʻokahi waiwai e ʻōlelo ana, "ʻO kēia ka waiwai BMR maʻamau." No ka mea, ma muli o nā kumu aʻu i wehewehe ai ma mua, ʻokoʻa loa nā waiwai BMR mai kēlā kanaka a kēia kanaka. Hiki i nā kānaka ʻepekema ke hāʻawi i nā waiwai awelika wale nō.
- ʻO ka awelika o ka BMR o nā kāne he 1700 calories i ka lā.
- ʻO ka awelika o ka BMR o kahi wahine ma kahi o 1400 calories i kēlā me kēia lā.
E hoʻomanaʻo i kēia: ʻO kēia mau helu wale nō ka mea e noʻonoʻo ai i ka ikehu e pono ai kou kino e hana ma kona ʻano kumu loa. ʻAʻole lākou e hoʻokomo i ka ikehu āu e pono ai e hana i ka lā a pau, hoʻoikaika kino, a i ʻole e hoʻoheheʻe i ka meaʻai. No laila, ʻoi aku ka nui o kāu mau pono calorie i kēlā me kēia lā. Inā makemake ʻoe e ʻike pono i ka nui o nā calorie āu e pono ai i kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka maikaʻi o ke nīnau ʻana i kāu kauka a i ʻole kekahi meaʻai loea.
Pehea ʻoe e helu ai i kāu BMR?
Hiki ke ana ʻia ka BMR me ka pololei he 100% wale nō i loko o kahi keʻena hoʻokolohua ma lalo o nā kaohi paʻa loa. Akā, no ka mea he paʻakikī iā mākou ke hana pēlā, ua hoʻomohala nā kānaka ʻepekema i kekahi mau kaulike e helu maʻalahi i ka BMR. ʻO ka kaulike i hoʻohana pinepine ʻia ʻo ia ka kaulike Harris-Benedict .
Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia hoohalike e ʻike ma kahi o kāu BMR.
| Wahine/kāne | Ka hoʻohālikelike Harris-Benedict |
|---|---|
| No nā kāne | BMR = 88.362 + (13.397 x kaumaha ma kg) + (4.799 x kiʻekiʻe ma cm) - (5.677 x makahiki ma nā makahiki) |
| No nā wāhine | BMR = 447.593 + (9.247 x kaumaha ma kg) + (3.098 x kiʻekiʻe ma cm) - (4.330 x makahiki ma nā makahiki) |
Hoʻohana ka nui o nā mīkini helu BMR pūnaewele ma ka Pūnaewele i nā kaulike e like me kēia. Akā e hoʻomanaʻo, he kuhi wale nō kēia. Hiki ke ʻokoʻa iki kāu BMR maoli.
He aha ka RMR (Resting Metabolic Rate)?
Hiki paha iā ʻoe ke lohe i kekahi huaʻōlelo ʻē aʻe i kapa ʻia ʻo RMR, like me BMR. Ua like loa kēia mau mea ʻelua, akā aia kahi ʻokoʻa iki. ʻO BMR ka nui o ka ikehu e pono ai i ka wā hoʻomaha. ʻO RMR ka nui o ka ikehu e pono ai i ka wā hoʻomaha maʻamau, me nā hana liʻiliʻi e like me ke komo ʻana i ka lole a me ka hele ʻana i ka lua. No laila, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o RMR ma mua o BMR, ma kahi o 10%.
Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu BMR?
He nīnau kēia a ka poʻe he nui. "Lohi koʻu metabolism, pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻolalelale?" Nīnau ka poʻe he nui.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻololi i nā mea e hoʻopilikia ai i kā mākou BMR, e like me nā genes, ka makahiki, a me ke kiʻekiʻe. Akā ʻo ke ala wale nō a olakino loa e hiki ai iā mākou ke hoʻololi , ʻo ia ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā ʻiʻo i loko o ko mākou kino.
E like me kaʻu i ʻōlelo ai ma mua, he ʻiʻo ka ʻiʻo e puhi ana i nā calorie hou aʻe ʻoiai ʻoe e kū wale ana. No laila, ʻo ka nui o kou ʻiʻo, ʻo ka nui o nā calorie āu e puhi ai ʻoiai ʻoe e hiamoe ana, ʻo ia hoʻi, e piʻi ana kāu BMR.
Pehea e kūkulu ai i nā ʻiʻo?
ʻO ke ala maikaʻi loa e kūkulu ai i nā ʻiʻo ma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika/hoʻomaʻamaʻa kūʻē . He ʻokoʻa kēia mai ka hoʻomaʻamaʻa aerobic (e like me ka holo ʻana a i ʻole ka lele ʻana).
- Ke hāpai ʻana i nā mea kaupaona
- Nā hoʻomaʻamaʻa Pilates
- Hoʻomaʻamaʻa Kettlebell
- Nā hoʻoikaika kino (e like me nā push-ups, squats)
Ma ka hoʻohui pinepine ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa e like me kēia i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui olakino i kāu BMR.
ʻŌlelo Aʻo: ʻAʻole maikaʻi mau ka BMR kiʻekiʻe loa. No ka laʻana, hiki i nā kūlana e like me ka hyperthyroidism a me kekahi ʻano maʻi kanesa ke hana i ka BMR kiʻekiʻe loa. Eia kekahi, ʻoiai hiki i kekahi mau mea hoʻoulu ke hoʻonui i ka BMR, hiki iā lākou ke hōʻino i ke kino. Inā he mau nīnau kāu e pili ana i kāu metabolism a pehea e pili ai i kou kaumaha a me kou olakino, e kamaʻilio me kāu kauka.
ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i kāu BMR kahi hana mua maikaʻi loa i ka lawe ʻana i ke kuleana no kou kaumaha a me kou olakino. Inā makemake ʻoe e aʻo hou e pili ana i kou kino a me nā mea e hoʻopilikia ai i kou kaumaha, mai kānalua e kamaʻilio me kāu kauka. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hana i kahi hoʻolālā pilikino e kūpono i kou kino a me kāu mau pahuhopu.
Leka Lawe-Home
- ʻO BMR (Basal Metabolic Rate) ka helu liʻiliʻi loa o nā calorie āu e pono ai e mālama i nā kaʻina hana maʻamau o kou kino ʻoiai ʻoe e hoʻomaha piha ana, me ka hana ʻole ʻana i kekahi mea.
- Hoʻopilikia ʻia kāu BMR e nā kumu he nui, me ka makahiki, ke kāne, nā genes, ka nui o ke kino, a me ka nui o nā ʻiʻo .
- ʻO nā kaulike e helu ai i ka BMR e hāʻawi wale i kahi kuhi kūpono. Mai noʻonoʻo nui. He ʻāpana wale nō ia o ka hoʻokele kaumaha.
- ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu BMR i ke olakino, ʻo ia ka hoʻonui ʻana i kou nui o nā ʻiʻo ma o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika .
- ʻO ka hōʻalo ʻana i ka ʻai e hōʻemi ai i ke kaumaha e hoʻohaʻahaʻa wale i kāu BMR, e hoʻolilo ana i mea paʻakikī ke hōʻemi i ke kaumaha.
- Inā he mau hopohopo kāu e pili ana i kou hoʻokele kaumaha, metabolism, a i ʻole ka lawe ʻana i nā calorie i kēlā me kēia lā, ʻo ke kanaka maikaʻi loa a kūpono hoʻi e kamaʻilio pū me ia ʻo kāu kauka.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo