Aia kahi manaʻo o ka hōʻoluʻolu ke hele ʻoe e hiamoe i ka pō ma hope o ka hana nui ʻana i ka lā a pau, ʻeā? Akā i kekahi manawa, ʻaʻole ʻoe e manaʻo pēlā? Ke hele ʻoe e hiamoe, hiki mai nā mea i ka noʻonoʻo, ʻūlū kou umauma, "ʻAʻole anei au e hiki ke hiamoe i kēia lā?", "Pono wau e hele i ka hana i ka lā ʻapōpō, he aha kaʻu e hana ai inā ʻaʻole hiki iaʻu ke hiamoe?" Loaʻa iā ʻoe nā manaʻo e like me kēia a nalowale loa ka hiamoe? Inā ua loaʻa iā ʻoe kēia ʻike, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. I kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i kēia pilikia i loaʻa i nā poʻe he nui, akā mai kamaʻilio nui e pili ana i ia mea, ʻo ia hoʻi, ka hopohopo hiamoe.
He aha maoli ka hopohopo hiamoe?
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka Hopohopo Hiamoe he makaʻu, hopohopo, a hopohopo paha e pili ana i ka hiamoe ʻana a i ʻole ka hiamoe ʻana. Makaʻu paha ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe, a makaʻu paha ʻoe e ala aʻe i waenakonu o ka pō. No kekahi poʻe, hiki ke ʻoi aku ka koʻikoʻi o kēia. ʻO ke ʻano kēia e ulu aʻe ai lākou i kahi phobia e pili ana i ka hiamoe ʻana. I ka lāʻau lapaʻau, kapa mākou i kēia he "Somniphobia." Manaʻo paha lākou e hiki mai ana kekahi mea ʻino iā lākou i ko lākou hiamoe ʻana, a i ʻole ʻaʻole lākou makemake e hiamoe no ka mea makemake lākou e ala.
E noʻonoʻo, ua like kēia me kahi pōʻaiapuni pau ʻole. Loaʻa iā ʻoe ka hopohopo a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe maikaʻi. No ka mea, ʻaʻole ʻoe e hiamoe maikaʻi, e hopohopo nui ʻoe. I ka pō aʻe ke hele ʻoe e hiamoe, e makaʻu nui aʻe ʻoe, "E hiki anei iaʻu ke hiamoe e like me kaʻu i hana ai i nehinei?" Ma kēia ʻano, alakaʻi kekahi mea i kekahi, a e ʻoi aku ka ʻino o ke kūlana. ʻO kēia ka mea a mākou e kapa nei he Hopohopo Hiamoe.
Pehea ka maʻamau o kēia ʻano?
ʻO ka hopohopo kekahi o nā pilikia olakino noʻonoʻo maʻamau i ka honua. Ua hōʻike ʻia e ka noiʻi he nui ka poʻe me nā pilikia olakino noʻonoʻo e like me ka hopohopo i loaʻa kekahi ʻano pilikia hiamoe. No laila, inā ʻoe e manaʻo nei i kēia ʻano, mai manaʻo he mea maʻamau ia, a mai manaʻo ʻoe ua hoʻokahi ʻoe. Nui ka poʻe ma Sri Lanka e ʻeha nei i kēia maʻi.
He aha ka manaʻo o ke kanaka me ka hopohopo hiamoe?
Ke pā mai ka hopohopo ma mua o ka hiamoe ʻana, hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi mau hōʻailona, ma ke kino a me ka noʻonoʻo. E nānā kākou i kēia mau mea.
| Nā hōʻailona e pili ana i ka hopohopo hiamoe | |
|---|---|
| Nā hōʻailona noʻonoʻo a me ke ʻano | Nā hōʻailona i ʻike ʻia ma ke kino |
| Ke manaʻo nei i ke kaumaha nui a me ke kaomi ma luna o ka noʻonoʻo. | ʻEha ʻōpū a i ʻole ka ʻai ʻole ʻana. |
| Ka hiki ʻole ke kau i ka manaʻo ma kahi mea hoʻokahi. | Hoʻonui ʻia ka puʻuwai o ka naʻau (manaʻo e like me ke kuʻi ʻana o kou umauma). |
| Wikiwiki i ka huhū, hoʻonāukiuki. | Hoʻonui ʻia ka hanu ʻana. |
| Ke hopohopo mau nei. | Ka hou koke ʻana. |
| Hoʻomauleʻa, ʻaʻole hiki ke noho ma kahi hoʻokahi. | ʻOʻoleʻa o nā ʻiʻo, ʻeha. |
| He manaʻo e like me kahi mea weliweli e hiki mai ana. | Manaʻo e haʻalulu ana kou kino. |
Hiki i kekahi poʻe ke loaʻa i kahi kūlana i kapa ʻia ʻo nā hoʻouka kaua nocturnal . ʻO kēia ka manawa e ala koke ai ʻoe mai kahi hiamoe leo me ka hoʻomaka koke ʻana o ka makaʻu nui. Hiki ke kuʻi kou umauma, hiki iā ʻoe ke hou, hiki iā ʻoe ke paʻakikī i ka hanu ʻana, a manaʻo paha ʻoe e make ana ʻoe. Hiki i kēia ke lilo i mea weliweli loa.
He aha ke kumu o kēia? No ke aha lā kēia e hana nei?
He mea kūlohelohe maoli ka hopohopo e kōkua iā kākou e ola. E noʻonoʻo inā ʻoe e hele ana ma ke alanui a hiki koke mai kahi kaʻa iā ʻoe me ka wikiwiki loa, e makaʻu ʻoe, ʻeā? Me kēlā makaʻu, e neʻe koke ʻoe mai ke alanui aku. I kēlā manawa, hoʻokuʻu ko mākou kino i kekahi mau hormones (nā hormones stress). ʻO kēlā mau hormones ka mea e hāʻawi iā mākou i ka ikaika a me ka wikiwiki e pono ai mākou e pakele mai kēlā pōʻino.
Eia nō naʻe, inā loaʻa iā ʻoe ka hopohopo mau, mālama mau kou kino i kēia mau hormones i nā manawa a pau. Me he mea lā ua mākaukau mau ʻoe no kekahi pōʻino. No laila, ʻoiai ke hiamoe ʻoe i ka pō, aia kou kino i kēia kūlana "hakakā a lele paha", no laila he paʻakikī i kou kino ke hoʻomaha a mālie. ʻO ia ke kumu hiki ʻole iā ʻoe ke hiamoe.
Eia kekahi, hiki i kekahi mau maʻi, e like me ka hyperthyroidism, ke hoʻoulu i nā pilikia hiamoe a me ka hopohopo. Ua ʻike pū ʻia ka noiʻi e pili ana ka hopohopo i kā mākou hiamoe REM. I loko o kēia hiamoe REM a mākou e moeʻuhane pinepine ai. No laila, ke loaʻa iā ʻoe ka hopohopo, hiki i kēia mau moeʻuhane ke lilo i mau moeʻuhane ʻino a hoʻāla iā ʻoe.
ʻO wai ka mea i pilikia nui no kēia maʻi?
Hiki i ka hopohopo hiamoe ke hoʻopilikia i nā pākeke, nā keiki ʻōpio, a me nā pākeke ʻōpio. ʻOi aku ka nui o ka pilikia o ka poʻe me nā maʻi hiamoe a i ʻole nā pilikia olakino noʻonoʻo:
| Nā kumu pilikia no ka hopohopo hiamoe | |
|---|---|
| Nā maʻi e pili ana i ka hiamoe | Nā pilikia olakino noʻonoʻo |
| ʻAʻole hiki ke hiamoe | Nā maʻi hopohopo like ʻole (panic attacks, PTSD, a me nā mea ʻē aʻe) |
| Ka hiamoe koke (Narcolepsy) | Nā loli o ke ʻano e like me ke kaumaha a me ka maʻi bipolar |
| ʻO ka maʻi wāwae hoʻomaha ʻole (RLS) | Ka hoʻohana ʻana i ka waiʻona a me nā lāʻau lapaʻau |
| ʻAneʻane hiamoe | ʻO ka maʻi schizophrenia |
| Hiamoe hele wāwae | |
He aha nā pilikia e hiki mai ana inā ʻaʻole mālama ʻia no ka manawa lōʻihi?
ʻO ka ʻeha ʻana i ka hopohopo a me ka nele o ka hiamoe no ka manawa lōʻihi hiki ke loaʻa ka hopena maikaʻi ʻole i ko mākou kino. Hoʻonui kēia i kou pilikia o ka loaʻa ʻana o nā maʻi koʻikoʻi penei:
- Maʻi diabetes
- Maʻi hohola
- Ke koko kiʻekiʻe
- Ka hāʻule ʻana o ka puʻuwai
- Nā ʻano ʻino o ka puʻuwai `(Arrhythmia)`
- Hahau
- Momona
He mea nui ka hiamoe no ko kākou kino a me ko kākou noʻonoʻo. ʻO ka nele mau ʻana hiki ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi. No laila, mai hoʻowahāwahā i kēia maʻi.
Pehea e ʻike pololei ai ke kauka i kēia maʻi?
Ke hele ʻoe e ʻike i kāu kauka e kamaʻilio e pili ana i kēia pilikia, e nānā ʻo ia iā ʻoe a nīnau iā ʻoe e pili ana i kāu mau hōʻailona. Hiki ke nīnau pinepine ʻia ʻoe i nā nīnau e like me kēia:
- Ke ʻai nei ʻoe a inu paha i kekahi mea ma mua o kou hiamoe ʻana?
- Ke hana nei kēia hopohopo i kēlā me kēia pō ma mua o ka hiamoe ʻana?
- ʻEhia ka lōʻihi e hiamoe ai ma hope o ka hele ʻana i kahi moe?
- ʻEhia mau manawa āu e ala ai i ka pō?
- He aha kāu e hana ai ma mua o ka hiamoe ʻana? (e.g., ke nānā ʻana i kāu kelepona, ke nānā ʻana i ke TV)
Haʻawina Hiamoe
I kekahi mau hihia, hiki i kāu kauka ke paipai i kahi noiʻi hiamoe e ʻike ai inā he maʻi ʻē aʻe kāu e pili ana i ka hiamoe. Ua kapa ʻia kēia he polysomnography. Pili kēia i ka mālama ʻana iā ʻoe i loko o kahi lumi kūikawā ma ka haukapila i ka pō a me ka nānā ʻana i ke ʻano o ka hana a kou kino i kou wā hiamoe.
| Nā mea i hoʻāʻo ʻia i ka wā o kahi noiʻi hiamoe | |
|---|---|
| Pae oxygen koko | Ka helu o ka puʻuwai a me ke ʻano mele |
| ʻAno hanu | Nā neʻe wāwae |
| Nā neʻe ʻana o nā maka | Nā pae hiamoe |
| Ka hana uila o ka lolo | Inā paha e ʻuwā ana lākou a i ʻole e hana ana i nā leo ʻē aʻe |
He aha nā lāʻau lapaʻau no kēia? Pehea mākou e puka ai mai kēia?
Aia kekahi mau lāʻau lapaʻau no ka hopohopo hiamoe. Hoʻokaʻawale nui mākou i kēia mau mea i ʻelua mau māhele.
1. Hoʻōla Hana Noʻonoʻo no ka Insomnia (CBT-I)
ʻO kēia ka lāʻau lapaʻau laina mua a maikaʻi loa no ka insomnia. Manaʻo ka poʻe he nui he ʻōlelo lapaʻau wale nō ia. Akā, ʻoi aku ka nui o CBT-I ma mua o kēlā.
ʻO ke ʻano o kēia, ʻo ia ke hoʻololi ʻana i nā manaʻo hewa a me nā pilina āu e pili ana i ka hiamoe a me kou wahi moe. No ka laʻana, inā ʻoe e moe i kēlā me kēia lā me ka noʻonoʻo ʻana, "ʻAʻole au e hiamoe i kēia pō," hoʻopili kou lolo i ka moe me ka hopohopo a me ka makaʻu. Hoʻopau ka lāʻau CBT-I i kēlā pilina a hoʻomaʻamaʻa hou i kou lolo e noʻonoʻo i ka moe ma ke ʻano he wahi e hiamoe ai . Hoʻohana ia i nā ʻano hana kūikawā. Hiki ke hoʻopau ʻia kēia lāʻau lapaʻau i 4 a 8 mau kau.
2. Lāʻau lapaʻau
Ma muli o kou kūlana, hiki i kāu kauka ke hoʻoholo e kuhikuhi i ka lāʻau lapaʻau no ka hopohopo a i ʻole nā pilikia hiamoe.
Akā e hoʻomanaʻo, mai lawe i kekahi lāʻau hiamoe a hopohopo paha me ke kauoha ʻole a ke kauka. Hiki i kekahi mau lāʻau hiamoe ma luna o ke kūʻai aku ke lilo i mea hoʻopili. Eia kekahi, hiki i kekahi mau lāʻau ke hoʻonui i ka hopohopo i nā wā mua ke hoʻomaka ʻoe e lawe iā lākou. No laila, pono ʻoe e lawe mau i kāu lāʻau lapaʻau e like me ke kuhikuhi a kāu kauka .
Pehea e hoʻomohala ai i nā ʻano hiamoe maikaʻi? (Hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe)
Ma waho aʻe o ka lawe ʻana i ka lāʻau lapaʻau, he mea nui loa ka hoʻololi ʻana i kāu mau hana o kēlā me kēia lā e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kāu hiamoe. Kāhea mākou i kēia ʻo 'Sleep Hygiene'. E nānā kākou i ka papa ma lalo nei e ʻike i nā ʻano maikaʻi a me nā ʻano maikaʻi ʻole no ka hiamoe.
| Nā mea e hana ai (nā ʻano maikaʻi) | Nā mea e hana ʻole ai (nā ʻano maikaʻi ʻole) |
|---|---|
| E moe a ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia lā (ʻoiai i nā hopena pule). | E hōʻalo i ka inu ʻana i ke kofe, ke kī, a me nā mea inu ikehu (caffeine) i ke ahiahi a me ka pō. |
| E hoʻolilo i kou lumi moe i wahi mālie, pouli, a ʻoluʻolu hoʻi. | E pale i ka inu nui ʻana i ka wai a i ʻole nā wai ʻē aʻe (ʻoi aku ka waiʻona) ma mua o ka hiamoe ʻana. |
| E hoʻōki i ka hoʻohana ʻana i nā pale uila e like me nā kelepona, nā papa, a me ke TV ma ka liʻiliʻi he hapalua hola ma mua o ka moe ʻana. | Mai hana, e nānā i ke TV, a i ʻole e ʻai i ka wā e noho ana ma kahi moe. Pono e hoʻohana ʻia ka moena no ka hiamoe a me ka moekolohe wale nō. |
| E hana i kahi mea e hōʻoluʻolu ai ma mua o ka hiamoe ʻana (e laʻa, ka noʻonoʻo ʻana, ka hoʻolohe ʻana i nā mele hōʻoluʻolu, ka heluhelu ʻana i kahi puke) | Mai ʻai i kahi ʻai nui kokoke i ka wā moe. Inā pōloli ʻoe, e ʻai i kahi mea māmā. |
| Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe i loko o 20 mau minuke ma hope o ka hiamoe ʻana, e ala aʻe mai kou wahi moe, e hele i kekahi lumi ʻē aʻe, e hana i kahi mea hoʻomaha, a e hoʻi i ka moe ke hiamoe ʻoe. |
Leka Lawe-Home
- ʻO ka hopohopo hiamoe he makaʻu a hopohopo paha e pili ana i ka hiamoe ʻana. He kūlana maoli kēia a hiki ke mālama ʻia.
- ʻO ka hopohopo ke alakaʻi i ka nele o ka hiamoe, a ʻo ka nele o ka hiamoe ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻia o ka hopohopo. Hiki i kēia ke lilo i pōʻaiapuni pau ʻole.
- Hiki i kēia kūlana ke hōʻeha i kou olakino noʻonoʻo a me ke kino i ka wā lōʻihi, no laila mai lawe māmā.
- Hiki ke hoʻomalu piha ʻia kēia kūlana me nā hoʻoponopono ʻano e like me CBT-I a, inā pono, nā lāʻau lapaʻau i kauoha ʻia.
- He mea nui loa ka hoʻokumu ʻana i nā ʻano hiamoe maikaʻi (Sleep Hygiene).
- Inā loaʻa iā ʻoe kēia mau hōʻailona, mai hilahila a makaʻu paha e kamaʻilio me kāu kauka. E kōkua ʻo ia iā ʻoe.
💬 Comments (0)
ʻAʻohe manaʻo i kau ʻia. Hoʻohui i kāu manaʻo ma ʻaneʻi no ka manawa mua.
Hoʻohui i kāu manaʻo