උදේ කෑමට බේකන් පෙති කීපයක් නැතුවම බැරි අය ඉන්නවා නේද? සමහරවිට ඔයා හොටෙල් එකක උදේ කෑමකට ගියාම අනිවාර්යයෙන්ම පිඟානට දාගන්න දෙයක් වෙන්න ඇති. බේකන් වල තියෙන ඒ විශේෂ රසයට අපි කවුරුත් ආසයි. හැබැයි බේකන් කියන්නේ අපි හිතේ හැටියට හැමදාම කන්න හොඳ දෙයක් නම් නෙවෙයි. ඒ නිසා, අද අපි මේ රසවත් කෑම ගැන, ඒකේ හොඳ නරක පැති ගැන වගේම, සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් විදි ගැනත් හරියටම කතා කරමු.
බේකන් (Bacon) කියන්නේ ඇත්තටම මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, බේකන් කියන්නේ ඌරෙකුගේ උදරයේ මස් වලින් හදන, විශේෂ විදිහකට පදම් කරලා (cured) සකස් කරගන්නා ආහාරයක්. සාමාන්යයෙන් මේ සඳහා මාස 6-7ක් විතර වයස ඌරන්ගේ මස් තමයි යොදාගන්නේ. ඉතිහාසඥයන් කියන විදිහට, පුරාණ ග්රීක සහ රෝම ජාතිකයන් පවා බේකන් ආහාරයට අරගෙන තියෙනවා. අද වෙනකොට ලෝකය පුරාම බේකන් ජනප්රියයි. දැන් පෝක් (pork) විතරක් නෙවෙයි, ටර්කි (turkey), හරක් මස් (beef) වගේම නිර්මාංශ (vegetarian) බේකන් වර්ගත් හොයාගන්න පුළුවන්.
බේකන් කන එකේ සෞඛ්ය වාසි ඇත්තටම තියෙනවද?
මේක තමයි වැදගත්ම ප්රශ්නය. බේකන් වල සෝඩියම් (sodium), කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) සහ මේදය (fat) අධිකව අඩංගු වෙනවා. මේවා වැඩිපුර ශරීරයට එකතු වෙන එක හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන්න හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒක තමයි බේකන් නිතරම කන්න එපා කියන ප්රධානම හේතුව.
හැබැයි, ඒකේ කිසිම හොඳක් නැහැ කියන්නත් බැහැ. බේකන් වල ප්රෝටීන් (protein), සමහර විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණත් යම් ප්රමාණ වලින් තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි, බේකන් කනවා නම්, ඒක ඉඳහිට සහ ඉතාම සුළු ප්රමාණයකින් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක.
හරි, දැන් අපි බලමු සමහරු කියන මේ වාසි මොනවද කියලා.
විශේෂ අවස්ථා සඳහා ලුණු (Salt)
සාමාන්යයෙන් අපිට කියන්නේ ලුණු අඩු කරන්න කියලා වුණත්, සමහර අයට එයාලගේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ලුණු අවශ්ය වෙන අවස්ථා තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, අධිකව දහඩිය දාන ක්රීඩකයන්ට ශරීරයේ ඉලෙක්ට්රොලයිට් (electrolyte) සමබරතාවය ගිලිහී යන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවට ලුණු ස්වල්පයක් අවශ්ය වෙනවා. ඒ වගේම, Postural Orthostatic Tachycardia Syndrome (POTS) කියන රෝගී තත්ත්වයෙන් පෙළෙන අයටත් අධික සෝඩියම් සහිත ආහාර වේලක් එයාලගේ රෝග ලක්ෂණ (හිටගෙන ඉද්දී හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම සහ කරකැවිල්ල) පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. මේ වගේ විශේෂ අවස්ථාවලදී, සමහර විට බේකන් පෙති කීපයක් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක ඔයාටත් අදාළද කියලා තීරණය කරන්න ඕන ඔයාගේ වෛද්යවරයා විතරයි.
ශක්තිය නිපදවීමට සහ මොළයේ සෞඛ්යයට
බේකන් වල B කාණ්ඩයේ විටමින් වර්ග ස්වල්පයක් තියෙනවා. මේවා අපි ගන්නා ආහාර ශක්තිය බවට පත් කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම රතු රුධිරාණු හදන්නත් B විටමින් වැදගත්. හැබැයි මේ විටමින් වර්ග බේකන් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වන කොළ පැහැති එළවළු, මාළු සහ ඇට වර්ග වලින් පහසුවෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
තව දෙයක් තමයි, බේකන් වල කෝලීන් (choline) කියන පෝෂකය අඩංගු වෙනවා. මේක අපේ මනෝභාවය, මතකය සහ මාංශ පේශි පාලනයට වැදගත් වෙනවා. ඒත් බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස්, බ්රොකොලි, මල්ගෝවා වගේම ඇට වර්ග වලින් මේ කෝලීන් කියන පෝෂකය සෞඛ්යාරක්ෂිතව ලබාගන්න පුළුවන්.
බේකන් වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය
සාමාන්ය ප්රමාණයේ බේකන් පෙත්තක (medium strip) අඩංගු පෝෂණ කරුණු ගැන අපි බලමු.
| පෝෂක කොටස | සාමාන්ය අගය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 43 ක් පමණ |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 3.1 |
| කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) | මිලිග්රෑම් 10 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 3.6 |
| සෝඩියම් (Sodium) | මිලිග්රෑම් 162 |
අනිත් මස් වර්ග එක්ක බලද්දී බේකන් වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තියෙන්නේ අඩු ප්රමාණයකින්. ඒත් මේ දේවල් ස්වල්ප වශයෙනුත් අඩංගු වෙනවා:
- විටමින් B1, B2, B3, B5, B6, සහ B12
- කැල්සියම් (Calcium)
- කෝලීන් (Choline)
- යකඩ (Iron)
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- පොස්පරස් (Phosphorus)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- සෙලීනියම් (Selenium)
- සින්ක් (Zinc)
පෝක් බේකන් ද ටර්කි බේකන් ද වඩා හොඳ?
ගොඩක් අය හිතනවා ටර්කි බේකන් කියන්නේ පෝක් බේකන් වලට වඩා ගොඩක් සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒ කතාව සම්පූර්ණයෙන්ම හරිද?
ටර්කි බේකන් කියන්නේ ටර්කි මස් වලින්, පෝක් බේකන් වගේම පෙනුමට සහ රසයට හදන දෙයක්. හැබැයි මේක හදන්නේ පෝක් බේකන් වගේ මස් පෙති කපලා නෙවෙයි. ටර්කි මස් කුඩු කරලා, අච්චුවක දාලා, ඊට පස්සේ තමයි පෙති කපන්නේ. සමහර වෙලාවට ටර්කි බේකන් වලට පෝක් මසුත් එකතු කරනවා. එහෙම කරලා තියෙනවා නම් ඒක පැකට් එකේ ලේබල් එකේ සඳහන් කරන්නම ඕන.
දැන් අපි මේ දෙකේ පෝෂණ අගයන් සංසන්දනය කරලා බලමු.
| පෝෂක කොටස | පෝක් බේකන් (එක් පෙත්තක) | ටර්කි බේකන් (එක් පෙත්තක) |
|---|---|---|
| කැලරි | ~ 43 | ~ 30 |
| මේදය | ~ ග්රෑම් 3.1 | ~ ග්රෑම් 2.1 |
| ප්රෝටීන් | ~ ග්රෑම් 3.6 | ~ ග්රෑම් 2.4 |
| සෝඩියම් | ~ මිලිග්රෑම් 162 | ~ මිලිග්රෑම් 163 |
ඔයාට පේනවා ඇති, ටර්කි බේකන් වල කැලරි සහ මේදය පොඩ්ඩක් අඩුයි. ඒත් සෝඩියම් ප්රමාණය නම් දෙකේම ගොඩක් දුරට සමානයි. ඒ නිසා ටර්කි බේකන් කියන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් කියලා කියන්න බැහැ.
බේකන් හදද්දී මේ දේවල් ගැන හිතන්න
බේකන් හදනකොට පුළුවන් තරම් සෞඛ්යාරක්ෂිතව හදාගන්න මේ ක්රම උදව් වෙයි.
- අඩු සෝඩියම් (reduced-sodium) බේකන් තෝරාගන්න: කඩෙන් බඩු ගනිද්දී ලේබලය කියවලා බලන්න.
- තෙල් එකතු නොකර උයන්න: බේකන් උයද්දී ඒකෙන්ම තෙල් මතු වෙන නිසා අමුතුවෙන් තෙල් දාන්න අවශ්ය නැහැ.
- අමතර තෙල් ඉවත් කරන්න: බේකන් බැදලා ඉවර වුණාම, පේපර් ටවල් (paper towels) එකක් උඩින් තියලා අමතර තෙල් ටික උරාගන්න සලස්වන්න.
උයන ක්රම කීපයක්
- ලිප උඩ: Non-stick පෑන් එකකට දාලා, මද ගින්දරේ හිමින් සැරේ උයාගන්න. දෙපැත්ත හරවමින් කරවෙන්න නොදී බලාගන්න.
- අවන් (Oven) එකේ හෝ එයාර් ෆ්රයර් (Air Fryer) එකේ: ෆොයිල් කොළයක් දාපු ට්රේ එකක් උඩින් දැලක් තියලා, ඒ දැල උඩ බේකන් පෙති අතුරන්න. සෙල්සියස් 200 (400 F) ට විනාඩි 10-20ක් විතර බේක් කරගන්න. එතකොට තෙල් ටික පහළට බේරෙනවා.
- මයික්රොවේව් (Microwave) එකේ: පේපර් ටවල් අතුරපු පිඟානක් උඩ බේකන් පෙති තියලා, උඩිනුත් පේපර් ටවල් එකකින් වහන්න. විනාඩි 4ක් විතර High setting එකේ තියන්න.
බේකන් වලින් ලැබෙන රසයට ආස නම්, ඒක විශාල ප්රමාණයෙන් කනවා වෙනුවට, එළවළු වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වලට රසකාරකයක් විදිහට පොඩ්ඩක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, සලාදයකට, නැත්නම් බ්රසල්ස් ස්ප්රවුට්ස් වගේ එළවළුවක් එක්ක පොඩි බේකන් කෑල්ලක් බැදලා එකතු කරගන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බේකන් කියන්නේ මේදය (fat) සහ සෝඩියම් (sodium) අධික ආහාරයක්. ඒ නිසා නිතරම සහ විශාල ප්රමාණ වලින් කන එකෙන් වළකින්න.
- බේකන් වල සමහර පෝෂණ ගුණ තිබුණත්, ඒ පෝෂක කොටස් කොළ එළවළු, මාළු, ඇට වර්ග වැනි වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් පහසුවෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ටර්කි බේකන් කියන්නේ හැමවිටම පෝක් බේකන් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් නොවේ. දෙකේම පෝෂණ අගයන් බොහෝ දුරට සමානයි.
- බේකන් උයන ක්රමය වෙනස් කිරීමෙන් (උදා: අවන් එකේ බේක් කිරීම) සහ අමතර තෙල් ඉවත් කිරීමෙන් එහි අහිතකර මේද ප්රමාණය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන, විශේෂයෙන්ම ඔබට හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය වැනි තත්ත්වයන් තිබේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ නිතරම සාකච්ඡා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න