ලංකාවේ අපේ කුස්සියක පරිප්පු නැති දවසක් හොයාගන්නත් අමාරුයි නේද? උදේට, දවල්ට, රෑට, ඕනම වෙලාවක බත් එක්ක කන්න රසට හදාගන්න පුළුවන් නිසා පරිප්පු හොද්දක් කියන්නේ අපේ ජීවිතේම කොටසක් වෙලා. හැබැයි ඔයා කවදාහරි හිතුවද මේ පුංචි රතු, කහ පාට ඇටවල ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට කොච්චර වටිනාකමක් එකතු කරනවද කියලා? අද අපි කතා කරමු මේ සාමාන්‍ය පරිප්පු ඇටේ ඇතුළේ හැංගිලා තියෙන අසාමාන්‍ය ගුණ ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
පරිප්පුවල තියෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
පරිප්පු කියන්නේ බෝංචි, සෝයා, රටකජු වගේම රනිල කුලයට අයිති වෙන ඇට වර්ගයක්. දුඹුරු, රතු, කහ, කොළ, කළු වගේ විවිධ පාටින් මේවා දකින්න ලැබෙනවා. පාට මොකක් වුණත්, මේ හැම පරිප්පු වර්ගයකම අපේ ශරීරයට හිතකර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වෙලා තියෙනවා.
වසර ගණනාවක් තිස්සේ කරපු පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා පරිප්පු කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කෑමක් නෙවෙයි, ඒක ලෙඩ රෝග ගණනාවක්ම පාලනය කරන්න උදව් වෙන ඖෂධයක් වගේ කියලා. දියවැඩියාව (Diabetes), ස්ථුලතාවය (Obesity), හෘද රෝග (Cardiovascular diseases) වගේම සමහර පිළිකා (Cancers) වර්ග පාලනය කරන්නත්, ඒවා හැදීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් පරිප්පුවලට පුළුවන්.
සරලවම කිව්වොත්, පරිප්පුවල අඩංගු පොලිෆීනෝල් (Polyphenols) සහ ලෙක්ටින් (Lectins) කියන විශේෂ සංඝටක වලට පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම අඩු කිරීමේ හැකියාවක් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, පරිප්පු කියන්නේ මිලෙන් අඩු, පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන්, ගොඩක් කල් තියාගන්න පුළුවන්, ඉක්මනින් උයාගන්න පුළුවන්, ඒ වගේම ගුණ පිරි සුපිරි ආහාරයක්!
හදවතේ සෞඛ්‍යයට කොහොමද උදව් වෙන්නේ?
අපේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්න පරිප්පු ගොඩක් උදව් වෙනවා. පරිප්පුවල තියෙන පොලිෆීනෝල් (Polyphenols) වලට පුළුවන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය (Blood pressure) සහ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න. අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා සති 10ක් පුරාවට දිනපතා රනිල කුලයේ ආහාර කෝප්පයක් විතර කන අයගේ රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු වුණා කියලා.
ඒ වගේම තමයි, පරිප්පු වගේ ආහාර අපේ ඇඟේ තියෙන "නරක කොලෙස්ටරෝල්" (LDL Cholesterol) මට්ටම අඩු කරනවා. මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් තමයි අපේ ලේ නහර ඇතුළේ බැඳිලා, ඒවා හිර කරලා හෘදයාබාධ (Heart attack) සහ ආඝාත (Stroke) වගේ භයානක තත්ත්වයන් ඇති කරන්නේ. ඉතින් දිනපතා ආහාරයට පරිප්පු එකතු කරගන්න එක ඔයාගේ හදවතට කරන ලොකු උදව්වක්.
බර පාලනයට සහ අඩු කරගැනීමට
බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන ඉන්න කෙනෙක්ට පරිප්පු කියන්නේ කියාපු කෑමක්. හේතුව තමයි, පරිප්පුවල තන්තු (Fiber) හුඟක් අඩංගුයි. මේ තන්තු නිසා ඔයාට ටිකක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට අනවශ්‍ය විදිහට කැලරි වැඩි කෑම කන එකත් පාලනය වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා බත් පිඟානට පරිප්පු කෝප්පයක් එකතු කරගත්තම, ඔයාට ඉක්මනට බඩ පිරෙනවා. එතකොට ඔයා කන බත් ප්‍රමාණයත් ඉබේම අඩුවෙනවා නේද? මේ විදිහට කැලරි වැඩි (Energy-dense) ආහාර වෙනුවට පරිප්පු වගේ තන්තු බහුල ආහාර එකතු කරගන්න එක බර පාලනයට ලොකු රුකුලක්.
දියවැඩියාව පාලනයට සහ වළක්වා ගැනීමට
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දෙනවා දිනපතා පරිප්පු ආහාරයට ගැනීම දියවැඩියාව පාලනයට වගේම, දියවැඩියාව හැදීම වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා කියලා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වගේම නිරෝගී කෙනෙක්ටත්, පරිප්පු මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood sugar levels) හොඳින් පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
මේකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි පරිප්පුවල තියෙන අධික තන්තු ප්‍රමාණය. ඒ වගේම මැන්ගනීස් (Manganese) සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoid) කියන පෝෂකත් මේකට දායක වෙනවා.
පරිප්පුවල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
පරිප්පු කියන්නේ පෝෂණ ගබඩාවක්. අපි කලින් කතා කරපු ලෙඩ රෝග අවදානම අඩු කරන තන්තු, ලෙක්ටින්, පොලිෆීනෝල් වලට අමතරව තවත් වටිනා පෝෂක රැසක්ම මේ පුංචි ඇටවල තියෙනවා.
ඒ අතරින් ප්‍රධාන තැනක් ගන්නා පෝෂක තමයි:
- ප්‍රෝටීන් (Protein): මස් මාළු නොකන අයට ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ලබාගන්න හොඳම ක්‍රමයක්.
- යකඩ (Iron): ලේ අඩුකම (නීරක්තිය) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
- ෆෝලේට් (Folate): විශේෂයෙන්ම ගර්භණී මව්වරුන්ට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයක්.
- පොටෑසියම් (Potassium): රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව් වෙනවා.
- මැන්ගනීස් (Manganese): අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වැදගත්.
- ප්‍රීබයොටික්ස් (Prebiotics): මේවා අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියාවලට ආහාරයක් වෙලා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිරෝගීව තියන්න උදව් කරනවා.
- තයමින් (Thiamin), සින්ක් (Zinc), කොපර් (Copper) වැනි තවත් බොහෝ පෝෂක.
| පිසූ පරිප්පු කෝප්පයක (cup) අඩංගු පෝෂණය | |
|---|---|
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
| කැලරි (Calories) | 230 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 18 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 1 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 40 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 16 |
| යකඩ (Iron) | දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 37% |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 4 |
කොච්චර ප්‍රමාණයක් කන එකද හොඳ?
පිසූ පරිප්පු කෝප්ප භාගයක් වුණත් ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක ගොඩක් ලැබෙනවා. හැබැයි ඉතින් ඕනම දෙයක් ඕනවට වඩා හොඳ නෑනේ. පරිප්පුවල තියෙන තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි නිසා, සමහර වෙලාවට අපේ ශරීරයට ඒවා ජීර්ණය කරගන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. එකපාර ගොඩක් පරිප්පු කෑවොත් සමහරුන්ට බඩේ ගෑස් පිරෙනවා, බඩ පුරවා දානවා (bloating), වගේම බඩේ කැක්කුමක් වුණත් ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ ශරීරයට ගැලපෙන ප්‍රමාණයෙන් ආහාරයට ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →පරිප්පු රසට වගේම ගුණට හදාගන්නේ කොහොමද?
වෙළඳසැල් වලින් ඔයාට වියළි පරිප්පු වගේම, පිසින ලද, පැකට් කරපු පරිප්පුත් මිලදී ගන්න පුළුවන්. හැබැයි එහෙම සූදානම් කරපු පරිප්පු ගන්නවා නම්, ඒවට අමතර ලුණු, තෙල්, සහ කෘත්‍රිම දේවල් එකතු කරලද කියලා ලේබලය කියවලා බලන්න අමතක කරන්න එපා.
වියළි පරිප්පු උයාගන්න එක හරිම ලේසියි. මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි, පරිප්පු ටික හොඳට බලලා ගල්, වැලි වගේ අනවශ්‍ය දේවල් තියෙනවද කියලා අයින් කරලා, හොඳින් වතුරෙන් සෝදන එක. පරිප්පු උයන්න කලින් පෙඟෙන්න තියන්න අවශ්‍ය නැහැ. සෝදාගත්තු පරිප්පු භාජනයකට දාලා, පරිප්පු වැහෙන මට්ටමට වඩා ටිකක් උඩින් තියෙන්න වතුර හෝ ලුණු අඩු සූපයක් (broth) දාලා ලිපේ තියන්න.
නටනකොට පියනකින් වහලා, ගින්දර අඩු කරලා විනාඩි 20-40ක් විතර පිසගන්න. මේ කාලය ඔයා පාවිච්චි කරන පරිප්පු වර්ගය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කැමති කුළුබඩු වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට සුදුළූණු, කරපිංචා, රම්පෙ, උළුහාල් වගේ දේවල් එකතු කරලා රස තවත් වැඩිකරගන්න පුළුවන්.
පරිප්පු ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් තවත් ක්‍රම
- අපේ සාම්ප්‍රදායික ක්‍රමයට රසවත් පරිප්පු හොද්දක් හදාගන්න.
- සලාද එකකට තම්බපු පරිප්පු ටිකක් එකතු කරලා ඒකේ පෝෂණය සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්න.
- මස් වෙනුවට පරිප්පු පාවිච්චි කරලා කට්ලට්, පැටීස්, හෝ වඩේ හදාගන්න.
- කැරට්, සලාද කොළ වගේ එළවළු එක්ක තම්බපු පරිප්පු දාලා රොටියක් හෝ ටෝටියා (tortilla) රැප් එකක් හදාගන්න.
ඔබට කිසියම් රෝගී තත්ත්වයක් ඇත්නම් හෝ ආහාර රටාවේ විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හෝ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම නිතරම වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පරිප්පු කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, යකඩ, සහ තන්තු වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක වලින් පිරුණු, මිලෙන් අඩු සුපිරි ආහාරයක්.
- දිනපතා ආහාරයට පරිප්පු එකතු කරගැනීමෙන් හදවතේ සෞඛ්‍යය රැකගැනීමට, දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට සහ සිරුරේ බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- පරිප්පු පිසීමට ඉතා පහසු වන අතර, හොද්දක් ලෙස පමණක් නොව, සලාද, කට්ලට් වැනි විවිධ ආකාරවලින් ආහාරයට එක් කරගත හැකියි.
- ඕනෑම දෙයක් මෙන්ම, පරිප්පු ද පමණට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩේ ගෑස් පිරීම වැනි අපහසුතා ඇතිවිය හැකි නිසා, තමන්ට ගැලපෙන ප්‍රමාණයෙන් ආහාරයට ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.