මිසිස් පෙරේරා කියන්නේ මගේ සායනයට නිතරම එන කෙනෙක්. වයස අවුරුදු 50ක් වුණත් ඇය හරිම හැඩට, සතුටින් ඉන්න විලාසිතා කරන කෙනෙක්. හැබැයි ළඟදී දවසක ඇය සායනයට ආවේ හරිම මැලවුණු මූණකින්.
"ඩොක්ටර්, මම මගේ පුතාට සතියකට එක බිත්තරයයි දෙන්නේ. බිත්තර කහමදය (Egg Yolk) කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩි වෙලා හාට් ඇටෑක් හැදෙයි කියලා මට හරිම බයයි!" කියලා ඇය කිව්වා.
ඇත්තටම බිත්තර කහමදය කියන්නේ අද සමාජයේ ඉන්න ලොකු බිල්ලෙක්. වෛද්යවරියක් විදිහට මගේ වගකීම තමයි මෙන්න මේ වගේ මිථ්යා මත හඳුනාගෙන, ඒවයේ ඇත්ත නැත්ත ඔයාලට සරලව කියලා දෙන එක. ඉතින් අද අපි කතා කරමු බිත්තර කහමදය කෑවොත් ඇත්තටම අපිට කොලෙස්ටරෝල් හැදෙනවද නැද්ද කියලා.
මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන්නේ?
කොලෙස්ටරෝල් කියලා කියපු සැනින් ගොඩක් අය බය වෙනවා. හැබැයි කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ සිරුරට අත්යවශ්යම දෙයක්. අපේ ඇඟේ සෛල පටල හැදෙන්න, විටමින් D (Vitamin D) නිපදවන්න, හෝමෝන (Hormones) වර්ග සකස් කරන්න සහ ආහාර ජීර්ණයට උදව් වෙන්න කොලෙස්ටරෝල් නැතුවම බැහැ.
අපේ සිරුරට අවශ්ය කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණයෙන් වැඩි හරියක් ස්වභාවිකවම නිපදවන්නේ අපේ අක්මාවෙන් (Liver).
කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයේ ප්රවාහනය වෙන්න නම් ඒවා ප්රෝටීන් එක්ක බැඳිලා ලිපෝප්රෝටීන (Lipoproteins) හදාගන්න ඕනේ. මේවා ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- LDL (අඩු ඝනත්ව ලිපෝප්රෝටීන): මේක තමයි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" (Bad Cholesterol) කියලා හඳුන්වන්නේ. මේවා වැඩි වුණාම රුධිර නාලවල තැන්පත් වෙලා ලේ ගමනාගමනය අවහිර කරනවා.
- HDL (අධි ඝනත්ව ලිපෝප්රෝටීන): මේක තමයි "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (Good Cholesterol). මේවා කරන්නේ ලේ නහරවල තැන්පත් වෙන නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ගලවලා අක්මාවට අරන් ගිහින් විනාශ කරලා දාන එකයි.
බිත්තර කහමදය කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවද?
අපේ සිරුරේ තියෙන රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කෙළින්ම තීරණය වෙන්නේ අපි කන ආහාරවල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් මත නෙමෙයි. වෛද්ය පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන තියෙන විදිහට, අපි බිත්තර කහමදය කෑවා කියලා රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්නේ නැහැ.
හැබැයි අපේ ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නරක් කරන්නේ අපි කන ආහාරවල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) සහ ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat).
මම මිසිස් පෙරේරාගෙන් ඇහුවා, "ඔයා පුතාට බිත්තර දෙන්නේ නැති වුණාට, ක්ලාස් යද්දී කන්න ශෝටීස් (Short Eats) අරන් දෙනවා නේද?" කියලා. ඇය පුදුම වෙලා, "ඔව් ඩොක්ටර්, බිත්තර නොදුන්නට කට්ලට්, පැටිස් වගේ ඒවා නම් නිතරම අරන් දෙනවා" කිව්වා.
අන්න ඒක තමයි ප්රශ්නය! බිත්තර වැනි ගුණදායක කෑම බයට නොකා ඉන්නවා, හැබැයි සෝටීස්, බේකරි කෑම වැනි සිරුරට අහිතකර සංතෘප්ත මේදයෙන් පිරුණු කෑම කිසිම බයක් නැතුව කනවා.
සිරුරේ තිබිය යුතු නිවැරදි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම
ඔයාගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (Lipid Profile) තිබිය යුතු නිවැරදි ප්රමාණයන් මෙන්න:
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | තිබිය යුතු නිවැරදි මට්ටම (mg/dL) |
|---|---|
| Total Cholesterol (මුළු කොලෙස්ටරෝල්) | 200 ට වඩා අඩුවෙන් |
| LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) | 100 ට වඩා අඩුවෙන් |
| HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) | පිරිමි නම් 40 ට වැඩියෙන් / ගැහැණු නම් 50 ට වැඩියෙන් |
| Triglycerides (ට්රයිග්ලිසරයිඩ) | 150 ට වඩා අඩුවෙන් |
Triglycerides (ට්රයිග්ලිසරයිඩ) කියන්නේ අපි ගන්නා ආහාරවලින් ඇඟට ලැබෙන අතිරික්ත ශක්තිය තැන්පත් කරගන්නා මේද වර්ගයයි. ශරීරයේ TG මට්ටම ඉහළ යාම සහ නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීම හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම බෙහෙවින් වැඩි කරනවා.
වලට වැටෙන්න කලින් දැනගන්න (අවදානම් සාධක)
කොලෙස්ටරෝල් අසමතුලිතතාවය ඇතිවෙන්න ප්රධාන හේතු කිහිපයක් බලපානවා:
- අහිතකර ආහාර රටාව: රතු මස්, බටර්, චීස්, කෙටි ආහාර (Short eats) සහ ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද කෑම නිතර ගැනීම.
- ක්රියාශීලී නොවීම: ව්යායාම නොකිරීම නිසා හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු වී, නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා.
- දුම්පානය: දුම්පානය නිසා ලේ නහරවල බිත්තිවලට හානි වෙනවා. එමඟින් ඉතාම පහසුවෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් ලේ නහරවල තැන්පත් වෙනවා.
- පරම්පරාව (Genes): පවුලේ අයට අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයන් (Familial Hypercholesterolemia) තියෙනවා නම්, වයසින් අඩු කාලයේදීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩියි.
බෙහෙත් නොබී කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
දෛනික ජීවිතයේ කරන සරල වෙනස්කම් කිහිපයකින් කොලෙස්ටරෝල් ලස්සනට පාලනය කරගන්න පුළුවන්:
1. හදවතට හිතකර ආහාර රටාවක්
බිත්තර කහමදය සීමා කරන්නේ නැතුව දිනපතා සමබරව ආහාරයට ගන්න. ඒ වෙනුවට සෝටීස්, බටර්, මාගරින් සහ පොල්තෙල් භාවිතය සීමා කරලා පලතුරු, කොළ එළවළු, මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, ලූලා වැනි තෙල් සහිත මාළු) සහ ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න.
2. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න
දිනකට විනාඩි 30ක් බැගින් සතියට දින 4-5ක් ව්යායාම කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි සරල ක්රියාකාරකම් මඟින් හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවාගත හැකියි.
3. බර පාලනය කරගන්න
ඔයාගේ උසට සරිලන බරක් (BMI අගය 18.5 - 24.9 අතර) පවත්වා ගැනීමෙන් රුධිරගත මේද මට්ටම නියමිත පරිදි තබාගන්න පුළුවන්.
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
| ✔️ කළ යුතු දේ (Do) | ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't) |
|---|---|
| බිත්තර කහමදය සමඟ මුළු බිත්තරයම සමබරව ආහාරයට ගන්න. | බයට බිත්තර කහමදය විසි කර සුදු මදය පමණක් කන්න එපා. |
| ආහාර පිසීමේදී තෙල් භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න. | බේකරි කෑම, කේක්, පේස්ට්රි සහ පැටිස් වර්ග නිතර කන්න එපා. |
| වයස අවුරුදු 40 ඉක්මවූ පසු වසරකට වරක්වත් Lipid Profile පරීක්ෂණයක් කරන්න. | රෝග ලක්ෂණ නැති නිසා කොලෙස්ටරෝල් නැතැයි සිතා නොසලකා හරින්න එපා. |
| දිනපතා නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට ගන්න. | දුම්පානය හෝ අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරන්න එපා. |
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
දිනකට බිත්තර කීයක් කෑම සුදුසුද?▼
නිරෝගී සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට සම්පූර්ණ බිත්තර 1ක් (සතියට බිත්තර 7ක්) කිසිදු බයකින් තොරව ආහාරයට ගත හැකියි. ක්රීඩකයන්ට හෝ ව්යායාම කරන අයට මීට වඩා ප්රමාණයක් වෛද්ය උපදෙස් මත ගත හැක. නමුත් පාලනය නොකළ දියවැඩියාව හෝ දැඩි හෘද රෝග ඇති අය සතියකට බිත්තර 3-4කට සීමා කිරීම සුදුසුය.
කොලෙස්ටරෝල් පෙති (Statins) දිගටම ගත යුතුද?▼
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉතා ඉහළ නම් හෝ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත්නම්, වෛද්යවරයා විසින් ස්ටැටින් (Statin) ඖෂධ නියම කරනු ලැබේ. වෛද්ය නිර්දේශයකින් තොරව පෙති ගැනීම නතර කිරීම ඉතාම භයානක වන අතර, ඖෂධ ගන්නා අතරතුරද ව්යායාම සහ ආහාර පාලනය දිගටම කළ යුතුය.
බිත්තර බැදලා කන එකේ සහ තම්බලා කන එකේ වෙනසක් තියෙනවද?▼
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. බිත්තර තම්බා (Boiled) හෝ පෝච් කර (Poached) කෑම ඉතාම ගුණදායකයි. නමුත් බිත්තර තෙලෙන් බැදීමේදී (Fried Eggs) එහි ඇති තෙල් සහ කැලරි ප්රමාණය 50%කින් පමණ ඉහළ යනවා. එම නිසා බැදපු බිත්තර නිතර කෑම සීමා කළ යුතුය.
පොල්තෙල් කෑම නිසා කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙනවද?▼
පොල්තෙල්වල සංතෘප්ත මේදය බහුලව පවතින නිසා අධික ලෙස පොල්තෙල් භාවිතය රුධිරයේ නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දැමීමට හේතු විය හැකියි. එම නිසා ආහාර පිසීමේදී පොල්තෙල් භාවිතය හැකිතාක් සීමා කිරීම හෘද සෞඛ්යයට හිතකර වේ.
විද්යාත්මක මූලාශ්ර (References)
- 📚 Eggs and Cholesterol: is there a limit? - Heart UK Charity Guide
- 📚 Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence - PubMed Central (PMC)
- 📚 Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases - PubMed Central (PMC)
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
- බිත්තර කහමදය (Egg Yolk) ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාමක් සිදු නොවන බව වෛද්ය පර්යේෂණවලින් සනාථ කර ඇත.
- අපේ රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට වඩාත්ම බලපාන්නේ කෙටි ආහාර (Short eats), බේකරි කෑම සහ තෙල් බහුල කෑමවල අඩංගු අහිතකර සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේදයයි.
- සතියකට බිත්තර 7ක් දක්වා බිත්තර කහමදය සමඟ ආහාරයට ගැනීම නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වන අතර, එය උසස් ප්රෝටීන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ රැසක් සිරුරට ලබා දෙයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න