මිසිස් පෙරේරා කියන්නේ මගේ සායනයට නිතරම එන, වයස අවුරුදු 50ක් වුණත් හරිම ක්‍රියාශීලීව සහ සතුටින් ඉන්න කෙනෙක්. හැබැයි එදා උදේ ඇය තමන්ගේ රුධිර පරීක්ෂණ වාර්තාවත් (Lipid Profile) අතේ තියාගෙන මගේ කාමරයට ආවේ ලොකු කලබලයකින්. "ඩොක්ටර්, මගේ කොලෙස්ටරෝල් චුට්ටක් වැඩිවෙලා නිසා මම ගෙදර හැමෝටම බිත්තර කන එක සීමා කළා. ජිම් යන මගේ ලොකු පුතාට වුණත් මම දැන් සතියකට එක බිත්තරයයි දෙන්නේ, ඒකෙත් කහමදය (Egg Yolk) අයින් කරලා සුදු මදය විතරයි කන්න දෙන්නේ. බිත්තර කහමදය කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) වැඩි වෙලා හාට් ඇටෑක් හැදෙයි කියලා මට හරිම බයයි!" කියලා ඇය එක හුස්මට කියාගෙන ගියා. මම ඇයගේ රුධිර පීඩනය සහ නාඩි වැටීම පරීක්ෂා කරන ගමන් ඇහුවේ, "මිසිස් පෙරේරා, බිත්තර කහමදය නම් විසි කරනවා කියමුකෝ, හැබැයි හවසට තේ බොද්දී ගෙදර අය පැටිස්, රෝල්ස්, බිස්කට් වගේ කෙටි කෑම (Short Eats) කන එක නම් තාම නවත්තලා නැහැ නේද?" කියලයි. ඇය ලැජ්ජාවෙන් වගේ හිනාවෙලා "අනේ ඔව් ඩොක්ටර්, ඒවා නම් හැමදාම වගේ කැවෙනවා" කියලා උත්තර දුන්නා. ඇත්තටම මිසිස් පෙරේරාට වගේම අද මේ ලිපිය කියවන ඔයාටත් බිත්තර කහමදය ගැන මේ වගේ ලොකු බයක් තියෙනවා වෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි සායනිකව දකින ලොකුම ගැටලුවක් තමයි, මිනිස්සු බිත්තර කහමදය වගේ ඉතාම ගුණදායක ස්වභාවික ආහාරවලට බය වෙලා ඒවා ප්‍රතික්ෂේප කරන අතරේ, ඇත්තටම ලේ නහර අවහිර කරන බේකරි කෑම සහ තෙල් කෑම කිසිම බයක් නැතුව ආහාරයට ගන්න එක. ඉතින් අද අපි විද්‍යාත්මක සාක්ෂි එක්කම කතා කරමු බිත්තර කහමදය කෑවොත් ඇත්තටම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවද නැද්ද කියලා.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- බිත්තර කහමදය හතුරෙක් නෙමෙයි: නවතම වෛද්‍ය පර්යේෂණවලින් තහවුරු වෙලා තියෙන්නේ, අපි කන බිත්තර කහමදයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් (Dietary Cholesterol) නිසා නිරෝගී කෙනෙකුගේ රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (Blood Cholesterol) අහිතකර විදිහට ඉහළ යන්නේ නැති බවයි.
- සැබෑ වරදකරුවා කවුද? ඔයාගේ ලේවල තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරන්නේ බිත්තර නෙමෙයි; ශෝටීස්, බේකරි කෑම, මාගරින්, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර සහ අධික තෙල් සහිත කෑමවල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) සහ ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat) යි.
- කහමදයේ සැඟවුණු පෝෂණය: බිත්තරයක තියෙන ප්‍රෝටීන්වලින් 40%කට වැඩි ප්‍රමාණයකුත්, මොළයට සහ ඇස්වලට අත්‍යවශ්‍ය කෝලීන් (Choline), ලූටීන් (Lutein) වගේම විටමින් D, A, E, K සහ B12 තියෙන්නේ කහමදය ඇතුළෙයි.
- දවසට බිත්තර කීයක් හොඳද? වෙනත් බරපතල රෝග නැති නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දවසකට කහමදයත් එක්කම සම්පූර්ණ බිත්තර 1ක් (සතියකට බිත්තර 7ක්) ආහාරයට ගන්න එක හදවතට සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මොකක්ද මේ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) කියන්නේ?
කොලෙස්ටරෝල් කියන වචනය ඇහුණු ගමන්ම ගොඩක් අය හිතන්නේ ඒක අපේ ඇඟට ඇතුළු වෙන භයානක විෂක් කියලයි. හැබැයි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව ගත්තාම කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ අපේ ජීවිතය පවත්වාගෙන යන්න නැතුවම බැරි, ඉටි වගේ ස්වභාවයක් තියෙන මේදමය සංයෝගයක් (Waxy, Fat-like Substance). ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන බිලියන ගාණක් වන සෛලවල පිටත පටලය (Cell Membranes) ශක්තිමත්ව හදාගන්න, හිරු එළිය ආධාරයෙන් සම තුළ විටමින් D (Vitamin D) නිපදවන්න, ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) වගේ අත්‍යවශ්‍ය හෝමෝන (Steroid Hormones) නිපදවන්න වගේම, අපි කන ආහාරවල තෙල් ජීර්ණය කරන්න උදව් වෙන පිත (Bile Acids) හදාගන්නත් කොලෙස්ටරෝල් අනිවාර්යයෙන්ම ඕනේ වෙනවා.
මෙතනදී ඔයා පුදුම වෙන කාරණයක් තියෙනවා. අපේ ඇඟට දවසකට ඕනේ කරන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයෙන් 80%ක්ම ස්වභාවිකවම නිපදවන්නේ අපේම අක්මාව (Liver) ඇතුළෙයි! අපි කන ආහාරවලින් ලැබෙන්නේ ඉතිරි 20% වගේ සුළු ප්‍රමාණයක් විතරයි. අපි ආහාර මඟින් කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියෙන් ගත්තොත්, නිරෝගී කෙනෙකුගේ අක්මාව ස්වයංක්‍රීයවම එයා නිපදවන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කරලා රුධිරයේ සමතුලිතතාවය (Homeostasis) ආරක්ෂා කරගන්නවා.
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ තෙල් වර්ගයක් නිසා ඒවාට තනියම ලේ වතුරේ දියවෙලා ගමන් කරන්න බැහැ. ඒ නිසා අක්මාව විසින් කොලෙස්ටරෝල් අණු ප්රෝටීන් ආවරණයකින් ඔතලා පුංචි පාර්සල් වගේ හදලා තමයි රුධිරයට මුදාහරින්නේ. මේවාට අපි කියන්නේ ලිපෝප්‍රෝටීන (Lipoproteins) කියලයි. මේ ලිපෝප්‍රෝටීන ප්‍රධාන වර්ග දෙකකට බෙදෙනවා:
- LDL - අඩු ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන (Low-Density Lipoprotein): සාමාන්ය ව්‍යවහාරයේදී අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" (Bad Cholesterol) කියලා හඳුන්වන්නේ මේකයි. LDL මඟින් අක්මාවේ ඉඳන් සිරුරේ අනිත් පටකවලට කොලෙස්ටරෝල් අරගෙන යනවා. රුධිරයේ මේ LDL ප්‍රමාණය ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම, ඒවා හදවතට සහ මොළයට ලේ ගෙනියන ධමනි නාලවල (Arteries) ඇතුළත බිත්තිවල තැන්පත් වෙනවා. කාලයක් තිස්සේ මේවා තැන්පත් වීමෙන් රුධිර නාලවල ප්‍රදාහය (Vascular Inflammation) ඇතිවෙලා, තෙල් තට්ටු හෙවත් ප්ලාක් (Atherosclerotic Plaques) හැදිලා ලේ ගමනාගමනය අවහිර කරනවා.
- HDL - අධි ඝනත්ව ලිපෝප්‍රෝටීන (High-Density Lipoprotein): මේකට තමයි අපි "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (Good Cholesterol) කියලා කියන්නේ. HDL ක්‍රියා කරන්නේ හරියට අපේ ලේ නහර පිරිසිදු කරන කම්කරුවෙක් වගෙයි. ලේ නහරවල බිත්තිවල වැඩිපුර තැන්පත් වෙන්න යන නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අණු එකතු කරගෙන, ඒවා ආපහු අක්මාවට ගෙනැල්ලා සිරුරෙන් ඉවත් කරලා දාන එක තමයි HDL වලින් සිද්ධ වෙන්නේ.
බිත්තර කහමදය කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවද?
දශක කිහිපයකට කලින් බිත්තර කහමදයේ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්‍රෑම් 185ක් පමණ තියෙනවා කියලා හොයාගත්තාම, බිත්තර කෑවොත් ලේවල කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙනවා කියන මතය ලෝකය පුරාම පැතිරුණා. හැබැයි පහුගිය අවුරුදු 20 ඇතුළත ලක්ෂ ගණනකගේ සහභාගීත්වයෙන් සිදු කරපු දැවැන්ත සායනික පර්යේෂණවලින් (Clinical Trials and Meta-analyses) මේ පරණ මතය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි කරලා තියෙනවා.
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට පැහැදිලිවම කියන්න ඕනේ කාරණය තමයි, ආහාරවල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් (Dietary Cholesterol) සහ ඔයාගේ රුධිරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් (Serum Cholesterol) කියන්නේ දෙකක්! බිත්තර කහමදයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් අපේ බඩවැල්වලින් උරාගන්නා ප්‍රමාණය සීමිතයි. ඒ වගේම බිත්තර කහමදයේ තියෙන පොස්ෆොලිපිඩ්ස් (Phospholipids) කියන සංයෝග මඟින් බඩවැලෙන් කොලෙස්ටරෝල් උරාගැනීම පාලනය කරනවා විතරක් නෙමෙයි, අපේ ඇඟට හිතකර HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ නිසා ඔයා තම්බපු බිත්තරයක් කහමදයත් එක්ක කෑවා කියලා ඔයාගේ ලේවල නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ යන්නේ නැහැ.
එහෙනම් ඇත්තටම අපේ ලේවල නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්නේ මොනවාද? ඒකට වගකියන්න ඕනේ අපේ අක්මාවේ කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය අසාමාන්‍ය විදිහට උත්තේජනය කරන මේ ආහාර වර්ග දෙකයි:
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat): ඌරු මස්, හරක් මස් වැනි රතු මස්වල තියෙන තෙල් කෑලි, සොසේජස්, බේකන්, බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි ආහාර සහ අධික ලෙස පාවිච්චි කරන පොල්තෙල් හෝ ෆාම් තෙල් (Palm Oil) වල මේ සංතෘප්ත මේදය බහුලව තියෙනවා.
- ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat): මේක තමයි හදවතට භයානකම මේද වර්ගය. කඩවල තියෙන පැටිස්, රෝල්ස්, කට්ලට්, පේස්ට්‍රි, ඩෝනට්, කේක්, බිස්කට් වර්ග, මාගරින් සහ එකම තෙල් තාච්චියේ කීප සැරයක් බදින ලද ආහාරවල (Deep-fried Fast Foods) මේ ට්‍රාන්ස් මේදය පිරිලා තියෙනවා. ට්‍රාන්ස් මේදය මඟින් නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන ගමන්ම, හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් පහතටම බස්සනවා.
බිත්තර සුදු මදයේ (Egg White) තියෙන්නේ ප්රෝටීන් (ඇල්බියුමින් - Albumin) සහ ජලය විතරයි. හැබැයි ඔයා බයට විසි කරන බිත්තර කහමදය (Egg Yolk) ඇතුළේ තමයි බිත්තරයක තියෙන මුළු ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයෙන් 40%කට වැඩි කොටසක්, මොළයේ ස්නායු සහ මතක ශක්තිය වර්ධනයට නැතුවම බැරි කෝලීන් (Choline), ඇස්වල පෙනීම ආරක්ෂා කරන ලූටීන් සහ සියැක්සැන්තින් (Lutein and Zeaxanthin) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක වගේම, මේදයේ දියවෙන විටමින් A, D, E, K සහ යකඩ, සින්ක් (Zinc), සෙලිනියම් (Selenium) කියන වටිනා ඛනිජ ලවණ ඔක්කොම තැන්පත් වෙලා තියෙන්නේ. ඉතින් කහමදය විසි කරලා සුදු මදය විතරක් කනවා කියන්නේ බිත්තරයේ වටිනාම පෝෂණ කොටස අපතේ යවන එකයි.
සිරුරේ තිබිය යුතු නිවැරදි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම
සායනිකව අපි ඔයාගේ රුධිරගත මේද මට්ටම පරීක්ෂා කරන්නේ පැය 10-12ක් නිරාහාරව ඉඳලා ලබාගන්නා ලිපිඩ් ප්‍රොෆයිල් (Fasting Lipid Profile) රුධිර පරීක්ෂණය හරහායි. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් ඔයාගේ රිපෝට් එකේ තියෙන අගයන් සාමාන්ය මට්ටමේ තියෙනවද සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් මොනවාද කියලා:
| ලිපිඩ වර්ගය (Lipid Component) | තිබිය යුතු නිවැරදි මට්ටම (mg/dL) | අවදානම් හෝ ඉහළ මට්ටම (mg/dL) | සිරුරට වෙන බලපෑම සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|---|---|
| Total Cholesterol (මුළු කොලෙස්ටරෝල්) |
200 ට වඩා අඩුවෙන් | 200 - 239 (මධ්‍යම අවදානම්) 240 හෝ ඊට වැඩි (අධි අවදානම්) |
රුධිරයේ ඇති සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් එකතුවයි. 200 ඉක්මවා ඇත්නම් තෙල් සහ පිටි ආහාර පාලනය කර ව්යායාම ආරම්භ කරන්න ඕනේ. |
| LDL Cholesterol (නරක කොලෙස්ටරෝල්) |
100 ට වඩා අඩුවෙන් (හෘද රෝග හෝ දියවැඩියාව ඇති අයට 70 ට වඩා අඩුවෙන්) |
130 - 159 (මඳක් ඉහළයි) 160 හෝ ඊට වැඩි (ඉතා ඉහළයි) |
ධමනි නාලවල තැන්පත් වී අවහිරතා ඇති කරන ප්‍රධාන සාධකයයි. මෙය ඉහළ නම් ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවී ප්‍රතිකාර හා ආහාර උපදෙස් ලබාගන්න. |
| HDL Cholesterol (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) |
පිරිමි: 40 ට වැඩියෙන් ගැහැණු: 50 ට වැඩියෙන් (60 ට වැඩි නම් හදවතට ඉතාම හොඳයි) |
40 ට වඩා අඩුවීම (අවදානම් සහිතයි) | රුධිර නාල පිරිසිදු කරන ආරක්ෂකයායි. නිතිපතා කාඩියෝ ව්යායාම (Cardio Exercises) කිරීමෙන් සහ හිතකර මේද ගැනීමෙන් මෙය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. |
| Triglycerides (TG) (ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ) |
150 ට වඩා අඩුවෙන් | 150 - 199 (මඳක් ඉහළයි) 200 හෝ ඊට වැඩි (ඉහළයි) |
අපි වැඩිපුර ගන්නා බත්, පාන් පිටි, සීනි සහ මත්පැන් මඟින් ලැබෙන අතිරික්ත කැලරි තැන්පත් වන මේදයයි. පිෂ්ඨය සහ සීනි අඩු කිරීමෙන් මෙය පහසුවෙන් පාලනය කරන්න පුළුවන්. |
මෙතනදී විශේෂයෙන්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides - TG) ගැන අපේ රටේ අය දැනගෙන ඉන්න ඕනේ වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ගොඩක් අයගේ ලිපිඩ් ප්‍රොෆයිල් රිපෝට් එකේ TG අගය 200ට, 300ට නැගලා තියෙන්නේ තෙල් කෑම නිසා විතරක් නෙමෙයි; ලොකු බත් පිඟන් කන නිසාත්, පාන් පිටි කෑම, පැණි බීම සහ සීනි වැඩිපුර ගන්න නිසාත්! අපි කන අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) අක්මාව මඟින් කෙළින්ම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බවට හරවලා ලේවලට එකතු කරනවා. TG වැඩිවීමත්, නරක LDL වැඩිවීමත් එකතු වුණාම අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver Disease) සහ හෘදයාබාධ අවදානම දෙගුණ තෙගුණ වෙනවා.
වලට වැටෙන්න කලින් දැනගන්න (අවදානම් සාධක)
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අසාමාන්‍ය විදිහට ඉහළ යන්න (Dyslipidemia) ප්‍රධාන වශයෙන්ම බලපාන අවදානම් සාධක කිහිපයක් තියෙනවා:
- අහිතකර ආහාර රටාව: කෙටි ආහාර (Short eats), බේකරි නිෂ්පාදන, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද කෑම, සැකසූ මස් වර්ග (Processed Meats - සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්), අධික සීනි සහ පිරිපහදු කළ පිටි ආහාර නිතර ගැනීම.
- ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවීම (Sedentary Lifestyle): දවසේ වැඩි වෙලාවක් එකම තැන වාඩි වෙලා ඉන්න එක සහ ව්යායාම නොකිරීම නිසා හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත වැටිලා, කුඩා ඝනත්වයෙන් වැඩි භයානක LDL අංශු (Small Dense LDL) ප්‍රමාණය ඉහළ යනවා.
- දුම්පානය සහ මත්පැන් පාවිච්චි කරන එක: සිගරට් දුමේ තියෙන විෂ රසායනික ද්‍රව්‍ය මඟින් රුධිර නාලවල ඇතුළත සියුම් පටලයට (Endothelium) හානි කරලා එහි ප්‍රදාහයක් ඇති කරනවා. එතකොට ලේවල තියෙන LDL කොලෙස්ටරෝල් හරිම ලේසියෙන් ඒ තුවාල වුණු නහර බිත්තිවල ඇලිලා ලේ කැටි හිරවීම් ඇති කරනවා. මත්පැන් පානය නිසා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ශීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යනවා.
- පරම්පරාව සහ ජානමය බලපෑම (Familial Hypercholesterolemia): සමහර අයගේ පවුලේ ජානමය තත්ත්වයන් නිසා අක්මාවෙන් LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරන ප්‍රතිග්‍රාහක (LDL Receptors) හරියට ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ නැහැ. එවැනි අය කොච්චර කෑම පාලනය කළත් තරුණ වයසේදීම කොලෙස්ටරෝල් ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින්න පුළුවන්.
- වෙනත් රෝග තත්ත්වයන්: පාලනය නොකළ දියවැඩියාව (Uncontrolled Diabetes), තයිරොයිඩ් හෝමෝන අඩුවීම (Hypothyroidism), වකුගඩු රෝග සහ පොලිසිස්ටික් ඕවරි සින්ඩ්‍රෝමය (PCOS) වැනි තත්ත්වයන් නිසාත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වුණාට පිටතට කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් පෙන්වන්නේ නැහැ. හැබැයි කාලයක් තිස්සේ කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වෙලා හදවතේ හෝ මොළයේ රුධිර නාලයක් එකපාරටම අවහිර වුණොත් මේ හදිසි ලක්ෂණ මතුවෙනවා. මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- පපුවේ මැද ඇතිවන දැඩි තදවීමක් හෝ වේදනාවක් (Acute Chest Pain / Angina): පපුව මත ලොකු බරක් තිබ්බා වගේ දැනෙන තදබල වේදනාවක් විනාඩි කිහිපයකට වඩා පැවතීම.
- වේදනාව වම් අතට, බෙල්ලට හෝ හකු ප්‍රදේශයට පැතිරීම: පපුවේ කැක්කුමත් එක්කම වම් අත දිගේ, උරහිසට, පිටට හෝ යටි හනුවට වේදනාව ගමන් කිරීම.
- අධික ලෙස දහඩිය දැමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව: කිසිම මහන්සියක් නැතුව ඉද්දී එකපාරටම ඇඟ සීතල වෙලා දහඩිය දැමීම, හතිය සහ කරකැවිල්ල ඇතිවීම (හෘදයාබාධයක - Myocardial Infarction ලක්ෂණ).
- මුහුණ පැත්තකට ඇදවීම, අතක් හෝ කකුලක් පණ නැතිවීම සහ කතාව පැටලීම: මොළයට ලේ ගෙනියන නහරයක් අවහිර වීමෙන් ඇතිවන ආඝාත තත්ත්වයේ (Stroke) මූලික ලක්ෂණ.
බෙහෙත් නොබී කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම මඳක් ඉහළ ගිහින් තියෙන මුල් අවස්ථාවක නම්, එහෙමත් නැත්නම් කොලෙස්ටරෝල් හැදෙන එක කලින්ම වළක්වා ගන්න ඕනේ නම්, ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවන රටාවේ කරන මේ විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් තුනෙන් පුදුම හිතෙන තරම් හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්:
1. හදවතට හිතකර ආහාර රටාවක්
බිත්තර කහමදය විසි කරන්නේ නැතුව දිනපතා ඔයාගේ ආහාර වේලට ඉහළ ප්රෝටීන් (High-Protein) එකතු කරගන්න. බිත්තර කද්දී ගැඹුරු තෙලේ බදින්නේ නැතුව තම්බලා (Boiled), පෝච් කරලා (Poached) හෝ එළවළු සහ කුළුබඩු ටිකක් දාලා තෙල් ඉතාම අඩුවෙන් ඔම්ලට් හෝ ස්ක්‍රැම්බල් (Scrambled) විදිහට හදාගන්න. (සමහර අයට බිත්තරවල අමු සුවඳ අප්‍රිය නම් ගම්මිරිස්, කහ, කුරුඳු කුඩු හෝ ළූණු, අමුමිරිස් සහ කුකුළු මස් කෑලි ටිකක් එකතු කරලා හදාගත්තාම කිසිම අප්‍රියතාවයක් නැතුව රසට කන්න පුළුවන්). ඒ වගේම බඩවැලේ තියෙන වැඩිපුර කොලෙස්ටරෝල් උරාගෙන මළපහ එක්ක පිටකරන ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber) බහුල ආහාර වන ඕට්ස් (Oats), කුරක්කන්, මුං ඇට, කඩල, පරිප්පු, අලිගැටපේර සහ කොළ එළවළු වැඩිපුර ගන්න. හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 Fatty Acids) තියෙන හුරුල්ලෝ, සාලයෝ, බලයා, කෙලවල්ලා, සැමන් වැනි මාළු වර්ග සහ රටකජු, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්ස් වැනි ඇට වර්ග ආහාරයට එක් කරගන්න.
2. නිතිපතා ව්යායාම කරන්න
ඔයාගේ ලේවල තියෙන හොඳ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ස්වභාවිකවම ඉහළ දාගන්න තියෙන හොඳම බෙහෙත තමයි ව්යායාම කරන එක! දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් සතියට දවස් 5ක් හදවතේ ගැස්ම වේගවත් වෙන කාඩියෝ ව්යායාම (Cardio / Aerobic Exercises) කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking), ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ ආනතියක් ඇතිව ඇවිදීම (Incline Treadmill Walking), දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම මේ සඳහා ඉතාම සුදුසුයි. ඊට අමතරව සතියට දවස් 2-3ක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම (Resistance / Weight Training) කිරීමෙන් සිරුරේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩිවෙලා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ නරක LDL මට්ටම ඉක්මනින්ම පාලනය වෙනවා.
3. බර පාලනය කරගන්න
විශේෂයෙන්ම උදරය වටා තැන්පත් වෙලා තියෙන අභ්‍යන්තර තෙල් තට්ටුව (Visceral Fat) අක්මාවේ කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන්න කෙළින්ම බලපානවා. ඔයාගේ ශරීර බරෙන් 5%ත් 10%ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගත්තත්, ඔයාගේ Lipid Profile එකේ කැපී පෙනෙන වෙනසක් දැකගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ උසට සරිලන ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් (BMI අගය ආසියාතික අපිට නම් 18.5 ත් 23 ත් අතර මට්ටමක) පවත්වා ගන්න උත්සාහ කරන්න.
කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ (Do's & Don'ts)
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): බිත්තර කද්දී කහමදය විසි නොකර මුළු බිත්තරයම තම්බලා හෝ තෙල් ඉතාම අඩුවෙන් පිසගෙන ආහාරයට ගන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): ආහාර පිසීමේදී ගැඹුරු තෙලේ බැදීම වෙනුවට වාෂ්පයෙන් තැම්බීම (Steaming), ග්‍රිල් කිරීම (Grilling) හෝ එයාර් ෆ්‍රයර් (Air Fryer) පාවිච්චි කරන එකට හුරුවෙන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): වයස අවුරුදු 30-35 ඉක්මවූ පසු අවුරුද්දකට සැරයක්වත් ඩොක්ටර් කෙනෙක් හමුවෙලා රුධිර පීඩනය, රුධිරගත සීනි මට්ටම (Fasting Blood Sugar) සහ Lipid Profile පරීක්ෂණයක් කරගන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): ඩොක්ටර් ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ඖෂධ (Statins) නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඒවා නියමිත වෙලාවට නොකඩවා ගන්නා අතරේම ආහාර පාලනය සහ ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): බිත්තර කහමදයට බය වෙලා ඒක නොකා ඉන්න ගමන්, හවස තේ වෙලාවට පැටිස්, රෝල්ස්, පේස්ට්‍රි, කේක් සහ බිස්කට් වගේ ට්‍රාන්ස් මේදය පිරුණු කෑම කන්න එපා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): කිසිම රෝග ලක්ෂණයක් ඇඟට දැනෙන්නේ නැති නිසා තමන්ට කොලෙස්ටරෝල් නැහැ කියලා හිතලා රුධිර පරීක්ෂණ මඟහරින්න එපා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට කොලෙස්ටරෝල් පෙති, ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) හෝ ඇඟපත වේදනාවට සැර වේදනා නාශක (Strong Painkillers / NSAIDs) අරගෙන බොන්න එපා. ඒ වගේම ඩොක්ටර් දීපු කොලෙස්ටරෝල් පෙති රිපෝට් එක සාමාන්ය වුණු ගමන්ම උපදෙස් නැතුව තනියම නවත්තන්නත් එපා.
හිතට ගත යුතු වැදගත්ම පණිවිඩය (Take-Home Message)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බිත්තර කහමදය (Egg Yolk) ආහාරයට ගැනීමෙන් නිරෝගී කෙනෙකුගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අහිතකර ලෙස ඉහළ යන්නේ නැති බව ලොව පුරා නවතම වෛද්‍ය පර්යේෂණවලින් තහවුරු කරලා තියෙනවා.
- අපේ රුධිරගත නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම ඉහළ දාන්නේ කෙටි ආහාර (Short eats), බේකරි කෑම, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම සහ අධික පිෂ්ඨය/සීනි සහිත ආහාරයි.
- නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට දිනකට කහමදය සහිතව සම්පූර්ණ බිත්තර 1ක් (සතියකට බිත්තර 7ක්) ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වන අතර, එය මාංශ පේශි, මොළය සහ ඇස්වල නිරෝගීකමට ඉහළම පෝෂණයක් ලබා දෙනවා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.