අපි කවුරුත් කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ නට්ස් වර්ග කන්න ආසයි නේද? පොඩි බඩගින්නකට, නැත්නම් නිකන් ඉන්න වෙලාවට කටට රසට මොනවාහරි කන්න හිතුනම මේවා නියමයි. හැබැයි මේ අතරේ, අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් එච්චරම අහලා නැති, ඒත් පෝෂණයෙන් අනූන, පුදුම සෞඛ්ය වාසි ගොඩක් තියෙන නට් වර්ගයක් තියෙනවා. ඒ තමයි පෙකන් නට්ස් (Pecan Nuts). දැක්කම වෝල්නට් එකක් වගේ පෙනුමක් තිබුණට, මේකේ රසයි, ගුණයයි දෙකම වෙනස්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ පුංචි පෝෂණ ගුලිය ගැන.
මොනවද මේ පෙකන් නට්ස් (Pecan Nuts) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, පෙකන් කියන්නේ ඇමරිකාව සහ මෙක්සිකෝව වගේ රටවල හැදෙන විශේෂ ගස් වර්ගයක ඵලයක්. හරියට අපේ රටේ කජු වගේ. මේකේ තියෙන බටර් වගේ සිනිඳු රසයත්, ස්වභාවික පැණි රසයත් නිසා ගොඩක් දෙනෙක් මේවට කැමතියි.
හැබැයි රස විතරක් නෙවෙයි, මේක ඇත්තටම පෝෂණ බලාගාරයක්. විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන්, සෞඛ්යවත් මේදය (healthy fats) සහ තන්තු (fiber) වලින් පිරිලා. විශේෂම දේ තමයි, අමු පෙකන් නට්ස් වල කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) කොහෙත්ම නෑ, සෝඩියම් (sodium) නෑ, කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) තියෙන්නෙත් හරිම පොඩ්ඩයි.
| පෙකන් නට්ස් අවුන්සයක (ග්රෑම් 28ක් / ඇට 19ක් පමණ) අඩංගු පෝෂණය | |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 196 |
| සම්පූර්ණ මේදය (Total fat) | ග්රෑම් 20.4 |
| හොඳ වර්ගයේ මේදය (Monounsaturated fat) | ග්රෑම් 11.6 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 3.9 |
| තන්තු (Dietary Fiber) | ග්රෑම් 2.7 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 1.1 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 2.6 |
පෙකන් නට්ස් කෑමෙන් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
මේ පොඩි ඇටේ ඇතුලේ තියෙන ප්රෝටීන්, හොඳ වර්ගයේ තෙල් සහ තන්තු එකතුව අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙනවා වගේම, බඩගින්න පාලනය කරලා වැඩි වෙලාවක් පිරිපුන් හැඟීමක් ලබා දෙනවා.
හදවතේ හොඳම මිතුරෙක්
පෙකන් නට්ස් කියන්නේ කැල්සියම් (calcium), මැග්නීසියම් (magnesium), සහ පොටෑසියම් (potassium) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මේ පෝෂක තුනම එකතු වෙලා අපේ රුධිර පීඩනය (blood pressure) පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, පෙකන් වල අඩංගු මේද වලින් වැඩිපුරම තියෙන්නේ 'Monounsaturated fat' කියන සෞඛ්යවත් මේද වර්ගය. මේක හරියට අලිගැටපේර වල තියෙන හොඳ තෙල් වර්ගය වගේ. අල පෙති (potato chips) වගේ සන්තෘප්ත මේදය (saturated fats) වැඩි කෑම වෙනුවට මේ වගේ හොඳ මේදය තියෙන කෑම කනකොට, අපේ ශරීරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL (Low-Density Lipoprotein) cholesterol මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන්. LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනවා කියන්නේ හෘදයාබාධ (heart attack) සහ ආඝාතය (stroke) වගේ ලෙඩ හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියන එකයි.
මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා දිනපතා පෙකන් නට්ස් කන අයගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අනිත් අයට වඩා සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු වුණු බව.
දියවැඩියාව (Diabetes) පාලනයට උදව්වක්
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වුණත් පෙකන් කියන්නේ ගොඩක් හොඳ කෑමක්. මොකද මේවායේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) හරිම අඩුයි. ඒ කියන්නේ, මේවා කෑවට එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන්නේ නෑ.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, බත් වගේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය ඉහළ ආහාරයක් එක්ක පෙකන් ටිකක් කෑවොත්, ඒ ආහාරයෙන් සීනි මට්ටම ඉහළ යන වේගය පාලනය කරන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. ඒ වගේම බඩගිනි වෙලාවට පෙකන් ඇට කිහිපයක් කෑවම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, සීනි වැඩි කෑම කන එකත් පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
සන්ධි වේදනාවට (Arthritis) සහනයක්
පෙකන් වල ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල අඩංගු වෙනවා. මේවාට පුළුවන් ශරීරයේ ඇතිවන ඉදිමුම සහ දැවිල්ල (inflammation) අඩු කරන්න. ඒ නිසා ආතරයිටිස් (arthritis) වගේ සන්ධි රෝග නිසා ඇතිවන වේදනාව අඩු කරගන්න මේවා උදව් වෙන්න පුළුවන්. මීට අමතරව මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, විටමින් E සහ සින්ක් (zinc) වගේ පෝෂකත් මේ ඉදිමුම අඩු කරන ගුණයට දායක වෙනවා.
ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න
අපේ ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) ශක්තිමත්ව තියාගන්න විටමින් A, විටමින් E, සහ සින්ක් කියන පෝෂක අත්යවශ්යයි. මේ තුනම පෙකන් වල හොඳින් අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම, පිළිකා සෛල ඇතිවීමට හේතු විය හැකි DNA වලට සිදුවන හානි වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙන ෆෝලේට් (Folate) කියන පෝෂකයත් මෙහි තියෙනවා.
පෙකන් කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන නිදහස් මුක්තක (free radicals) වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන පොඩි සොල්දාදුවෝ වගේ. මේ සෛල හානිය තමයි ඇල්සයිමර්ස් (Alzheimer’s), පාකින්සන් (Parkinson’s) රෝගය සහ පිළිකා වගේ දරුණු රෝග වලට මූලික වෙන්නේ.
පෙකන් කද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ගුණදායක වුණත්, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑනේ. පෙකන් කද්දීත් අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- අසාත්මිකතා (Allergies): ඕනෑම නට් වර්ගයක් වගේ, පෙකන් වලටත් සමහර අයට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔබට වෙනත් නට් වර්ග වලට අසාත්මිකතා තියෙනවා නම්, පෙකන් කෑමට පෙර සැලකිලිමත් වෙන්න. අවශ්ය නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (doctor) උපදෙස් ලබාගන්න.
- ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා: පෙකන් වල තන්තු (fiber) බහුලයි. ඒක හොඳ දෙයක් වුණත්, එකපාරට ගොඩක් කෑවොත් බඩ පිපීම, බඩේ කැක්කුම, වාතය පිටවීම වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, දිනපතා ආහාරයට ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්න.
- ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න: පෙකන් වල සෞඛ්යවත් මේදය තිබුණට, කැලරි ප්රමාණයත් ටිකක් වැඩියි. ඒ නිසා බර ගැන හිතන කෙනෙක් නම්, ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දවසකට පෙකන් ඇට 19ක් (අවුන්සයක් පමණ) ප්රමාණවත්.
- සැකසූ පෙකන් ගැන අවධානයෙන්: කඩේ තියෙන, පැකට් කරපු, ලුණු හෝ සීනි දාලා බැදපු පෙකන් වල අනවශ්ය කැලරි සහ අහිතකර තෙල් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් හැම වෙලාවකම අමු (raw) පෙකන් තෝරාගන්න.
පෙකන් නට්ස් ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
මේවා කෑමට එකතු කරගන්න හරිම ලේසියි.
- හවසට තේ වෙලාවට බිස්කට්, අල පෙති කනවා වෙනුවට, පෙකන් ඇට කිහිපයක් කන්න.
- උදේට කන ඕට්ස් (oats) එකට, සලාදයට, යෝගට් එකට උඩින් ටිකක් කුඩු කරලා දාගන්න. රසයත්, ගුණයත් දෙකම ලැබෙනවා.
- පෑන්කේක්, මෆින්, කේක් හදද්දී චොක්ලට් චිප්ස් වෙනුවට පෙකන් කෑලි ටිකක් එකතු කරලා බලන්න.
- මේවා ටිකක් රෝස්ට් (toast) කරලා ගත්තම රසය තවත් වැඩි වෙනවා.
| නට් වර්ගය | ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 28ක) | හොඳ මේදය (ග්රෑම් 28ක) | කැලරි (ග්රෑම් 28ක) |
|---|---|---|---|
| පෙකන් (Pecans) | ග්රෑම් 2.6 | ග්රෑම් 11.6 (Monounsaturated) | 196 |
| වෝල්නට් (Walnuts) | ග්රෑම් 4.3 | ග්රෑම් 13.4 (Polyunsaturated) | 185 |
| ආමන්ඩ් (Almonds) | ග්රෑම් 6 | ග්රෑම් 9 (Monounsaturated) | 164 |
ඉහත වගුව බැලුවම පේනවා ඇති, හැම නට් වර්ගයකම kendine આગවෙනික ගුණ තියෙනවා. ආමන්ඩ් වල ප්රෝටීන් වැඩියි, වෝල්නට් වල ඔමේගා-3 වැඩියි, පෙකන් වල ප්රතිඔක්සිකාරක සහ හදවතට හිතකර මේදය වැඩියි. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි, මේ හැම වර්ගයක්ම මාරුවෙන් මාරුවට, සුදුසු ප්රමාණයෙන් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පෙකන් නට්ස් (Pecan Nuts) කියන්නේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ සෞඛ්යවත් මේද වලින් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්.
- මේවා හදවතේ සෞඛ්යයට, දියවැඩියාව පාලනයට සහ ශරීරයේ ඉදිමුම අඩු කිරීමට විශේෂයෙන්ම ගුණදායකයි.
- කැලරි ප්රමාණය තරමක් වැඩි නිසා, දවසකට අතලොස්සක් (ඇට 19ක් පමණ) කෑම ප්රමාණවත්.
- නට් වර්ග වලට අසාත්මිකතා (allergies) ඇත්නම්, පෙකන් කෑමට පෙර සැලකිලිමත් වන්න. සැකයක් ඇත්නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
- පුළුවන් තරම් සීනි හෝ ලුණු එකතු නොකළ, අමු පෙකන් නට්ස් ආහාරයට ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න