අපි කඩේට ගියාම එක එක වර්ගයේ තෙල් බෝතල් රාක්ක පුරවලා තියෙනවා දකිනවා නේද? එක දවසක් අපිට ආරංචි වෙනවා බටර් කන එක හදවතට හොඳ නෑ කියලා. තව දවසක කියනවා ඒක එච්චරටම අවුලක් නෑ, හැබැයි ඒ වෙනුවට පාන්, බත් වගේ දේවල් වැඩියෙන් කන එක තමයි භයානක කියලා. මේ කතා අහලා ඔයාගෙත් ඔලුව අවුල් වෙලා ඇති. "අනේ මන්දා, මොන තෙල්ද හොඳ, මොනවද කන්න ඕනෙ?" කියලා හිතෙනවා ඇති. ඉතින් අපි අද මේ ගැන, ඒ කියන්නේ මේද (fats) සහ තෙල් වර්ග ගැන තියෙන ඇත්ත නැත්ත සරලව, සුහදව කතා කරමු.
කලබල වෙන්න එපා! 'සංතෘප්ත මේදය' (Saturated Fat) ගැන හිතන තරම් බය වෙන්න ඕනෙද?
ගොඩක් කල් ඉඳන් අපි හැමෝම වගේ හිතාගෙන හිටියේ එක දෙයක්. ඒ තමයි බටර්, චීස්, මේදය සහිත මස් වර්ග, කිරි ආහාර වගේ දේවල තියෙන සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) කියන්නේ අපේ හදවතේ ලොකුම හතුරා කියලා. ඇත්තටම එහෙම හිතන්න හේතුවක් තිබුණා. මොකද මේ සංතෘප්ත මේදය නිසා අපේ ලේ වල තියෙන "නරක" කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා. ඉහළ LDL මට්ටම හෘද රෝග වලට කෙලින්ම සම්බන්ධයි. ඒකනේ දොස්තර මහත්තුරු අපිට මේවා කන එක අඩු කරන්න කියන්නේ.
හැබැයි, අලුත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ මේ කතාවේ තව පැත්තක් තියෙනවා කියලයි. ප්රශ්නේ තියෙන්නේ සංතෘප්ත මේදය තුළ විතරක්ම නෙවෙයි. හිතන්නකෝ, ඔයා බටර් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා, ඒ වෙනුවට මේදය රහිත කියලා ලේබල් ගහපු, හැබැයි සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට (refined carbohydrates) පිරිච්ච බිස්කට්, කේක්, පාන්, සුදු බත් වගේ දේවල් කන්න පටන් ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ? ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ හදවතට වෙන අවදානම තවත් වැඩි වෙන එකයි.
සරලවම කිව්වොත්, මේදය අඩු කරනවා කියලා හිතාගෙන, ඒ වෙනුවට සීනි සහ පිටි ජාති වැඩියෙන් කන එකෙන් වෙන්නේ යහපතකට වඩා අයහපතක්.
ඉතින් ඒ කියන්නේ අපිට ඕන තරම් බටර්, චීස් කන්න පුළුවන්ද? නෑ, එහෙමත් නෙවෙයි. ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) වගේ ලෝකයේ ප්රධාන සෞඛ්ය ආයතන තවමත් නිර්දේශ කරන්නේ අපි දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 7% කට වඩා සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබා නොගත යුතුයි කියලයි. ඒ නිසා ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
හදවතට හිතකර, ශාකමය තෙල් වර්ග තෝරාගමු
බොහෝ වෛද්යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් එකඟ වෙන කාරණයක් තමයි, සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට අසංතෘප්ත මේදය (Unsaturated Fats) ආදේශ කරන එක ගොඩක් නුවණට හුරුයි කියන එක. උදාහරණයක් විදියට, බටර් පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට ඔලිව් තෙල් (Olive oil) හෝ කැනෝලා තෙල් (Canola oil) පාවිච්චි කරන එක වඩාත් හොඳයි.
හැබැයි ඉතින්, සෞඛ්ය සම්පන්නම තෙල් වර්ගය මොකක්ද කියන එක ගැන විවිධ මත තියෙනවා. අපි බලමු මේවා ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව.
| තෙල් වර්ගය | ප්රධාන මේද වර්ගය | සුදුසු වන්නේ කුමකටද? |
|---|---|---|
| ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) | ඒක-අසංතෘප්ත (Monounsaturated) | සලාද, පාන් සමග කෑමට, පැස්ටා වැනි දේට උඩින් දමා රස කිරීමට. අධික තාපයට නුසුදුසුයි. |
| කැනෝලා තෙල් (Canola Oil) | බහු-අසංතෘප්ත (Polyunsaturated) සහ ඔමේගා-3 | බැදීමට සහ ඉවීමට (High smoke point). විශේෂ සුවඳක් නැති නිසා වෙනත් රසයන්ට බාධා නොකරයි. |
| සූරියකාන්ත තෙල් (Sunflower Oil) | බහු-අසංතෘප්ත (Polyunsaturated) | බැදීමට සහ ඉවීමට (High smoke point). |
| සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු තෙල් | බහු-අසංතෘප්ත (Polyunsaturated) | විවිධ ඉවුම් පිහුම් කටයුතු සඳහා. |
| තල තෙල් (Sesame Oil) | බහු-අසංතෘප්ත සහ ඒක-අසංතෘප්ත | ආසියානු ආහාර වට්ටෝරු වලට රස සහ සුවඳ එක් කිරීමට. අධික තාපයට නුසුදුසුයි. |
හොඳම දේ තමයි එකම තෙල් වර්ගයකට සීමා නොවී, විවිධ ශාකමය තෙල් වර්ග මාරුවෙන් මාරුවට පාවිච්චි කරන එක. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යයට වගේම කෑමවල රසයටත් හොඳයි.
ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල නම් අමතක කරන්නම එපා!
මේ ගැන නම් කිසිම විවාදයක් නෑ. ඔමේගා-3 (Omega-3) කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්යවශ්යම මේද වර්ගයක්. මේවා අපේ හදවත අසාමාන්ය ලෙස ගැහෙන එකෙන් (abnormal heart rhythms) ආරක්ෂා කරනවා. ඒ වගේම රුධිර නාල වල නම්යශීලී බව රැකගෙන, හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
ඔමේගා-3 ලබාගන්නේ කොහොමද?
- තෙල් සහිත මාළු: සතියකට අඩුම තරමින් දෙපාරක්වත් සැමන්, සාඩින්, සාලයෝ, කුම්බලාවෝ, කෙලවල්ලෝ වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ගයක් ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ශාකමය ප්රභව: වෝල්නට් (Walnuts), හණ ඇට (Flaxseed) සහ කැනෝලා තෙල් වලත් ඔමේගා-3 අඩංගු වෙනවා. හැබැයි මේවායේ තියෙන්නේ මාළු තෙල් වල තරම් ප්රබල ඔමේගා-3 වර්ගයක් නෙවෙයි.
- අතිරේක: ඔමේගා-3 අතිරේක (supplements) ගන්නවා නම්, ඒ ගැන මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයි.
ඇත්තම දුෂ්ටයා: ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න
මෙන්න මේක තමයි අපි හැමෝම සම්පූර්ණයෙන්ම කෑම වේලෙන් අයින් කරගන්න ඕන දේ: කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය (Artificial Trans Fat).
මේකෙන් වෙන්නේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) වැඩි කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) අඩු කරන එකයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ශරීරයේ ප්රදාහය (inflammation) ඇති කරනවා. මේ ප්රදාහය කියන තත්ත්වය හෘද රෝග, ආඝාතය, දියවැඩියාව වගේ නිදන්ගත රෝග ගොඩකට හේතු වෙනවා.
වාසනාවකට, දැන් බොහෝ රටවල ආහාර ලේබල් කිරීමේ නීති සහ ට්රාන්ස් මේද තහනම නිසා මේවා ආහාර වල තියෙන ප්රමාණය ගොඩක් අඩු වෙලා. හැබැයි, තවමත් සමහර පිරිසැකසුම් කළ ආහාර (processed foods) වල මේවා තියෙන්න පුළුවන්.
හිතන්න, ඔයා කඩෙන් ගන්න බිස්කට්, කේක්, පේස්ට්රි, සමහර මාගරින් වර්ග... මේවායේ අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredients list) කියවලා බලන්න. "Hydrogenated oils" හෝ "Partially hydrogenated oils" කියලා සඳහන් වෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒකේ ට්රාන්ස් මේදය අඩංගුයි කියන එකයි. ඒ වගේ ආහාර වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
සමහර වෙලාවට පැකට් එකේ "ට්රාන්ස් මේදය ග්රෑම් 0" (0g trans fat) කියලා තිබුණත්, ඉතාම සුළු ප්රමාණයක් (ග්රෑම් 0.5 කට අඩු) අඩංගු වෙන්න නීතියෙන් ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව බලන එක තමයි හොඳම දේ.
මේදය ගැන හරි දැක්මක් ඇති කරගමු
මේදය කියන්නේ සමබල ආහාර වේලක වැදගත් කොටසක්. විශේෂයෙන්ම අසංතෘප්ත මේදය. ලෝකයේ සෞඛ්ය සම්පන්නම ආහාර රටාවක් විදියට සැලකෙන මධ්යධරණී ආහාර රටාවේ (Mediterranean diet) පවා 30% කට වඩා කැලරි ලැබෙන්නේ මේදයෙන්. හැබැයි ඒ මේදය වැඩිපුරම එන්නේ ඔලිව් තෙල්, වෙනත් ශාකමය තෙල් වර්ග සහ මාළු වලින්.
වැදගත්ම දේ තමයි, එක දෙයක් (මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට) ගැන විතරක් ඕනෑවට වඩා හිතන එක නෙවෙයි. සම්පූර්ණ ආහාර රටාවම සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වාගෙන යන එකයි.
හොඳින් මතක තියාගන්න, විවිධ පාට එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, නිවුඩු සහිත ධාන්ය, මාළු, මේදය අඩු මස් වර්ග සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වර්ග එකතු කරගෙන සමබර ආහාර වේලක් ලබාගන්න එක තමයි නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳම පදනම. ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෑම මේද වර්ගයකටම බිය වෙන්න එපා. වැදගත් වන්නේ ඔබ තෝරාගන්නා මේද වර්ගයයි. සංතෘප්ත මේදය (බටර්, මස්) සීමා කර, අසංතෘප්ත මේදය (ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග) තෝරාගන්න.
- කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. ආහාර ලේබල් වල "hydrogenated oils" කියා ඇත්නම් ඒවායින් වළකින්න.
- ඔමේගා-3 බහුල තෙල් සහිත මාළු (සාලයෝ, කුම්බලාවෝ වැනි) සතියට දෙවරක්වත් ආහාරයට එක් කරගන්න.
- මේදය අඩු කරනවා කියා ඒ වෙනුවට සීනි සහ පිරිපහදු කළ පිටි (පාන්, බිස්කට්, පැණි බීම) අධිකව ගැනීමෙන් වළකින්න. එය වඩාත් හානිකර විය හැකියි.
- එක ආහාර ද්රව්යයක් ගැන පමණක් අවධානය යොමු නොකර, එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය, සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන ඇතුළත් සමබර ආහාර වේලක් ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න