आपके दिल की सेहत मापने का एक रहस्य: आइए जानें हार्ट रेट रिजर्व के बारे में।

आपने शायद 'हार्ट रेट' के बारे में सुना होगा , है ना? अगर आप फिटनेस में रुचि रखते हैं, या दिल की सेहत के बारे में थोड़ा बहुत सोचते हैं, तो 'हार्ट रेट रिजर्व' (जिसे अंग्रेजी में HRR कहते हैं) आपके लिए जाना-पहचाना शब्द होगा। लेकिन अगर आपको इसके बारे में पूरी जानकारी नहीं है और इससे हमें क्या सीखने को मिलता है, तो कोई बात नहीं। आज हम इस महत्वपूर्ण (हार्ट रेट रिजर्व) के बारे में सरल शब्दों में बात करेंगे।

हार्ट रेट रिजर्व क्या है? आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं!

सरल शब्दों में कहें तो, आपकी हृदय गति रिजर्व आपकी अधिकतम हृदय गति और आपकी विश्रामकालीन हृदय गति के बीच का अंतर है। चलिए, इन दोनों शब्दों को थोड़ा विस्तार से समझते हैं।

• अधिकतम हृदय गति: यह वह अधिकतम संख्या है जितनी बार आपका हृदय प्रति मिनट धड़क सकता है जब आप ज़ोरदार व्यायाम कर रहे हों, यानी जब आप अपनी पूरी ताकत लगा रहे हों। कल्पना कीजिए कि आप दौड़ रहे हैं, दौड़ रहे हैं, दौड़ रहे हैं जितनी तेज़ी से आप दौड़ सकते हैं... यह उस समय आपके हृदय की अधिकतम गति है।
• विश्राम के समय हृदय गति : यह इसके विपरीत है। यह प्रति मिनट आपके हृदय की धड़कनों की संख्या है जब आप शांत और विश्राम की स्थिति में होते हैं, बिना कोई व्यायाम किए। इसे मापने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने के तुरंत बाद होता है, जैसे कि जब आप बिस्तर पर होते हैं।

इसलिए, आराम की अवस्था में हृदय गति से अधिकतम हृदय गति को घटाने पर जो मान प्राप्त होता है, उसे हम हृदय गति रिजर्व कहते हैं। इससे हमें आपके हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता का अच्छा अंदाजा मिलता है, यानी आपका हृदय कितना स्वस्थ और कुशल है।

हमारा हृदय एक अद्भुत अंग है, है ना? दिन-रात, यहाँ तक कि सोते या दौड़ते समय भी, यह हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को रक्त के माध्यम से आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुँचाने के लिए निरंतर कार्य करता रहता है। हृदय द्वारा रक्त पंप करने में लगने वाले समय को धड़कन कहते हैं। प्रति मिनट हृदय की धड़कनों की संख्या को हृदय गति कहते हैं। यह गति दिनभर में विभिन्न कारकों के आधार पर बदलती रहती है।

कौन सी चीजें हमारी हृदय गति को प्रभावित करती हैं?

आपकी हृदय गति कई चीजों पर निर्भर करती है। आइए उन मुख्य कारकों पर एक नज़र डालते हैं जो इसे प्रभावित करते हैं:

• आपकी गतिविधि का स्तर और ऑक्सीजन का सेवन: जब आप व्यायाम करते हैं , दौड़ते हैं या कूदते हैं, तो आपके शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। उस ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए आपके हृदय को तेजी से धड़कना पड़ता है।
• तंबाकू उत्पादों का उपयोग:जब आप तंबाकू उत्पादों का उपयोग करते हैं, जैसे कि सिगरेट पीना, तो आपकी आराम की स्थिति में हृदय गति बढ़ सकती है।
• शराब की मात्रा: शराब पीने से अस्थायी रूप से हृदय गति बढ़ सकती है।
• आपकी उम्र: उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपकी हृदय गति आमतौर पर थोड़ी धीमी हो जाती है। साथ ही, व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति उतनी नहीं बढ़ती जितनी युवावस्था में बढ़ती थी ।
• आपकी चिकित्सीय स्थितियाँ: हृदय रोग, जैसे कि कार्डियोमायोपैथी, आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है। हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थायरॉइड ग्रंथि) और कुछ संक्रमण जैसी स्थितियाँ भी आपकी हृदय गति को कम कर सकती हैं।
• उस समय आप जो भावनाएँ महसूस करते हैं: जब आप क्रोधित या भयभीत होते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, है ना? इसी प्रकार, जब आप शांत और तनावमुक्त होते हैं, तो आपकी हृदय गति कम हो जाती है।
• आप जो दवाइयां लेते हैं: कुछ दवाइयां, जैसे बीटा-ब्लॉकर्स , एंटीडिप्रेसेंट्स और दर्द निवारक, आपकी हृदय गति को धीमा कर सकती हैं। साथ ही, सर्दी-जुकाम और अस्थमा की कुछ दवाइयां आपकी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं।

इस हार्ट रेट रिजर्व की गणना कैसे की जाती है?

यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच रहे होंगे। हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) ज्ञात करने का सूत्र है:

एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - विश्राम के समय हृदय गति

इस विधि का एक और नाम है, जो (का आरवीओ नेन विधि) है।

ठीक है, अब आइए देखते हैं कि अधिकतम हृदय गति और विश्राम के दौरान हृदय गति कैसे ज्ञात की जाती है।

अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे ज्ञात करें:

इसके लिए आमतौर पर एक सरल विधि का उपयोग किया जाता है:

• अपनी उम्र को 220 में से घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 30 वर्ष है, तो आपकी अधिकतम हृदय गति (Max HR) 220 - 30 = 190 (बीट्स प्रति मिनट) होगी।

लेकिन चूंकि यह विधि कभी-कभी 10-12 धड़कन प्रति मिनट तक विचलित हो सकती है, इसलिए शोधकर्ताओं ने एक और वैकल्पिक विधि प्रस्तावित की है:

• अपनी उम्र को 0.7 से गुणा करें और उस उत्तर को 207 से घटा दें।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी आयु 30 वर्ष है:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (बीट्स प्रति मिनट)। यह आपकी अधिकतम हृदय गति (Max HR) है।

अपनी विश्रामकालीन हृदय गति कैसे ज्ञात करें:

यह आपके दिल की धड़कन की वह संख्या है जो आप आराम की स्थिति में, बिना किसी शारीरिक गतिविधि के, प्रति मिनट प्राप्त करते हैं। इसे मापने का सबसे अच्छा समय सुबह सबसे पहले, बिस्तर से उठने से पहले होता है। आप इसे तब माप सकते हैं जब आपने कॉफी न पी हो, आप तनाव में न हों और इधर-उधर न घूम रहे हों।

• अधिकांश लोगों की विश्राम अवस्था में हृदय गति (आरएचआर) 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच होती है।
• जो लोग बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, जैसे कि एथलीट, उनके लिए यह मान 40 धड़कन प्रति मिनट जितना कम हो सकता है। ऐसा उनके हृदय की उच्च फिटनेस के कारण होता है।

आप अपनी हृदय गति कैसे मापते हैं?

इसे मापने के कई तरीके हैं:

1. पहनने योग्य फिटनेस ट्रैकर: यदि आपके पास स्मार्ट वॉच या फिटनेस बैंड है, तो यह आपकी वर्तमान हृदय गति दिखाएगा।

2. आप स्वयं का मूल्यांकन कर सकते हैं:

• अपने दूसरे हाथ की दो उंगलियां (मध्यमा और तर्जनी) कलाई के ऊपरी हिस्से पर, हथेली की तरफ रखें। (आप गर्दन के किनारे की तरफ भी देख सकते हैं)।
• एक मिनट में अपनी नाड़ी की धड़कन कितनी बार महसूस होती है, उसे गिनें।
• अन्यथा, 30 सेकंड तक गिनें और उस संख्या को दो से गुणा करें। इससे आपको प्रति मिनट धड़कनों की संख्या मिल जाएगी।

हार्ट रेट रिजर्व हमें क्या बताता है?

हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) आपकी फिटनेस को मापने का एक तरीका है। याद रखें, इसकी गणना आपकी अधिकतम हृदय गति (मैक्स एचआर) को आपकी विश्राम हृदय गति (आरएचआर) से घटाकर की जाती है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमता बढ़ती है, आपकी विश्राम अवस्था में हृदय गति (आरएचआर) कम होती जाती है।

इसलिए, जब आपकी विश्राम अवस्था में हृदय गति (आरएचआर) कम होती है, तो आपकी हृदय गति रिजर्व (एचआरआर) बढ़ जाती है। सरल शब्दों में कहें तो, आपकी एचआरआर जितनी अधिक होगी, आपके हृदय का स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा।

इस हृदय गति रिजर्व के बारे में सबसे ज्यादा कौन सोचता है?

कुछ ऐसे समय होते हैं जब यह एचआरआर मूल्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है:

• हृदय पुनर्वास कार्यक्रम: हृदयघात से उबर रहे लोगों के पुनर्वास कार्यक्रमों में, इस हृदय गति दर (एचआरआर) का उपयोग उनके लिए उपयुक्त व्यायाम तीव्रता निर्धारित करने के लिए किया जाता है। एक अध्ययन में, हृदय पुनर्वास से गुजर रहे लोगों ने अपनी एचआरआर (आराम की हृदय गति सहित) के 60% से 80% के बीच की लक्षित हृदय गति पर व्यायाम किया।
• अपने वर्कआउट प्लान में: आप इस विधि का उपयोग अपने वर्कआउट के दौरान अपनी लक्षित हृदय गति (हार्ट रेट) निर्धारित करने के लिए भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वर्कआउट शुरू करते समय (वार्म-अप), आप अपनी हार्ट रेट के 50% - 60% के लक्ष्य से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यह आपके द्वारा किए जा रहे खेल और आपके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगा।

कुछ लोग व्यायाम करते समय अपनी अधिकतम हृदय गति (Max HR) के एक निश्चित प्रतिशत को लक्ष्य बनाते हैं। यह विधि इसके बजाय HRR का उपयोग करती है।इसे अधिक सटीक कहा जा सकता है।

• यदि मध्यम तीव्रता से व्यायाम कर रहे हैं: तो अपनी अधिकतम हृदय गति (मैक्स एचआर) के 64% और 76% के बीच का लक्ष्य रखें।
• यदि उच्च तीव्रता (जोरदार तीव्रता) पर व्यायाम कर रहे हैं: अधिकतम हृदय गति (मैक्स एचआर) 77% और 93% के बीच रखने का लक्ष्य रखें।

हार्ट रेट रिजर्व क्यों महत्वपूर्ण है?

यह सिर्फ एक संख्या नहीं है। यह आपके स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ बताती है।

पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 30 वर्षों की अवधि में, व्यायाम के दौरान कम हृदय गति (एचआरआर) वाले पुरुषों में अचानक हृदय गति रुकने का खतरा सबसे अधिक था। उस अध्ययन में, 17 से 85 धड़कन प्रति मिनट के बीच एचआरआर वाले पुरुषों में 85 धड़कन प्रति मिनट से अधिक एचआरआर वाले पुरुषों की तुलना में अचानक हृदय गति रुकने का खतरा काफी अधिक था। इससे पता चलता है कि एचआरआर कितना महत्वपूर्ण है, है ना?

अच्छा हार्ट रेट रिजर्व क्या होता है?

इसके लिए कोई एक "अच्छा" मान बताना मुश्किल है जो सभी के लिए कारगर हो, क्योंकि यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखना है कि एचआरआर का मान जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा।

एक और अच्छी खबर यह है कि आपकी उम्र चाहे जो भी हो, नियमित व्यायाम आपके हृदय गति रिजर्व (एचआरआर) को बेहतर बना सकता है।

हार्ट रेट रिज़र्व (एचआरआर) आपकी फिटनेस के स्तर को मापने और आपके वर्कआउट के लिए सही लक्ष्य हार्ट रेट ज़ोन खोजने का एक शानदार तरीका है। लेकिन अगर आप सारी गणना करने में आलसी हैं, तो आपके वर्कआउट की तीव्रता को मापने का एक और आसान तरीका है। इसे "टॉक टेस्ट" कहा जाता है।

• अगर आप व्यायाम करते समय बात कर सकते हैं (भले ही एक या दो वाक्य), तो आप मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं।
• यदि आपको व्यायाम करते समय बोलने में कठिनाई होती है, या आप कुछ ही शब्द बोल पाते हैं, तो आप अत्यधिक तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं।

ये दोनों स्तर आपकी लक्षित हृदय गति सीमा के भीतर हैं।

मुख्य संदेश: संक्षेप में बोलना याद रखें!

ठीक है, तो हमने जो चर्चा की है, उससे मुझे उम्मीद है कि आपको हार्ट रेट रिजर्व के बारे में अच्छी जानकारी मिल गई होगी। अंत में, यह याद रखें:

• हृदय गति रिजर्व (एचआरआर) आपकी अधिकतम हृदय गति (मैक्स एचआर) और आपकी विश्राम हृदय गति (आरएचआर) के बीच का अंतर है ।
• आपका एचआरआर मान जितना अधिक होगा, आपकी हृदय संबंधी फिटनेस उतनी ही बेहतर होगी।
• आपकी हृदय गति को कई चीजें प्रभावित करती हैं, जिनमें उम्र, गतिविधि का स्तर, आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं और भावनाएं शामिल हैं।
• आप अपनी एचआरआर की गणना कर सकते हैं और व्यायाम के लिए सही लक्ष्य हृदय गति का पता लगा सकते हैं।
• उच्च एचआरआर मान होने से अचानक हृदय गति रुकने का खतरा भी कम हो सकता है।
• व्यायाम से आपकी हृदय गति दर (एचआरआर) में सुधार हो सकता है।
• यदि आपको गणना करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने के लिए "टॉक टेस्ट" का उपयोग करें।

इसलिए, हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपके हृदय स्वास्थ्य का ख्याल रखने में आपकी मदद करेगी। स्वस्थ हृदय स्वस्थ जीवन के लिए एक बड़ी ताकत है!

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