एडीएचडी (ADHD) से पीड़ित लोगों के जीवन में सहायक और बाधक आदतें

जब आप एडीएचडी ( ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार) से पीड़ित होते हैं, तो किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करना और उसे उत्साहपूर्वक पूरा करना एक बड़ी चुनौती हो सकती है। आपकी कुछ दैनिक आदतें इसमें काफी मददगार साबित हो सकती हैं। लेकिन कुछ अन्य आदतें आपको वहीं वापस ले जा सकती हैं जहां से आपने शुरुआत की थी। तो आज, आइए बात करते हैं कि इस सफर में क्या आपकी मदद कर सकता है और किन चीजों से आपको दूर रहना चाहिए।

सबसे पहले, खुद को अच्छी तरह समझ लें।

यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। आपको खुद को अच्छी तरह जानना होगा। एक पल के लिए सोचिए। आपके लिए काम करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? सुबह-सुबह? या दोपहर के भोजन के बाद? क्या आसपास थोड़ा शोर होने से आपको काम करते समय ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, या इससे आपको परेशानी होती है? क्या किसी और के साथ काम करने से आपकी रुचि बढ़ती है, या इससे आपका ध्यान भटकता है?

एक बार जब आपको इन सवालों के जवाब मिल जाएं, तो आप अपने वातावरण को अपनी सुविधानुसार ढाल सकते हैं।

• यदि आपको आसपास के शोर से परेशानी होती है: यदि संभव हो तो दो अच्छे नॉइज़-कैंसलिंग हेडफ़ोन का उपयोग करें।
• आपकी डेस्क पर बहुत सारा सामान: अपनी डेस्क को यथासंभव साफ-सुथरा और खाली रखें। अनावश्यक वस्तुओं को हटा दें।
• सोशल मीडिया: काम करते समय बार-बार सोशल मीडिया चेक करने से बचें।

अपनी अपेक्षाओं और लक्ष्यों को यथार्थवादी रखें।

एडीएचडी से ग्रस्त कई लोग पूर्णतावादी होते हैं। लेकिन वास्तविकता में, हर काम को 100% 'परिपूर्ण' करने की आवश्यकता नहीं होती। कल्पना कीजिए कि आपको कार्यालय में एक 'रिपोर्ट' लिखनी है। यदि आप प्रत्येक अल्पविराम, प्रत्येक पूर्णविराम और प्रत्येक अक्षर को 100% सही करने का प्रयास करेंगे, तो आप कार्य में उलझ जाएंगे और उसे पूरा नहीं कर पाएंगे।

इसलिए, कभी-कभी आपको खुद को यह सोचने की अनुमति देनी चाहिए कि "काफी अच्छा है" और अगले काम की ओर बढ़ जाना चाहिए। हर चीज को पूरी तरह से सही करने की कोशिश करने से केवल आपका तनाव ही बढ़ेगा।

काम को आसान बनाने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें

एक साथ बहुत सारा काम करने पर हर कोई ऊब जाता है। यहाँ कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आप ऊबने से बच सकते हैं ।

ना कहना सीख लें।

आपको हर उस काम के लिए "हाँ" कहने की ज़रूरत नहीं है जो आपसे करने को कहा जाए। आप जितने ज़्यादा काम अपने हाथ में लेंगे, उन सभी को अच्छे से करने की संभावना उतनी ही कम होगी। इसलिए अपनी टू-डू लिस्ट देखें।अपने लिए आवश्यक कार्यों को चुन लें। बाकी कार्यों को टालने या विनम्रतापूर्वक मना करने की आदत डालें। इससे आपका मन काफी हद तक शांत हो जाएगा।

हर काम के लिए अतिरिक्त समय निकालें।

कुछ काम हमारी सोच से ज़्यादा समय लेते हैं। उदाहरण के लिए, बजट बनाना, बच्चे के स्कूल का आवेदन भरना या परीक्षा की तैयारी करना। इन कामों को आखिरी समय तक टालने के बजाय, समय सीमा को ध्यान में रखें और उस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें। इससे आप तनावमुक्त और मन की शांति के साथ काम पूरा कर पाएंगे।

बड़े कार्यों को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें।

किसी बड़े प्रोजेक्ट को शुरू करते समय या कोई बड़ा बदलाव करते समय अभिभूत और तनावग्रस्त महसूस करना स्वाभाविक है। इसका सबसे अच्छा उपाय है उस बड़े काम को छोटे-छोटे, आसानी से किए जा सकने वाले हिस्सों में बांट देना।

• क्या आप अच्छा खाना चाहते हैं? हर हफ्ते एक नई, सेहतमंद रेसिपी बनाने की कोशिश करें।
• क्या आपको अपने ऑफिस की फाइलों को व्यवस्थित करने की ज़रूरत है? प्रतिदिन एक दराज साफ करें।

इस तरह, जब आप एक छोटा सा काम पूरा कर लेते हैं, तो आपको बाकी कामों को जारी रखने के लिए बहुत सारी मानसिक शक्ति मिलती है।

आपकी सहायता के लिए उपकरण

सब कुछ याद रखना बहुत मुश्किल है। डॉक्टर का ऐप, मरहम , करने वाले काम, ये सब कुछ कहीं लिख लेना बहुत ज़रूरी है। अगर आपको डिजिटल चीज़ें पसंद हैं, तो आप अपने फ़ोन पर कैलेंडर या रिमाइंडर ऐप इस्तेमाल कर सकते हैं। या फिर एक छोटी डायरी (प्लानर) या नोटबुक का इस्तेमाल करें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर सुबह और हर सप्ताह की शुरुआत में कुछ मिनट निकालकर अपने कैलेंडर को अपडेट करने और अपने दिन के कार्यों को व्यवस्थित करने की आदत डालें।

मानसिक रूप से मजबूत रहने के लिए ये चीजें महत्वपूर्ण हैं।

एडीएचडी से जुड़ी सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है अवसाद। ये चीजें आपको इससे उबरने में मदद कर सकती हैं।

प्रेरणा का इंतजार मत करो, शुरू करो!

यह सोचने के बजाय कि "मेरा मन नहीं कर रहा है", बस शुरू कर दीजिए। एक टाइमर सेट करें जब आपको लगे कि आप इसे कर सकते हैं। भले ही यह 15 मिनट का हो, तब तक करते रहिए। हैरानी की बात है, एक बार शुरू करने के बाद, आप इसे करते रहना चाहेंगे।

नकारात्मक विचारों को अपने ऊपर हावी न होने दें।

क्या आपको "मैं यह कभी नहीं कर सकता" या "मैं जो भी काम शुरू करता हूँ उसे कभी पूरा नहीं करता" जैसे विचार आने पर गुस्सा आता है? जैसे ही आपके मन में ऐसा कोई विचार आए, तुरंत उसका खंडन करने के लिए कोई तर्क सोच लें।

• "मैं यह कभी नहीं कर सकता" -> "अगर मैं समझदारी से काम करूं तो मैं यह कर सकता हूं।"
• मैं कोई भी काम पूरा नहीं करता ->मैंने यह काम तो पूरा कर लिया है, इसलिए इसे भी पूरा कर सकता हूँ।

शुरू में यह एक मजाक जैसा लग सकता है, लेकिन जैसे-जैसे आप इसे करते रहेंगे, आपको एहसास होगा कि उन बुरे विचारों की शक्ति कम होती जाएगी।

आपको जो परिणाम मिलेगा, उसके बारे में सोचें।

कुछ कामों का नतीजा तुरंत मिल जाता है (जैसे फटी हुई कमीज़ को सिलकर दोबारा पहन सकते हैं)। लेकिन कुछ कामों में समय लगता है (जैसे अगर आप आज कोई कोर्स कर लें, तो अगले साल आपको प्रमोशन मिल सकता है)। जब भी आपको कोई काम करने में आलस आए, तो उसके अंतिम परिणाम की कल्पना करें जैसे वो हो चुका हो। उदाहरण के लिए, सोचें कि प्रमोशन मिलने से आपको अपने करियर के लक्ष्य हासिल करने में कैसे मदद मिलेगी और आप उस अतिरिक्त पैसे का क्या करेंगे।

एडीएचडी आपकी गलती नहीं है। यह आपके मस्तिष्क के काम करने के तरीके में बदलाव है। इन रणनीतियों का उपयोग करके आप इन चुनौतियों का काफी हद तक सामना कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको अभी भी इनसे परेशानी हो रही है, तो अकेले न रहें। अपने पारिवारिक डॉक्टर या मनोचिकित्सक से इस बारे में बात करें। वे आपकी मदद कर सकते हैं।