पीठ दर्द से बचने के लिए - ये चीजें करें और ये चीजें न करें!

क्या आपको भी अक्सर पीठ दर्द होता है? क्या सुबह बिस्तर से उठते समय, ऑफिस की कुर्सी पर बैठते समय या घर के कुछ साधारण काम करते समय पीठ दर्द होना आपके लिए सामान्य बात है? सच कहें तो, ऐसा कोई मिलना मुश्किल है जिसे जीवन में कभी न कभी पीठ दर्द न हुआ हो। लेकिन अगर यह एक आम समस्या है, तो हमें अपनी दैनिक जीवनशैली की कुछ बुरी आदतों पर ध्यान देने की जरूरत है। आइए देखें कि हम इस पीठ दर्द से कैसे छुटकारा पा सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।

आप बिस्तर पर सोते समय अपनी पीठ की सुरक्षा कैसे करते हैं?

ज़रा सोचिए, हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। इसलिए, जिस गद्दे पर हम सोते हैं और जिस मुद्रा में हम सोते हैं, उसका सीधा असर हमारी पीठ के स्वास्थ्य पर पड़ता है। अगर हम गलत तरीके से सोते हैं, तो सुबह उठने पर हमें पीठ दर्द होगा। इसलिए इन बातों का ध्यान रखें।

सही गद्दा चुनें

कई लोगों को लगता है कि बहुत नरम, धंसने वाला गद्दा सबसे अच्छा होता है। लेकिन असल में, थोड़ा मोटा और सख्त गद्दा पीठ के लिए ज़्यादा फ़ायदेमंद होता है। क्योंकि नरम गद्दा पीठ को कम सहारा देता है। कभी-कभी, एक ही तरह का गद्दा पति-पत्नी दोनों के लिए आरामदायक नहीं होता। इसका कारण यह है कि हर व्यक्ति को जिस सहारे की ज़रूरत होती है, वह शरीर के वज़न और लंबाई जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

गद्दे की स्थिति पर भी ध्यान दें।

अगर आप सुबह पीठ में अकड़न और दर्द के साथ उठते हैं, तो अपने गद्दे के बारे में सोचें। आपने आखिरी बार अपना गद्दा कब बदला था? जैसे हमारे जूते समय के साथ घिसते हैं, वैसे ही गद्दे भी समय के साथ खराब हो जाते हैं और जगह-जगह से दब जाते हैं। साल में कम से कम दो बार अपने गद्दे को पलटें। देखें कि कहीं वह दब तो नहीं गया है , या उसमें कोई खराबी तो नहीं है । अगर आपको इनमें से कोई भी समस्या है, तो नया गद्दा लेने का समय आ गया है। आमतौर पर 5-7 साल पुराने गद्दे को बदलने की सलाह दी जाती है।

सोने की सबसे अच्छी और सबसे खराब मुद्राएँ

पीठ के लिए सबसे खराब सोने की स्थिति पेट के बल सोना है । इससे आपकी गर्दन पूरी तरह से एक तरफ मुड़ जाती है और पीछे की ओर झुक जाती है। इससे गर्दन और पीठ के जोड़ों पर बहुत दबाव पड़ता है।

इसके बजाय, सबसे अच्छा तरीका है करवट लेकर या पीठ के बल सोना।

• यदि आप करवट लेकर सोते हैं: तो घुटनों और बाहों के बीच एक लंबा तकिया (बॉडी पिलो ) रखना सबसे अच्छा है। वैकल्पिक रूप से, आप घुटनों के बीच एक साधारण तकिया भी रख सकते हैं।
• यदि आप पीठ के बल सोते हैं: अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से, यानी कमर की रीढ़ पर पड़ने वाला दबाव काफी कम हो जाएगा।

सुबह बिस्तर से कैसे उठें

क्या आप अलार्म बजते ही बिस्तर से कूद पड़ते हैं? ऐसा मत कीजिए। इसके बजाय, बिस्तर पर ही थोड़ा समय लेकर स्ट्रेचिंग करें और अपने शरीर को पूरी तरह से जागने का समय दें। ये छोटी-छोटी चीजें पीठ की चोटों से बचाने में मदद कर सकती हैं।

गाड़ी चलाते समय आप अपनी पीठ की सुरक्षा कैसे करते हैं?

हमारे देश में बहुत से लोग दिन में कई घंटे वाहनों, खासकर कारों या बाइकों में बिताते हैं। गलत तरीके से बैठने से अक्सर पीठ दर्द होता है ।

• अपनी कार की सीट को ठीक से समायोजित करें: अपनी सीट को इस तरह समायोजित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या थोड़ा नीचे हों। गाड़ी चलाते समय बहुत पीछे न बैठें, आगे की ओर न झुकें और कमर टेढ़ी करके न बैठें। आप जितना सीधा बैठेंगे, आपकी पीठ पर उतना ही कम दबाव पड़ेगा।
• तकियों के लिए मदद लें: कुछ लोग बाज़ार से खरीदे हुए सपोर्ट पिलो का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन हो सकता है कि वे आपके लिए सही न हों। इसलिए, पहले एक तौलिया लपेटकर या घर पर एक छोटा तकिया रखकर देखें कि आपको कहाँ आराम महसूस होता है। कुछ लोगों को कंधों के बीच सपोर्ट की ज़रूरत होती है, तो कुछ को पीठ के नीचे। अपने लिए सही स्थिति ढूंढें और ज़रूरत पड़ने पर दुकान से एक तकिया खरीद लें।
• लंबी यात्राओं के दौरान ब्रेक लें: यदि आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं, तो कम से कम हर घंटे एक बार कार से बाहर निकलें, शरीर को स्ट्रेच करें और थोड़ा टहलें। इससे आपकी पीठ को काफी आराम मिलेगा।

आइए कार्यस्थल पर अपनी पीठ की सुरक्षा करें।

आजकल बहुत से लोग ऑफिस में काम करते हैं। वे घंटों तक एक ही कुर्सी पर, एक ही मुद्रा में बैठकर कंप्यूटर को घूरते रहते हैं। तो क्या शरीर का अकड़ जाना और पीठ में दर्द होना सामान्य बात है?

तो ये काम करें:

• कंप्यूटर कहां रखें: आपके कंप्यूटर की स्क्रीन आंखों के स्तर पर होनी चाहिए । बहुत ऊपर या बहुत नीचे न देखें।
• सही तरीके से बैठें: आपको एर्गोनॉमिक कुर्सी की आवश्यकता नहीं है। ऐसी कुर्सी चुनें जो आपकी पीठ के मध्य और निचले हिस्से को अच्छा सहारा प्रदान करे। यदि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और आपकी पीठ सीधी है, तो यह बैठने की सबसे अच्छी स्थिति है।
• फुटरेस्ट का उपयोग करें:अगर कुर्सी पर बैठते समय आपके पैर ज़मीन पर नहीं टिकते हैं, तो अपने पैरों को सहारा देने के लिए किसी छोटी बेंच जैसी चीज़ का इस्तेमाल करें। इससे आपकी पीठ पर पड़ने वाला दबाव कम होगा।
• नियमित रूप से ब्रेक लें: अपने कंप्यूटर या फोन पर हर 45-50 मिनट के लिए अलार्म सेट करें । उस समय उठें, थोड़ा टहलें, स्ट्रेचिंग करें और फिर बैठ जाएं।

यदि आपका काम ऐसा है जिसमें आपको खड़े रहना पड़ता है (जैसे शिक्षक या दुकानदार), तो सही फिटिंग वाले जूते पहनना बेहद ज़रूरी है। फ्लैट सैंडल या बिना सपोर्ट वाले जूते पहनने से बचें। ऐसे जूते चुनें जिनमें अच्छी कुशनिंग हो जो ज़मीन से लगने वाले झटकों को सोख सके।

घर के काम करते समय और सामान उठाते समय सावधानी बरतें।

घर के काम और बागवानी करते समय हम अक्सर झुकते हैं और चीज़ें उठाते हैं। बहुत से लोग यह नहीं जानते कि एक बड़ा भारी बक्सा उठाना या यहाँ तक कि एक गिरा हुआ सिक्का जैसी छोटी चीज़ उठाना भी पीठ को गंभीर नुकसान पहुँचा सकता है। इसलिए, चीज़ें उठाते और झुकते समय सही मुद्रा का ध्यान रखें।

फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा सुझाई जाने वाली उठाने की तीन मुख्य तकनीकें हैं।

आप घर के कामों को भी आसान बना सकते हैं। फर्श साफ करते समय या खरपतवार निकालते समय घुटनों पर रखने के लिए नी मैट का इस्तेमाल करें। ऊंची जगहों पर रखी चीजों को साफ करने के लिए लंबे हैंडल वाले औजारों का इस्तेमाल करें। अगर आपको ऊंची शेल्फ पर रखी कोई भारी चीज उठानी हो, तो छोटी सीढ़ी या बेंच का इस्तेमाल करें, उस चीज के पास जाएं और उसे अपने शरीर के करीब ले आएं।

पीठ दर्द को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। यदि इन निर्देशों का पालन करने के बाद भी आपका दर्द कम नहीं होता है, या बढ़ जाता है, या आपके पैरों में सुन्नपन या दर्द महसूस होता है, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य मिलें ।