සමහර දවස්වලට උදේ නැගිටිනකොට බෙල්ල හරවන්නවත් බැරි තරම් වේදනාවක්, තද ගතියක් ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද? කරේ ඉඳන් උරහිස් දක්වාම එන මේ වේදනාව නිසා මුළු දවසම හරිම අපහසුයි නේද? අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතන්නේ මේක නිදාගත්ත විදිහේ වැරැද්දක් කියලා. ඒකත් එක හේතුවක් තමයි. ඒත්, මේකට ප්‍රධානම වගකියන්න ඕන කෙනා සමහරවිට ඔයා ඔලුව තියන් නිදාගන්න ඔයාගේම කොට්ටය වෙන්න පුළුවන්. හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා, ඔයාගේ නින්දට වගේම ශරීර සෞඛ්‍යයටත් බලපාන මේ කොට්ටය ගැන අපි අද ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
කොට්ටයක් සහ බෙල්ලේ කැක්කුමක් අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
හරි, අපි මේක සරලව තේරුම් ගමු. අපේ කොඳු ඇට පෙළ (spine) කියන්නේ බෙල්ලේ ඉඳන් පහළටම දිවෙන වැදගත් ව්‍යුහයක්. අපි හිටගෙන ඉන්නකොට, වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වගේම නිදාගෙන ඉන්නකොටත් මේ කොඳු ඇට පෙළ ස්වභාවික පිහිටීමක (neutral position) තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
හිතන්නකෝ, ඔයා නිදාගන්නකොට පාවිච්චි කරන කොට්ටය kelinma kelinma (too high) කියලා. එතකොට වෙන්නේ ඔයාගේ බෙල්ල උඩට නැවිලා, මුළු රෑම බෙල්ලේ පිටිපස්සේ තියෙන පේශි (muscles) ඇදීමට ලක්වෙන එක. ඒ වගේම කොට්ටය kelinma kelinma (too low) නම්, ඔයාගේ ඔලුව පහළට ගිහින්, බෙල්ල දෙපැත්තේ පේශි අනවශ්‍ය විදිහට ඇදෙනවා.
පැය ගාණක් තිස්සේ මේ විදිහට පේශි ඇදිලා තියෙනකොට, උදේ නැගිටිනකොට බෙල්ලේ වේදනාවක්, තද ගතියක් (stiffness) එන එක අහන්නත් දෙයක්ද? හරියට නොගැලපෙන සපත්තුවක් දාගෙන කිලෝමීටර් ගාණක් ඇවිද්දම කකුල් රිදෙනවා වගේ වැඩක් තමයි මේකත්.
ඒ නිසා, හොඳ කොට්ටයක ප්‍රධානම කාර්යය වෙන්නේ, ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ ඔලුවයි, බෙල්ලයි, කොඳු ඇට පෙළයි එකම සරල රේඛාවක, ස්වභාවිකව තියන්න උදව් කරන එකයි.
හොඳ කොට්ටයක් තෝරගන්නකොට මේ කරුණු ගැන හිතන්න
කොට්ටයක් ගන්න කඩේකට ගියාම විවිධ වර්ග, විවිධ ගණන්වල කොට්ට දැක්කම හිතාගන්න බෑ නේද මොකක්ද තෝරගන්නේ කියලා. මිලෙන් වැඩිම එක හැමතිස්සෙම හොඳම එක වෙන්නේ නෑ. ඔයාට ගැලපෙන කොට්ටය තෝරගන්න මේ කරුණු උදව් වෙයි.
- සපෝර්ට් එකයි, සුවපහසුවයි (Support and Comfort): කොට්ටය ඔයාගේ ඔලුවට හොඳ සපෝර්ට් එකක් දෙන්න තරම් දැඩි (firm) වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ ඔලුව තිබ්බ ගමන් කොට්ටේ සම්පූර්ණයෙන්ම පැතලි වෙන්න හොඳ නෑ. ඒ වගේම, පීඩන ස්ථාන (pressure points) ඇති නොවෙන්න තරම් මෘදු (soft) වෙන්නත් ඕන. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ ඔලුව කොට්ටේ ගිලෙන්නත් හොඳ නෑ, උඩින් පාවෙන්න වගේ තියෙන්නත් හොඳ නෑ.
- ඔයා නිදාගන්න ඉරියව්ව (Sleeping Position): මේක තමයි වැදගත්ම දේ.
- පැත්තට හැරිලා නිදාගන්න අය (Side Sleepers): ඔයා ගොඩක් වෙලාවට පැත්තට හැරිලා නිදාගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාට ඕන වෙන්නේ ටිකක් උස, දැඩි කොට්ටයක්. මොකද ඔයාගේ ඔලුවයි, උරහිසයි අතර තියෙන හිඩැස පුරවලා, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තියන්න ඒ වගේ කොට්ටයකට පුළුවන්.
- උඩු අතට නිදාගන්න අය (Back Sleepers): මේ අය සඳහා, මධ්‍යම උසකින් යුත් කොට්ටයක් තමයි වඩාත් සුදුසු. කොට්ටය උස වැඩි වුණොත් බෙල්ල ඉස්සරහට නැවෙනවා, උස අඩු වුණොත් ඔලුව පස්සට යනවා. කොට්ටය ඔයාගේ බෙල්ලේ ස්වභාවික වක්‍රයට සහය දෙන්න ඕන.
- යටි අතට/බඩ යටට නිදාගන්න අය (Stomach Sleepers): ඇත්තටම, බෙල්ලේ සහ කොන්දේ කැක්කුම් තියෙනවා නම් මේ ඉරියව්ව එච්චර හොඳ නෑ. මොකද මේ විදිහට නිදාගන්නකොට බෙල්ල පැත්තකට හරවලා තියාගන්න වෙන නිසා, කොඳු ඇට පෙළට පීඩනයක් එනවා. ඔයාට මේ පුරුද්ද අත්හරින්නම බැරි නම්, ගොඩක් තුනී, මෘදු කොට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න. නැත්නම් කොට්ටයක් නැතුව නිදාගන්න එක ඊටත් වඩා හොඳ වෙන්න පුළුවන්.
- කොට්ටය හදලා තියෙන ද්‍රව්‍ය (Pillow Material): කොට්ටවල විවිධ පිරවුම් වර්ග තියෙනවා. ඒ හැම එකකම වාසි අවාසි තියෙනවා.
| කොට්ට වර්ගය (Material) | වාසි | අවාසි / සැලකිය යුතු දේ |
|---|---|---|
| Memory Foam | ශරීරයේ හැඩයට අනුව හැඩගැසෙනවා. බෙල්ලට සහ ඔලුවට හොඳ සපෝර්ට් එකක් දෙනවා. | සමහරුන්ට රස්නය දැනෙන්න පුළුවන්. ටිකක් බරයි. |
| Latex | Memory foam වලට වඩා සිසිල්. හොඳ සපෝර්ට් එකක් දෙනවා. කල් පවතිනවා. | මිලෙන් තරමක් අධික වෙන්න පුළුවන්. |
| පිහාටු (Feather/Down) | ඉතාම මෘදුයි, සුවපහසුයි. කැමති විදිහට හදාගන්න ලේසියි. | කාලයත් එක්ක පැතලි වෙනවා. නිතරම ගසා සකස් කරන්න (fluff) ඕන. සපෝර්ට් එක අඩුයි. ආසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| කෘත්‍රිම කෙඳි (Polyester/Synthetic) | මිල අඩුයි. සෝදන්න ලේසියි. ආසාත්මිකතා ඇතිවෙන්නේ නෑ. | කල් යද්දී ගුලි ගැහෙනවා, පැතලි වෙනවා. සපෝර්ට් එක ඉක්මනින් නැතිවෙනවා. |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →කොට්ටයේ උස සහ නිවැරදිව නිදාගන්නා ආකාරය
සාමාන්‍යයෙන්, අඟල් 4 ත් 6 ත් අතර උසකින් යුත් කොට්ටයක් බොහෝ දෙනෙකුට ගැලපෙනවා. නමුත් මේක ඔයාගේ ශරීර ප්‍රමාණය සහ නිදන ඉරියව්ව අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. හොඳම ක්‍රමය තමයි, කොට්ටය උඩ ඔලුව තිබ්බම, ඔයාගේ බෙල්ල ඉස්සරහටවත්, පස්සටවත්, දෙපැත්තටවත් නැමෙන්නේ නැතුව, කොඳු ඇට පෙළට සමාන්තරව (parallel) තියෙනවද කියලා බලන එක. ඔයාට පුළුවන් කාටහරි කියලා පැත්තෙන් බලන්න.
කොට්ටය පාවිච්චි කරන නිවැරදිම ක්‍රමය තමයි, ඔයාගේ ඔලුව සහ බෙල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම කොට්ටය මත තියලා, උරහිස් කොට්ටයේ පහළ දාරයට යන්තම් පහළින් තියෙන විදිහට නිදාගන්න එක. ගොඩක් අය කරන වැරැද්දක් තමයි උරහිසුත් කොට්ටය උඩ තියාගෙන නිදාගන්න එක. එහෙම කළාම කොඳු ඇට පෙළේ ස්වභාවික පිහිටීම වෙනස් වෙනවා.
කොට්ටය මාරු කරන්න කාලය හරි කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
කොට්ටයක් කියන්නේ සදහටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 1-2 කට සැරයක් කොට්ටය මාරු කරන එක හොඳයි. මේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඔයාගේ කොට්ටය මාරු කරන්න කාලය ඇවිත්:
- උදේට නැගිටිනකොට බෙල්ලේ, උරහිස්වල වේදනාවක් නිතරම තියෙනවා නම්.
- කොට්ටයේ ගුලි ගැහුණු තැන් (lumps) තියෙනවා නම්.
- කොට්ටය මැදින් දෙකට නමලා අතෑරියම, ආපහු තිබුණු විදිහට කෙළින් වෙන්නේ නැත්නම්.
- ඔයාට නින්ද යන්න කලින් කොට්ටය ගොඩක් වෙලා ගසලා, හදන්න වෙනවා නම්.
- කොට්ටයෙන් දහඩිය සුවඳක් හෝ අවපැහැ ගැන්වීම් පේන්න තියෙනවා නම්.
බෙල්ලේ කැක්කුම දිගටම තියෙනවා නම් මොකද කරන්නේ?
හොඳ කොට්ටයක් තෝරගත්තට පස්සෙත්, ඔයාගේ බෙල්ලේ වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්, එහෙම නැත්නම් වේදනාව දරුණු නම්, ඒක නොසලකා හරින්න එපා. සමහරවිට ඒකට හේතුව කොට්ටයම විතරක් නොවෙන්න පුළුවන්. බෙල්ලේ කශේරුකා ආශ්‍රිත රෝග (cervical spondylosis), ස්නායු තෙරපීමක් (nerve compression) හෝ වෙනත් වෛද්‍යමය තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ වගේ වෙලාවකදී, තමන්ම රෝග විනිශ්චය කරගන්නේ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව (වෛද්‍යවරයාව) හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
දොස්තර මහත්තයා ඔයාව පරීක්ෂා කරලා බලලා, අවශ්‍ය නම් X-ray වගේ පරීක්ෂණවලට යොමු කරලා, වේදනාවට නියම හේතුව හොයාගනීවි. ඊට පස්සේ ඒකට ගැලපෙන ප්‍රතිකාර, සමහරවිට භෞත චිකිත්සක (Physiotherapy) ප්‍රතිකාර පවා නියම කරාවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කොට්ටයේ ප්‍රධානම කාර්යය වෙන්නේ, නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ එකම රේඛාවක, ස්වභාවිකව තියාගන්න එකයි.
- කොට්ටයක් තෝරාගැනීමේදී ඔයා වැඩියෙන්ම නිදාගන්න ඉරියව්ව (පැත්තට, උඩු අතට) ගැන අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න.
- කොට්ටය ඕනෑවට වඩා උස හෝ මිටි වෙන්න හොඳ නෑ. සාමාන්‍යයෙන් අඟල් 4-6 ක උසක් සුදුසුයි.
- ඔයාගේ කොට්ටය ගුලි ගැහිලා, පැතලි වෙලා, සපෝර්ට් එක නැතිවෙලා නම්, ඒක මාරු කරන්න කාලය හරි. සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 1-2 කට වරක් කොට්ටයක් මාරු කිරීම සුදුසුයි.
- නිවැරදි කොට්ටයක් පාවිච්චි කරලත් බෙල්ලේ වේදනාව දිගටම තියෙනවා නම්, වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.