हम सभी को हल्का-फुल्का नाश्ता और पेय पदार्थ पीना पसंद है। दोपहर की चाय के साथ खाई जाने वाली पेस्ट्री, फिल्म देखते समय खाए जाने वाले चिप्स का पैकेट, दोस्तों के साथ मिलने पर पी जाने वाली सोडा की बोतल... ये सब हमारे जीवन का अभिन्न अंग बन गए हैं। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि ये खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हमारे शरीर को क्या पोषण प्रदान करते हैं? ज्यादातर समय, इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कोई पोषण मूल्य नहीं होता, सिर्फ कैलोरी होती है। आज हम इन्हीं "खाली कैलोरी" के बारे में बात करेंगे।
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वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करें
सरल शब्दों में कहें तो, ये 'खाली कैलोरी' क्या हैं?
"खाली" शब्द का अर्थ है "कुछ नहीं"। "खाली कैलोरी" भी इसी का अर्थ है। ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को कैलोरी (यानी ऊर्जा) तो प्रदान करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व इनमें लगभग न के बराबर होते हैं। विशेष रूप से, इनमें विटामिन, खनिज, फाइबर या फाइटोकेमिकल्स जैसे कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, ये खूबसूरत रंगों वाले खाली डिब्बे की तरह हैं, लेकिन इनके अंदर कुछ भी नहीं है। ये शरीर को सिर्फ ऊर्जा प्रदान करते हैं, पोषण के रूप में कुछ भी नहीं।
हमारे आहार में इन खाली कैलोरी को जोड़ने वाले दो मुख्य कारण हैं:
1. कोई भी ऐसी चीज जिसमें बहुत अधिक चीनी या अन्य मीठे पदार्थ हों।
2. कोई भी ऐसी चीज जिसमें अत्यधिक वसा और तेल हो।
आइए इन दोनों दोषियों को अलग-अलग देखें।
पहला दोषी: अत्यधिक चीनी और मीठे पदार्थ
हम सभी जानते हैं कि हमारे खाने-पीने की चीजों में चीनी की मात्रा पहले से कहीं अधिक हो गई है। विशेष रूप से, ये अनावश्यक चीनी कैलोरी हमारे शरीर में भोजन से नहीं, बल्कि पेय पदार्थों से जुड़ती हैं। ज़रा सोचिए, एक दिन में सिर्फ एक मीठा पेय पीने से ही आपके शरीर में कितनी चीनी जमा हो जाती है।
शोध से यह भी पता चला है कि हम अनजाने में ही प्रतिदिन चीनी से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी एक महीने में काफी अधिक हो जाती हैं। अक्सर यही वजन बढ़ने का मुख्य कारण होता है।
चलिए देखते हैं ये शुगर बम क्या हैं।
| खाद्य/पेय पदार्थ का प्रकार | आइए, छिपी हुई शर्करा के बारे में जानें। |
|---|---|
| सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थ | ये इसके मुख्य कारण हैं। बाज़ार में मिलने वाले फलों के रस, नींबू पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है। सोडा की एक बोतल में लगभग 8-10 चम्मच चीनी हो सकती है। |
| शानदार कॉफी और चाय पेय | दुकानों से मिलने वाली आइस्ड कॉफी, मिल्कशेक और फालूदा चीनी से भरपूर होते हैं। हालांकि वे बहुत स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। |
| केक, पेस्ट्री और बिस्कुट | हमारे कई "हल्के-फुल्के खाने" इसी श्रेणी में आते हैं। बाजार से खरीदा हुआ मफिन, पेस्ट्री या क्रीम बन में आपकी सोच से कहीं ज्यादा चीनी होती है। ये भी खाली कैलोरी ही हैं। |
| मीठे नाश्ते के अनाज | अगर आप बच्चों को दिए जाने वाले फ्लेवर्ड ओटमील पैकेट और कॉर्नफ्लेक्स के लेबल को देखें, तो आपको उसमें मौजूद चीनी की मात्रा का अंदाजा हो जाएगा। अक्सर, दूसरा मुख्य घटक "चीनी" ही होता है। |
| सॉस और सिरप (मसाले) | केचप, चिली सॉस और पैनकेक सिरप जैसे मसालों में भी काफी मात्रा में छिपी हुई चीनी होती है। थोड़ी मात्रा में इस्तेमाल करना ठीक है, लेकिन अधिक मात्रा में इस्तेमाल करने से कैलोरी की मात्रा बहुत बढ़ जाती है। |
दूसरा दोषी: अत्यधिक वसा और तेल
दूसरा मुख्य कारण है अतिरिक्त वसा और तेल। हालांकि कुछ तेल (जैसे ओमेगा-3 जैसे अच्छे फैटी एसिड वाले तेल) शरीर के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन ज्यादातर समय हम जो खाना खाते हैं उसमें अस्वास्थ्यकर वसा होती है। खासकर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा जैसी हानिकारक वसा।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ग्राम वसा में एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) या प्रोटीन की तुलना में दोगुने से अधिक कैलोरी होती है।
- 1 ग्राम वसा = लगभग 9 कैलोरी
- 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट = लगभग 4 कैलोरी
समझे? इसका मतलब है कि जैसे ही खाने में थोड़ा सा तेल और मिलाया जाता है, कैलोरी की मात्रा तेज़ी से बढ़ जाती है। इसका सबसे अच्छा उदाहरण फास्ट फूड है। चलिए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को देखते हैं जिनमें खाली कैलोरी तो होती है लेकिन वसा की मात्रा अधिक होती है।
| भोजन का प्रकार | अतिरिक्त चर्बी से सावधान रहें। |
|---|---|
| फास्ट फूड | इसमें फ्रेंच फ्राइज़, चिकन स्ट्रिप्स, तले हुए व्यंजन, कोट्टू, फ्राइड राइस आदि शामिल हैं। इन व्यंजनों को बनाने में तेल की मात्रा अधिक होती है। साथ ही, इनमें डाली जाने वाली सॉस में भी वसा की मात्रा अधिक होती है। |
| मेयोनेज़ | मेयोनेज़ असल में तेल और अंडे की जर्दी से बनता है। इसलिए, इसमें कैलोरी और वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है। सैंडविच या सलाद पर दो चम्मच मेयोनेज़ डालने से आपके आहार में कैलोरी की मात्रा काफी बढ़ जाएगी। |
| चिप्स और माइक्रोवेव पॉपकॉर्न | आलू और मक्का पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन जब इन्हें तेल और नमक में डुबोकर पकाया जाता है, तो ये खाली कैलोरी से भरपूर हो जाते हैं। खासकर दुकान से मिलने वाले चिप्स के पैकेट में वसा और कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। |
| पटाखे | कई क्रैकर्स सफेद आटे और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा से बनाए जाते हैं, जो शरीर को बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। |
| फ्रोजन स्नैक्स | सुपरमार्केट के फ्रीजर में मिलने वाले पिज्जा, रोल, सॉसेज और पराठे जैसे इंस्टेंट मील अक्सर वसा और खाली कैलोरी से भरपूर होते हैं। |
तो हम क्या करें?
अब आप सोच रहे होंगे, "तो क्या मैं अपनी पसंदीदा चीज़ें नहीं खा सकता?" नहीं, ऐसा नहीं है। यहाँ महत्वपूर्ण बात है "मात्रा और आवृत्ति" (संयम)।
आपको इन कैलोरी-रहित खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह से हटाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन, इन्हें अपना मुख्य भोजन न बनाएं। कभी-कभार थोड़ी मात्रा में इनका सेवन करना ठीक है। लेकिन अगर आप इन्हें रोज़ाना की आदत बना लेते हैं, तो इससे आपके शरीर में अनावश्यक कैलोरी जमा हो जाएगी, वजन बढ़ेगा और मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाएगा।
सबसे अच्छा तरीका यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, न कि केवल कैलोरी से भरे हों। उदाहरण के लिए,
- मीठे पेय के बजाय पानी, या बिना मीठा किया हुआ फलों का रस पिएं।
- चिप्स के पैकेट के बजाय मूंगफली, मटर या सब्जियों का सलाद जैसी चीजें खाएं।
- पेस्ट्री की जगह ताजे फल खाएं।
इस तरह के छोटे-छोटे बदलाव आपके स्वास्थ्य में बड़ा फर्क ला सकते हैं। अगर आप अपना वजन नियंत्रित करने या स्वस्थ आहार लेने के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
मुख्य संदेश
- 'खाली कैलोरी' उन खाद्य पदार्थों को कहते हैं जो शरीर को केवल ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करते हैं और विटामिन और खनिज जैसे कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
- खाली कैलोरी के मुख्य स्रोत वे खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिनमें चीनी और वसा/तेल की मात्रा अधिक होती है।
- सोडा, मीठे पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थ इसके सबसे अच्छे उदाहरण हैं।
- इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बंद करने के बजाय, इनकी मात्रा और सेवन की आवृत्ति को सीमित करना (संयम) अधिक महत्वपूर्ण है।
- हमेशा कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बजाय पौष्टिक खाद्य पदार्थों (फल, सब्जियां, साफ पानी) को चुनने का प्रयास करें।
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