पेट की चर्बी कैसे कम करें? आइए जानते हैं!

क्या आपको भी लगता है कि जो कपड़े आप पहले पहनते थे, अब थोड़े तंग हो गए हैं? क्या आपका पेट थोड़ा बाहर निकल आया है? दरअसल, यह कई लोगों की आम समस्या है। इसमें हैरानी की कोई बात नहीं, सपाट पेट वाले व्यक्ति के पेट में भी थोड़ी चर्बी होती है। यह सामान्य है। हालांकि, इस चर्बी की मात्रा और इसका स्थान हमारे स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, इस बारे में जागरूक रहना बहुत ज़रूरी है।

पेट की चर्बी दो प्रकार की होती है!

सरल शब्दों में कहें तो, हमारे पेट में मौजूद वसा को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है।

1. सबक्यूटेनियस फैट: यह वसा की वह परत है जो हमारी त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। यह पेट का वह मुलायम हिस्सा है जो छूने पर सख्त महसूस होता है। यही वसा कपड़ों के चिपकने और पेट के गोल दिखने का मुख्य कारण है।

2. आंतरिक वसा: यह वह प्रकार है जिस पर हमें सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए, और यह सबसे खतरनाक भी है । यह वसा पेट के अंदरूनी हिस्से में, हृदय, यकृत, फेफड़े और आंतों जैसे महत्वपूर्ण अंगों के आसपास स्थित होती है। डॉक्टर इसे 'आंतरिक वसा ऊतक' कहते हैं।

हालांकि हमारे अंगों को कुछ हद तक सुरक्षा प्रदान करने के लिए थोड़ी मात्रा में "आंतरिक वसा" आवश्यक है, लेकिन इसकी मात्रा में वृद्धि बिल्कुल भी अच्छी बात नहीं है। ज़रा सोचिए कि अगर दिल के आसपास थोड़ी सी भी वसा जमा हो जाए तो कितना नुकसान हो सकता है।

शरीर में अतिरिक्त वसा होने से उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मनोभ्रंश (स्मृति हानि) और कई प्रकार के कैंसर, जैसे स्तन कैंसर और कोलोन कैंसर होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

तो आप पेट की चर्बी कैसे कम कर सकते हैं?

कई लोग यहाँ जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, वह यह है कि वे वजन घटाने के लिए केवल पेट की चर्बी कम करने का प्रयास करते हैं। याद रखें, हम अपने शरीर के किसी एक हिस्से से अपनी इच्छानुसार चर्बी नहीं घटा सकते। पेट की चर्बी घटाने के लिए हमें पूरे शरीर का वजन घटाना होगा।

जब आप इस तरह से वजन कम करते हैं, तो सबसे पहले पेट में जमा "आंतरिक वसा" कम होने लगती है। ऐसा करने के चार मुख्य तरीके हैं।

व्यायाम का चुनाव कैसे करें?

क्रंचेस और सिट-अप्स जैसे व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। लेकिन जब तक इन मांसपेशियों के ऊपर की चर्बी कम नहीं हो जाती, तब तक आपको सिक्स पैक एब्स नहीं दिखेंगे। इसलिए, आपको ऐसे व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए जिनसे अधिक कैलोरी बर्न हो।

• कार्डियो: कोई भी ऐसी गतिविधि जिससे आपकी हृदय गति बढ़ती है, जैसे तेज चलना, जॉगिंग करना, नृत्य करना या टेनिस खेलना।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वेट लिफ्टिंग और पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज़। इनसे मांसपेशियां बनती हैं और मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है। इसका मतलब है कि खड़े रहने पर भी कैलोरी बर्न होने की दर बढ़ जाती है।

आप अपने व्यायाम की तीव्रता मापने के लिए "टॉक टेस्ट" का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम करते समय सामान्य रूप से बात कर सकते हैं, तो यह कम तीव्रता वाला व्यायाम है। यदि आप थोड़ी कठिनाई के साथ बात कर सकते हैं, तो यह मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम है। यदि आपको बात करने में कठिनाई होती है, तो यह उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको मध्यम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने चाहिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात: यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, या यदि आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना और सलाह लेना आवश्यक है।

आइए अपने खान-पान में बदलाव करें।

दुनिया में ऐसा कोई खास खाना या पेय पदार्थ नहीं है जो पेट की चर्बी को पिघला दे। इसलिए सेब के सिरके और प्रोटीन शेक जैसी बातों को भूल जाइए। जब ​​आप सही आहार से वजन कम करते हैं, तो पेट की चर्बी भी अपने आप कम हो जाती है।

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: जई, फलियां, सेब, गाजर और जौ जैसे घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। ये भोजन के पाचन को धीमा करते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इससे अधिक खाने की आदत को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
• साबुत अनाज: सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड, चोकर वाला चावल और जई चुनें।
• पानी: हालांकि पानी पीने से पेट की चर्बी सीधे तौर पर कम नहीं होती, लेकिन यह वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी मदद करता है।
• यह व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा और जलयोजन प्रदान करता है।
• वसा जलाने की प्रक्रिया के लिए पानी आवश्यक है।
• मीठे पेय पदार्थों का सबसे अच्छा शून्य-कैलोरी विकल्प।

अन्य उपचार और गलत धारणाएँ

कुछ मामलों में, गंभीर मोटापे के लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है।

• बेरिएट्रिक सर्जरी: ये वजन कम करने के लिए की जाने वाली सर्जरी हैं। इनसे "आंतरिक वसा" की मात्रा में भी काफी कमी आती है।
• वजन घटाने की दवाएं: हाल ही में पेश की गई इंजेक्शन वाली दवाएं जैसे कि 'सेमाग्लूटाइड (वेगोवी)' और 'टिरज़ेपेटाइड (ज़ेपबाउंड)' शरीर की चर्बी और (आंतरिक वसा) को कम करने में भी कारगर साबित हुई हैं। इन्हें केवल डॉक्टर की देखरेख में ही लेना चाहिए।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पेट में बहुत ज्यादा चर्बी है?

एमआरआई स्कैन के बिना आंतरिक वसा को सटीक रूप से मापना संभव नहीं है। लेकिन इसका एक सरल तरीका है। वह है अपनी कमर की परिधि को मापना।

खड़े हो जाइए, एक नापने वाला टेप लीजिए और उसे अपनी कमर के चारों ओर, नाभि के ठीक ऊपर रखिए। टेप ज़मीन के समानांतर होना चाहिए और त्वचा से कसकर चिपका हुआ नहीं होना चाहिए।

• महिलाओं के लिए: कमर की परिधि 35 इंच से कम होनी चाहिए।
• पुरुषों के लिए: कमर की परिधि 40 इंच से कम होनी चाहिए।

यदि यह इन मूल्यों से अधिक है, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपके शरीर में अतिरिक्त (आंतरिक वसा) हो सकती है।

'स्किनी फैट' क्या है?

भले ही आप पतले हों या आपका वजन सामान्य हो, फिर भी आपके शरीर में अतिरिक्त (आंतरिक वसा) हो सकती है। इस स्थिति को 'स्किनी फैट' कहा जाता है। इसका कारण आनुवंशिक कारक और गतिहीन जीवनशैली है। इसीलिए किसी भी शारीरिक बनावट वाले व्यक्ति के लिए सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है।