जब आप वजन घटाने के बारे में सोचते हैं, तो शायद आपने कई तरह के डाइट प्लान सुने होंगे, है ना? इनमें से एक, जो काफी चर्चा में है, हालांकि यह थोड़ा पुराना है, वह है एटकिंस डाइट। कुछ लोग कहते हैं कि इससे जल्दी वजन कम होता है। वहीं कुछ अन्य कहते हैं कि यह शरीर के लिए अच्छा नहीं है। तो आखिर एटकिंस डाइट है क्या? आइए आज हम इसे सरल भाषा में समझते हैं।
एटकिंस डाइट आखिर है क्या?
सरल शब्दों में कहें तो, एटकिंस एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित किया जाता है और इसके बजाय प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाया जाता है। इस आहार में आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रति सावधान रहना होगा।
इस डाइट प्लान में "नेट कार्ब्स" नामक एक अवधारणा पर चर्चा की गई है। इसका अर्थ है, आपके द्वारा खाए गए भोजन में मौजूद कुल कार्बोहाइड्रेट से आपको मिलने वाले फाइबर की मात्रा। इस डाइट प्लान में, आपका दैनिक आहार इसी नेट कार्ब काउंट द्वारा निर्धारित होता है।
एटकिंस डाइट के दो मुख्य प्रकार हैं।
1. एटकिंस 20: यह पहला और कुछ हद तक सबसे सख्त तरीका है। इसमें प्रतिदिन शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 20 ग्राम तक सीमित होती है।
2. एटकिंस 40: यह एक नया और अधिक लचीला आहार है। आप प्रतिदिन 40 ग्राम तक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं।
इस लेख में हम मुख्य रूप से एटकिंस 20 पद्धति के बारे में बात करेंगे, जिसका पालन कई लोग करते हैं।
| जिन चीजों का अधिक सेवन करना चाहिए | बहुत सी चीजों को रोकना या सीमित करना |
|---|---|
| प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, अंडे) | सफेद चीनी, मीठे पेय पदार्थ |
| कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां (पालक, पत्ता गोभी, खीरा) | सफेद ब्रेड, सफेद चावल |
| स्वस्थ वसा (एवोकाडो, जैतून का तेल, मेवे) | सफेद आटे से बने पास्ता और नूडल्स |
| पनीर, मक्खन (सीमित मात्रा में) | आलू और शकरकंद जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियां |
यह विधि कैसे काम करती है? (वैज्ञानिक पक्ष)
इसे समझना बहुत आसान है। अपने शरीर को एक कार की तरह समझें। सामान्यतः, यह कार ग्लूकोज नामक ईंधन से चलती है। यह ग्लूकोज हमारे द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे रोटी, चावल और चीनी) से बनता है। जब हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है।
एटकिंस डाइट का मूल विचार शरीर को ईंधन के रूप में ग्लूकोज प्रदान करना बंद करना और इसके बजाय शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा को जलाने के लिए मजबूर करना है।
जब हम कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम कर देते हैं, तो हमारे शरीर को ऊर्जा के रूप में ग्लूकोज की कमी होने लगती है। तब हमारा शरीर किसी और ऊर्जा स्रोत की तलाश करता है। वह स्रोत है शरीर में जमा वसा। इस प्रक्रिया को, जिसमें शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जलाना शुरू कर देता है, कीटोसिस कहते हैं। जब इस तरह से वसा जलने लगती है, तो आपका वजन कम होने लगता है।
इसके अलावा, प्रोटीन युक्त आहार खाने से भूख कम लगती है और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे बार-बार खाने पर नियंत्रण रखने में मदद मिलती है।
एटकिंस डाइट के चार चरण
एटकिंस डाइट एक ही बार में पूरी नहीं की जा सकती। इसमें चार चरण होते हैं। प्रत्येक चरण के दौरान आप जितने कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, उसकी मात्रा बदलती रहती है।
| चरण | उद्देश्य एवं विवरण | दैनिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट सीमा |
|---|---|---|
| 1. प्रारंभिक चरण (प्रेरण) | यह सबसे कठिन चरण है। फल, ब्रेड, अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां और शराब का सेवन पूरी तरह बंद कर दिया जाता है। शरीर तेजी से वसा जलाता है और वजन तेजी से घटने लगता है। | 20 ग्राम |
| 2. संतुलन चरण | आप इस चरण में तब तक बने रहते हैं जब तक आप अपने लक्ष्य वजन से लगभग 10 पाउंड दूर न हों। आप धीरे-धीरे जामुन, मेवे और दही जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू करते हैं। | 25 - 50 ग्राम |
| 3. अनुकूलन चरण (ऑप्टिमाइज़िंग) | इस आहार में फलों, स्टार्चयुक्त सब्जियों और साबुत अनाज की मात्रा बढ़ाई जाती है। लक्ष्य वजन प्राप्त करने के बाद आपको लगभग एक महीने तक इसी चरण में रहना चाहिए। | 50 - 80 ग्राम |
| 4. आजीवन रखरखाव | एक बार जब आप अपने लक्ष्य वजन तक पहुँच जाते हैं, तो आप जीवन भर इस कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को अपना सकते हैं। अब तक आपको इस बात का अच्छा अंदाजा हो गया होगा कि वजन नियंत्रित रखने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। | 80 - 100 ग्राम |
क्या यह वाकई कारगर है? और क्या यह सुरक्षित है?
हां, कम समय के लिए। अध्ययनों से पता चला है कि एटकिंस जैसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने वाले लोग वजन कम कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि लोग एक वर्ष में औसतन 10 पाउंड (लगभग 4.5 किलोग्राम) वजन कम कर सकते हैं। वे रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार की भी रिपोर्ट करते हैं।
लेकिन कुछ बातों पर विचार करना आवश्यक है (जोखिम और चिंताएं)।
इस आहार के फायदों के साथ-साथ कुछ नुकसान और जोखिम भी हैं जिन पर हमें ध्यान देने की जरूरत है।
- दीर्घकालिक सुरक्षा: इस आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी तक पर्याप्त शोध नहीं हुआ है, इसलिए यह एक बड़ा प्रश्नचिह्न है कि वर्षों तक इसका पालन करना कितना सुरक्षित है।
- संतृप्त वसा: मांस और मक्खन जैसे संतृप्त वसा का अधिक सेवन करने से शरीर में संतृप्त वसा की मात्रा बढ़ सकती है। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि इससे लंबे समय में हृदय रोग और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
- किडनी पर प्रभाव: यह बहुत महत्वपूर्ण है। जिन लोगों को पहले से ही किडनी संबंधी समस्याएं हैं, उनके लिए उच्च प्रोटीन युक्त आहार का सेवन बहुत हानिकारक हो सकता है।इसलिए, गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को इस तरह का आहार शुरू करने से पहले निश्चित रूप से डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
- पोषक तत्वों की कमी: फलों और कुछ सब्जियों का सेवन सीमित करने से विटामिन सी और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, इस आहार का पालन करने वाले लोगों को विटामिन और खनिज पूरक लेने की सलाह दी जाती है।
- प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों की सिफ़ारिशें: दुनिया भर के प्रमुख स्वास्थ्य संगठन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों से भरपूर और संतृप्त वसा में कम आहार की सलाह देते हैं। एटकिंस आहार इसके बिल्कुल विपरीत है।
इसलिए, यदि आप एटकिंस डाइट शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या गुर्दे की बीमारी जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपके स्वास्थ्य की जांच करेंगे और आपको सलाह देंगे कि क्या यह आहार आपके लिए उपयुक्त है।
मुख्य संदेश
- एटकिंस डाइट एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाला आहार है।
- इससे शरीर कीटोसिस की स्थिति में चला जाता है और वसा जलाने से वजन कम करने में मदद मिलती है।
- हालांकि यह अल्पावधि में वजन घटाने और कुछ स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन दीर्घकालिक सुरक्षा पर डेटा सीमित है।
- यह गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, और इससे कुछ पोषक तत्वों की कमी का खतरा भी रहता है।
- सबसे महत्वपूर्ण बात: इस तरह का कोई भी सख्त आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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